O perigo de um joelho hiperextendido e como corrigi-lo

Um joelho hiperextendido pode causar lesões, mas a ioga pode ajudar a estabilizar os tendões e ligamentos soltos, fortalecendo os músculos ao redor da articulação.

Muitos estudantes de ioga ficam surpresos ao saber que as articulações podem se tornar muito flexíveis. Mas em muitas articulações, ligamentos e tendões desempenham um papel importante na prevenção de movimentos excessivos; se esses tecidos se tornam muito frouxos, a articulação pode se mover de forma a causar danos ou preparar o terreno para lesões. Diz-se que uma articulação com tal frouxidão é hipermóvel, e o joelho é particularmente vulnerável a esse problema. Na verdade, essa articulação é mais ou menos apenas um osso longo (o fêmur ou osso da coxa) empilhado sobre outro osso longo (a tíbia ou tíbia). Ligamentos e tendões são tudo o que mantém esses ossos juntos.

A maioria das pessoas está ciente de como os tecidos conjuntivos do joelho podem ser facilmente e dramaticamente danificados por torção. Mas menos pessoas estão cientes de que a hiperextensão do joelho - uma abertura excessiva na parte de trás do joelho - também cria desalinhamento e hábitos de movimentos ruins que podem abrir caminho para artrite e lesões mais graves no joelho.

Você hiperestende?

Usando roupas mínimas ou justas para que você possa discernir claramente o alinhamento de suas pernas, fique de lado na frente de um espelho de corpo inteiro, longe o suficiente para que você possa ver todo o seu corpo. No alinhamento normal em pé, a perna forma uma linha reta do tornozelo ao quadril, com o joelho sobre o tornozelo e o quadril sobre o joelho. Se o seu joelho estiver hiperestendido, entretanto, a perna parecerá curva para trás, com o joelho atrás de uma linha reta imaginária desenhada do tornozelo ao quadril.

Como os joelhos hiperestendidos são basicamente um problema de ligamentos e tendões muito frouxos ao redor do joelho, você pode causar ou exacerbar essa frouxidão por meio de um alinhamento inadequado em posturas de ioga. Os tecidos moles em risco de serem superestendidos incluem os ligamentos cruzados na parte interna do joelho, os ligamentos colaterais medial e lateral nas superfícies interna e externa do joelho e os ligamentos poplíteos, que cruzam a parte posterior do joelho. Existem também vários tendões grandes que cruzam a parte de trás do joelho e normalmente ajudam a prevenir a hiperextensão: os tendões dos isquiotibiais que descem da parte de trás da coxa e os tendões do gastrocnêmio que sobem da panturrilha.

Se você olhar para o joelho hiperextendido ilustrado à esquerda, verá que esses tendões estão esticados demais. Os ligamentos e tendões do joelho superestendidos também costumam ser acompanhados por alterações nos grupos musculares adjacentes, incluindo o músculo sóleo, que está localizado profundamente na panturrilha. O sóleo se origina na parte superior da tíbia e na fíbula e, em seguida, desce pela panturrilha para se fixar no calcanhar. Se for curto e apertado, puxará as extremidades superiores da tíbia e fíbula para trás, contribuindo para a hiperextensão. Portanto, se você tem joelhos hiperextendidos, é importante praticar regularmente alongamentos da panturrilha com os joelhos flexionados, como Malasana (postura de Garland) e agachamentos simples.

Embora a ioga provavelmente não encurte os ligamentos do joelho excessivamente alongados, ela pode ajudar a estabilizar os joelhos, fortalecendo os músculos ao redor.

Protegendo seus joelhos

Claro, você deseja praticar suas posturas de uma forma que não aumente a hiperextensão e a instabilidade do joelho. Se você tende a hiperextender, alongamentos típicos da panturrilha e isquiotibiais feitos com um joelho reto podem agravar o problema, a menos que você tome cuidado para engajar os quadríceps (músculos da frente da coxa). Pessoas com joelhos hiperextendidos geralmente têm quadríceps fracos, ou não tendem a envolvê-los totalmente em posturas de pernas esticadas como Tadasana (postura da montanha) e trikonasana (postura do triângulo). Em vez de envolver os quadríceps para estabilizar e proteger os joelhos, as pessoas que hiperestendem geralmente apenas empurram as articulações dos joelhos para trás. Para superar esse hábito,eles precisam fortalecer os quadríceps em posturas de joelhos flexionados, como Virabhadrasana I e Virabhadrasana II (Warrior Poses I e II) e Parsvakonasana (Side Angle Pose) e treinar os quadríceps para serem ativos e fortes em posturas de joelhos retos.

Uma das melhores maneiras de começar a treinar os quadríceps para trabalhar na posição de joelhos esticados é sentar-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Contraia os quadríceps pressionando suavemente os ossos da coxa contra o chão. Se você tiver joelhos hiperextendidos, os calcanhares se levantarão do chão; se observar atentamente, verá que a parte da tíbia mais próxima de cada joelho volta para o chão. Se isso acontecer, seu desafio é aprender a contrair os quadríceps sem deixar os joelhos hiperestenderem. Para fazer isso, pressione gradualmente as coxas para baixo enquanto mantém os calcanhares no chão; você notará que agora as tíbias superiores não caem em direção ao chão. Como você precisa desafiar um músculo regularmente para que ele ganhe e mantenha a força, é uma boa ideia praticar essa ação algumas vezes por semana.Você não só começará a ganhar força nos quadríceps, como também aprenderá a endireitar as pernas sem hiperestendê-las.

Corrija o seu alinhamento

Agora, vamos aplicar essa consciência a algumas posturas de ioga. Joelhos hiperextendidos costumam ser um problema em Trikonasana, por vários motivos. Se você está fazendo a postura para a direita, sua perna direita está em um ângulo em relação ao chão que torna mais fácil para a gravidade puxar a perna para hiperextensão. Se sua mão direita está pressionando a canela direita com firmeza, você está empurrando a tíbia para trás. (Especialmente se seus isquiotibiais forem bastante flexíveis e seus tendões esticados, eles não oferecerão muita resistência ao movimento da tíbia.) E, finalmente, se seus quadríceps não forem treinados e / ou fracos (infelizmente verdadeiro para muitos alunos novos na ioga) , esses músculos não se contraem o suficiente para evitar a hiperextensão e ajudar a proteger o joelho.

Se você hiperestender os joelhos em Trikonasana, entretanto, nem tudo está perdido. Com prática cuidadosa, você pode aprender a fazer a postura com o joelho frontal forte e reto. À medida que você está aprendendo esse novo alinhamento, é útil se olhar em um espelho ou obter feedback de um professor com um bom olho para a estrutura; você quer certificar-se de corrigir seu alinhamento o suficiente para remover a hiperextensão, mas não tanto a ponto de dobrar o joelho.

Se você costuma colocar a mão na canela em trikonasana, o primeiro passo para corrigir a hiperextensão deve ser colocar a mão em um bloco. Em seguida, mova a parte da tíbia mais próxima do joelho para longe do chão. Você pode ter uma boa noção desse movimento se tentar pressionar a parte superior da tíbia contra um dedo (o seu ou de outra pessoa).

Como estratégia alternativa, você pode colocar um bloco ou algum outro objeto firme de 15 a 18 centímetros de altura sob a panturrilha e certifique-se de não permitir que ela pressione o bloco ao se mover para a postura. Qualquer que seja a abordagem escolhida, mova a tíbia apenas o suficiente para endireitar o joelho de forma que ele não se curve mais para trás, mas não tanto que o joelho se incline para frente.

Conforme você move a tíbia, pode notar que um pouco mais de peso é transferido para a planta do pé e que há menos peso no calcanhar. Como muitas pessoas com tendência à hiperextensão se apoiam muito no calcanhar, essa é uma boa correção; lembre-se de que o objetivo das posturas em pé é equilibrar o peso de maneira uniforme nos quatro cantos de cada pé (as bordas interna e externa do calcanhar e as bordas interna e externa da planta do pé). Se você pressionar esses quatro cantos no chão, seus quadríceps irão se contrair, ajudando a estabilizar seu joelho em seu novo alinhamento reto.

Para acompanhar seu trabalho com Trikonasana, pratique também seu novo alinhamento de joelho em Tadasana ou em qualquer outro momento em que você se encontrar de pé por um momento - na fila da loja, esperando a chaleira ferver, tomando um banho. Seja no Trikonasana ou em qualquer um desses momentos em pé, mova ligeiramente a parte superior da tíbia para a frente. Para a maioria das pessoas, cerca de meia polegada é o suficiente.

Ao começar a corrigir o alinhamento do joelho, você pode se dar conta de que os joelhos hiperextendidos são parte de um problema maior de postura. À medida que os joelhos se curvam para trás, há uma tendência de a pelve empurrar para a frente, o tórax cair para trás e a cabeça projetar-se para a frente. Essas mudanças para frente e para trás formam um sistema de compensação que pode contribuir não apenas para problemas nos joelhos, mas também para dores na região lombar e no pescoço. Portanto, ao trabalhar para mover a parte superior da tíbia para a frente, você também pode mover a pélvis ligeiramente para trás e o peito para cima e para frente. Seus esforços para proteger os joelhos coincidirão com importantes objetivos físicos de sua prática de ioga: criar articulações fortes e saudáveis ​​e uma postura vertical espaçosa.

Veja também 5 posturas básicas de ioga modificadas para dor no joelho

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