Vyasa, o mais antigo comentarista existente de Patanjali, menciona essa postura, embora não descreva como fazê-la: "O maçarico e outros assentos [asana] podem ser compreendidos ao ver um maçarico e os outros animais sentados" ( Yoga Sutra 2.46 ) .
Heron Pose: instruções passo a passo
Passo 1
Sente-se em Dandasana (postura da equipe). Traga sua perna esquerda para Ardha Virasana. Em seguida, dobre o joelho direito e coloque o pé no chão, bem na frente do ísquio. Coloque o braço direito contra a parte interna da perna direita (de modo que seu ombro pressione a parte interna do joelho). Cruze a mão na frente do tornozelo direito e segure a parte externa do pé direito. Por fim, segure a parte interna do pé direito com a mão esquerda.
Veja também Ground Down to Grow Your Heron Pose
Passo 2
Incline-se ligeiramente para trás, mas mantenha o tronco da frente alongado. Firme as omoplatas contra as costas para ajudar a manter a elevação do tórax. Inspire e levante a perna diagonalmente até o chão, com um ângulo de cerca de 45 graus, ou com o pé tão alto ou ligeiramente mais alto que sua cabeça.
Para mais poses sentadas
etapa 3
Mantenha esta posição por 30 segundos a um minuto. Em seguida, expire e solte a perna levantada. Com cuidado, desdobre e estique a perna esquerda (veja a descrição de Virasana [pose do herói] para a maneira segura de remover a perna de sua posição). Repita com as pernas invertidas pelo mesmo período de tempo.
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Informações de pose
Nome Sânscrito
Krounchasana
Pose Level
1
Contra-indicações e cuidados
- Menstruação
- Se você tiver algum problema sério no joelho ou tornozelo, evite a posição de perna Ardha Virasana (postura do meio-herói) nesta postura, a menos que você tenha a ajuda de um instrutor experiente. Em vez disso, sente-se com as pernas posicionadas em Janu Sirsasana (Flexão para a frente da cabeça aos joelhos)
Modificações e adereços
Muitos alunos iniciantes não serão capazes de esticar completamente a perna levantada ou perderão a elevação do tórax ao tentar esticar a perna. Para evitar isso, coloque uma tira em volta da sola do pé antes de tentar esticar a perna. Segure a alça o mais próximo possível do pé, mas não se sacrifique mantendo os cotovelos totalmente estendidos e o tórax levantado.
Aprofunde a pose
Os alunos avançados podem aumentar o alongamento na parte de trás da perna levantada, aproximando a perna e o tronco. A partir da posição descrita no passo 2 acima, dobre os cotovelos fortemente para os lados, incline o tronco ligeiramente para a frente e puxe a perna para dentro. Certifique-se de manter a frente do torso relativamente longa; não se incline para frente com a barriga.
Aplicações Terapêuticas
- Pé chato
- Flatulência
Poses preparatórias
- Adho Mukha Svanasana
Baddha Konasana
Dandasana
- Janu Sirsasana
- Paschimottanasana
Siddhasana ou Sukhasana
- Supta Padangusthasana
- Uttanasana
Utthita Parsvottanasana
- Virasana
Poses de acompanhamento
Krounchasana é geralmente executado como parte de uma sequência mais longa de flexão para frente sentada. Em uma sequência típica de Iyengar ou Ashtanga, é geralmente seguida por poses como Marichyasana I (Postura de Marichi), Upavistha Konasana (Postura de ângulo amplo sentado) e Paschimottanasana (Dobra sentada para frente).
Dica para iniciantes
Os alunos iniciantes podem ter alguma dificuldade em fazer esta postura com a perna para baixo em Ardha Virasana. Comece a praticar esta postura com a perna para baixo em posição para Janu Sirsasana. Pratique Virasana regularmente para preparar suas coxas para o Krounchasana completo.
Benefícios
- Alonga os isquiotibiais
- Estimula os órgãos abdominais e o coração
Parceria
Faça com que seu parceiro se sente (ou ajoelhe) à sua frente enquanto você executa a posição das pernas para Krounchasana. Apoie o tronco pressionando as mãos no chão, ao lado dos quadris. Quando você começar a levantar a perna direita do chão, peça ao seu parceiro que segure o calcanhar. Agora endireite o joelho dobrado novamente, enquanto seu parceiro começa a levantar cuidadosamente seu pé do chão. Comece devagar e mova a perna gradualmente mais alto. Continue empurrando as mãos contra o chão para manter o tronco levantado. Pare de mover a perna quando sentir um alongamento confortável, independentemente da altura do pé. Espere algumas respirações e, em seguida, veja se consegue levantar mais a perna enquanto mantém o tronco ereto.
Variações
Você pode adicionar um toque a esta pose. Primeiro execute Krounchasana. Em seguida, segure a parte externa da perna elevada com a mão oposta (vire o polegar para baixo em direção ao chão) e pressione a mão do mesmo lado no chão atrás de você. Expire e balance a perna levemente para o lado oposto (ou seja, quando a perna direita estiver levantada, balance-a para a esquerda); ao mesmo tempo, gire o torso em direção à perna levantada. Mantenha a posição por 15 segundos ou mais. Solte a torção ao expirar, retorne as mãos às pegadas originais no pé e abaixe a perna elevada até o chão.