P: Quais áreas eu preciso trabalhar para conseguir sentar em uma posição simples de pernas cruzadas enquanto mantenho a coluna ereta?
Sentar com as pernas cruzadas é uma parte importante da prática de ioga e é comumente usado para práticas de respiração e meditação. Requer flexibilidade nas coxas posteriores, na parte posterior da pelve e na parte interna das coxas, bem como rotação externa das articulações do quadril. São todos músculos muito fortes que podem demorar muito para serem alongados. Quer você se sente em uma postura simples de pernas cruzadas, como Sukhasana, ou em uma postura mais difícil, como Padmasana (Postura de Lótus), desenvolver a flexibilidade para sentar-se facilmente é um processo gradual.
E é importante notar que cada pessoa tem uma estrutura anatômica diferente no quadril, o que pode inibir esse tipo de movimento. Se este for o seu caso, tentar atingir Padmasana (postura do lótus) é uma meta inadequada. Eu o encorajo a tentar outras posturas que possam ser mais confortáveis, como Vajrasana (Postura do Raio), sentado sobre os calcanhares, Virasana (Postura do Herói), sentado entre os calcanhares, ou Gomukhasana (Postura da Cara de Vaca). Você também pode meditar sentado em uma cadeira. A cadeira deve ser firme, com as costas retas e os pés no chão ou apoiados em um livro ou almofada.
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Se você decidir sentar-se com as pernas cruzadas, é importante manter os joelhos ao nível ou abaixo dos quadris. Se você estiver tendo dificuldade em manter a coluna ereta enquanto está sentado com as pernas cruzadas, comece sentando-se na ponta de uma almofada, travesseiro ou cobertor enrolado. Para obter suporte adicional, coloque cobertores enrolados ou almofadas sob os joelhos. (Você pode descobrir que, com os joelhos apoiados, as virilhas internas relaxam e que, quando você tira os apoios, seus joelhos caem com mais facilidade.)
A rigidez na parte interna das coxas e quadris geralmente está relacionada à tensão nos músculos profundos do abdômen (como o psoas). Você pode começar a liberar a pelve praticando a respiração profunda no abdome. Concentre-se na ascensão e queda da barriga enquanto inspira e expira. Em todas as posturas a seguir, imagine a expiração saindo da pélvis e pelas pernas, ajudando as coxas a relaxar e se soltar.
Posturas em pé, especialmente Virabhadrasana II (Postura do Guerreiro II) e Parsvakonasana (Postura de Ângulo Lateral), ajudam a abrir os quadris. Os alongamentos das pernas deitado de costas, supta pandangustasana (postura do dedão reclinado), levando a perna levantada para cima e para o lado também alonga as pernas.
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A flexão para frente do Raja Kapotasana (postura do pombo-rei) também é um excelente abridor de quadril. Supta Baddha Konasana (postura reclinada em ângulo fechado), deitado de costas com os pés juntos e os joelhos separados, é uma boa postura de descanso que permitirá que os quadris se abram gradualmente. Coloque um cobertor dobrado ou um travesseiro sob os pés, de modo que suas costas fiquem apoiadas no chão. Em ambas as posturas, relaxe no alongamento, deixando a gravidade ajudá-lo a afundar no chão enquanto expira.
Posturas sentadas que podem ajudar são: Janu Sirsasana (Inclinação da Cabeça para os Joelhos para a Frente), Baddha Konasana (Postura de Ângulo Fechado) e Upavistha Konasasana (Postura de Ângulo Aberto). Aprender a ficar mais tempo nessas posturas ajudará na flexibilidade dos quadris; no entanto, você precisa ter cuidado para não alongar demais a parte inferior das costas. Setu Bhanda Sarvangasana (postura da ponte) e Bhujangasana (postura da cobra) são boas contra-poses.
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