Gomukhasana significa literalmente Postura de Cara de Vaca, um nome estranho com certeza, mas um exercício maravilhoso ao mesmo tempo. O sânscrito go é a raiz etimológica da palavra em inglês - quer adivinhar? - certo, "vaca" e mukha significa "rosto". Onde exatamente está a cara da vaca na pose? Olhe de frente: Vê como as pernas cruzadas parecem lábios, os cotovelos para cima e para baixo como orelhas?
O texto seminal sobre a prática física do yoga, o Hatha Yoga Pradipika, contém apenas 15 asanas. E Gomukhasana faz o corte. O Gheranda Samhita, um texto do século 17, nomeia 32 asanas. Novamente, Gomukhasana está lá, e é descrito desta forma: "Coloque os dois pés no chão, colocando-os em cada lado do fundo, e mantenha o corpo firme." Nada é dito sobre o que fazer com os braços e as mãos, então a ioga moderna inventou um arranjo incomum, que praticaremos.
BKS Iyengar diz que a postura "torna os músculos das pernas elásticos", expande o tórax e estende o grande dorsal. É também um dos melhores abridores de ombros. Ele alonga os músculos da parte superior das costas, braços, tórax, quadris e coxas. Há boas chances de você também sentir essa postura nos tornozelos, braços e mãos.
Benefícios da pose:
- Abre o baú
- Alonga tornozelos, quadris e coxas, ombros, axilas e tríceps
- Estende o latissimus dorsi
Contra-indicações:
- Problemas graves no pescoço
- Problemas de ombro
- Ferimento no joelho
É uma boa ideia preparar os ombros e os quadris para o Gomukhasana. Eu gosto que os alunos comecem agarrando uma alça de pelo menos 1,50 a 1,80m para aquecer. Segure-o de forma que suas mãos fiquem de um a um metro de distância, depois estenda os braços para a frente, paralelos ao chão, e estique a tira. Ao inspirar, balance lentamente a correia acima da cabeça e pare no ápice do arco por um momento. Em uma expiração, balance lentamente a correia para baixo atrás das costas. Em seguida, inverta o arco, subindo na inspiração e abaixando na sua frente na expiração.
Quando você balançou os braços acima da cabeça, seus cotovelos dobraram? Seus ombros dobraram em direção às orelhas? Em caso afirmativo, aumente o alcance da alça em cerca de um ou dois centímetros e tente novamente. Experimente a distância entre as mãos até que possa percorrer os arcos com os cotovelos retos e os ombros afastados das orelhas.
Em seguida, arqueie lentamente a correia para frente e para trás por 30 a 60 segundos, até sentir os ombros confortavelmente alongados e lubrificados. Em seguida, pendure a alça sobre o ombro esquerdo e estenda o braço esquerdo diretamente para o lado, paralelo ao chão. Gire o braço para dentro: começando com a palma da mão voltada para o chão, primeiro gire o polegar para apontar para baixo e a palma da mão para trás, depois continue girando até que o polegar aponte para trás e a palma fique voltada para o teto.
Em uma expiração, dobre o cotovelo de forma decisiva e aninhe o antebraço na parte inferior das costas, paralelo à cintura. Dobre o cotovelo contra o torso. É provável que a aba da axila frontal (peitoral maior) fique presa entre a lateral do tronco e a parte interna do braço. Use sua mão direita para puxar esta aba e levante-a em direção ao topo do seu ombro. A seguir, deslize o antebraço pelas costas até que - no melhor dos mundos possíveis - ele fique apoiado na coluna verticalmente, com as costas da mão entre as omoplatas. Não se assuste se não conseguir fazer isso e não force o problema se ficar preso. Basta fazer o possível para manter o cotovelo esquerdo perfeitamente dobrado contra o torso.
Em seguida, estenda o braço direito direto para o teto e gire-o para fora, girando o polegar para apontar para a direita de forma que a palma da mão fique voltada para trás. Em seguida, dobre o cotovelo e, mantendo o braço direito dobrado ao lado da cabeça, coloque a mão direita no ombro direito superior, segurando a alça com as mãos. Se possível, sem a alça, enganche os dedos direito e esquerdo juntos. Certifique-se de não empurrar as costelas dianteiras para frente ao enganchar as mãos; incline-se para trás sobre o antebraço esquerdo e abaixe as costelas dianteiras na direção do tronco.
Segure por um minuto ou mais, levantando o cotovelo direito em direção ao teto, deixando cair o cotovelo esquerdo em direção ao chão. Quando termino, solto meus braços o mais rápido possível. Recebi esse conselho do professor de Iyengar Yoga Ramanand Patel, e é como tirar um Band-Aid rapidamente. Sacuda os braços e repita o exercício do outro lado, com o braço direito para baixo e o esquerdo para cima.
Sente bonita
Agora prepare seus quadris e pernas. Sente-se sobre um cobertor bem dobrado, com os joelhos dobrados e os pés no chão, os calcanhares a cerca de 45 centímetros de distância das nádegas. Deslize o pé direito sob a perna esquerda para fora do quadril esquerdo e coloque a perna direita externa ao longo do chão. Em seguida, assuma uma posição frouxa com as pernas cruzadas, colocando o tornozelo esquerdo na parte externa do joelho direito, de modo que a sola fique perpendicular ao chão e a canela e o joelho esquerdos fiquem mais ou menos paralelos ao chão. A posição do tornozelo superior fora do joelho inferior é essencial. (Se você colocar o tornozelo de cima no joelho, seu pé pode torcer, o que pode machucar o joelho.)
O que você faz a seguir depende da flexibilidade de seus quadris e virilhas - existem várias possibilidades. Em uma extremidade do espectro, sua perna esquerda fará um ângulo acentuado em direção ao teto e se recusará a descer. Se esta descrição se adequar a você, significa que os músculos externos do quadril estão tensos no momento, portanto, fique onde está. Você pode ter que erguer as nádegas um pouco mais alto se a posição da perna fizer com que o tronco caia para a frente. Faça o que fizer, não empurre o joelho.
No outro extremo do espectro, sua perna esquerda descansará facilmente sobre a direita e você se perguntará do que se trata tanto barulho. Em caso afirmativo, deslize a perna dianteira direita para frente de modo que as canelas fiquem empilhadas uma sobre a outra. A maioria de nós estará em algum lugar entre esses dois extremos.
Eu mencionei que em algum momento você sentirá um estiramento na nádega direita? Oh, você vai. Agora incline o tronco ligeiramente para a frente e coloque as mãos no chão na frente das canelas. Até onde você irá novamente dependerá de sua flexibilidade. Você pode conseguir deitar o torso facilmente na parte interna das pernas ou descobrir que um leve movimento para a frente é suficiente para alongar os quadris. Em qualquer caso, não se curve sobre as pernas. Mantenha o tronco dianteiro alongado e incline-se para a frente a partir das virilhas, não da barriga. Fique por um ou dois minutos, levante o torso inspirando e repita com as pernas invertidas.
Junte tudo
Depois de toda essa preparação, a pose completa deve ser um estalo. Sente-se como no início da preparação do quadril, com a perna direita no chão e o calcanhar direito fora do quadril esquerdo. Alinhe o joelho direito com o umbigo. Em seguida, traga o joelho esquerdo na frente do torso e alinhe-o com o umbigo. Em seguida, coloque o joelho esquerdo em cima do direito e coloque o pé esquerdo no chão ao lado do quadril direito. Iyengar está sentado em pé no Light on Yoga, mas eu recomendo posicionar seus calcanhares de forma que fiquem equidistantes de seus quadris. Sim, o pé direito fica confortável ao lado do quadril esquerdo, mas o pé esquerdo quer deslizar para longe do quadril direito. Se tudo mais falhar, você sempre pode colocar um saco de areia no pé esquerdo para pesá-lo.
Agora repita o arranjo anterior do braço, com o braço direito para cima e o esquerdo para baixo. (O braço do lado da perna de cima é personalizado para o braço de baixo). Você pode intensificar essa posição - como se precisasse de mais intensidade - fazendo o que fez para a preparação do quadril: incline o torso ligeiramente para a frente sobre as pernas, alongando novamente a parte da frente do tronco. Mantenha a postura por um minuto, solte e repita do outro lado, com as pernas e os braços invertidos.
Gomukhasana normalmente causa muitos gemidos nos alunos durante uma aula de ioga, mas todos devemos praticar a postura com mais frequência. A posição do braço alonga as axilas e as costas dos braços (o tríceps) e abre o peito, por isso é uma excelente preparação para as costas e posturas invertidas, como parada de mão (Adho Mukha Vrksasana ou postura da árvore voltada para baixo) ou pincha Mayurasana (postura da pena do pavão). A posição das pernas alonga a parte externa dos quadris e coxas, o que a torna um bom aquecimento para uma série de posturas, incluindo posturas em pé e posturas sentadas.
Richard Rosen é o diretor do Piedmont Yoga Studio em Oakland, Califórnia.
