Vá com sua intuição: 5 passos para Mayurasana

A força do braço não é tudo. O segredo para dominar a postura do pavão está bem no centro da barriga.

Haragei é uma palavra japonesa que, quando definida de forma simples, significa "arte do ventre". Descreve uma qualidade de presença em que a inteligência da barriga está totalmente integrada em qualquer atividade, desde os protocolos sutis de uma tradicional cerimônia do chá até a intenção inabalável de uma arqueira puxando seu arco ou a elegante pincelada de um pincel de calígrafo. No livro Hara: o centro vital do homem, o filósofo e praticante zen Karlfried Dürckheim diz que, quando o haragei é cultivado, "ocorre uma transformação total de todas as faculdades da pessoa, sem obstáculos pelas limitações dos cinco sentidos e do intelecto. percebe a realidade com mais sensibilidade, é capaz de captar as percepções de uma forma diferente, assimila-as e por isso reage de forma diferente e, finalmente, irradia algo diferente ...As três reações fundamentais à vida e ao mundo - percepção, assimilação e resposta - mudam na direção de uma expansão, aprofundamento e intensificação de toda a personalidade. "Acho as qualidades do haragei facilmente acessíveis em Mayurasana, a postura do pavão, porque requer um trabalho profundo de barriga. Embora esse tipo de trabalho não seja exatamente confortável, pode ser transformador.

Como a maioria das outras balanças de braço, Mayurasana parece exigir uma força excepcional. O que é realmente necessário, porém, é um trabalho paciente e progressivo para desenvolver uma relação mais íntima com a gravidade. Para começar a fazer isso, você precisará criar uma base sólida para a postura usando suas mãos, antebraços e - você adivinhou - sua barriga. Pense nas mãos como seus pés e nos antebraços como suas pernas. Depois de estabelecer uma base sólida, você precisará pressionar os cotovelos profundamente na barriga, o que pode inicialmente fazer você se encolher e contrair o intestino. Vai parecer contra-intuitivo amolecer a barriga ao redor dos cotovelos e cravar os cotovelos na carne, mas é exatamente o que você precisa fazer para completar a pose. Assim que for capaz de fazer isso, você 'Vou encontrar um forte conjunto de músculos abdominais profundos sob o reto abdominal, frequentemente usado em demasia (também conhecido como seu abdômen tipo tanquinho); isso o manterá estável.

Para finalizar a estrutura de Mayurasana, você também precisará de ombros e pulsos abertos. A sequência a seguir o ajudará a desenvolvê-los. Use-o para cultivar três qualidades no corpo físico - barriga macia, ombros abertos e pulsos fortes e flexíveis. Vá apenas o mais longe que puder em cada postura, permanecendo presente com seu desconforto e aprofundando sua relação com a resistência. Essas posturas podem ser intensas, mas a mudança ocorrerá se você consistentemente tocar o seu desconforto o mais suavemente possível. Essa abordagem o ajudará a superar as dificuldades e lhe dará confiança para se aproximar da pose final.

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 5 passos para Mayurasana (postura do pavão)

1. Balasana, variação

Esta variação da postura da criança é uma preparação útil para o mayurasana porque o incentiva a redirecionar a respiração e liberar a contenção inconsciente da barriga. Colocar o tapete na dobra da cintura irá comprimir a frente das costelas flutuantes e do diafragma, assim como os cotovelos fazem na postura final. Você notará que esse aperto dos órgãos abdominais não conduz ao padrão de respiração de todo o corpo anterior que a maioria de nós adotou e, com frequência, cria claustrofobia, náusea ou até mesmo medo de morrer.

Considere a postura um convite para respirar, possivelmente pela primeira vez, em algum lugar diferente da frente dos pulmões, ou de forma a evitar distender a barriga ao inspirar. Ao realinhar a orientação da respiração na parte de trás dos pulmões, você criará mais espaço interno. Em seguida, estabeleça ciclos mais longos de respiração, desacelerando cada inspiração e expiração. Visualize a respiração ficando mais estreita à medida que você a canaliza pelo corpo. Para diminuir a sensação de claustrofobia e falta de ar, mova conscientemente essa respiração estreita para as costelas comprimidas e os pulmões.

Para começar a postura, sente-se sobre os calcanhares, com os joelhos e os pés juntos, em Vajrasana (raio). Coloque um tapete enrolado profundamente na dobra da cintura e dobre para a frente ao expirar. Mantenha os braços retos, as palmas das mãos espalmadas e a cabeça alinhada com o pescoço. A cada ciclo de respiração, suavize conscientemente o diafragma e as costelas flutuantes ao expirar e sinta o peso dos órgãos abdominais caindo. Se você sentir uma liberação na cintura e um convite para ir mais fundo, leve as mãos para a frente e continue a dobrar sobre o tapete. Quando sua cabeça chegar ao chão, traga os braços ao lado de você com as palmas das mãos voltadas para cima. Se for difícil alcançar o chão, levante-se e desenrole um pouco o tapete para torná-lo mais fino e tente novamente.

Ao iniciar a próxima inspiração, imagine respirar na parte de trás do coração e sinta a respiração elevando ligeiramente a coluna torácica (parte superior das costas). Você pode não respirar fundo, mas mantenha o ritmo da respiração longa e lenta e a energia frontal do tórax, das costelas e da barriga calmas. Ao expirar, libere o peso dos órgãos abdominais, amoleça o diafragma e entregue os braços, sentindo seu peso puxando para baixo os ombros, as clavículas e o tórax.

Com a prática, você notará mais espaço em seu abdômen à medida que os órgãos se tornam tonificados e flexíveis. O padrão de respiração em suas costas se tornará familiar, e sua coluna se alongará livremente enquanto a respiração trabalha para liberar a tensão no centro da barriga.

2. Abridor de ombro de libélula

Pode não ser a pose mais graciosa, mas Dragonfly é uma ótima maneira de conseguir a abertura de ombro necessária em Mayurasana. Ele libera a musculatura da parte superior das costas, aumentando a amplitude de movimento dos ombros. Ao fazer isso, você aumentará sua capacidade de unir os cotovelos em Mayurasana. O alargamento na parte superior das costas também ajuda a liberar os músculos da área que cronicamente agarra e, em última análise, cria rigidez na coluna torácica. Ao se render suavemente durante essa pose de aquecimento, você gradualmente sentirá um alongamento sutil da coluna.

Outro benefício do Dragonfly é que ele comprime o peito e restringe as partes superiores dos pulmões - assim como o Mayurasana. Isso é especialmente útil para as mulheres, uma vez que elas têm tecido mamário para cuidar, ou para os homens com tecido peitoral altamente desenvolvido, como levantadores de peso. Como fez na variação Balasana, realinhe a orientação da respiração nas costas do corpo e leve o ar para a parte de trás dos pulmões. Ao mesmo tempo, diminua a respiração e leve a respiração estreita para o espaço comprimido para trazer mais tranquilidade ao sistema nervoso.

Para começar, deite-se de barriga para baixo com as pernas retas. Traga os braços por baixo de você e sobre o peito, como se estivesse se abraçando. Mantenha os braços na mesma linha dos ombros e empilhe um cotovelo em cima do outro. Afaste as pontas dos dedos o máximo que puder, com as palmas voltadas para cima. "Esvazie" completamente os braços, mantenha as mãos passivas e conscientemente diminua a respiração. Inspirando, coloque os dedos dos pés para baixo e levante os quadris e a barriga do chão. Mantenha os joelhos e a testa no chão. Esses movimentos farão o centro de gravidade avançar sobre os braços, proporcionando um alongamento eficiente. Enquanto você fica lá, sinta a plenitude da sua respiração no fundo do seu coração. A cada expiração, relaxe a parte superior dos pulmões e sinta o peso do coração e do peito afundando nos braços.Sinta o pescoço se alongando à medida que a parte superior das costas se relaxa e deslize suavemente a testa para a frente, gerando comprimento na coluna cervical. Continue assim por 3 a 4 ciclos de respiração e, em seguida, desça suavemente de volta para a barriga.

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3. Mandukasana, variação

Depois de preparar a barriga e os ombros para o Mayurasana, resta uma última "vantagem" que, nesta época e época de fraqueza do pulso gerada pelo teclado, se tornou um grande obstáculo para muitos. Se você tiver algum sintoma de estresse repetitivo ou síndrome do túnel do carpo em seus pulsos, o desconforto que sente em suas mãos, pulsos e antebraços pode ser insuportável em Mayurasana. Se você estiver em um estado inflamado, não pratique esta série. Mas se você estiver em um estágio de recuperação e consultou seu médico, pode tentar esta postura. Aborde o desconforto que surge nesta variação do Mandukasana com paciência, sabendo que a resistência nos pulsos acabará cedendo, permitindo que você construa a força necessária para Mayurasana.

Fique em uma posição sobre a mesa com as mãos e joelhos e, com os joelhos afastados do quadril, coloque a parte superior dos pés no chão e junte-os de modo que os dedões dos pés se toquem. Em seguida, gire externamente as mãos 180 graus, aproximando os dedos mínimos, e coloque as palmas das mãos no chão. Afaste os joelhos alguns centímetros e depois sente-se na direção dos calcanhares, mantendo os braços retos. A base das mãos vai se soltar do chão, mas volte apenas o máximo que puder, enquanto mantém os cotovelos retos e as pontas dos dedos apoiadas no chão. Quando você atingir o limite de seus pulsos, fique lá por 2 a 3 respirações.

Se quiser ir mais longe, dobre lentamente os braços, desta vez retirando os dedos do chão, até que os cotovelos toquem o chão. Mantenha as pontas dos dedos no chão, mesmo que sejam apenas as unhas enganchadas no tapete. Amacia suavemente a parte superior dos pulsos, os ossos das mãos e os dedos ao pressionar os pulsos para frente. Ao inspirar, solte as mãos e gire os pulsos na direção oposta, como se estivesse tentando tocar os antebraços com os dedos.

Em contraposição, volte para as mãos e os joelhos e coloque a parte de trás do pulso direito no chão, com os dedos apontando para os pés. Tente manter o peso do corpo igual em ambos os braços. Repita com a parte de trás do pulso esquerdo. Depois de treinar os pulsos e antebraços - as áreas do corpo que constituem a base da postura - você estará pronto para enfrentar o desafio final de Mayurasana.

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4. Padma Mayurasana, variação

Mayurasana é como uma gangorra humana e, como qualquer criança em um parquinho sabe, uma gangorra pode proporcionar horas de fascínio, sem mencionar a experiência de ser "iluminada". Com uma base estável e peso relativamente uniforme em cada extremidade, há uma notável falta de esforço necessário para se mover para cima e para baixo. Pode ajudar pensar em Mayurasana e nesta pose preparatória, Padma Mayurasana, da mesma maneira. Amarrar as pernas em Padmasana (Lótus) as aproxima do centro de gravidade da postura (seus braços), de modo que menos força é necessária para levantar do chão.

Nessa variação, porém, você manterá a cabeça e os joelhos no chão, de modo que não precisa se preocupar com o equilíbrio. Tentar se equilibrar muito rapidamente na postura geralmente causa medo. Então você contrai o estômago, o que faz com que os cotovelos deslizem e - adivinha? - você perde o equilíbrio e fica frustrado. Portanto, aproveite a oportunidade aqui para praticar o relaxamento completo de todo o corpo enquanto pressiona os cotovelos contra o centro da barriga. Permita que as dobras da carne abdominal rolem sobre os cotovelos e, por fim, você os sentirá travar na firmeza das camadas profundas do abdome.

Para começar, sente-se em Padmasana. Role sobre os joelhos, colocando as mãos espalmadas no chão à sua frente. Com os braços esticados, caminhe com as mãos para a frente em Simhasana (postura do leão), mantendo a cabeça ereta e os braços diretamente sob os ombros enquanto a frente da pélvis cai em direção ao chão. Respire profundamente, sentindo a sensação de sua respiração fluindo para o assoalho pélvico. A cada expiração, amoleça o diafragma e sinta o peso dos órgãos internos diminuir. Amoleça a parte interna da virilha e deixe o quadril afundar mais à medida que a cintura aumenta. Se sentir alguma compressão na região lombar ou no sacro, puxe o cóccix em direção ao chão e o umbigo levemente em direção à coluna.

Quando se sentir pronto, gire os braços de forma que os dedos apontem para os quadris. Em seguida, incline-se para a frente, dobre os cotovelos e pressione os antebraços até que a testa toque o chão. Mantenha a barriga e as nádegas macias e sinta a pele do abdômen rolar sobre os cotovelos. Respire na parte de trás do coração e, ao expirar, amoleça a parte superior dos pulmões, sentindo o peito e a parte externa dos ombros relaxando em direção ao chão. A cada ciclo de respiração, suavize-se mais profundamente na barriga e sinta o tronco completamente apoiado pelos braços. Fique aqui por 3 a 4 ciclos de respiração, mantendo sua atenção no processo de amolecimento da barriga. Quando você atinge esse estágio da postura e desenvolve certo grau de conforto, está pronto para a decolagem final.

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5. Mayurasana (postura do pavão)

A maioria dos equilíbrios de braço requer uma força incrível no núcleo, e Mayurasana não é exceção. A barriga é a chave da pose, mas é a parte mais difícil de dominar. Para ser simultaneamente flexível e firme em seu abdômen, você terá que continuar amolecendo sua barriga, resistindo ao desconforto de cravar os cotovelos nela até poder confiar que firmeza e estabilidade virão - e virão. Mas não nas camadas superficiais de tecido ou músculo. Você terá que literalmente ir além da sua zona de conforto para um espaço onde você equilibra simultaneamente o esforço e o não esforço. Procure o lugar onde você vivencie uma relação mais íntima com a firmeza, onde você supere o medo e possa desfrutar da alegria de voar. Agora sua barriga está totalmente integrada à postura - isso é haragei.

Entre na variação Padma Mayurasana e deslize ligeiramente para a frente na testa para que o centro de gravidade mude, criando leveza nas pernas e mais peso na ponte do nariz. Sentindo isso, levante lentamente os joelhos, mantendo a barriga macia, e estenda as coxas para longe dos quadris. Mantenha a cabeça baixa até sentir que o equilíbrio está estável. Em seguida, levante lentamente a cabeça até que seu corpo esteja na horizontal com o chão. Fique com Padma Mayurasana enquanto puder manter um ritmo suave e uniforme em sua respiração. Solte qualquer pegada na barriga e sinta os cotovelos mergulharem mais fundo no estômago. Deixe que a parte externa dos ombros relaxe em direção ao chão e sinta a parte superior das costas se alargando. Quando você encontrar uma estabilidade segura, desengate cuidadosamente suas pernas e estenda-as para trás,incline-se para a frente sobre as mãos para contrabalançar o peso e a extensão das pernas. Quando as pernas estiverem totalmente retas, continue estendendo-se até os dedos dos pés e permaneça por mais 3 a 4 respirações. Em seguida, abaixe os pés suavemente no chão e retire a postura.

Será necessária prática consistente antes que seu Mayurasana alcance o equilíbrio perfeito de gravidade e graça, onde o esforço que você despende na postura vem da integração, e não do esforço muscular. Mas vale a pena sua perseverança. No final das contas, ao dominar essa postura, você ganhará tranquilidade em meio ao desconforto, permitindo que você ultrapasse o limite e confie que uma elasticidade interna o apoiará se você se render.

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