—Quero adicionar pranayama e meditação à minha prática diária de ioga em casa. Qual é a melhor sequência para essas atividades? —Pat Hall
Resposta de Cyndi Lee:
Existem várias escolas de pensamento sobre o sequenciamento de Pranayama, meditação e asana, bem como a hora do dia e a regularidade da prática. Eu recomendo que você faça o que funciona melhor para você.
Pode ser um desafio fazer todas essas práticas. Lembre-se de que a prática é apenas isso - pratique pelo resto de sua vida, mesmo quando você não estiver no tapete ou almofada. A menos que você esteja planejando se tornar um iogue asceta, é importante manter um relacionamento saudável entre sua prática e suas outras responsabilidades. Se você puder manter uma programação regular, isso é ótimo. Se você descobrir que não pode, tudo bem também. Faça o que puder quando puder e não se preocupe com isso. Do contrário, você pode criar metas irrealistas para si mesmo e, quando não consegue realizá-las, pode se sentir culpado, o que se transforma em resistência à prática.
A quantidade de tempo que você tem e se você está ou não fazendo todas as três práticas em uma sessão determinará a sequência. Se você decidir fazer tudo em uma sessão e tiver tempo suficiente, uma prática ideal consistiria em uma curta meditação sentada, leve pranayama e uma prática completa de asana com pelo menos 15 minutos de Savasana (postura do cadáver). Em seguida, faça um pranayama mais longo e termine com 30 minutos de meditação sentada.
Veja como: comece com cinco minutos de meditação. A prática da meditação da atenção plena usa a respiração como um ponto de referência para descansar no momento presente. Quando você perceber que foi pego por um pensamento, simplesmente reconheça isso e gentilmente volte sua atenção para o movimento da respiração. Isso vai acontecer de novo e de novo. A meditação da atenção plena não é uma prática de livrar-se dos pensamentos, mas de observá-los, reconhecer sua natureza impermanente, deixá-los ir e voltar para a respiração.
A mente é freqüentemente comparada a um copo de água suja. Quando é sacudida, a água fica turva, mas quando está parada, a areia se deposita no fundo do copo e a água fica límpida. A prática da meditação é como deixar o copo d'água - sua mente - ficar quieto.
Siga a meditação com uma breve prática de pranayama que consiste em uma exploração básica da consciência da respiração. Encontre uma posição sentada confortável e comece a notar o caminho de sua respiração. Sem alterá-lo, simplesmente observe onde sua respiração está se movendo com facilidade e onde ela parece presa. Comece a aprofundar gradualmente a sua inspiração e a estender a sua expiração. Vá devagar, respiração por respiração, cada uma ligeiramente mais profunda do que a anterior. Observe como seu corpo muda conforme sua respiração muda. O que você sente no seu peito, nas costelas laterais, na nuca, nas axilas, na mandíbula?
Neste ponto, você pode adicionar uma prática simples de pranayama, como Sama Vritti, ou Respiração igual. Isso significa inspirar e expirar por um período igual. Encontre uma posição sentada confortável. Sente-se em um travesseiro, cobertor ou almofada para se certificar de que seus quadris estão acima dos joelhos. Isso reduzirá a tensão na parte inferior das costas e apoiará os movimentos livres da respiração. Expire completamente. Inspire pelo nariz por cinco contagens e expire pelo nariz por cinco contagens. Continue este padrão de respiração pelo tempo que desejar. Sinta-se à vontade para alterar a duração da respiração para uma contagem mais curta ou mais longa. Ao praticar Sama Vritti, continue observando a qualidade, o movimento e o som de sua respiração.
Observe que a prática de meditação e a prática de pranayama não são a mesma coisa. Embora ambas envolvam concentração e respiração, a meditação é uma prática de cultivo da consciência de nossos padrões habituais de pensamento, e pranayama é uma prática de refinar a capacidade de respiração e a consciência do fluxo do prana.
Agora você pode deixar que a consciência meditativa e os padrões de respiração informem sua prática de asana. Certifique-se de dar a si mesmo tempo suficiente para um bom Savasana no final - pelo menos 10 minutos.
Esta é uma sequência básica que inclui todas as três práticas e pode ser realizada em 90 minutos. Se você tiver muito tempo, pode tentar uma sequência mais longa: 10-15 minutos de meditação, 30-45 minutos de pranayama terminando com um Savasana e 20-30 minutos de meditação sentada. Em seguida, você pode fazer uma pequena pausa de cerca de 15 minutos ou continuar em sua prática de asana. Você pode optar por encerrar sua prática de asana com outra curta sessão de meditação.
Se você não tiver um longo período de tempo, você pode dividir sua prática ao longo do dia. Comece o dia com uma sequência de meditação-pranayama-meditação. Mais tarde, talvez no final da tarde ou no início da noite, você pode fazer sua prática de asana. Você também pode inverter a ordem - muitas pessoas gostam de começar o dia praticando asana e consideram o pranayama uma delícia à tarde.
Cyndi Lee é a fundadora do centro de OM Yoga em Nova York. Ela é uma
praticante de longa data do budismo tibetano e tem ensinado ioga há mais de 20 anos. Cyndi é autora de OM yoga: um guia para a prática diária (livros de crônicas) e do próximo Yoga Body, Buddha Mind (Riverhead Books). Para obter mais informações, visite www.omyoga.com
