(pod-MAHS-anna)
padma = lotus
Pose de lótus: instruções passo a passo
Passo 1
Sente-se no chão com as pernas esticadas para a frente. Dobre o joelho direito e coloque a perna de baixo em um berço: a borda externa do pé é entalhada na dobra do cotovelo esquerdo, o joelho é preso na dobra do cotovelo direito e as mãos estão entrelaçadas (se possível ) fora da canela. Levante a frente do tronco em direção à parte interna da perna direita para que a coluna se alongue (e a região lombar não se curve). Balance a perna para a frente e para trás algumas vezes, explorando toda a amplitude de movimento da articulação do quadril.
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Passo 2
Dobre o joelho esquerdo e vire a perna para fora. Balance a perna direita bem para a direita e trave o joelho com força, pressionando a parte de trás da coxa contra a panturrilha. Em seguida, balance a perna na frente do torso, girando a partir do quadril e não do joelho, e aninhe a borda externa do pé na virilha esquerda interna. Certifique-se de trazer o joelho direito o mais próximo possível do esquerdo e pressione o calcanhar direito contra a barriga esquerda. O ideal é que a sola do pé seja perpendicular ao chão, não paralela.
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etapa 3
Agora incline-se ligeiramente para trás, pegue a perna direita do chão e levante a perna esquerda na frente da direita. Para fazer isso, segure a parte inferior da canela esquerda com as mãos. Deslize com cuidado a perna esquerda sobre a direita, aconchegando a ponta do pé esquerdo profundamente na virilha direita. Mais uma vez, gire a articulação do quadril para a posição, pressionando o calcanhar contra a parte inferior da barriga e posicione a sola perpendicular ao chão. Aproxime os joelhos o máximo possível. Use as pontas dos pés para pressionar as virilhas em direção ao chão e levante a parte superior do esterno. Se desejar, você pode colocar as palmas das mãos para cima em jnana mudra, com os polegares e os primeiros dedos se tocando.
Passo 4
Padmasana é o asana sentado por excelência, mas não é para todos. Alunos experientes podem usá-lo como assento para seu pranayama diário ou meditação, mas os iniciantes podem precisar usar outras posições adequadas. No início, mantenha a postura por apenas alguns segundos e solte rapidamente. Lembre-se de que Padmasana é uma "postura dos dois lados", então certifique-se de trabalhar com ambas as pernas cruzadas toda vez que praticar. Gradualmente, adicione alguns segundos a cada semana à sua postura até que você possa se sentar confortavelmente por um minuto ou mais. O ideal é que você trabalhe com um professor para monitorar seu progresso.
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Informações de pose
Nome Sânscrito
Padmasana
Pose Level
1
Contra-indicações e cuidados
- Ferimento no tornozelo
- Ferimento no joelho
- Padmasana é considerada uma pose intermediária a avançada. Não execute esta postura sem experiência anterior suficiente ou a menos que você tenha a supervisão de um professor experiente.
Modificações e adereços
Matsyasana (pronuncia-se mot-see-AHS-anna, matsya = peixe), dedicado a uma das 10 principais encarnações do deus Vishnu, o peixe.
Um passo preliminar no caminho para o Padmasana completo é Ardha Padmasana (pronuncia-se ARE-dah, ardha = metade). Depois de colocar a primeira perna na posição, conforme descrito acima, simplesmente deslize a parte inferior da perna sob a parte superior e o pé para fora do quadril oposto. Se o joelho da perna não estiver confortavelmente apoiado no chão, apoie-o com um cobertor dobrado grosso. Tal como acontece com seu companheiro, certifique-se de trabalhar com os dois cruzamentos de perna pelo mesmo período de tempo durante cada sessão de prática.
Aprofunde a pose
Ao usar Padmasana como assento para meditação ou pranayama, há uma tendência dos alunos cruzarem as pernas da mesma maneira, dia após dia. Eventualmente, isso pode levar a distorções nos quadris. Se você usa regularmente essa postura como uma plataforma para meditação ou respiração formal, certifique-se de alternar o cruzamento das pernas diariamente. Um método simples para ajudá-lo a se lembrar de fazer isso é colocar a perna direita primeiro nos dias pares, a perna esquerda primeiro nos dias ímpares.
Poses preparatórias
- Ardha Matsyendrasana
- Baddha Konasana
- Janu Sirsasana
- Virasana
Poses de acompanhamento
- Adho Mukha Svanasana
- Supta Padangusthasana
Dica para iniciantes
Durante o aquecimento do berço, a parte externa do tornozelo costuma ser esticada demais. Empurre a borda interna do pé contra o braço para equalizar os dois tornozelos. Então, quando você levar o pé para a virilha oposta, certifique-se de manter esse alongamento uniforme dos tornozelos internos e externos.
Benefícios
- Acalma o cérebro
- Estimula a pelve, coluna, abdômen e bexiga
- Alonga os tornozelos e joelhos
- Facilita o desconforto menstrual e ciática
- Diz-se que a prática consistente dessa postura até o final da gravidez ajuda a facilitar o parto.
- Textos tradicionais dizem que Padmasana destrói todas as doenças e desperta Kundalini.
Variações
Matsyasana (pronuncia-se mot-see-AHS-anna, matsya = peixe), dedicado a uma das 10 principais encarnações do deus Vishnu, o peixe.
Execute Padmasana. Em seguida, segure os pés com as mãos do lado oposto, levante o peito e estenda o pescoço e a cabeça. Lentamente, incline-se para trás com uma expiração até que o topo de sua cabeça toque o chão. Cruze os antebraços, segure os cotovelos com as mãos opostas e gire os antebraços acima da cabeça, no chão. Respire algumas vezes. Finalmente, solte o tronco totalmente no chão e estique os braços no chão, paralelos um ao outro. Segure por 30 segundos a um minuto. Inspire para subir, liderando com o esterno e mantendo a cabeça para trás. Repita com a outra perna por cima pelo mesmo período de tempo.
