Pose do barco

(par-ee-POOR-nah nah-VAHS-anna)

paripurna = completo, inteiro, completo

nava = barco

Passo a passo

Passo 1

Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Pressione as mãos no chão um pouco atrás dos quadris, os dedos apontando para os pés, e fortaleça os braços. Levante a parte superior do esterno e incline-se ligeiramente para trás. Ao fazer isso, certifique-se de que suas costas não arredondem; continue a alongar a frente do tronco entre o púbis e o esterno superior. Sente-se no "tripé" de seus ísquios e cóccix.

Passo 2

Expire e dobre os joelhos, depois levante os pés do chão, de modo que as coxas fiquem em um ângulo de cerca de 45-50 graus em relação ao chão. Alongue o cóccix até o chão e levante o púbis em direção ao umbigo. Se possível, endireite lentamente os joelhos, levantando as pontas dos pés ligeiramente acima do nível dos olhos. Se isso não for possível, fique com os joelhos dobrados, talvez levantando as canelas paralelamente ao chão.

etapa 3

Alongue os braços ao longo das pernas, paralelos um ao outro e ao chão. Abra as omoplatas nas costas e estenda as mãos com força por entre os dedos. Se isso não for possível, mantenha as mãos no chão ao lado dos quadris ou segure a parte de trás das coxas.

Passo 4

Embora a parte inferior da barriga deva ser firme, não deve ficar dura e grossa. Tente manter a parte inferior da barriga relativamente plana. Pressione as cabeças dos ossos da coxa em direção ao chão para ajudar a ancorar a postura e levantar o esterno superior. Respire com facilidade. Incline o queixo levemente em direção ao esterno, de modo que a base do crânio se levante levemente da nuca.

Etapa 5

No início, fique na postura por 10-20 segundos. Aumente gradualmente o tempo de sua estadia para 1 minuto. Solte as pernas com uma expiração e sente-se ereto ao inspirar.

Informações de pose

Nome Sânscrito

Paripurna Navasana

Pose Level

1

Contra-indicações e cuidados

  • Asma
  • Diarréia
  • Dor de cabeça
  • Problemas cardíacos
  • Insônia
  • Pressão sanguínea baixa
  • Menstruação
  • Gravidez
  • Lesão no pescoço: Sente-se com as costas perto da parede para fazer esta postura. Ao inclinar o tronco para trás, descanse a parte de trás da cabeça na parede.

Modificações e adereços

  • Freqüentemente, é difícil endireitar as pernas levantadas. Dobre os joelhos e amarre uma alça em volta das solas dos pés, segurando-a com firmeza nas mãos. Inspire, incline o tronco para trás, depois expire e levante e estique as pernas, ajustando a correia para mantê-la esticada. Empurre os pés firmemente contra a alça.

Aprofunde a pose

Full Boat é freqüentemente apresentado como um fortalecedor abdominal, o que é até certo ponto. Porém, o mais importante é que essa postura fortalece os flexores profundos do quadril que prendem os ossos da parte interna da coxa à frente da coluna. Aprenda a ancorar as cabeças dos ossos das coxas profundamente na pélvis e a levantar dessa âncora pela coluna anterior. Lembre-se de que a parte inferior da barriga da frente nunca deve ficar dura.

Poses preparatórias

  • Adho Mukha Svanasana
  • Uttanasana

Poses de acompanhamento

  • Adho Mukha Svanasana
  • Baddha Konasana
  • Halasana
  • Salamba Sirsasana
  • Utkatasana

Dica para iniciantes

Você pode praticar uma preparação para essa postura periodicamente ao longo do dia, mesmo sem sair da cadeira. Sente-se na beirada da cadeira com os joelhos em ângulos retos. Segure-se nas laterais do assento com as mãos e incline-se ligeiramente para a frente. Firme os braços e levante ligeiramente as nádegas do assento, depois levante ligeiramente os calcanhares do chão (mas não a planta dos pés). Deixe a cabeça dos ossos da coxa afundar na força da gravidade e empurre a parte superior do esterno para frente e para cima.

Benefícios

  • Fortalece o abdômen, flexores do quadril e coluna vertebral
  • Estimula os rins, glândulas tireóide e próstata e intestinos
  • Ajuda a aliviar o estresse
  • Melhora a digestão

Parceria

Um parceiro pode ajudá-lo a trazer as omoplatas para as costas e a levantar o esterno, colocando as mãos suavemente em suas costas e na parte superior do tórax para dar-lhe algo para levantar.

Variações

Ardha Navasana (ARE-dah; ardha = metade)

Na postura de barco completo, junte as mãos na parte de trás da cabeça e, com uma expiração, abaixe ligeiramente as pernas. Ao mesmo tempo, gire as costas, de modo que agora você esteja descansando sobre o sacro (embora a parte inferior das costas ainda esteja fora do chão). Alongue os cotovelos para os lados e alinhe as pontas dos dedões dos pés com os olhos.

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