Como o Pilates pode fortalecer sua prática de ioga

Através de anos de aulas de ioga, eu corajosamente mudei para Ardha Chandrasana (postura da meia-lua) centenas de vezes - equilibrando-me precariamente com uma mão no chão, a outra alcançando o céu e uma perna balançando para trás de meus quadris. Eu pensei que tinha dominado. Então, matriculei-me em uma aula de Pilates para ajudar na minha recuperação de uma lesão e, quando voltei para o Half Moon, descobri uma dimensão totalmente nova.

Como ioga e pilates podem se complementar

O Pilates não apenas me ajudou a fortalecer meu núcleo, mas também me ensinou como usar o poder de forma consciente para criar maior estabilidade e melhor alinhamento. Em Half Moon, agora posso abrir meu peito mais completamente e alongar minha coluna de uma maneira que nunca tinha experimentado - e posso manter a postura por muito mais tempo. Tenho pernas muito fortes e as tenho usado para compensar a fraqueza do meio. Mas a consciência mais profunda de minha força central que ganhei com o Pilates me deu maior controle sobre meus movimentos; Descobri um centro de gravidade que me permite deslizar para dentro e para fora da pose com fluidez e graça.

Não estou sozinho em trazer Pilates para o meu tapete de ioga, é claro. Muitos iogues estão reconhecendo que o Pilates - um sistema de condicionamento corporal de 85 anos projetado pelo emigrado alemão Joseph Pilates, é um complemento gratificante para a prática do asana. E alguns, como eu, estão descobrindo que o foco do Pilates em construir e engajar um núcleo forte pode impulsionar sua prática de ioga a novos domínios.

Como Yoga e Pilates são semelhantes

Curiosamente, muito da técnica de Joseph Pilates foi derivada de seu estudo da filosofia oriental, e muitos dizem que isso incluía ioga. Em seu livro Pilates 'Return to Life Through Contrology , ele escreveu que a idade não é medida pelos anos, mas pela flexibilidade da coluna vertebral. Ele também observou que a respiração profunda e plena é um componente chave para um movimento eficiente. E uma restrição em qualquer esteira de Pilates revela semelhanças entre os exercícios de Pilates e asanas: Side Lift é muito parecido com Vasisthasana (postura da prancha lateral), Roll Over é uma reminiscência de Halasana (postura do arado) e natação pode ser confundida com Salabhasana (postura da gafanhoto).

Como o Yoga e o Pilates são diferentes

Mas as semelhanças param por aí. Enquanto os iogues são instruídos a manter as posturas ou fluir rapidamente através delas em vinyasas, o Pilates é uma prática rítmica de movimentos precisos repetidos de cinco a dez vezes para cada exercício. "Há um método para a prática, com ênfase simultânea no fluxo do movimento, mas um fluxo controlado", explica Rebecca Slovin, uma instrutora de Pilates e ioga certificada em San Francisco. Ao focar nos movimentos direcionados que desenvolvem a força central, o Pilates pode ajudar os iogues a construir um centro estável, alongar o corpo lateral e aumentar a consciência do alinhamento. "Pilates ajuda alguns dos meus alunos [de ioga] a desacelerar e trabalhar mais profundamente", diz Slovin. Em última análise, diz ela, pode ajudar os iogues a ficarem mais fortes, evitar lesões e, às vezes, avançar em posturas que antes não achavam possíveis.

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Pilates ajuda os iogues a se engajarem

Ao ouvir a palavra Pilates , você pode pensar em um aparelho envolvendo roldanas, molas ou uma plataforma móvel usada para exercícios de resistência. Embora o equipamento seja parte integrante da prática do Pilates, o objetivo final é chegar ao trabalho no solo - uma série de 34 exercícios descritos em Return to Life. Feito corretamente, o trabalho no solo é muito mais difícil do que realizar as centenas de movimentos projetados para o Universal Reformer, a Trapeze Table, o Step Barrel e outros tipos de equipamentos de Pilates, porque sem o apoio dos aparelhos, os alunos devem confiar exclusivamente em seus própria força.

Mas quer os praticantes trabalhem com um aparato ou tapete, a ênfase está em usar a respiração para canalizar a energia central para o centro do corpo e para os membros. "No Pilates, dizemos que a periferia vem do núcleo", diz o ex-dançarino Bob Liekens, professor de ioga e diretor de educação do Power Pilates, um centro de treinamento com sede em Nova York. "A maior parte da energia na ioga está na periferia, mas no Pilates, aprendemos como trazê-la de volta ao centro e enviá-la novamente."

O núcleo, também chamado de Casa de Força, é o centro de gravidade do corpo; é composto pelos músculos da parte inferior do abdômen, parte inferior das costas, nádegas e assoalho pélvico. Jillian Hessel, uma instrutora de Pilates e iogue em Los Angeles que instrui a sequência de exercícios de Pilates mostrada aqui, explica como localizar sua Casa de Força: Fique com uma das mãos na parte inferior do abdômen e a outra na parte inferior das costas. Inspire profundamente pelo nariz e depois expire pela boca enquanto puxa os músculos abdominais inferiores para cima e para a coluna, puxando simultaneamente os músculos do assoalho pélvico para cima e comprimindo a base das nádegas.

O objetivo é envolver e fortalecer o transverso abdominal (a camada mais profunda do abdômen que envolve o tronco horizontalmente), os oblíquos, os músculos da parte inferior das costas e o assoalho pélvico durante movimentos complexos. Ao fazer isso, você desenvolve um sistema de suporte forte, semelhante a um espartilho, que protege suas costas de lesões. “Muitos dançarinos e iogues que vêm para o Pilates são hiperflexíveis”, diz Liekens. E às vezes essas pessoas extremamente flexíveis confiam tanto em sua flexibilidade que apenas deixam seus músculos esticarem em vez de envolvê-los e fortalecê-los.

"Se o centro não for realizado ou fortalecido, a estrutura é fraca e a energia não está sendo canalizada de maneira adequada", diz Liekens. Exercícios como Seal e Swimming são ideais para desafiar os músculos centrais e aumentar a força, mesmo para aqueles que gostam de muita flexibilidade. "À medida que as posturas ficam mais avançadas, em vez de apenas respirar, você começa a usar o cérebro da barriga - aquele núcleo forte e profundo que lhe dá resistência e um centro a partir do qual crescer", diz Slovin.

Com o tempo, essa maior consciência do seu centro pode ajudá-lo a integrar o movimento entre a frente e as costas do corpo, o que é útil em posturas como a sirsasana (parada de cabeça), na qual uma barriga solta pode fazer você cair. “No Pilates, você está constantemente perguntando: 'Onde está o meu centro?'”, Diz Slovin. "E à medida que você se move mais a partir desse centro, você fica mais eficiente e mais fundamentado."

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Pilates pode ajudar os iogues a alongar as laterais do corpo

Ao fortalecer o corset muscular da Powerhouse, o Pilates pode ajudá-lo a entrar em contato com as laterais do corpo - do topo das coxas às axilas. Muitos de nós tendem a encurtar o corpo lateral em posturas como Adho Mukha Svanasana (Postura do Cachorro Olhando para Baixo), Trikonasana (Postura do Triângulo) e flexões para frente, o que nos leva a sufocar as posturas completas. Pilates pode ajudar. "Quando você usa os músculos do centro com eficiência, é muito mais capaz de alongar as laterais do corpo", explica Slovin. "É como uma estrela. Se o meio estiver queimado, a luz não emana para fora."

Da mesma forma que alguns estilos de ioga usam adereços, o Pilates usa equipamentos para ajudar a criar consciência corporal em áreas específicas. Para encorajá-lo a se conectar com o corpo lateral, um instrutor de Pilates pode pedir que você se deite de lado sobre um Step Barrel, um aparelho que se parece com um barril de vinho bem acolchoado posicionado de lado e com um assento conectado. À medida que seu corpo lateral cobre o barril arredondado, você pode sentir o espaço entre as costelas e os quadris e criar uma sensação maior de comprimento na cintura - uma consciência que é útil lembrar em uma postura como Ardha Chandrasana ou Trikonasana.

Para mim, encontrar comprimento em meu corpo lateral enquanto envolvia meu núcleo transformou a maneira como eu faço Chaturanga Dandasana (Postura do Cajado de Quatro Membros). Por anos, eu não tinha exercitado meus músculos abdominais adequadamente, então forcei meus músculos trapézios. Meu pescoço doía e meus ombros estavam desconfortavelmente doloridos após qualquer aula desafiadora de vinyasa. Aprendendo a envolver meus recém-descobertos músculos abdominais, descobri como distribuir o esforço uniformemente por todo o corpo e aliviar a tensão nos músculos trapézios. Agora posso fluir através de um vinyasa sem ter que parar e descansar meus braços.

A consciência do corpo lateral também pode ajudá-lo em Urdhva Mukha Svanasana (postura do cão voltado para cima) e Bhujangasana (postura da cobra). Em vez de empurrar o tórax para a curva para trás, você pode se concentrar em fixar a pélvis, puxando as costelas flutuantes e alongando os lados para criar uma pose estável e bonita. Em posturas como Supta Padangusthasana (postura reclinada da mão no dedão do pé), a consciência lateral do corpo pode orientar o alinhamento de modo que você não comprima o torso ao puxar a perna em direção ao corpo. Ao manter o comprimento do tronco e usar a força do núcleo, você encontra estabilidade, mesmo quando cruza a perna sobre o corpo para a torção.

Pilates pode ajudar os iogues a melhorar seu alinhamento

Muito do trabalho no solo de Pilates é feito deitado, com os braços e as pernas se movendo ao mesmo tempo; isso pode ajudá-lo a perceber e corrigir o alinhamento do seu corpo. "Como o Pilates se concentra no equilíbrio da musculatura, ele ajuda a criar simetria entre os lados esquerdo e direito do corpo", diz Melanie Casey, instrutora de ioga de São Francisco que também ensina Pilates. "Trabalhando os dois lados ao mesmo tempo, você pode comparar a força de ambos e trabalhar igualmente. Esse é o objetivo."

Por exemplo, tendo pedido que você se deitasse com a face para cima em um rolo de isopor e respirasse pelas costelas, um instrutor de Pilates poderia dizer que um lado de suas costas é mais forte do que o outro. Depois de saber disso, você pode trazer a consciência para os diferentes lados das suas costas e trabalhar para corrigir o desequilíbrio sempre que pensar nisso. Nesta mesma posição, você pode usar sua consciência do alinhamento adequado para equilibrar suas inspirações e expirações uniformemente em ambos os lados. Levando esse conhecimento de volta ao tapete de ioga, você pode descobrir que uma simples Balasana (postura da criança) oferece a oportunidade ideal para praticar o envolvimento dos músculos das costas de maneira uniforme e distribuir a respiração igualmente entre os lados direito e esquerdo do corpo traseiro.

A compreensão do alinhamento do meu corpo que ganhei por meio do Pilates me permitiu levar minha Parivrtta Trikonasana (postura do triângulo girado) para o próximo nível. Freqüentemente, quando eu fazia esse triângulo de torção na aula de ioga, recebia o mesmo ajuste: meu professor vinha por trás de mim e alinhava meus quadris. Com o aumento da consciência do alinhamento do meu corpo, no entanto, tornei-me mais consciente e descobri como ajustar meus quadris por conta própria. Agora sou capaz de colocar minha pélvis em posição e mantê-la lá mesmo quando me viro. Com a ajuda de meus oblíquos aprimorados com Pilates, tornei-me mais estável na postura e sou capaz de alongar meu corpo lateral enquanto articulo a torção profundamente.

Pilates pode ajudar os iogues com sua respiração

Muitas pessoas dizem que Joseph Pilates emprestou muito de sua técnica de respiração do pranayama iogue. Ele era asmático quando criança e viveu a grande epidemia de gripe da Primeira Guerra Mundial, que matou mais pessoas do que o próprio combate. Ele desenvolveu teorias opinativas sobre a importância da respiração adequada, acreditando que a parte inferior dos pulmões era um repositório de infecções, germes e doenças, e que apenas exalando completamente você poderia limpar as toxinas. Ao recrutar os músculos abdominais profundos, ele pensou, você poderia exalar o ar dos pulmões com mais força.

Na respiração Pilates, ao contrário do pranayama iogue, os alunos expiram pela boca e visam atingir uma parede abdominal "escavada" ou achatada na expiração. Alguns iogues até usam o que aprenderam com o foco do Pilates no abdômen inferior para informar o trabalho de respiração em sua prática de ioga. "A respiração do Pilates é realmente uma forma de pranayama que se concentra nos bandhas inferiores", diz Jillian Hessel. Embora ela tenha aprendido sobre os bandhas no asana, nem sua prática de Iyengar Yoga nem seu treinamento profissional de dança fortaleceram sua essência - ou sua compreensão dos conceitos abstratos de Mula Bandha (Trava da raiz) e Uddiyana Bandha (Trava abdominal para cima) - da maneira que a respiração de Pilates fez .

Como usar o Pilates durante a aula de ioga

Ioga e pilates são, é claro, práticas distintas, mas pode haver momentos - talvez quando você atingiu um platô em sua prática de asana ou está em um estado de espírito experimental - em que deseja praticar algumas técnicas de Pilates em seu tapete de ioga. Mary Bischof Stoede, professora de ioga e Pilates certificada no The Pilates Center em Boulder, Colorado, sugere tentar uma das técnicas de respiração do Pilates - inspirar pelo nariz e expirar pela boca enquanto puxa o abdômen para dentro e para cima - durante a prática de ioga. “Isso o ajudará no Mula Bandha, porque quando você expira pela boca, você não tem escolha a não ser envolver aquela área abaixo do umbigo”, diz ela.

Stoede sugere fazer exercícios de Pilates antes de começar a prática de asana. “O fluxo de movimento no Pilates é principalmente sobre o fortalecimento do núcleo interno, então comece com essa prática física”, diz ela. "Então, você pode mover-se lentamente para o silêncio de sua prática de ioga." Alguns alunos começam sua prática de ioga com o movimento clássico do Pilates chamado Hundreds, que aquece os músculos e prepara a coluna para flexão, extensão e torções.

Rebecca Slovin recomenda incorporar os princípios do Pilates ao longo da prática do asana. Quando estiver no Halasana, você pode usar a consciência mais profunda do seu abdômen que aprendeu no Pilates para ajudá-lo a puxar o umbigo até a coluna. Em Virabhadrasana I (postura do guerreiro I), você pode ativar seu núcleo para envolver o assoalho pélvico, o que permitirá que você mova os ísquios para mais perto do chão enquanto estende os braços. Slovin também sugere misturar um pouco de Pilates em suas posturas sentadas; experimente Rolar ou inclinar o abdômen para dentro à medida que se move para Paschimottanasana (Sentado para Frente).

Independentemente de como você opte por trazer o Pilates para a prática de ioga, Hessel destaca que, embora os movimentos lentos e controlados tornem o risco de lesões extremamente baixo para uma pessoa saudável, aqueles com histórico de dores nas costas ou pescoço, especialmente um problema de disco, devem verificar com um médico antes de iniciar um programa de esteira de Pilates. Hessel diz que eles também deveriam procurar um professor profissional em vez de tentar aprender Pilates por conta própria, já que é mais fácil modificar os exercícios para um indivíduo ferido no contexto de uma aula particular.

Joseph Pilates escreveu que a autoconfiança e a saúde vêm de uma trindade equilibrada de corpo, mente e espírito - uma crença que provavelmente soa muito familiar para a maioria dos iogues. A simples ênfase física do Pilates pode dar aos iogues uma nova consciência corporal sobre seus pontos fortes e fracos, ajudá-los a se tornarem mais conscientes de suas limitações e dar-lhes uma visão sobre como o corpo se move. Depois de experimentar a ênfase no movimento preciso e controlado e na força central, você pode descobrir que uma simples Tadasana (postura da montanha) se torna uma oportunidade para explorar seu corset de músculos recém-descoberto, ou que uma parada de mão se torna um veículo para envolver os oblíquos e obter Saldo.

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