Encontre quietude e maior profundidade mantendo as posturas por mais tempo em uma sequência de Yin Yoga.
Se você está acostumado a suar para conseguir poses glamorosas, o Yin Yoga pode, à primeira vista, parecer muito lento, muito simples e, bem, muito chato. Mas essa prática complexa de longas posturas passivas no chão é profundamente nutritiva e tem uma infinidade de benefícios para qualquer praticante de ioga, diz a professora de ioga e meditação da área da baía de São Francisco, Sarah Powers.
Em um nível físico, o Yin aumenta a amplitude natural de movimento nas articulações. Ao manter os músculos macios, você libera camadas profundas de tecido conjuntivo, criando mais facilidade em qualquer estilo de ioga e na meditação sentada. Em um nível energético, o Yin aumenta o fluxo de prana (força vital) nos tecidos ao redor das articulações, onde a energia geralmente fica estagnada. Powers compara a prática a fazer uma sessão de acupuntura em você mesmo: as sequências costumam ser voltadas para o fortalecimento de certos canais de energia (chamados nadis na ioga ou meridianos na medicina chinesa), que, em última instância, sustentam os órgãos, o sistema imunológico e o bem-estar emocional.
E ainda há os benefícios mentais: manter posições por três a cinco minutos costuma causar desconforto. O yin o condiciona a permanecer com as sensações intensas que surgem, em vez de passar rapidamente para a próxima postura. “Ele treina você a ficar mais confortável com o desconforto em vez de ficar alarmado”, diz Powers. "Combina meditação e asana em uma prática muito profunda."
Tudo isso e você não precisa negociar em sua prática dinâmica para colher os benefícios. Powers, que ensina Yin junto com Yang (sua versão de ioga de fluxo), incentiva os alunos a fazerem posturas Yin antes ou depois de uma rotina regular, ou como uma sequência autônoma. Ela recomenda uma sessão Yin pelo menos duas a quatro vezes por semana. "Você está condicionando os tecidos para se tornarem mais elásticos, então a prática tem um efeito cumulativo", diz ela. "Quanto mais você faz, mais você vai querer fazer."
Dicas de prática
Há três coisas cruciais a fazer ao praticar o Yin. Primeiro, coloque-se na posição correta de maneira respeitosa. Em segundo lugar, fique quieto, assim como faria durante a meditação. Terceiro, fique por um tempo, como faria em uma sessão de acupuntura. No início, mire em três a cinco minutos, mas se um minuto for suficiente, comece por aí e aumente para dois minutos.
Foco Sequencial
A sequência a seguir equilibra o que a medicina tradicional chinesa chama de meridiano dos rins - essencial para a saúde mente-corpo. "Quando o chi dos rins é revitalizado, você se sente vibrante", diz Powers. A sequência inclui flexões para trás passivas, porque o canal do rim flui pela parte inferior das costas. As curvas sentadas para frente agem como contraposições e estimulam o meridiano da bexiga urinária, que cruza todos os outros meridianos do corpo.
1. Pose da borboleta
Sente-se em um cobertor ou almofada. Com o peso na borda frontal dos ísquios, dobre os joelhos, pressione as solas dos pés uma contra a outra e deixe as pernas caírem como as asas de uma borboleta. Afaste os calcanhares pelo menos 30 centímetros dos quadris. Com as mãos nos tornozelos, incline-se para a frente a partir dos quadris até a borda apropriada, depois relaxe a parte superior da coluna e deixe-a arredondar. Descanse sua cabeça nos arcos dos pés, no topo dos punhos empilhados ou nas mãos enquanto os cotovelos estão apoiados nos pés. Se puder, fique de 3 a 5 minutos em todas as poses desta sequência. Inspire ao subir, estique as pernas para a frente e apoie-se nas mãos. Pare por alguns momentos em uma posição neutra após cada pose.
2. Postura da Sela
Sente-se sobre as canelas e apoie-se nas mãos. (Se isso já for demais para seus joelhos, pule esta postura.) Abaixe-se lentamente de costas, mantendo a região lombar em um arco exagerado. Se sentir que o quadríceps está tenso, descanse os ombros e a cabeça em cima de uma almofada ou cobertor dobrado. Caso contrário, abaixe-se sobre os cotovelos ou a parte superior das costas, permitindo que os joelhos se afastem, se necessário. Se houver muita pressão em seus tornozelos, coloque uma toalha dobrada ou cobertor por baixo deles. Para subir, coloque as mãos onde estavam os cotovelos. Envolva os músculos abdominais e inspire enquanto se levanta.
3. Postura da Esfinge
Deite-se de barriga para baixo com as pernas estendidas. Coloque os cotovelos no chão, separados pela distância dos ombros e cerca de 2,5 cm à frente da linha dos ombros. Coloque as mãos para a frente ou segure os cotovelos. Descanse aqui sem cair sobre os ombros ou levantá-los. Deixe sua barriga e órgãos caírem em direção ao chão enquanto você relaxa as nádegas e as pernas. Se sentir que suas costas estão sensíveis, envolva a parte externa das nádegas e a parte interna das pernas todo ou parte do tempo para diminuir as fortes sensações.
4. Seal Pose
Esta postura é semelhante à Esfinge, mas cria mais um arco na parte inferior das costas. Comece de barriga, apoiado nas mãos e com os braços esticados. Coloque as mãos cerca de 10 centímetros na frente dos ombros. Vire as mãos ligeiramente para fora, como nadadeiras de foca. Distribua o peso igualmente pelas mãos para evitar forçar os pulsos. Se for tolerável, relaxe os músculos das nádegas e das pernas. Caso contrário, contraia-os de vez em quando para aliviar as sensações intensas. Sua capacidade de permanecer musculosamente macia pode levar alguns meses de prática. Seja paciente, mas não suporte sensações agudas ou elétricas. Fique de 3 a 5 minutos. Em uma expiração, abaixe-se lentamente. Permaneça quieto e respire em toda a coluna enquanto descansa.
5. Pose da Criança
Quando achar adequado mover-se novamente, coloque as mãos sob o peito e, ao inspirar, levante a parte superior do corpo do chão. Ao expirar, dobre os joelhos e levante os quadris na direção dos pés, na postura da criança.
6. Postura de Meia Libélula
Sente-se em um cobertor ou almofada com a perna direita estendida e a sola do pé esquerdo pressionando a parte interna da coxa direita. Mova o joelho esquerdo alguns centímetros para trás. Se o joelho não estiver apoiado no chão, coloque uma almofada sob ele. Ao expirar, dobre a coluna sobre a perna direita, colocando as mãos em cada lado dela. Faça os dois lados antes de prosseguir.
7. Postura da Libélula
Abrace as pernas, expire e incline-se para a frente a partir dos quadris. Coloque as mãos no chão à sua frente ou descanse sobre os cotovelos ou em um suporte como uma almofada ou cobertor dobrado. Se parecer natural, desça até a barriga. Se seus joelhos estiverem instáveis, recue a postura e envolva o quadríceps de vez em quando. Tente manter essa postura por 5 minutos ou mais.
8. Flexão completa para frente
Delicadamente, junte as pernas novamente. Flexione o quadril para a frente, curvando a coluna para a frente. Se você tiver ciática ou se seus quadris se inclinarem para trás, elimine essa postura e deite no chão com as pernas para cima.
9. Savasana (postura do cadáver)
Entre em Corpse Pose com as palmas das mãos voltadas para cima ou
com as mãos apoiadas no abdômen. Coloque as pernas mais largas do que os quadris e relaxe as nádegas, as pernas e os pés. Convide a tranquilidade em sua mente e corpo, tornando esta postura a mais nutritiva de todas.
