Esta sequência de ioga de 12 minutos é apoiada pela ciência para fortalecer seus ossos

Pergunte a vários iogues o que motiva sua prática e você certamente obterá uma série de respostas, desde "alívio do estresse" até "crescimento espiritual". O que você provavelmente não ouvirá: “um esqueleto forte”.

Mas uma nova pesquisa mostra que a ioga é surpreendentemente protetora quando se trata de evitar fraturas e ajudar a prevenir a osteoporose, uma doença que enfraquece os ossos que fará com que aproximadamente metade das mulheres com 50 anos ou mais quebrem um osso. (Os homens também têm osteoporose, mas 80% dos pacientes são mulheres, provavelmente porque as mulheres geralmente têm ossos menores e mais finos e porque a produção de estrogênio - um hormônio feminino que protege contra a perda óssea - cai drasticamente na menopausa.) A dura verdade é que quando você atinge a idade em que seu esqueleto se torna mais frágil, é muito mais desafiador (embora não impossível) construir uma massa óssea protetora. É por isso que o melhor momento para se concentrar em aumentar seu reservatório de massa óssea é agora, diz Loren Fishman, MD, um fisiatra da Universidade de Columbia com especialização em medicina de reabilitação que estudou com BKSIyengar.

Pronto para ser mais pró-ativo na proteção dos ossos? Nosso plano de três partes revela quais posturas de ioga podem ser particularmente benéficas, independentemente da sua idade, bem como novas idéias por trás do papel da nutrição e dos exercícios de levantamento de peso de alto impacto na saúde óssea. Continue lendo para conhecer as formas mais recentes, apoiadas em pesquisas, de fortalecer seus lindos ossos. 

Parte 1: Yoga

Ótimas notícias: como iogue, você já está protegendo seu corpo de algumas maneiras importantes. Para começar, cada vez que você pratica uma pose, você está potencialmente construindo um novo osso. “Quando você mantém uma postura como Supta Padangusthasana (postura reclinada da mão no dedão do pé) ou uma torção, você está opondo um grupo de músculos a outro, como os quadríceps contra os isquiotibiais ou os músculos glúteos contra os músculos do ombro, respectivamente ”, diz Fishman. Essa oposição cria uma força que estimula fisicamente os osteoblastos, células formadoras de ossos que inicialmente vivem do lado de fora do osso e se transformam em osteócitos, que são células que ficam embutidas no osso. “Você está realmente estabelecendo um novo osso”, diz ele.

A ioga também pode ajudar a reverter ou interromper os efeitos de enfraquecimento dos ossos que vêm com a idade - que é um pensamento relativamente novo no mundo médico. Os médicos costumavam acreditar que a capacidade das mulheres de acumular novos ossos basicamente terminava quando elas entravam na menopausa e seus níveis de estrogênio e progesterona protetores ósseos despencavam. “A nova pesquisa mostra que a ioga pode superar os efeitos hormonais da idade”, diz Fishman. Seu estudo de 2015, publicado na Topics in Geriatric Rehabilitation,descobriram que 80 por cento dos participantes mais velhos, a maioria dos quais tinha osteoporose ou seu precursor, a osteopenia, que praticavam 12 posturas de ioga (muitas vezes modificadas) por dia, apresentavam densidade óssea melhorada em sua coluna e fêmures (consulte "Poses para melhorar a saúde óssea" abaixo) . Essas descobertas também se aplicam a mulheres mais jovens com esqueletos saudáveis. “Há fortes evidências de que os jovens osteoblastos respondem de maneira muito vigorosa às forças geradas pelos músculos, o que provavelmente adiará a osteopenia e a osteoporose para mais tarde na vida - se é que surgiram”, diz Fishman.

Por fim, há o papel vital que a ioga desempenha na prevenção de fraturas ao construir estabilidade e agilidade. “O ioga melhora o equilíbrio físico e a flexibilidade, o que significa que você tem menos probabilidade de cair e quebrar alguma coisa - e se começar a cair, sua agilidade pode ajudá-lo a se segurar”, diz Lori Rubenstein Fazzio, DPT, C-IAYT, diretor clínico do Yoga Therapy Rx Practicum na Loyola Marymount University (LMU) e docente em tempo parcial no Master of Arts in Yoga Studies da LMU. Igualmente importante, a ioga melhora a sua mentaisequilíbrio também. “Isso o torna mais presente e focado”, diz Rubenstein Fazzio, e as pessoas alertas têm menos probabilidade de escorregar em uma camada de gelo ou tropeçar em uma escada. Mais surpreendentemente, as qualidades calmantes da ioga ajudam a reduzir os níveis de cortisol, um hormônio do estresse que quebra o osso quando está cronicamente elevado, diz Lani Simpson, DC, uma densitometrista clínica (óssea) certificada e apresentadora do programa PBS show Stronger Bones, Longer Life. Dessa forma, mesmo as posturas passivas como Savasana e Sukhasana podem desempenhar um papel na prevenção da perda óssea.

Qualquer que seja sua prática física, devagar e sempre vença a corrida pela força. “A força aumenta conforme você mantém cada postura, o que você deve fazer pelo tempo que puder confortavelmente”, diz Rubenstein Fazzio. Procure manter cada postura entre 12 e 72 segundos, quando possível, porque essa é a faixa necessária para estimular os osteócitos, diz Fishman. Mas não faça isso arriscando a forma - um bom alinhamento é a chave. Em Vrksasana (postura da árvore), por exemplo, verifique se a pelve está nivelada e se o joelho da perna de apoio está voltado para a frente. “Se seu quadril está projetando para fora ou seu joelho em pé está colapsando para dentro, provavelmente você está apenas pendurado nos ligamentos e articulações e não usando os músculos”, observa Rubenstein Fazzio, e se seus músculos não estão puxando o osso do quadril, nenhum fortalecimento ósseo significativo ocorrerá. “Você quer sentir seus músculos tensos;é assim que você sabe que os está engajando e construindo. E quando você constrói músculos, você constrói ossos. ” 

Veja também  Stand Strong: Yoga for Bone Health

Sequência de ioga de 12 minutos para melhorar a saúde óssea

Pratique as posturas da pesquisa de saúde óssea de Loren Fishman usando as instruções à direita de Terry Roth Schaff, C-IAYT, que colaborou com Fishman no estudo. A sequência leva pelo menos 12 minutos para ser concluída e pode ser incorporada à sua prática doméstica regular ou praticada por conta própria. Respire lentamente enquanto mantém cada postura por cerca de 30 segundos de cada lado. 

Sequência de ioga de 12 minutos para melhorar a saúde óssea

Vrksasana, postura da árvore

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Poses bônus para saúde óssea

Torções como Parivrtta Trikonasana (Pose do Triângulo Revolvido), Marichyasana III e - as três posturas restantes do estudo de Fishman - ajudam a estimular o crescimento ósseo puxando suavemente a coluna e os ossos do quadril. Mas se você tem osteoporose ou é novo no ioga, comece praticando torções sentadas em uma cadeira para evitar exageros, aconselha Schaff. Sente-se em uma cadeira com os calcanhares abaixo dos joelhos e mantenha o comprimento do tronco enquanto gira suavemente para a direita, começando pela região lombar e subindo pela coluna. Mantenha os dois lados do peito abertos e gire apenas até o ponto em que possa manter o comprimento da coluna (não curve as costas). Repita do outro lado. Em seguida, pratique a mesma torção com as pernas cruzadas. 

Parte 2: Por que você precisa de ioga, cardio e treinamento de força para a saúde óssea final

Parte 3: Os nutrientes de que você precisa para ossos fortes e uma salada de repolho com gergelim com salmão que os tem de tudo

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