Um ano atrás, na manhã depois de carregar seu filho saltitante de 2 anos nos ombros, Peter acordou e descobriu que não conseguia mover a cabeça. A dor no pescoço e no braço esquerdo era tão intensa que ele não conseguia deitar de costas, sentar-se direito ou se concentrar o suficiente para dirigir um carro. Diagnosticado com radiculite cervical em C5, C6 e possivelmente C7, Peter faltou ao trabalho, anestesiou-se com relaxantes musculares e manteve o pescoço amarrado em uma cinta por duas semanas. Ele descobriu que a postura que lhe deu maior alívio foi Uttanasana (Standing Forward Bend). Durante meses, sua prática foi suave e rasteira: abridores de quadril, flexões para frente e trabalho restaurador. Cinco meses depois, a pele do cotovelo esquerdo ainda estava dormente e os primeiros dedos da mão esquerda ocasionalmente formigavam.
A ironia de sua lesão não foi perdida por ele. Com 41 anos na época, Peter praticava ioga há 13 anos. Embora soubesse que estava envelhecendo, Peter sempre foi "bom" em ioga, lidando com posturas avançadas com desenvoltura, competindo com seus colegas pelos elogios do professor.
Ele começou a praticar inversões no primeiro ano de sua prática. Aqueles 13 anos de cabeceiras e ombros não deveriam ter garantido que o pescoço de Peter seria forte, flexível, capaz de suportar o peso de seu filho e chutes imprevisíveis e enérgicos?
Ou é possível, ao contrário, que a prática invertida de Peter criou as condições para sua lesão? Peter teve os músculos do pescoço tensos ao longo de sua vida adulta e, em tempos de estresse, seus ombros se erguem em direção às orelhas. O modus operandi de Peter durante anos foi comparecer às aulas algumas vezes por semana e alegremente erguer seu corpo densamente musculoso de cabeça para baixo através dos músculos do pescoço.
Ele se forçou a ficar de pé durante uma parada de cabeça de 10 minutos, suando abundantemente. Talvez seja possível fazer isso sem repercussões aos 20 e poucos anos, mas uma dúzia de anos depois, o esforço tem seu preço. Todos nós operamos em um emaranhado de hábitos perniciosos e, a menos que os desembrulhemos e desmontemos conscientemente em nossa prática de ioga, eles ficam à espreita e nos fazem tropeçar.
Muitos praticantes de ioga nos Estados Unidos são provavelmente como Peter - chefes de família pressionados por outras demandas e desejos, incapazes de praticar ioga diariamente. Assim, eles comparecem às aulas sempre que possível e executam todas as poses que não provoquem dor aguda e imediata.
A professora de Peter, como qualquer bom professor de ioga, incentivou seus alunos a desenvolverem uma prática em casa, mas Peter nunca encontrou tempo. Embora seja impossível dizer o quão fundamental a prática invertida de Peter foi para sua lesão, vale a pena fazer a pergunta: Se ele tivesse praticado de forma mais consistente, com mais atenção, poderia ter evitado isso?
Sirsasana (parada de cabeça) e Sarvangasana (postura de ombros) são posturas sedutoras - fisicamente desafiadoras, visualmente dramáticas e estimulantes. Eles também são surpreendentemente acessíveis. Apesar das limitações de uma região lombar ou isquiotibiais rígidos, a maioria dos praticantes de ioga pode se mover para uma inversão com relativa facilidade.
À medida que a ioga se torna cada vez mais popular (há mais alunos praticando hatha ioga na Califórnia do que em todo o país da Índia hoje, afirma Larry Payne, co-autor de Yoga para leigos), os alunos estão praticando com entusiasmo as paradas de cabeça e ombros em todo o país - na lotada Ashtanga aulas sem adereços e por períodos bastante longos (mais de 10 minutos) nas aulas de Iyengar Yoga.
Infelizmente, no entanto, alunos iniciantes e veteranos de ioga estão aparecendo nos escritórios de bodyworkers, quiropráticos e profissionais médicos com compressão da parte superior da coluna e mobilidade prejudicada no pescoço, provavelmente devido à prática de inversões.
Em uma cultura que enfatiza a competição e o desempenho, alguns alunos estão claramente se lançando em inversões cedo demais. Junte isso à natureza desconexa das práticas de muitas pessoas - uma aula por semana, na melhor das hipóteses, de forma pontual - e aulas que são grandes demais para o professor ver todos em uma determinada pose, e você tem a receita para um possível desastre .
Como, então, avaliamos e abordamos as inversões, posturas ditas inestimáveis e que possuem benefícios fisiológicos distintos? Podemos começar remontando ao longo dos anos e estudando o papel das inversões na ioga clássica, na nascente do rio.
Fonte da juventude
Os iogues na Índia têm feito experiências com seus próprios corpos e respiração em busca da iluminação por pelo menos 5.000 anos. O que eles vieram a entender sobre si mesmos foi um resultado direto de auto-estudo e contemplação sustentados, ou svadhyaya.
Em sua meditação rigorosa e práticas ascéticas, ao longo do lento desdobramento de dias, meses e anos, eles conheceram e amaram os movimentos profundos e duradouros do corpo - o pulso e o ritmo de fluidos e cargas elétricas - e colocaram exercícios, imagens, e linguagem a esses movimentos, para que pudéssemos seguir.
Os textos antigos afirmam que existem sete chakras principais (ou centros de energia psíquica) ao longo do eixo vertical do corpo. Correndo o risco de ser redutor, pode-se descrever a hatha ioga como práticas destinadas a elevar o prana, ou a força vital, pela espinha, o caminho dos chakras. David Gordon White, em seu livro fascinante, The Alchemical Body: Siddha Traditions in Medieval India, escreve sobre um "vazio interior" que começa no chakra muladhara na base da espinha. Ele sobe pelo coração e termina na fontanela, ou "fenda de brahman", conhecida como brahmarandra, na abóbada craniana. Ele cita o Kathaka Upanishad (6.16), que afirma: "Existem cento e um canais do coração. Um deles sobe para o topo da cabeça. Subindo por ele, a pessoa vai para a imortalidade."
Os Natha siddhas e outras escolas tântricas, ancestrais da tradição do hatha yoga, acreditavam que amrita, o néctar da imortalidade, era mantido dentro da abóbada craniana, no sétimo chakra, o sahasrara chakra. O néctar valorizado, que distribuía nossos dias, descia pelo centro do corpo e era consumido no fogo do torso. Vire-se de cabeça para baixo, dizia o raciocínio, e amrita seria retido, prolongando assim a vida e preservando o prana.
O Pradipika lista Viparita Karani Mudra como um dos "dez mudras que conquistam a velhice e a morte". Infelizmente, isso requer uma prática diária de Viparita Karani Mudra por três horas!
Do Goraksha Shataka, um texto do século XII ou XIII sobre hatha yoga, aprendemos que "na região do umbigo mora o sol solitário, cuja essência é o fogo; localizado na base do palato está a lua eterna, cuja A essência é néctar. Aquilo que chove da boca voltada para baixo da lua é engolido pela boca voltada para cima do Sol. A prática [de Viparita Karani] deve ser realizada como um meio de obter o néctar [que de outra forma seria perdido] . "
Desafiando a gravidade
Até muito recentemente, havia pouco interesse no Ocidente em documentar objetivamente os efeitos da ioga na saúde, especialmente para as práticas mais avançadas ou esotéricas, como as inversões. Os médicos que conduziram os estudos existentes são predominantemente indianos. Ralph Laforge, M.Sc., diretor administrativo de uma clínica da Duke University Medical Center e uma autoridade nos fundamentos científicos da hatha ioga, conhece apenas dois ensaios clínicos neste país projetados para determinar os benefícios fisiológicos das inversões, sendo que ambos eram muito "estatisticamente insuficientes" para tirar conclusões claras.
Nossa compreensão de como as inversões nos beneficiam, então, é construída sobre a opinião de especialistas, estudos de caso e raciocínio educado. Na ausência de estudos cientificamente mais rigorosos, podemos citar princípios biomecânicos, medir índices como frequência cardíaca ou pressão arterial e testemunhar os efeitos das inversões em pessoas que praticam regularmente.
Todas as evidências apontam para um efeito principal e galvanizador que as inversões têm sobre o praticante: elas alteram a relação da pessoa com a gravidade. A gravidade tem um efeito profundo nos processos fisiológicos do corpo humano. Como a NASA descobriu e Jerome Groopman relatou em um artigo da New Yorker (14 de fevereiro de 2000), uma vez que os humanos entram em gravidade zero, estamos sujeitos a graves problemas biomédicos. Nosso senso de equilíbrio, determinado pelo sistema vestibular do ouvido interno e calibrado para movimentos fluidos diminutos, é destruído. O sangue, não mais pesado na parte inferior do tronco e nas pernas, flui para cima e o coração acelera, provocando desidratação e, eventualmente, anemia. Os músculos atrofiam e a massa óssea cai vertiginosamente.
Aqui na terra, a gravidade lenta mas seguramente nos pesa e esgota nossas forças. Ficamos de pé, sentamos ou andamos com a cabeça acima do coração, as pernas e a pelve embaixo. Com o passar dos anos, também aumentam os danos. A gordura subcutânea cai. As veias varicosas e as hemorróidas explodem. Cansado de bombear sangue incessantemente por sua vasta rede circulatória, o coração vacila. De acordo com Payne, os antigos iogues chamavam a gravidade de "o inimigo silencioso". O iogue realiza um truque de prestidigitação nas artes marciais: Incline-se e recrute o poder da gravidade para conter os estragos dessa mesma força.
O corpo humano é sensível às flutuações da gravidade porque consiste em mais de 60% de água. Da pele para dentro, o corpo é denso com células, flutuando em um banho de fluido intercelular. Uma complexa rede de vasos tece dentro e ao redor de cada célula, movendo fluidos constantemente através de válvulas, bombas e membranas porosas, dedicadas ao transporte, nutrição, lavagem e limpeza.
De acordo com David Coulter, Ph.D., que ensinou anatomia na Universidade de Minnesota por 18 anos, quando alguém se inverte, os fluidos dos tecidos das extremidades inferiores são drenados - com muito mais eficácia do que quando alguém está dormindo. Áreas de congestionamento livres. Em um artigo da Yoga International de 1992 sobre Headstand e o sistema circulatório, Coulter escreveu: "Se você puder permanecer em uma postura invertida por apenas 3 a 5 minutos, o sangue não apenas drenará rapidamente para o coração, mas os fluidos dos tecidos fluirão com mais eficiência para as veias e canais linfáticos das extremidades inferiores e dos órgãos abdominais e pélvicos, facilitando uma troca mais saudável de nutrientes e resíduos entre células e capilares. "
Todos os sistemas verificam
Existem quatro sistemas principais no corpo que a prática de inversões influenciam positivamente: cardiovascular, linfático, nervoso e endócrino.
O sistema circulatório é composto pelo coração, pulmões e todo o sistema de vasos que alimentam o oxigênio e coletam dióxido de carbono e outros produtos residuais das células. As artérias se espalham em um intrincado sistema tributário do coração, que bombeia sangue recém-oxigenado dos pulmões para fora. As veias devolvem o sangue ao coração e, ao contrário das artérias, formam um sistema de baixa pressão que depende do movimento muscular ou da gravidade para mover o sangue. Válvulas unidirecionais em intervalos regulares evitam o refluxo e mantêm os fluidos se movendo em direção ao coração em um sistema conhecido como "retorno venoso".
Virar-se de cabeça para baixo estimula o retorno venoso. De acordo com Pat Layton, professor de fisiologia do Programa de Estudos Avançados do Instituto de Iyengar Yoga de São Francisco, "As pessoas têm que fazer aeróbica porque não invertem. Você tem que correr muito - fazer o coração bater forte - para fazer o sangue circular até nos pés e nas costas. Não que você não deva fazer aeróbica, mas as inversões são uma maneira mais saudável de obter benefícios [para o sistema circulatório], especialmente à medida que você envelhece. "
Layton acredita que as inversões também garantem um tecido pulmonar mais saudável e eficaz. Quando em pé ou sentado, a gravidade puxa nossos fluidos para a terra, e o sangue "perfusa" ou satura a parte inferior dos pulmões de maneira mais completa. O tecido pulmonar inferior é, portanto, mais comprimido do que os pulmões superiores. Como resultado, o ar que inspiramos se move naturalmente para os alvéolos abertos da parte superior dos pulmões. A menos que respiremos bem e profundamente, não aumentamos a proporção de ar para sangue na parte inferior dos pulmões. Quando invertemos, o sangue perfunde os lobos superiores bem ventilados dos pulmões, garantindo assim uma troca mais eficiente de oxigênio para sangue e um tecido pulmonar mais saudável.
Finalmente, como diz Payne, "Inverter dá uma pausa ao coração." O coração trabalha obstinadamente para garantir que o sangue recém-oxigenado chegue ao cérebro e aos órgãos sensoriais. Ao inverter, o diferencial de pressão em todo o corpo é revertido e o sangue inunda as artérias carótidas no pescoço. Acredita-se que os barorreceptores, mecanismos que calibram o fluxo sanguíneo para o cérebro, percebem o aumento do sangue e diminuem o fluxo, reduzindo assim a pressão arterial e a frequência cardíaca. No entanto, não foi estabelecido clinicamente se a prática de inversões poderia reduzir a pressão arterial no longo prazo e, de fato, a pressão arterial elevada é normalmente considerada uma contra-indicação para inversões.
O sistema linfático é responsável pela remoção de resíduos, equilíbrio de fluidos e resposta do sistema imunológico. Os vasos linfáticos surgem entre os leitos capilares do sistema circulatório, mas compreendem um sistema separado que transporta proteínas perdidas, resíduos e fluidos extras, filtrando o fluido de volta pelos nódulos linfáticos e despejando o que resta no sistema circulatório nas veias subclávias, sob as clavículas. O sistema linfático é análogo a um sistema de esgoto - uma rede subterrânea complicada ligada a todas as casas da cidade - que mantém os cidadãos saudáveis.
As inversões, então, são análogas à bomba de depósito no porão, impulsionando o esgoto para a tubulação. A linfa, como o sangue que retorna ao coração pelas veias, depende do movimento muscular e da gravidade para facilitar seu retorno. Como o sistema linfático é um sistema fechado de pressão e possui válvulas unilaterais que mantêm a linfa se movendo em direção ao coração, quando uma vira de cabeça para baixo, todo o sistema linfático é estimulado, fortalecendo assim o seu sistema imunológico. Viparita Karani é o melhor exemplo disso, pois é uma inversão leve que se pode desfrutar por pelo menos cinco minutos sem estresse para o corpo quando se está cansado ou doente. É interessante notar que, para problemas como varizes e edema (inchaço) dos pés, quando a linfa é incapaz de manter o equilíbrio adequado de fluidos nas extremidades inferiores,os médicos muitas vezes simplesmente dizem às pessoas para levantarem os pés.
Cabeça sobre os saltos
Quando alguém desce do Headstand, geralmente se sente mais claro e calmo. A suposição comum é que a parada de cabeça inunda o cérebro com sangue recém-oxigenado e o cérebro é atualizado. Existe muito sangue para o cérebro? Dr. B. Ramamurthi, um neurocientista radicado na Índia, mostrou que o cérebro é protegido de um influxo de sangue que sobrecarregaria suas estruturas delicadas e que quando um indivíduo razoavelmente saudável se inverte, geralmente não há influxo excessivo nos vasos sanguíneos do cérebro. Pressão intensa na cabeça ou olhos vermelhos, no entanto, exigem uma prática modificada. Um estudo da Dra. F. Chandra, bem conhecida na Europa por suas palestras sobre os efeitos fisiológicos e psicológicos da ioga, postula que o Headstand pode causar uma abertura de linha de base dos vasos sanguíneos,tornando-os mais eficientes na dilatação e contração para desviar o sangue de forma eficiente para as áreas ativas do cérebro.
As inversões também podem afetar os movimentos do líquido cefalorraquidiano (LCR), o suco do sistema nervoso central que flui do cérebro para a medula espinhal. O topo do crânio recebe intensa pressão na parada de cabeça, que, quando bem feita, pode promover elasticidade nos ossos cranianos, estimulando assim a produção de LCR nos ventrículos cerebrais.
O efeito das inversões no intrincado sistema endócrino, o sistema glandular de entrega de hormônio do corpo, tem sido muito elogiado, mas talvez seja o menos compreendido: a suspensão de ombro é amplamente recomendada para mulheres na menopausa e perimenopausa porque se presume que estimula a tireoide e a paratireoide glândulas, que secretam hormônios que regulam o metabolismo. Isso não foi provado clinicamente, mas Payne presume que a inversão coloque essas glândulas, localizadas na parte superior do tórax, em um "banho geral de sangue", aumentando assim sua eficiência.
Na parada de cabeça, as glândulas pineal e pituitária (que ficam atrás dos olhos, no centro do crânio) são erguidas 180 graus, diretamente sobre a fontanela. Sabemos que as glândulas pineal e pituitária são responsáveis pelo crescimento e pelos hormônios sexuais. Não sabemos o que a reversão dessas glândulas no campo da gravidade faz. Poderia ser este, entretanto, o amrita gotejante dos antigos iogues - eles poderiam ter sentido a lenta liberação de hormônios da abóbada craniana e usado inversões para estancar ou estimular a liberação, promovendo a saúde e impedindo o envelhecimento?
Inverter ou não inverter?
B., um terapeuta osteopata, falou comigo apenas sob condição de anonimato. Ele já trabalhou com alguns praticantes de ioga de longa data, na casa dos 50 anos, que o procuraram com dor crônica ou dificuldade de locomoção no pescoço. Eles têm corpos de pessoas de 30 anos, mas seus pescoços são tão rígidos e cheios de dor por causa das inversões da ioga que são como os de pessoas de 60 anos, diz ele. Ao longo de seus mais de 20 anos de prática, B. viu muitos clientes que, já vulneráveis na parte superior da coluna devido à degeneração cervical, lesão cervical, uma lesão antiga ou desalinhamento, sem saber exacerbar a situação ao inverter as aulas de ioga.
Ele explica que o plexo braquial, uma rede fundamental de nervos que sai da coluna vertebral entre as vértebras cervicais inferiores e torácica superior (C5-8 e T1), inerva todas as extremidades superiores e a região do ombro. Os apoios de cabeça e ombros colocam uma tremenda força de compressão na parte superior da coluna, o que, para aqueles que são vulneráveis, pode causar irritação do nervo e compressão do plexo braquial, bem como "síndrome do desfiladeiro torácico geral", que pode comprometer a circulação sanguínea e se manifestar como dormência nos braços e mãos.
Arthur Kilmurray, diretor do Mystic River Yoga Studio em Medford, Massachusetts, tem experiências que apóiam as afirmações de B.. Ele começou a estudar Iyengar Yoga no final dos anos 1970 e fazia longas inversões dentro de quatro a cinco anos. Mas em 1988, a posição de ombro havia se tornado impossível: ele sentiu como se sua cabeça fosse explodir ao fazê-lo. Kilmurray assume que isso se deve a uma lesão no futebol aos 21 anos, agravada por longas inversões. Mesmo agora, embora ele não sinta dor, os quiropráticos estão surpresos com a falta de amplitude de movimento em seu pescoço. Kilmurray atualmente não pratica a parada de cabeça ou ensina inversões e ensina seus alunos a "desenvolver a sensibilidade à respiração, ao prana e à fluidez do corpo interno" antes de passar para as inversões mais longas e as posturas mais avançadas.
As inversões não são para todos. Mesmo se você estiver invertendo consistentemente agora, haverá momentos em que a prática será inadequada. Diante dessa "falha" na inversão, pode ser útil relembrar os princípios iogues de ahimsa, não-violência ou compaixão e svadhyaya. Praticamos ioga para diminuir o sofrimento e desenvolver nossa capacidade de estarmos totalmente presentes em nossas vidas. Por que persistir em praticar a parada de cabeça e a parada de ombro se isso lhe causa dor? Posturas restauradoras como Viparita Karani (postura das pernas para cima na parede) e Setu Bandha (postura da ponte) com suporte proporcionarão alguns dos benefícios da parada de cabeça e de ombro, sem sobrecarregar a coluna cervical.
Se você é novo na ioga, não tenha pressa antes de inverter - um ano não é muito tempo. Trabalhe em estreita colaboração com um professor observador e experiente. Assista às aulas regularmente. Aprenda os fundamentos: encontre primeiro a extensão da coluna em Adho Mukha Svanasana (cão voltado para baixo); abra os ombros com Adho Mukha Vrksasana (parada de mão), Pincha Mayurasana (equilíbrio do antebraço) e Vasisthasana (postura da prancha lateral); e desenvolver equilíbrio, clareza e força com as posturas em pé.
Estudar o Yoga Sutra e o Bhagavad Gita o ajudará a estruturar uma prática de ioga equilibrada e sábia. Praticar sozinho o ajudará a eliminar o desejo de realizar seus asanas para os outros e a cultivar uma compreensão mais profunda de seu corpo e de seus ritmos, para que possa praticar de maneira que responda às suas necessidades. Com atenção plena, até um iniciante pode praticar inversões sem se machucar.
Se você já inverteu, pergunte-se como o faz. Você usa músculos para ficar de pé, como Peter fez? Quanto você se observa na postura, focando no seu alinhamento? Se você deseja trabalhar em poses mais longas, faça-o por todos os meios. Mas faça-o com inteligência e esteja disposto a progredir lentamente se quiser um pescoço saudável até a velhice. Observe as mudanças sutis em seu pescoço e garganta e observe sua respiração. Fique acordado por curtos períodos de tempo primeiro - um ou dois minutos. Faça backup de vez em quando. Sempre desça se houver dor.
Após a lesão, Peter mudou sua prática. Ele agora se senta diariamente, assiste a uma aula de ioga restaurativa semanal e faz inversões mais curtas. Ele percebeu que a intenção e o foco são mais importantes do que se lançar nas poses. Praticadas sem sabedoria e compaixão, as inversões podem causar ferimentos. Mas, na melhor das hipóteses, essas posturas cantam a espinha e o corpo zumbe de alegria. A parada de cabeça e a parada de ombro são conhecidas como o rei e a rainha dos asanas - e podem ser bastante arrogantes com os pescoços de seus súditos. Seja inteligente, mas destemido: eles concedem grandes bênçãos àqueles que se aproximam com respeito.
Yoko Yoshikawa ensina ioga baseada em Iyengar em Oakland, Califórnia.
