Mais do que um toque do dedo do pé: Flexão para frente em pé

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Uttanasana | ut = poderoso; tan = esticar; asana = postura

Depois de anos cutucando meus pais para que experimentassem ioga, eles me surpreenderam um dia ao me dizer que haviam praticado algumas das posturas que lhes mostrei. "Podemos até tocar os dedos dos pés!" eles se gabaram. Eles ficaram realmente altos, esticaram os braços acima da cabeça e, com um assobio, mergulharam sobre as pernas. Eles dobraram um pouco o pescoço para localizar os pés e, então, com uma última gota de vigor, estenderam os dedos e bateram na sola dos sapatos. Tendo alcançado o sucesso, eles voaram de volta para cima, mãos para o céu, e terminaram com um dramático "Ta da!"

Você pode imaginar como isso era adorável para mim, sua orgulhosa filha professora de ioga. Claro, eu não disse a eles que a pose que acabaram de fazer, chamada Uttanasana (Standing Forward Bend), não era para tocar os dedos dos pés. Nem se tratava de espremer todo o comprimento que pudessem reunir com a ponta dos dedos. Felizmente, não foi preciso, porque depois daquele breve episódio de inspiração, eles se esqueceram totalmente da ioga e começaram a colecionar estátuas de sapo.

Acontece que meus pais eram bem típicos. Não sobre os sapos, mas sobre a pose. Muitas pessoas ficam surpresas ao saber que uttanasana não tem a ver com os dedos das mãos ou dos pés - é quase tudo entre os dois.

A palavra sânscrita uttanasana compreende ut , que significa "intenso", "poderoso" ou "deliberado", e o verbo tan , que significa "esticar", "estender" ou "alongar". Uttanasana é um alongamento de todo o corpo traseiro, um termo iogue que cobre o território desde a planta dos pés até a parte posterior das pernas; abrange a parte inferior, média e superior das costas; sobe pelo pescoço; e círculos sobre o couro cabeludo e volta para baixo na testa, finalmente terminando no ponto entre as sobrancelhas. Quando você se dobra para a frente em uttanasana, estica toda a bainha de músculos e tecido conjuntivo.

Este é um grande trabalho. Para facilitar um bom alongamento suculento e evitar puxar os tendões tensos, é útil saber como se mover para a postura. Portanto, em vez de apenas alcançar os dedos dos pés, sugiro que você se aqueça para Uttanasana, trazendo sua atenção para o ponto de apoio da flexão para frente: a pélvis.

Benefícios:

  • Alonga isquiotibiais e costas
  • Alivia a ansiedade
  • Alivia dores de cabeça
  • Melhora a digestão
  • Acalma a mente

Contra-indicações:

  • Lesão na parte inferior das costas
  • Ruptura de coxa
  • Ciática
  • Glaucoma, retina descolada

Inclinando e dobrando

Vamos explorar o movimento de inclinação e encolhimento da pelve na postura do gato e da vaca. Fique de joelhos. Certifique-se de que os pulsos estejam alinhados diretamente abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris.

Ao inspirar, levante os ísquios, criando um belo arco de flexão para trás na parte inferior da coluna (postura da vaca). Esta é a sensação de uma pelve inclinada. Enquanto expira, inverta esse movimento abaixando e dobrando o cóccix e puxando os abdominais em direção à coluna para arredondar a parte inferior das costas (postura do gato). Esta é a sensação de uma pelve dobrada.

Repita esse aquecimento algumas vezes, concentrando-se apenas na pélvis e, em seguida, expanda para a expressão completa de gato e vaca. Inspirando, incline a pelve e deixe essa ação ondular pela coluna, levando a uma abertura no peito quando você olha para cima. Na expiração, inverta o movimento encolhendo a pelve e contraindo os abdominais. Deixe que o movimento continue pela coluna até arredondar completamente as costas. Deixe sua cabeça cair em direção ao chão.

Repita essas ações alternadas de 8 a 10 vezes, movendo-se com a inspiração e a expiração. Preste muita atenção em como é fazer isso. O que está acontecendo com suas costas? Com seu corpo frontal? É mais fácil inclinar ou dobrar? Tudo o que você notar é bom e interessante. Respire lenta e completamente e tente fazer com que suas ações durem tanto quanto cada respiração.

Encontrando Comprimento na Espinha

O próximo aquecimento é o Cão voltado para baixo. É útil praticar a ação de inclinação pélvica no Cão Descendente antes de entrar em Uttanasana, porque o Cão Descendente não exige tanto comprimento dos isquiotibiais.

Com as mãos e os joelhos, inspire, incline a pélvis e permaneça nessa posição. Em sua próxima expiração, mantenha os ísquios apontando para cima enquanto pressiona as mãos no chão e levanta os quadris no ar, encontrando o Cão Descendente. Essa postura parece um V de cabeça para baixo, mas não se preocupe se você se sentir mais como um U de cabeça para baixo. Isso provavelmente significa que sua pélvis está se encolhendo em vez de inclinada. Com a prática, seu U eventualmente se tornará um V, e esta curta sequência de vinyasa pode ajudá-lo a trabalhar nessa direção.

Em Downward Dog, inspire e levante os calcanhares o mais alto que puder. Expire e dobre ligeiramente os joelhos, pressionando suavemente os ombros e o peito na direção das pernas. Lembra-se da sensação da pelve inclinada na postura da vaca? Tente recriar essa posição aqui, atirando o osso púbico para trás, passando pelas coxas e esticando a cadeira para cima, para cima, para cima. Isso ajudará a aumentar o comprimento da coluna e a abrir espaço entre as costelas e os quadris. Inspire e estique as pernas, tentando manter os quadris elevados. Ao expirar, abaixe os calcanhares em direção ao solo. Repita esta sequência cinco vezes, e então venha ao chão e descanse em Balasana (Postura da Criança).

A esta altura, você já trabalhou muito para descobrir como sua pelve se move naturalmente e também como pode aumentar sua amplitude de movimento. O que tudo isso tem a ver com uttanasana e alongamento das costas? A posição de flexão para frente é criada pela ação da inclinação da pelve, que permite que a coluna vertebral se espalhe sobre suas pernas fortes, quase como uma cachoeira.

Para ter uma ideia do Uttanasana, tente esta modificação com suporte primeiro. Fique em Tadasana (Mountain Pose). Coloque um bloco na parte externa de cada pé. Coloque as palmas das mãos bem no topo das coxas. Ao expirar, comece a inclinar a pelve. Essa ação - a mesma que você fez em Cow Pose e Downward Dog - inicia a liberação da coluna em um movimento de dobra para a frente.

Talvez a sensação de cascata em cascata ainda não esteja disponível para você. Se você sentir que está dobrando o cinto, isso significa que suas costas não têm flexibilidade em algum lugar. Pode não ser onde você espera. Talvez você sinta um aperto na nuca ou nas solas dos pés.

Não se preocupe. É aqui que seus bloqueios de ioga e seus joelhos podem ajudar. Ao se inclinar para a frente, mantenha as mãos nas coxas até tocar nos blocos. Se você sentir qualquer tensão nos isquiotibiais, na parte inferior das costas ou no pescoço, dobre os joelhos. Se suas mãos não alcançam os blocos, mantenha-os nas coxas. Dobre os joelhos um pouco mais. Deixe a cabeça cair e relaxe o pescoço. Fique aqui por cinco respirações. Tente ficar conectado à sua experiência física.

Liberação Mais Profunda

Contanto que essa postura não o prejudique, experimentar um alongamento intenso é bom e natural. Todo mundo tem algumas poses que estão fora de alcance e algumas que estão completamente disponíveis. Você pode descobrir que dobrar ao meio com as mãos nos blocos é fácil. Se for esse o caso, você está pronto para tentar a pose completa.

Faça isso passo a passo. Abaixe os blocos um nível e comece a esticar as pernas. Observe sua experiência. Se seu peito ainda estiver aberto (a parte superior das costas não é arredondada) e você não sentir qualquer tensão, baixe os blocos até o nível mais baixo. Continue esse processo até que a ponta dos dedos toque o chão, suas pernas estejam retas, sua coluna fique longa e sua cabeça esteja caindo em direção ao chão. Relaxe, mas continue ocupado. Você não quer se tornar uma boneca Raggedy Ann, simplesmente caindo. A ação de inclinação da pelve ainda deve ser o que libera a coluna. A liberação deve incluir o pescoço, mas os braços e as mãos devem estar ativos, as omoplatas firmes nas costas. Observe o espaço entre as costelas e a pelve crescer enquanto você respira várias vezes.

De acordo com BKS Iyengar, os muitos benefícios deste asana incluem diminuir o batimento cardíaco; tonificar o fígado, baço e rins; e rejuvenescendo os nervos espinhais. Como eles estavam tão animados, não contei aos meus pais que o Sr. Iyengar também disse que depois de praticar Uttanasana, "a pessoa se sente calma e fria, os olhos começam a brilhar e a mente fica em paz".

Se você visualizar uma cachoeira, poderá pensar na água respingante e iridescente na superfície enquanto suas costas se alongam ativamente. A parte inferior da cachoeira é como a frente do corpo, a parte tranquila - e igualmente importante - da pose.

Uttanasana me lembra as famosas quedas ocultas de Brahmaputra, em uma região remota do Tibete. Muitas equipes de exploradores procuraram por essa cachoeira porque a lenda diz que atrás dela está uma terra de felicidade e néctar, um Shangri-La. Certo, isso pode estar ultrapassando os limites das delícias que normalmente sentimos em nossa inclinação diária para a frente, mas acalmar a frente do corpo e a mente é um benefício maravilhoso do Uttanasana e equilibra a atividade deliberada de alongamento das costas.

Talvez seja este o significado que podemos tirar da lenda - ioga não significa alcançar os dedos dos pés! Não se trata de alongamento magnífico ou mesmo de descobrir uma caverna mágica secreta. Não se trata de atingir uma meta que rapidamente perde a emoção (veja acima sobre: ​​pais e sapos). Trata-se de revelar suas ideias sobre o que você quer, aonde você acha que pode ir e o que vai alcançar quando chegar lá. Essa postura comum, Uttanasana, que é feita em quase todas as aulas de ioga, será diferente a cada vez que você a fizer. Abrir-se para essa experiência é o maior esforço de todos.

Cyndi Lee é autora, artista, professora de ioga e fundadora do OM Yoga Center.

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