Compreender a mecânica dos pés na ioga e os padrões da saúde dos pés é o primeiro passo para estabelecer uma base sólida em sua prática. Aprimore uma consciência aguda, passo a passo.
Na tradição da ioga, o pé humilde paradoxalmente tem um status quase transcendente. Os alunos tocam ou beijam os pés de professores amados como um ato de reverência. Da mesma forma, a primeira frase da invocação do Ashtanga Vinyasa Yoga, vande gurunam charanaravinde ("Eu honro os pés da flor de lótus de todos os gurus"), reconhece que os ensinamentos do Yoga foram se transformando ao longo do tempo nos pés dos eruditos.
Essa veneração do pé reflete sua importância como a base do templo do corpo. Assim como a fundação de um templo deve ser nivelada para suportar todas as estruturas acima, os pés devem ser equilibrados e robustos para suportar as pernas, coluna, braços e cabeça. Se nossa base estiver inclinada ou colapsada, isso será refletido pelo corpo como distorção ou desalinhamento. Como Ida Rolf, a renomada bodyworker e fundadora da Structural Integration (também conhecida como Rolfing), ressaltou: "As pegadas de um homem contam uma história bastante verdadeira. Informam baixinho sobre tornozelos e joelhos, mas gritam notícias sobre quadris e pélvis. Se houver o pé é constantemente evertido [inclinado em sua borda interna], o tornozelo, o joelho ou, talvez mais provavelmente, toda a bacia pélvica é girada. "
Mas nossos pés não são apenas bases. Ao contrário das pedras que sustentam o local de um templo, nossos pés não são estáticos. Nossos corpos são têmporas móveis, e nossos pés devem ser flexíveis e ajustáveis. Ao mesmo tempo que devem ser estabilizadores firmes, os pés também são rodas para o veículo do corpo. Como os pneus de um carro, quando equilibrados e verdadeiros, os pés proporcionam uma direção suave, sem perturbações ou choques. Mas quando o pé cai ou se distorce, a tensão sobe para as articulações do quadril ou parte inferior das costas, e uma forte tração ou torque pode se desenvolver, de um lado para o outro ou de trás para a frente.
Muitas pessoas acabam ficando de pé e caminhando por toda a vida com pés que caíram ou arcos enfraquecidos. Isso é semelhante a dirigir com pneus semifuros. Andar com pés de "pneu furado" causa compressão nas juntas do eixo (tornozelos), tensão no eixo de transmissão (coluna), uma postura dolorida e desmoronada - e baixo consumo de combustível!
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A melhor forma de verificar se os "pneus" do seu corpo são verdadeiros e equilibrados é verificar os seus passos. Observe as solas dos seus sapatos. O interior ou exterior do calcanhar desgasta? Se houver desgaste excessivo de um lado, o pé será desviado de seu eixo central, provavelmente colocando tensão no joelho, quadril ou parte inferior das costas. Quando os alunos me consultam sobre dor no joelho ou sacroilíaca, geralmente olho para os pés para saber a origem da distorção.
A roda equilibrada como uma metáfora para uma postura adequada e uma experiência agradável remonta ao antigo sânscrito. No Yoga Sutra, uma das duas qualidades que Patanjali orienta os praticantes a desenvolverem asana é sukha . Normalmente traduzida como "facilidade", a palavra significa literalmente "bom espaço" e uma vez se referiu ao cubo de uma roda de carruagem que estava perfeitamente afinada e girava suavemente. Duhkha ("espaço ruim" e, por extensão, "sofrimento") é quando o cubo da roda está torto e a roda fica presa cada vez que gira. Na hatha ioga, quando o corpo é leve e espaçoso, existe sukha; quando o corpo está distorcido e doendo, existe duhkha. Costumo encorajar os alunos a "bombear" os arcos dos pés, criando arcos internos que têm "bom espaço"entre os ossos e o chão.
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O que posturas em pé dizem a você sobre seus pés
Na hatha ioga, as posturas em pé são as principais ferramentas para construir este "bom espaço" e estabilidade nos pés, energizando assim as pernas para apoiar a postura adequada. Portanto, não é surpresa que as abordagens mais conhecidas de hatha ioga - incluindo Iyengar Yoga, Ashtanga Vinyasa Yoga e Bikram Yoga - usem as posturas em pé como ponto de partida. Permanecer em equilíbrio é a primeira postura em todos esses sistemas. Quer seja referida como Tadasana (postura da montanha) ou Samastithi (postura igual), esta postura é a base para todas as posturas, porque a posição neutra em pé nos ensina a ficar totalmente eretos, conectados ao solo, mas estendendo-se para o céu .
A facilidade de nossa postura ereta é determinada principalmente pelo alinhamento dos pés e, mais especificamente, pela "postura em pé" no lado interno e externo de cada articulação do tornozelo. Em pessoas que apresentam arcos caídos ou, como são comumente chamados de pés chatos, a falta de apoio do arco faz com que o osso interno do tornozelo (a base da tíbia) desmorone para dentro e para baixo. Uma vez que a parte interna do tornozelo desce, a região interna da virilha, na parte superior da perna interna, muitas vezes também desmorona. Por sua vez, a fraqueza da parte interna das coxas deixa a região lombar vulnerável à compressão.
Os alunos que tendem a ter pés planos podem, a princípio, ter grande dificuldade em acordar os pés e levantar os arcos em posturas em pé. Sei como pode ser difícil aprender a fazer isso, então, para ajudar meus alunos, freqüentemente dou a eles imagens guiadas e informações anatômicas.
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Para alunos familiarizados com Mula Bandha (Root Lock), sugiro que pensem na elevação do arco como um "Pada Bandha" ( pada significa "pé" em sânscrito). Embora bandha seja geralmente traduzido como "bloqueio", ele também implica uma "amarração" ou "arnês" que pode ser usado para atrair energia para cima. Em Mula Bandha, isso é feito envolvendo os músculos do assoalho pélvico e contraindo-os, de modo muito semelhante aos exercícios de Kegel praticados durante a gravidez para criar força e elasticidade antes do parto. Mas embora um arco levantado pareça semelhante à elevação do assoalho pélvico em Mula Bandha, o mecanismo da elevação é diferente.
O desenho complexo do pé não nos permite realizar Pada Bandha simplesmente com um levantamento muscular voluntário. Em vez disso, a chave para criar arcos fortes é estender o pé, alongando e abrindo espaço na pele e nos músculos e tecidos conjuntivos que unem os 26 ossos de cada pé. Para criar maleabilidade no pé, começamos esticando-o no sentido do comprimento e estendendo-o lateralmente. Ao tornar o pé mais elástico, construímos um trampolim eficaz que impulsiona o peso do corpo para cima.
Para construir essa resiliência semelhante à de um trampolim no pé, precisamos liberar totalmente e pressionar nosso peso contra os ossos que atingem o solo quando nos levantamos e caminhamos. O osso do calcanhar é projetado para enraizar para baixo. Ao tapar a frente do calcanhar, a raiz do dedinho do pé e a raiz do dedão do pé, criamos uma base triangular que projeta o arco interno do pé para cima. Em todas as posturas em pé na ioga, essas forças complementares de peso descendente e rebote estão em ação.
Use suas pernas para ativar seus arcos
Com todas essas informações em mente, vamos explorar o levantamento dos arcos no Samastithi. Nesta postura, equilibrar o peso uniformemente pelos pés exige a sutileza de um relojoeiro e o enraizamento de uma sequoia. Fique em pé com os pés paralelos entre si e na largura do quadril. Para certificar-se de que você está no centro dos ossos do calcanhar e não montando os calcanhares internos ou externos, levante um calcanhar de cada vez e recoloque-o cuidadosamente. Tente não apoiar o peso nos calcanhares; em vez disso, incline-o ligeiramente para a frente do osso do calcanhar, alinhando o centro da pelve e o centro do crânio sobre os ossos do calcanhar.
Ao pressionar o calcanhar anterior para baixo, alongue os dedos dos pés aterrando para a frente na planta do pé, especialmente na base do dedão e na base do dedinho. Essa ação forma uma base triangular para o pé e estica a planta do pé, de modo muito semelhante ao esticar a pele para fazer a cabeça de um tambor. Como a pele do tambor deve ser esticada igualmente e com extensão total em todas as direções para criar boa ressonância, a sola também deve ser totalmente esticada.
Para "bombear" totalmente os arcos, você também precisa levantar os músculos da perna que se prendem ao arco. Provavelmente, o mais importante deles é o tibial anterior, que corre ao longo da borda externa da tíbia, cruza para a tíbia frontal interna acima do tornozelo e se fixa perto da base do dedão do pé. Combinado com a elevação dos outros músculos da perna, ativar o tibial anterior é como puxar uma bota de montaria bem ajustada. Essa sensação de elevação viaja de seu arco interno ao longo de sua canela externa até o joelho e, em seguida, sobe pela parte interna da coxa, até o assoalho pélvico. Com toda essa atividade muscular, você precisa tomar cuidado para manter os dedos dos pés levemente estendidos, em vez de prendê-los contra o chão ou flexioná-los em direção ao teto.
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O que você pode fazer às custas da saúde dos pés
Não se surpreenda se o levantamento dos arcos não for fácil. Leva tempo para retreinar o corpo e, junto com a construção de novas forças, pode ser necessário desfazer muitos anos de tensão física e psicológica. Por um lado, o calçado confinado pode causar pés tensos e encurtados. Morando no Novo México, encontro estudantes que torturam seus pés com botas de cowboy durante todo o dia e, em seguida, agravam o crime com saltos altos à noite. Outros inimigos comuns são botas de esqui, chuteiras, sapatilhas de ponta de balé e sapatos de escalada. Calçados constritivos limitam o fluxo de sangue para dentro e para fora do pé e comprimem os ossos dos pés, resultando em musculatura comprimida e contraída não apenas no pé, mas também em todo o corpo.
Em épocas anteriores, as pessoas geralmente andavam descalças ou com calçados menos reforçadores do que os sapatos modernos. Eles também tiveram que andar em superfícies muito mais irregulares do que concreto. Essas condições exigiam que o pé respondesse: ágil, ajustável e articulado. Além disso, os microajustes exigidos do pé ao caminhar em terrenos acidentados promovem pequenos movimentos na pelve e na coluna que geram flexibilidade por todo o corpo.
Hoje, como as pessoas passam muito mais tempo sentadas do que caminhando, e a caminhada urbana nos sujeita a superfícies rígidas e não variadas, os pequenos ossos e ligamentos do pé são limitados em sua amplitude de movimento. Andar em superfícies previsíveis e duras normalmente resulta em um efeito de aglomeração: os pés, tornozelos e parte inferior das costas tornam-se sólidos e fixos em vez de sensíveis e minuciosamente ajustáveis. Essa rigidez e o encurtamento muitas vezes doloroso, especialmente na parte de trás do corpo, deixam os pés, a pelve e a região lombar imóveis e vulneráveis ao deslocamento.
Junto com esses desafios físicos, a dor emocional e a tensão psicológica podem se enraizar em nossos pés. Esses padrões de distorção que levam à instabilidade geralmente começam quando somos muito jovens. Por exemplo, se sentirmos cedo em nossas vidas que nosso ambiente não nos sustenta totalmente ou que é muito pesado, nossos pés podem literalmente ceder e desabar. Ou se resistirmos ao nosso ambiente inicial, sentindo-nos impelidos a correr e escapar, os músculos dos pés e das pernas podem ficar hipertônicos, constantemente cheios de tensão.
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Exercícios de ioga para despertar os pés
Para neutralizar anos de tensão, alguns exercícios preliminares podem ajudar seus pés a ganhar vida e responder mais prontamente às demandas das posturas em pé. Uma boa maneira de restaurar o tônus adequado à sola do pé é pisar em uma bola de tênis. Depois de acordar os pés com a bola de tênis, é uma boa ideia alongar a sola e a parte superior do pé. Uma maneira simples de alongar a parte inferior do pé é ajoelhar-se com os dedos virados para baixo. Para alongar a planta do pé, Virasana (Hero Pose) é inestimável.
Após esses aquecimentos, pode ser interessante retornar ao Samastithi para ver como sua postura mudou. Você consegue sentir a distribuição do seu peso com mais sensibilidade agora? Você acha mais fácil levantar seus arcos e criar Pada Bandha? Você é mais capaz de sentir como essa ação se reflete em seu corpo?
De Samastithi, você pode começar a explorar outras poses em pé. Na prática da ioga, muito tempo é dedicado a liberar a parte posterior do corpo, dos pés à panturrilha, tendões da perna, nádegas e ao longo da coluna até a base do crânio. Nos primeiros anos de prática, o foco é principalmente nas flexões para a frente, tanto em pé quanto sentado, que liberam os bloqueios musculares, emocionais e psicológicos que ficam embutidos nas costas.
No Ashtanga Vinyasa Yoga, por exemplo, a série primária é chamada de ioga chikitsa (terapia de ioga) e consiste principalmente em flexões para frente para liberar as costas do corpo. Normalmente, o corpo das costas detém grande parte da responsabilidade de nossa história pessoal; literalmente, armazenamos o estresse e a ansiedade do passado para trás. Presumindo falsamente que o que está fora de vista está fora da mente, acabamos com as costas cheias de tensão: panturrilhas tensas e sem resposta, isquiotibiais, parte inferior das costas, área da omoplata e pescoço.
Uma flexão para a frente, como Prasarita Padottanasana (Flexão para Frente Ampla), alonga e gradualmente rompe a tensão acumulada nas costas do corpo, disponibilizando uma abundância de energia anteriormente "em curto". Se a sola do pé for elástica e aberta nas flexões para a frente como esta, ela pode iniciar um fluxo livre de energia pela parte de trás das pernas, pela coluna vertebral e por trás da cabeça.
Na verdade, embora raramente pensemos neles dessa maneira, as solas dos pés são o início da parte de trás do corpo. Em animais de quatro patas - o cachorro, por exemplo - o equivalente anatômico do calcanhar fica bem acima da parte posterior da perna. O equivalente à nossa planta do pé está voltado para trás e o peso de seu corpo é erguido sobre os dedos dos pés. Esse arranjo permite uma tremenda mola nos membros de um cão. Se fôssemos imitar o cachorro, teríamos de pular na base dos dedos dos pés e elevar os calcanhares. Outros seres quadrúpedes, como o cavalo ou o cervo, são similarmente erguidos na ponta dos pés (cascos), com seus "calcanhares" elevados acima do solo. Ao longo dos anos de mudança evolutiva que levou ao bipedalismo, o calcanhar desceu e o membro inferior posterior tornou-se um pé plantado.
Podemos aplicar esse insight em todas as flexões para frente verticais. Considere a posição das pernas em Adho Mukha Svanasana (cão voltado para baixo), por exemplo. Os alunos frequentemente reclamam que seus calcanhares nunca irão abaixar no Downward Dog e desejam fervorosamente os tendões de Aquiles e músculos da panturrilha mais longos. Mas muitas vezes eles não reconhecem que esse alongamento começa na superfície plantar (sola) do pé. Como a fáscia plantar (tecido conjuntivo) se conecta com o Aquiles por meio de faixas fibrosas que correm sob o calcanhar, o alongamento dos músculos plantares e da fáscia é crucial para a extensão do calcanhar para baixo.
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Como trazer mais consciência para seus pés todos os dias
De vez em quando, é uma boa ideia fazer dos pés o seu foco principal durante toda a prática de ioga. Quase todas as posturas de ioga envolvem os pés e refletem suas ações pelo corpo de uma maneira ligeiramente diferente. Em Trikonasana (postura do triângulo, por exemplo, o trabalho do pé precisa ser ligeiramente diferente do que em Uttanasana (Flexão de pé para a frente) ou Adho Mukha Svanasana: o topo do pé da frente deve se esticar tanto quanto em Virasana, enquanto você também
precisa ter o cuidado de distribuir seu peso uniformemente nesse pé, em vez de ter todo o peso na parte de trás do calcanhar.
Mas, em geral, uma vez que você cultiva a mobilidade e o suporte em seu pé - isto é, uma vez que Pada Bandha esteja ativo - você engaja o pé dessa maneira em quase todas as posturas. Em flexões para frente, torções e flexões para trás - mesmo em inversões, quando os pés estão se estendendo para o espaço - você sustenta a mesma ação de elevação para puxar a força vital através dos pés. Sem o Pada Bandha, as coxas, quadris e região lombar perdem a inteligência de que precisam para permanecer ativos.
Como Pada Bandha suporta a elevação nos tornozelos, joelhos e virilhas internas, ele também suporta a elevação do assoalho pélvico conhecido como Mula Bandha. Embora o primeiro chakra do tronco, localizado no períneo no assoalho pélvico, seja tradicionalmente chamado de chakra Muladhara (raiz), nossos pés fornecem um suporte de raiz estabilizador ainda mais profundo para os troncos que se movem para cima de nossas pernas. Em certo sentido, temos dois suportes de raiz, um localizado no centro de cada pé, como uma árvore saudável em que o sistema radicular se bifurca à medida que desce.
Costumo ensinar que as solas dos pés e o assoalho pélvico se espelham. A elasticidade e o tônus postural dos pés ajudam a determinar o tônus do assoalho pélvico. Especialmente à medida que envelhecemos e o peso dos órgãos internos os puxa para dentro do compartimento abdominal, desenvolver um bom tônus e elevação nos pés ajuda a tonificar os músculos perineais e impede que a gravidade tire o melhor de nós.
Junto com a prática de asana, podemos dar muitos passos simples no estilo de vida para melhorar a mobilidade e a força de nossos pés. Dentro de casa, é valioso andar descalço sempre que possível. Tanto por uma questão de limpar a casa quanto para desenvolver uma melhor sensibilidade para as superfícies sob nossos pés, é uma boa prática deixar sapatos na porta. Esse costume indiano também traça uma fronteira importante entre o tráfego impessoal da rua e a intimidade da vida doméstica. Quando descalços em casa, podemos incorporar todos os tipos de ioga nos pés em nossas rotinas diárias. Muitas vezes incentivo os alunos a praticarem o levantamento dos arcos e a abertura dos dedos dos pés na cozinha, enquanto esperam a torrada matinal estourar ou a água do chá ferver.
Quando as pessoas começam a ioga, é comum descobrirem que perderam a conexão com os pés. Quando ensino mecânica do pé na aula e peço aos alunos que fiquem de pé para que possamos observar seus pés, eles costumam ficar nervosos e constrangidos. E freqüentemente tenho ouvido alguém dizer: "Eu odeio a aparência dos meus pés." Para muitos, seus pés parecem estar na extremidade oposta de seu universo; não admira que se sintam estranhos!
A prática de posturas de ioga pode transformar nossa relação com os pés. Praticando com os pés descalços, desenvolvemos uma maior sensibilidade para o solo. À medida que nos tornamos mais íntimos de nossos pés, eles também se tornam mais fortes e mais móveis. A maioria dos estudantes de ioga pode testemunhar que seus pés crescem em comprimento ao longo de uma prática contínua. Quando começamos a ioga, temos pouca idéia de como nossos pés ficaram confinados e contidos ao longo dos anos. Pés distorcidos podem ter um impacto emocional negativo no corpo; como Ida Rolf observou: "O efeito psicológico de problemas nos pés de todos os tipos é notavelmente consistente: um sentimento profundo e inconsciente de insegurança." Mas pés saudáveis têm exatamente o efeito oposto. O equilíbrio aprimorado através dos pés leva a uma sensação de estabilidade e enraizamento, tão importante no ritmo implacável da cultura de hoje.
À medida que liberamos nossos pés, acessamos um reservatório de energia potencial. É como se estivéssemos apoiados em fontes de força vital que foram bloqueadas por anos de calçados constritivos, falta de uso e inibição. Podemos ser solicitados a fazer uma boa "mineração", rompendo os cristais calcificados que podem se formar nos tecidos conjuntivos impactados em nossos pés. Mas essa mineração compensa eventualmente, descobrindo fontes de energia que podem nos manter vitais e fluidos durante anos de prática.
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