15 Benefícios do Yoga para a saúde anti-envelhecimento que o farão querer começar a praticar agora

Junto com as rugas do sorriso e os cabelos grisalhos, o envelhecimento traz mudanças que são mais difíceis de ver, mas muito fáceis de sentir, principalmente durante o movimento. Conforme você envelhece, você encontrará mudanças fisiológicas gerais na elasticidade, estabilidade, velocidade, força e resistência, bem como uma perspectiva diferente sobre os objetivos físicos. Problemas de saúde específicos surgem à medida que envelhecemos, e essas doenças relacionadas com a idade podem afetar sua prática de ioga. Aqui, oferecemos nossas ideias sobre como modificar sua prática para essas doenças comuns e detalhamos as maneiras como (em alguns casos) a ioga pode realmente aliviar os sintomas ou comprovadamente melhora os resultados médicos. De problemas cardíacos a menos capacidade pulmonar, densidade óssea diminuída a alterações hormonais e dores nas costas a joelhos artificiais, as mudanças físicas afetarão e ditarão as necessidades de uma prática de asana de ioga, mas em todos os casos,fazer ioga vai fazer você se sentir melhor.

Mudanças Fisiológicas Gerais

Aqui está a má notícia: conforme você envelhece, seu corpo se torna menos flexível, menos estável, mais lento, mais fraco e menos competitivo em resistência. Com a idade, você perde elasticidade nos músculos, fáscias e (como você pode ver no espelho) na pele. Isso geralmente resulta em menos flexibilidade, o que pode se traduzir em instabilidade e rigidez. Sarcopenia (perda muscular) e osteopenia (perda óssea) são aspectos comuns do envelhecimento. Ambos podem contribuir para menos força, velocidade e resistência. Embora fique mais difícil construir músculos com a idade, não é impossível e nunca é tarde demais. Os exercícios e a ioga ajudam a manter a massa muscular que você tem e continuam a adicionar mais. O fato de você sofrer de osteopenia pode ter tanto a ver com genética e gênero quanto com seu nível de atividade física, mas os exercícios de movimento e levantamento de peso mantêm os ossos saudáveis ​​por mais tempo.

Esta informação provavelmente não é uma surpresa; tendemos a ser bem versados ​​nas mudanças que ocorrem com o envelhecimento, especialmente à medida que envelhecemos. A boa notícia é que você também possui toda a sabedoria, confiança e experiência de vida inerentes aos seus anos na Terra. E sejamos honestos: embora possa ser bom ainda ter o corpo de uma pessoa de 21 anos, conhecemos poucas pessoas que realmente querem ter 21 anos de novo (certamente não queremos!). Além disso, as notícias ficam ainda melhores: embora a idade o afete de várias maneiras, grande parte dela está em suas mãos e há muito que você pode fazer para limitar o efeito das mudanças relacionadas à idade. Yoga é uma excelente ferramenta anti-envelhecimento. E não importa de onde você está começando ou com que idade você começa - movimento e ioga podem ajudar.

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Coisas que ficam melhores com a idade

Há muitos motivos para comemorar a cada ano que passa: autoconfiança, imagem corporal, empatia e tomada de decisões ficam melhores com a idade. E, à medida que envelhecemos, nossos níveis de estresse tendem a diminuir. As pessoas relatam maior felicidade nos últimos anos de suas vidas - quanto mais velhos somos, mais felizes somos. Resumindo, as coisas podem mudar, mas muitas mudanças para melhor!

15 benefícios para a saúde do ioga para adultos idosos

1. Osteoporose / Osteopenia

Problema: Conforme você envelhece, sua densidade óssea diminui. Para algumas pessoas, essa diminuição é tão grande que resulta em osteopenia ou osteoporose, o que significa que seus ossos são mais suscetíveis a fraturas.

Como a ioga pode ajudar: Os exercícios de levantamento de peso podem aumentar marginalmente a densidade óssea, embora os ganhos sejam pequenos. Ainda assim, a ioga é valiosa não apenas por causa de seu efeito potencial no esqueleto físico, mas porque ajuda a construir músculos, consciência corporal e melhor equilíbrio. 

Dicas para a sua prática de ioga:  posturas de estocada com sustentação de peso, como Warrior I, Warrior II e Side Angle Pose, ajudam a aumentar a força do quadril e das pernas; poses de equilíbrio como guindaste, árvore e Warrior III ajudam a proteger contra quedas que podem causar fraturas em ossos já quebradiços. Como a perda de densidade óssea torna sua coluna mais frágil, converse com sua equipe médica para criar um plano de movimentos seguros. Dependendo do grau de sua osteopenia, pode ser sábio limitar as posturas que exigem dobrar para a frente ou minimizar o grau em que você se dobra. O mesmo é verdadeiro para posturas que exigem torção - seja gentil ao se aproximar dos movimentos que fazem sua coluna girar ou pule todas as posturas de torção.

2. Artrite

Problema: a artrite pode causar dores diárias nas articulações, como mãos, joelhos, pulsos ou cotovelos. Pode fazer você se sentir rígido e rangente, limitando a amplitude de movimento confortável.

Como a ioga pode ajudar:  pesquisas recentes mostram que a prática regular de ioga pode ajudar a reduzir a dor nas articulações e a melhorar a flexibilidade das articulações. Uma prática regular de ioga também pode reduzir a inflamação. 

Dicas para a sua prática de ioga:  evite carregar peso nas mãos e nos pulsos, um local comum de dores de artrite.

3. Estenose espinhal

Problema: a estenose espinhal, o estreitamento do canal espinhal ou das aberturas vertebrais, pode comprimir a medula espinhal e causar dor e dormência irradiadas que afetam os quadris, as pernas e até os ombros.

Como a ioga pode ajudar:  Uma prática de ioga que aborda com cautela as dobras para a frente e as flexões laterais e evita posturas de extensão (flexão para trás) pode ajudar a reduzir significativamente a dor. 

Dicas para a sua prática de ioga:  se você tiver estenose e osteoporose, evite dobras para a frente por completo. Em geral, evite movimentos grandes e profundos da coluna. Menos é melhor. A ioga segura, porém, pode ajudá-lo a ganhar força e a criar hábitos posturais melhores, o que pode ajudar a aliviar a dor crônica. Um professor experiente com conhecimento de sua condição será um aliado poderoso.

4. Problemas de disco

Problema: Discos herniados, protuberantes ou escorregadios podem pressionar sua medula espinhal ou nervos próximos, causando espasmos, limitação de movimentos e irradiação de dor. Problemas de disco e dores nas costas são mais comuns na região lombar inferior, mas podem ocorrer em qualquer lugar ao longo da coluna.

Como a ioga pode ajudar: A  ioga pode ajudá-lo a desenvolver a força do núcleo e a flexibilidade da coluna, e essas duas coisas podem ajudar muito no tratamento da dor nas costas. 

Dicas para a sua prática de ioga:  Se você sentir dor por causa de problemas no disco, geralmente é melhor evitar dobras para a frente ou qualquer postura que faça sua coluna arredondar, pois isso pode exacerbar o problema ao apertar mais o disco. Em vez disso, concentre-se em posturas de flexão para trás e posturas que desafiem os músculos abdominais e fortaleçam os quadris.

5. Força do núcleo e dor nas costas

Se você já sentiu dor nas costas, provavelmente recebeu um conselho para fortalecer seu núcleo. Essa sabedoria é lógica - desenvolver os músculos do tronco, das costas, do abdômen, do quadril e das pernas significa que sua coluna fica melhor apoiada. 

Como a ioga pode ajudar: Qualquer novo movimento ou exercício que você adicionar à sua vida diária provavelmente resultará em um núcleo mais forte; conforme você move seu corpo de novas maneiras, seus principais músculos estabilizadores precisam se adaptar. A ioga também oferece posturas específicas para a força do núcleo.

6. Problemas nervosos: Dor, Neuropatia

Problema: quando os nervos são lesados, podem ocorrer dor, fraqueza, dormência, cãibras ou formigamento. Na neuropatia periférica, isso geralmente ocorre em membros, mãos, pés, dedos das mãos e dos pés. Problemas nervosos podem resultar de uma infinidade de doenças. Freqüentemente causada por problemas do sistema circulatório, a neuropatia também pode ser um efeito colateral de outras doenças ou lesões.

Como a ioga pode ajudar: As posturas de ioga melhoram a circulação; só o movimento pode ajudar! A consciência corporal também é fundamental. 

Dicas para a sua prática de ioga:  quanto mais você estiver ciente do que agrava ou ajuda a aliviar a dor ou a dormência, melhor se torna em fazer escolhas sábias em suas práticas de movimento. A ioga permite que você explore seu corpo em movimentos lentos e seguros. Dá-lhe a oportunidade de saber o que funciona para os seus nervos. Certifique-se de mover-se lentamente e preste muita atenção à resposta do seu corpo em cada postura.

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7. Lágrimas de ligamento

Problema: as rupturas ligamentares são comuns em articulações envelhecidas, estressadas e desgastadas, especialmente joelhos, ombros, quadris e tornozelos. À medida que envelhecemos, colocamos um estresse crescente nessas articulações, o que pode resultar em escoriações e rupturas. Se os ligamentos cederem ou se a articulação estiver degradada, você pode precisar de uma substituição.

Como a ioga pode ajudar: A  ioga é útil para problemas de ligamento de várias maneiras: Primeiro, a ioga ajuda a fortalecer os músculos ao redor das articulações. Seus joelhos, por exemplo, estarão mais protegidos se seus glúteos, isquiotibiais e quadríceps forem fortes. Muitas poses comuns de ioga ajudam a manter as pernas fortes. A ioga também é útil se você estiver se recuperando de uma lesão de ruptura de ligamento, pois permite que você continue se movendo mesmo em meio a uma lesão. 

Dicas para a sua prática de ioga:  Você deve escolher uma prática mais suave durante a cura e omitir qualquer postura que exacerbe a lesão. Finalmente, a ioga é adaptável o suficiente para continuar, mesmo se houver uma substituição de quadril ou joelho. Você poderá voltar para a prática de ioga, e fazer ioga após uma substituição (com a aprovação da equipe médica) pode até acelerar o processo de cura.

8. Tendinite / tendonopatia

Problema: embora seja frequentemente uma condição temporária, a inflamação do tendão pode causar dor e rigidez nas articulações, e também pode criar instabilidade nos movimentos de sustentação de peso. E à medida que os tendões envelhecem, eles podem degradar, uma condição chamada tendonopatia .

Como a ioga pode ajudar:  A tendinite aguda geralmente requer alguns dias de descanso. Mas depois de dar tempo para a cura, a ioga pode ser útil para ajudar a estabelecer novos padrões de movimento. Como a tendinite costuma ser causada por movimentos repetitivos, praticar uma variedade de posturas de ioga oferece a oportunidade de continuar o movimento, mas de maneiras novas e variadas - reforçando os músculos ao redor do tendão e dando às áreas inflamadas uma chance de cicatrização. 

Dicas para a sua prática de ioga:  se sua equipe de saúde diagnosticar tendonopatia, pergunte quais movimentos são seguros e quais você deve evitar e, em seguida, siga as instruções em sua prática em casa e transmita-as ao seu professor de ioga na aula. Devido à adaptabilidade da ioga, você será capaz de encontrar posturas e sequências que continuarão a funcionar para você.

9. Aperto miofascial, rigidez devido à diminuição do colágeno

Problema: à medida que envelhecemos, perdemos flexibilidade em nossos músculos e tecido conjuntivo, o que resulta em rigidez, desequilíbrio e menos confiança durante o equilíbrio.

Como a ioga pode ajudar:  se você não a usar, você a perde! Uma prática regular de ioga pode ajudar a reverter parte dessa rigidez adquirida. O alongamento suave e regular pode ajudar a manter seu corpo fluido e flexível. Muitas vezes ficamos tão surpresos quanto nossos alunos de ioga quando vemos as mudanças que o alongamento e o movimento habituais podem causar. Você não precisa tocar os dedos dos pés, mas a ioga pode deixá-lo um pouco mais perto deles.

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10. Mudanças hormonais / ondas de calor

Problema: nas mulheres, a menopausa pode causar mudanças de temperatura e ondas de calor.

Como a ioga pode ajudar:  Alguns estudos mostraram que a prática restauradora da ioga pode ajudar a diminuir as ondas de calor que podem vir com as alterações hormonais. 

Dicas para a sua prática de ioga:  Durante uma aula de ioga, também pode ser útil clarear a quantidade de roupas que você está vestindo ou vestir em camadas para que, quando se sentir quente, você possa tirar uma camisa de mangas mais compridas. Algumas aulas de ioga são mais quentes do que outras. Se você planeja assistir a uma aula, pergunte com antecedência sobre a temperatura da sala.

11. Pressão sanguínea

Problema: a hipertensão é uma das doenças mais comuns que afetam os adultos com a idade. Um em cada três adultos americanos tem pressão alta. A transição rápida de ficar em pé para dobrar para frente pode exacerbar a tontura, um sintoma comum de pressão baixa e um efeito colateral de medicamentos comuns para pressão alta.

Como a ioga pode ajudar:  Alguns estudos mostram que a ioga regular pode reduzir a pressão arterial, portanto, uma prática rotineira de ioga pode ajudar. 

Dicas para a sua prática de ioga:  conforme você se move, evite transições que colocam sua cabeça abaixo do coração e opte por não participar das sequências que exigem que você se mova rapidamente da posição em pé para a dobra para a frente.

12. Asma

Problema: as alterações pulmonares relacionadas à idade podem agravar a asma, portanto, à medida que você envelhece, os episódios de asma podem aumentar.

Como a ioga pode ajudar:  Se a sua asma é provocada por exercícios, a ioga é uma boa opção, pois com ela sua frequência cardíaca permanece relativamente baixa. 

Dicas para a sua prática de ioga:  lembre-se de que em algumas aulas os professores de ioga usam óleos essenciais ou incenso para aprimorar a experiência dos alunos. Embora seja uma intenção adorável, se você for asmático, cheiros fortes podem ser desencadeantes. É conveniente perguntar com antecedência se esses tipos de cheiros serão usados ​​nas aulas e solicitar que sejam omitidos. Ligar com antecedência para verificar essa pode ser a escolha mais sensata.

13. DPOC, bronquite crônica e enfisema

Problema: A doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC), bronquite crônica e enfisema tornam a respiração muito difícil e limitam sua capacidade de realizar atividades cardiovasculares.

Como a ioga pode ajudar: A  ioga tem baixo impacto. Por esse motivo, é uma prática de movimento útil se você tiver DPOC ou problemas respiratórios semelhantes. Além disso, uma prática de ioga geralmente tem pranayama, ou práticas de respiração. Focar na inspiração e na expiração pode ser útil se você tiver um problema respiratório crônico, uma vez que os exercícios respiratórios podem ajudar a fortalecer os músculos usados ​​na respiração. O tempo gasto na respiração consciente também pode ajudá-lo a ter mais consciência da sua respiração; perceber quando você fica sem ar ou quando sente falta de ar pode ajudá-lo a procurar tratamento rapidamente.

14. Insônia e problemas de sono

Problema: a vigília noturna ou a inquietação podem interromper o sono.

Como a ioga pode ajudar: A  respiração lenta e intencional pode promover uma sensação de relaxamento e calma. Uma rotina lenta de ioga e alongamento antes de dormir pode ajudar a estimular a sonolência e a tranquilidade. Na verdade, estudos mostram que a ioga pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e a permanecer dormindo por mais tempo. Qualquer tipo de exercício nos cansa e promove a exaustão, o que pode levar a um sono de melhor qualidade.

15. Doença crônica

Problema: doenças crônicas podem causar dor e desesperança e podem criar limitações para a prática de ioga.

Como a ioga pode ajudar: A ioga pode ser eficaz como ferramenta de controle da dor para doenças dolorosas, como artrite reumatóide e fibromialgia. Como a ioga é tão adaptável, ela pode ser praticada em uma cadeira ou cama de hospital. Também pode ser uma ferramenta meditativa útil para aqueles que foram diagnosticados com uma doença terminal.

A única regra de ioga que você precisa seguir

Os Yoga Sutras contêm fragmentos de sabedoria e filosofia de ioga. Este texto é um dos primeiros livros de ioga. Com relação às posturas de ioga, os sutras não dizem muito. O Yoga sutra 2.46 nos diz simplesmente que as posturas de ioga devem ser estáveis ​​e confortáveis. Saber que essa é a única receita para as posturas nos livra de sentir que nossa prática de ioga deve ter uma determinada aparência. Um estudante de ioga pode fazer parada de mãos ou não; uma estocada, ou não; uma pose de equilíbrio, ou não. Sua prática é sua prática. Encontre força e facilidade e faça o que funciona para você.

Veja também  Sinta-se melhor conforme você envelhece com o Yoga

De Lifelong Yoga, de Sage Rountree e Alexandra Desiato, publicado pela North Atlantic Books. Copyright © 2017 por Sage Rountree e Alexandra Desiato. Reproduzido com permissão do editor.     

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