Quando Alison, 48, começou a sentir intensas ondas de calor, muitas vezes chegavam à noite e interrompiam seu sono. Mas, no geral, os sintomas da perimenopausa eram mais irritantes do que insuportáveis. Então seu ciclo menstrual saiu do controle. “De repente, meu fluxo menstrual ficou muito pesado e durou o dobro do que antes”, diz Alison, que mora em Chicago e pediu que seu sobrenome não fosse divulgado. "Meus períodos duravam para sempre." Seu ginecologista sugeriu que Alsion experimentasse medicamentos prescritos para terapia de reposição hormonal (TRH), usados para controlar os sintomas da menopausa. “Ela me disse para não descartar se meus sintomas fossem realmente ruins, mas meu sentimento era que preferia tentar apenas superá-los”, diz Alison.
Ela tinha bons motivos para querer evitar a TRH. O regime de tratamento, que eleva artificialmente os níveis de estrogênio e progesterona da mulher, tem sido submetido a um intenso escrutínio nos últimos anos. Os principais estudos o relacionaram a um risco aumentado de câncer de mama, doenças cardíacas, derrames e outras doenças fatais.
Logo depois que os ciclos menstruais de Alison se tornaram tão irregulares, ela foi para a aula no Yoga Circle, seu estúdio regular, e aprendeu uma sequência de asana Iyengar projetada para ajudar as mulheres a lidar com os desconfortos físicos relacionados aos seus ciclos. Muitas das poses foram restauradoras; eles incluíam Supta Virasana (postura do herói reclinado), Supta Baddha Konasana (postura do ângulo reclinado) e Janu Sirsasana (postura da cabeça aos joelhos) com a cabeça apoiada. Quando o próximo período menstrual de Alison começou, ela praticou a sequência todos os dias e percebeu que seu fluxo voltou ao normal. Incentivada pelos resultados, ela começou a pensar que poderia controlar seus sintomas sem a terapia de reposição hormonal. Talvez, ela pensou, a ioga pudesse proporcionar o alívio que ela procurava. E sua intuição se mostrou correta.Muitas mulheres descobriram que a ioga pode amenizar os efeitos colaterais indesejáveis da menopausa.
Ioga para desequilíbrios hormonais
Embora a menopausa em si seja simplesmente o momento em que a menstruação pára, a transição geralmente leva vários anos. Essa fase é chamada de perimenopausa e geralmente ocorre em mulheres entre 45 e 55 anos. Durante a perimenopausa, os níveis flutuantes de estrogênio e progesterona podem desencadear uma miríade de sintomas desconfortáveis. Entre as mais comuns estão ondas de calor, ansiedade e irritabilidade, insônia, fadiga, depressão e alterações de humor, lapsos de memória e um ciclo menstrual irregular.
Poucas mulheres experimentam tudo isso, mas cerca de 55 a 65 por cento delas experimentam alguns problemas leves relacionados à menopausa, diz Rowan Chlebowski, MD, do Harbor UCLA Research and Education Institute em Torrance, Califórnia. Cerca de 25 por cento relatam quase nenhuma interrupção em suas vidas diárias, enquanto cerca de 10 a 20 por cento sofrem sintomas graves e muitas vezes debilitantes.
As flutuações hormonais geralmente acompanham as passagens das mulheres em cada novo estágio biológico da vida; com eles, muitas vezes vêm vários desconfortos, como acne e alterações de humor na puberdade, enjôo matinal durante a gravidez e depressão pós-parto. "A menopausa não é exceção", diz Nancy Lonsdorf, MD, autora de A Woman's Best Medicine for Menopause.
Antes do início da perimenopausa, o ciclo menstrual da mulher é acionado a cada mês pelo hipotálamo, uma pequena estrutura na base do cérebro que regula muitas funções corporais, incluindo apetite e temperatura. O hipotálamo sinaliza à glândula pituitária para produzir hormônios importantes para a reprodução e esses hormônios, por sua vez, estimulam a produção de estrogênio e progesterona nos ovários. Durante a perimenopausa, os ovários e a glândula pituitária se envolvem em uma espécie de cabo de guerra. Os ovários diminuem a produção de hormônios, enquanto a hipófise, sentindo níveis baixos de hormônios, continua a estimular os ovários. Essa luta frenética causa flutuações hormonais erráticas - estrogênio em excesso, que acelera os motores do corpo, seguido por picos de progesterona, que retarda o corpo.
"Os hormônios são muito poderosos; eles afetam quase todos os tecidos do corpo", diz Lonsdorf. "Portanto, não é de admirar que várias condições possam surgir enquanto o corpo tenta se ajustar a essas mudanças hormonais. Por exemplo, quando o cérebro é afetado por padrões hormonais erráticos, sono, humor e memória podem ser todos influenciados, e quando o útero está estimulado por padrões hormonais esporádicos, ocorre sangramento irregular e assim por diante. "
Normalmente, a mulher experimenta os primeiros sinais dessa flutuação hormonal cerca de seis anos antes do fim do período menstrual. Esses sintomas geralmente continuam até um ano ou mais após a última menstruação, quando os níveis hormonais se estabilizam gradualmente. Após a menopausa, os ovários produzem menos hormônios femininos. No entanto, o corpo ainda precisa de um pouco de estrogênio para manter os ossos saudáveis e prevenir doenças como a secura vaginal. As glândulas supra-renais, localizadas acima dos rins, desempenham um papel importante nisso, secretando baixos níveis de hormônios masculinos que são convertidos pelas células de gordura em estrogênio. Ainda assim, o corpo deve se ajustar a um novo nível de hormônio, muito mais baixo.
Essas mudanças fisiológicas naturais e os estragos que podem causar a muitas mulheres levaram os pesquisadores no final dos anos 1960 a buscar uma solução para os sintomas comuns da menopausa. O tratamento que eles propuseram foi a TRH. O raciocínio deles era que os problemas decorrentes do declínio dos níveis de estrogênio poderiam ser eliminados se os hormônios ausentes fossem simplesmente repostos. Os cientistas acreditavam que manter os níveis hormonais semelhantes aos que o corpo estava acostumado proporcionaria alívio.
A TRH era uma solução simples para controlar os sintomas da menopausa. Mas, uma vez que vários estudos importantes mostraram que a TRH expõe as mulheres a sérios riscos à saúde, muitas mulheres começaram a buscar soluções mais naturais. Aqueles que recorreram à ioga em busca de alívio descobriram que, embora as asanas não influenciem diretamente a produção de estrogênio, posturas específicas podem ajudar a controlar os sintomas desagradáveis. Posturas restauradoras, em particular, podem relaxar o sistema nervoso e podem melhorar o funcionamento do sistema endócrino (especialmente o hipotálamo, a glândula pituitária, a tireóide e a glândula paratireóide), o que ajuda o corpo a se adaptar às flutuações hormonais.
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Aliviando os sintomas da menopausa
A instrutora de ioga Patricia Walden, 57, sabe em primeira mão como a ioga pode ajudar a moderar as queixas da menopausa. Como muitos outros sintomas femininos, os dela chegaram como chuva: primeiro um chuvisco, depois uma tempestade completa. As ondas de calor vieram primeiro e depois - durante o ano seguinte - ela sofreu de fadiga e insônia constantes. Muitas vezes ela acordava durante a noite e ficava acordada por até três horas.
Nos dias em que Walden tinha sintomas intensos, ela descobriu que precisava modificar sua rotina de ioga. Ela estava acostumada a uma prática diária vigorosa, mas descobriu que inversões sem suporte, posturas extenuantes e flexões para trás às vezes pioravam seus sintomas. Quando isso aconteceu, ela se voltou para posturas de apoio e restauração para acalmar seus nervos. Ela ainda fazia inversões, mas em vez de uma Sirsasana (parada de cabeça) sem suporte, que às vezes causava mais ondas de calor, ela fazia Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte) usando almofadas ou Sarvangasana (postura dos ombros) com uma cadeira. Com essas modificações, Walden foi capaz de colher os benefícios das inversões - alívio da ansiedade e irritabilidade - sem desafiar ou aquecer seu corpo.
À medida que os sintomas de Walden diminuíam, sua convicção de que a ioga poderia ser uma ferramenta poderosa para aliviar o sofrimento que acompanha as alterações hormonais se aprofundou. Ela começou a se conectar com outras mulheres que estavam passando por dificuldades semelhantes e, desde então, criou sequências de ioga específicas para mulheres com sintomas da menopausa. “Eu estava interessado em questões femininas antes”, diz Walden, co-autora com Linda Sparrowe do Livro Feminino de Yoga e Saúde: Um Guia para o Bem-Estar ao Longo da Vida. "Mas, depois de passar pela menopausa, fico muito mais sensível a ela."
Uma prática regular de ioga pode fazer uma grande diferença na experiência da menopausa de uma mulher. E uma prática sólida antes dessa fase pode facilitar a transição, diz Suza Francina, autora de Yoga e a sabedoria da menopausa. “Se você pratica ioga antes da menopausa, todas as posturas especialmente úteis para lidar com os sintomas desconfortáveis já são familiares e você pode alcançá-las como um velho amigo”, diz ela. "Se você está familiarizado com as posturas restauradoras, então você tem o melhor remédio para menopausa à sua disposição."
Poses de ioga para cada sintoma da menopausa
Aqui estão as descrições dos sintomas mais comuns e recomendações específicas para dominá-los.
Flashes quentes
Um dos sintomas mais comuns (e misteriosos); quase 80 por cento de todas as mulheres os experimentam durante a perimenopausa. Caracterizado por um aumento na temperatura corporal central juntamente com uma taxa de pulso rápida, essas "ondas de energia" produzem um rubor que começa no rosto e se espalha pelo pescoço e braços. As ondas de calor podem desaparecer tão rapidamente quanto aparecem, muitas vezes deixando a mulher com uma sensação de frio e úmido enquanto seu corpo tenta corrigir a flutuação de temperatura.
Ninguém sabe realmente o que causa as ondas de calor, embora existam muitas teorias. Alguns dizem que o hipotálamo desempenha um papel importante; outra possibilidade é que as flutuações hormonais no corpo irritem os vasos sanguíneos e as terminações nervosas, fazendo com que os vasos se dilatem excessivamente e produzindo uma sensação de calor e rubor. A maioria dos pesquisadores (assim como muitas mulheres na menopausa) concorda que o estresse, a fadiga e os períodos intensos de atividade tendem a intensificar esses episódios.
Walden sugere a incorporação de poses mais refrescantes e restauradoras. Qualquer pegada ou tensão no corpo pode piorar as ondas de calor, então usar acessórios como almofadas, cobertores e blocos para ajudar a apoiar o corpo todo é uma boa ideia. Colocar a cabeça em uma almofada ou cadeira durante as flexões para a frente, por exemplo, ajuda a acalmar o cérebro e relaxar os nervos. Posturas reclinadas apoiadas também podem ajudar a promover o relaxamento completo. Supta Baddha Konasana e Supta Virasana, por exemplo, permitem que o abdômen amoleça e qualquer aperto no peito e na barriga seja liberado; Ardha Halasana (postura do meio arado) com as pernas apoiadas em uma cadeira acalma os nervos tensos.
Ansiedade, irritabilidade e insônia
Durante a perimenopausa, os picos de estrogênio (ou progesterona despencam), causando ansiedade, nervosismo e irritabilidade. As glândulas adrenais exauridas e sobrecarregadas também podem produzir crises de ansiedade e irritabilidade intensa. (Muitos curandeiros alternativos acreditam que as supra-renais podem se desgastar por responder constantemente ao estresse, uma dieta pobre e falta de sono.)
Quando uma pessoa está sob estresse, o sistema nervoso simpático responde acelerando a freqüência cardíaca, desacelerando os músculos do trato digestivo e aumentando a circulação sanguínea para o cérebro para combater o estressor.
Assim que o estresse se dissipa, o sistema nervoso parassimpático responde fazendo exatamente o oposto - desacelerando a frequência cardíaca de volta ao normal, estimulando os músculos lisos do trato digestivo e trazendo os sistemas do corpo de volta ao equilíbrio.
Quando o corpo está sob estresse contínuo, o sistema nervoso simpático e as supra-renais - que fabricam o estresse - que lutam contra os hormônios junto com os masculinos que são convertidos em estrogênio - podem ficar paralisados.
Walden diz que as flexões para frente, como Uttanasana (Standing Forward Bend) e Prasarita Padottanasana (Standing Forward Bend) - em ambos os casos, com a cabeça apoiada em uma almofada ou cobertores - podem ajudar a reduzir a irritabilidade e a tensão mental, porque dobrar para frente e bloquear distrações e estímulos externos pode acalmar a mente e reduzir os efeitos do estresse. O sistema nervoso então recebe o sinal de que tudo está bem, e as supra-renais e o sistema nervoso simpático param de funcionar tanto.
Se a insônia é um problema, às vezes as inversões podem ajudar, porque elas prendem a energia do corpo e queimam o excesso de ansiedade. Quando seguidos por posturas restauradoras, eles encorajam um profundo estado de repouso.
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Fadiga
De todos os sintomas de que as mulheres se queixam durante a perimenopausa, a fadiga só perde para as ondas de calor. Mergulhar a progesterona pode ser o culpado, especialmente se a fadiga estiver associada à depressão e letargia; se uma mulher se sente inexplicavelmente cansada por dias ou semanas a fio, o esgotamento das glândulas supra-renais pode ser parte do problema.
De qualquer forma, Walden sugere flexões suaves com apoio, porque elas encorajam o peito e o coração a se abrirem e frequentemente trazem energia renovada, determinação e alegria. Uma de suas favoritas para isso é Supta Baddha Konasana. Uma postura profundamente restauradora, pode incutir sentimentos de segurança e nutrição. Também abre o peito, melhora a respiração e a circulação e ajuda a levantar o ânimo, ao mesmo tempo que apóia completamente o corpo.
Depressão e mudanças de humor
A menopausa sinaliza o fim da idade reprodutiva; para muitas mulheres, é o momento de lamentar o fim da juventude. Longos períodos de fadiga, associados a uma atitude melancólica ou à sensação de que a vida que eles conheciam agora acabou, podem desencadear surtos de depressão. O excesso de progesterona (ou uma queda drástica no estrogênio) também pode contribuir para tudo, desde um caso grave de tristeza até depressão clínica severa.
Mas os praticantes de ioga sabem há muito tempo que tudo o que você faz com o corpo pode afetar seus pensamentos e atitudes. Às vezes, algo tão sutil como uma mudança de postura pode iluminar um humor sombrio. Se uma mulher se ergue, com dignidade - abrindo e alargando o peito - e caminha com confiança, ela anuncia ao mundo (e, mais importante, a si mesma) que está com os pés no chão, feliz e em sintonia com o ambiente.
Walden descobriu que posturas específicas criam um estado mental que afeta positivamente a mente. “Flexões para trás, especialmente se forem apoiadas, permitem uma sensação de leveza no corpo”, diz ela. "Eles estimulam as supra-renais e fazem com que elas entrem em ação. Além disso, o coração e os pulmões se abrem e absorvem mais oxigênio." Posturas de expansão do peito energizam o corpo, melhorando a respiração e a circulação e, assim, combatendo a sensação de depressão. E muitos iogues descobriram que as inversões, como Sarvangasana, podem ajudar a melhorar o humor deprimido. "Virando tudo de cabeça para baixo, as inversões influenciam seu ser emocional de uma forma positiva", diz Walden.
Memória
Às vezes, durante a menopausa, algumas mulheres perdem repentinamente a linha de pensamento ou se descobrem incapazes de organizar seus pensamentos. Esse pensamento "confuso" geralmente ocorre em momentos de grande flutuação hormonal. Meninas que estão entrando na puberdade, mulheres grávidas e aquelas que acabaram de dar à luz muitas vezes sofrem níveis semelhantes de nebulosidade. Muitas mulheres acham que a ioga ajuda a limpar as teias de aranha, especialmente se sua condição for agravada pela falta de sono ou aumento da agitação. As mesmas posturas que combatem a depressão, como flexões para trás, abridores de tórax e inversões, podem ajudar a coletar pensamentos fragmentados, diz Walden.
Além disso, Adho Mukha Svanasana (postura do cão voltado para baixo) envia sangue ao cérebro e estimula a respiração profunda e concentrada, o que pode melhorar o estado de alerta mental. E Savasana (postura do cadáver) acalma os nervos, acalma a mente e coloca o corpo em um estado de repouso.
Esses asanas são apenas uma amostra das ferramentas com que uma mulher pode se equipar ao passar pela menopausa - e além. Se você nunca praticou antes, a ioga pode ser uma grande ajuda quando seu corpo parece fora de controle. Se sua ioga tem sido uma companheira por anos, você pode achar que este é um bom momento para modificar sua prática para dar ao seu corpo o que ele precisa. Afinal, as recompensas do Yoga são para a vida toda. Como Alison afirma: "Recebi tantos benefícios incríveis da ioga, especialmente durante este período da minha vida. Ela melhorou fisicamente meu corpo e me ajudou mentalmente com os altos e baixos."
A controvérsia HRT
A terapia de reposição hormonal foi popularizada pela primeira vez em 1966 pelo médico Robert Wilson. Seu livro mais vendido, Feminine Forever, sugeriu que os suplementos de estrogênio podem ajudar a controlar as ondas de calor, fadiga, irritabilidade e outros sintomas relacionados ao declínio dos níveis de estrogênio durante a perimenopausa. Muitas mulheres e seus médicos procuraram ansiosamente o novo tratamento medicamentoso.
Na década de 1970, porém, apareceu a primeira nuvem negra. Dois estudos importantes publicados no New England Journal of Medicine mostraram que os suplementos de estrogênio podem aumentar o risco de câncer no revestimento do útero. As empresas farmacêuticas responderam oferecendo novas fórmulas que combinavam o estrogênio com outro hormônio, a progesterona, que havia sido demonstrado em vários estudos para conter o aumento do risco de câncer uterino por tomar apenas estrogênio.
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Na década de 1980, pesquisas sugeriram que a combinação estrogênio-progesterona também poderia reduzir o risco de doenças cardíacas, osteoporose e talvez até mesmo doença de Alzheimer. Os estudos que mostram esses benefícios, no entanto, também mostram que as drogas relacionadas ao estrogênio podem aumentar o risco de câncer de mama. Talvez mais importante, os testes não foram definitivos. Alguns eram bem pequenos; outros usaram uma abordagem observacional - isto é, os pesquisadores entrevistaram mulheres que escolheram tomar hormônios (ou não) e as acompanharam por vários anos para registrar quaisquer problemas de saúde. Essa abordagem está longe de ser o padrão ouro para a pesquisa médica, pois os resultados podem facilmente ser enganosos. Por exemplo, as mulheres que optaram por fazer a TRH tendem a ter um estilo de vida mais saudável do que as que não o fizeram.Portanto, embora aqueles que tomaram hormônios tenham se saído melhor no final do estudo, não estava claro se isso era resultado dos medicamentos ou de sua saúde geral.
Para os pesquisadores terem certeza de que a TRH poderia ajudar a prevenir doenças, eles precisaram realizar um estudo duplo-cego com um grupo de controle. Em 1993, os cientistas recrutaram mais de 16.000 mulheres na pós-menopausa e as designaram aleatoriamente para tomar a combinação de hormônios mais prescrita (Prempro) ou comprimidos de açúcar. O ensaio de oito anos e meio foi apelidado de Women's Health Initiative (WHI).
No meio do julgamento, porém, um furacão caiu. Os pesquisadores descobriram que o Prempro estava na verdade aumentando - não diminuindo - o risco de doenças cardíacas, coágulos sanguíneos e derrame. Adicione a isso os dados anteriores sobre o aumento do risco de câncer de mama e os pesquisadores chegaram a um veredicto difícil: a TRH apresenta riscos significativos à saúde para mulheres na pós-menopausa que geralmente superam os benefícios dos medicamentos. Em julho de 2002, os funcionários da WHI interromperam o estudo três anos antes e aconselharam as participantes do estudo na pós-menopausa a pararem de fazer TRH.
Onde fica a HRT? Os pesquisadores estão agora se concentrando em saber se diferentes tipos de hormônios, especialmente o estrogênio vegetal, podem oferecer alívio dos sintomas sem aumentar o risco de doenças. E eles estão interessados em aprender como a TRH afeta mulheres mais jovens. As participantes do estudo WHI tinham entre 50 e 79 anos. Mulheres mais jovens, na perimenopausa, poderiam tomar hormônios com segurança por períodos mais curtos de tempo (menos de quatro ou cinco anos) para combater ondas de calor severas e insônia? Não saberemos com certeza até que estudos adicionais sejam concluídos.
Trisha Gura é escritora de ciências freelance e estudante de ioga em Boston. Linda Sparrowe é autora do livro de mesa de centro de YJ, Yoga, e co-autora (com Patricia Walden) de Yoga for Healthy Menstruation.
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