Pequena, mas poderosa, é uma descrição adequada da professora de ioga Amy Ippoliti. Quando você vê a pequena força motriz sem esforço, flexões profundas e balanços de braço, é difícil imaginar que há pouco mais de um ano ela sofreu uma lesão no ombro que atrapalhou sua prática regular. Claramente, sua consciência corporal altamente desenvolvida e sua prática consistente de ioga foram importantes em sua cura. Mas sua recuperação total, diz ela, exigiu uma mente aberta: depois de meses tentando curar a lesão por meio da ioga, ela fez o que alguns iogues consideram uma blasfêmia - ela contratou um personal trainer.
Ela está mais do que feliz por ter feito isso. O treinamento cruzado curou sua lesão e deu-lhe estabilidade para fazer suas poses favoritas sem dor. “Comecei a me tornar alguém que sentia que era ótimo trazer outras disciplinas”, diz ela. "Não só eu estava ficando tonificado de novo, como estava começando a ver uma melhora significativa nas minhas lesões. O fortalecimento dos músculos das costas ajudou especificamente meu ombro." Embora Ippoliti sempre tenha acreditado que sua prática de ioga poderia - e deveria - ser uma cura para tudo, ela agora acredita em se abrir para diferentes modalidades quando isso a serve. "Ainda posso fazer minha prática de ioga tradicionalmente. Fui aprimorado por ir à academia e sou capaz de fazer minha prática de ioga ainda melhor."
Outros iogues vêem os benefícios de combinar a prática tradicional de ioga com musculação para criar um regime saudável e equilibrado. Bo Forbes, professora de vinyasa terapêutica em Boston, vem combinando ioga e musculação há mais de uma década em seu trabalho com atletas profissionais. Usando seu método, Functional Integrated Yoga, a Forbes ensina aos atletas aulas de ioga tradicionais no tatame e, em seguida, incorpora aspectos da prática de ioga em suas rotinas na academia. Assistir os atletas no tatame e nas salas de treinamento de suas equipes ajudou a Forbes a solucionar lesões e criar mais tranquilidade e consciência corporal em seus atletas. "Para mim, o treinamento com pesos não é apenas construir força bruta. É construir autoconsciência", diz ela.
Forbes destaca que são os alunos que parecem os "naturais" do ioga - aqueles que são flexíveis a ponto de serem hipermóveis - que ficam feridos. São esses alunos que precisam desenvolver força e consciência, especialmente em torno de suas articulações, para que, inconscientemente, não se esforcem demais em uma postura e criem uma lesão. O treinamento com pesos pode ser uma maneira eficiente para os tipos flexíveis desenvolverem força e aumentarem a consciência muscular para que eles trabalhem a partir de um ponto de integração no corpo, aproveitando quantidades iguais de flexibilidade e força em suas posturas. "Estou sempre buscando flexibilidade integrada. Acho que flexibilidade sem força está fora de equilíbrio, e força sem flexibilidade também está."
Prevenir a perda muscular
O treinamento com pesos combinado com a prática de ioga também pode ser uma ótima maneira de manter a força conforme você envelhece. Inúmeros estudos mostram que a falta de exercícios pode levar ao declínio da massa muscular a partir dos 40 anos. Se você permanecer sedentário, aos 70 anos poderá perder cerca de 30% de sua massa muscular. Levantar pesos duas a três vezes por semana aumenta a densidade muscular e óssea e ajuda no equilíbrio. E embora fazer ioga regularmente possa trazer benefícios semelhantes, é importante apresentar ao corpo novos desafios de vez em quando para evitar atingir um platô.
Como Ippoliti pode atestar, adicionar apenas um pouco de treinamento com pesos à sua rotina lhe dará um vigor extra em suas posturas, especialmente se você for naturalmente flexível e se esforçar para ganhar força. “Comecei a me sentir extra-poderosa em meus Chaturangas e minha resistência em posturas em pé melhorou”, diz ela. Ela também notou, pela primeira vez, que seus tendões estavam fracos. Todos esses fatores renovaram sua motivação para fazer as posturas que ela havia parado de fazer e tiraram-na de algumas de suas próprias rotinas de prática doméstica.
Se a ideia de ir à academia parece tortuosamente entediante, ou se você sente que está trapaceando em sua prática de ioga, pode tentar a abordagem da Forbes trazendo aspectos de sua prática de ioga para a sala de musculação. Consciente Ujjayi Pranayama (respiração vitoriosa) é seu foco No.1. “Eu integro os princípios da vinyasa ao levantamento de peso”, diz ela. "Há um momento para inspirar e um momento para expirar. Se você estiver fazendo uma rosca direta para bíceps, inspire para se preparar; então, expire enquanto curva o braço em sua direção. Inspire novamente e expire novamente enquanto abaixa o braço lentamente. " Junto com a respiração, Forbes ensina dois dos bandhas, ou bloqueios - Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock) e Mula Bandha (Root Lock) - para ajudar a despertar os músculos centrais profundos para que possam apoiar a coluna vertebral.Ela começou a incorporar esse trabalho abdominal sutil na sala de musculação depois de perceber que muitos levantadores de peso trabalham nos músculos superficiais das costas e abdominais, o que pode sobrecarregar as costas a longo prazo. (Se você nunca fez as travas, é mais fácil começar com Uddiyana.) Finalmente, Forbes incentiva seus alunos a trazerem consigo todo o seu conhecimento sobre o alinhamento corporal quando levantarem pesos. Ippoliti concorda que a consciência corporal que os iogues trazem para a mesa os ajuda na academia. “A consciência do seu corpo como um iogue realmente será uma vantagem em seu progresso”, diz ela.É mais fácil começar com Uddiyana.) Finalmente, Forbes incentiva seus alunos a trazerem consigo todo o conhecimento sobre o alinhamento corporal ao levantarem pesos. Ippoliti concorda que a consciência corporal que os iogues trazem para a mesa os ajuda na academia. “A consciência do seu corpo como um iogue realmente será uma vantagem em seu progresso”, diz ela.É mais fácil começar com Uddiyana.) Finalmente, Forbes incentiva seus alunos a trazerem consigo todo o seu conhecimento sobre o alinhamento corporal quando levantarem pesos. Ippoliti concorda que a consciência corporal que os iogues trazem para a mesa os ajuda na academia. “A consciência do seu corpo como um iogue realmente será uma vantagem em seu progresso”, diz ela.
Ippoliti ainda vai à academia regularmente com seu personal trainer porque acredita que o treinamento com pesos mantém seu corpo em equilíbrio e melhora sua prática de ioga. Ela lembra que, hoje em dia, o ioga está sendo misturado a todos os tipos de disciplinas, desde basquete e golfe até música e dança. Do ponto de vista dela, essas são maneiras pelas quais a ioga está evoluindo e permanecendo relevante para o que está acontecendo no mundo ao nosso redor. Ela menciona que, há 5.000 anos, os iogues não ficavam sentados em computadores o dia todo. Em sua mente, se há uma maneira de lidar com esse tipo de desafio físico moderno de forma eficiente e garantir que você não está trazendo maus hábitos posturais para o tapete de ioga, então o que há para discutir? "Estamos fazendo a polinização cruzada dessas disciplinas. Por que não? Isso adiciona muito sabor e bondade a toda a prática", diz ela."Para mim, é sobre como você pode encontrar um alinhamento entre permanecer fiel à tradição da ioga e ao mesmo tempo ser aberto e flexível para tentar outros caminhos que podem ajudá-lo a melhorar e evoluir."
Sequência de ioga por Bo Forbes
Posturas em pé: ganhe força, fique firme
Se você for flexível em seus quadris, isquiotibiais e virilhas, será capaz de fazer a maioria das posturas em pé facilmente. Mas você pode "mergulhar" nessas posturas e forçar os pés, joelhos e quadris, bem como a região lombar. Ao adicionar alguns exercícios simples para as pernas e core duas vezes por semana, você aumentará a força do core e das pernas, o que o ajudará a criar e manter um alinhamento inteligente.
Lunges With Kettlebells
Como fazer: Comece em Tadasana (postura da montanha), segurando um kettlebell em cada mão. Inspire completamente. Em uma expiração longa, dê um passo à frente com o pé direito até que a coxa dianteira e a canela formem um ângulo reto. Mantenha o joelho da frente alinhado com a borda externa do quadril anterior. O calcanhar de trás levantará e você dobrará o joelho de trás. Inspire completamente. Expire e use o núcleo do corpo para trazer a perna direita para Tadasana. Repita com a perna esquerda. Isso é 1 repetição. Faça 10-12 repetições para completar uma série. Trabalhe até 3 séries.
Alvo: quadríceps e isquiotibiais
Ações de proteção: se você sentir tensão nos joelhos, tente dar uma estocada sem pesos e veja se o joelho não se estende além do tornozelo frontal ou se inclina em direção à linha média do corpo. Ao dar um passo à frente, levante o osso púbico e envolva a parte inferior da barriga para apoiar a parte inferior das costas.
* Para todos esses exercícios, comece com pesos de 2 libras e trabalhe até 8 libras.
Navasana com pesos livres
Como fazer: Sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um peso menor em cada mão, próximo ao peito. Cruze os tornozelos e flexione os pés. Inspire completamente. Expire, puxe os calcanhares na direção das nádegas e aperte os joelhos. Levante a região lombar do chão e mantenha toda a coluna alongada. Fique como está ou levante os calcanhares do chão. Para um desafio maior, coloque os braços à sua frente. Segure por 8 respirações profundas. Em uma expiração, mude a cruz dos tornozelos e segure por mais 8 respirações.
Alvos: reto abdominal
Ações de proteção: Se você sentir tensão na região lombar, coloque cobertores sob os ísquios ou descanse parte da coluna contra a parede.
Contraposto: Rolo de Espuma nos Quads
Um ótimo contrapeso para esses exercícios (e para as posturas em pé) é relaxar os músculos quadríceps rolando-os em um rolo de espuma.
Como fazer: Vá para a prancha em seus antebraços e coloque um rolo de espuma sob a parte mais carnuda de sua perna direita. Observe que o desenvolvimento muscular é diferente para cada pessoa aqui, então você pode experimentar até encontrar o posicionamento que parece melhor para você. Role para cima e para baixo, de um lado para o outro, respirando lenta e profundamente. Use uma respiração nasal profunda e enfatize a expiração para uma liberação ideal.
Alvo: quadríceps
Ações de proteção: certifique-se de que o rolo está sob o músculo quadríceps e não muito próximo ao joelho. Pressione levemente os antebraços para baixo para que os ombros não se curvem durante a postura. Se a pressão for muito intensa, coloque uma toalha dobrada sobre o rolo de espuma.
Junte tudo
Na próxima vez que você fizer uma postura em pé, poderá aproveitar o aumento da força das pernas e da consciência central. Pense em criar uma ação de sucção a partir da sola dos pés para firmar levemente a base. Conforme você se aprofunda na postura, seus quadríceps se engajam mais prontamente. Você poderá ficar mais tempo e monitorar seu alinhamento com mais atenção. Continue erguendo o osso púbico em direção ao coração e usando Uddiyana Bandha para proteger a parte inferior das costas e aumentar o comprimento.
Balanços de braço: Atingindo potência e decolagem
A fim de realmente alcançar uma sensação de poder e impulso no equilíbrio dos braços, você precisa de força no núcleo e nos braços. Se você for naturalmente flexível, poderá empoleirar-se facilmente em uma balança de braço empilhando seus ossos. Mas trabalhar dessa maneira pode colocar pressão nas articulações. Os exercícios da próxima página podem ajudá-lo a obter o vigor extra de que você precisa para se sentir leve e integrado.
Prancha com Kettlebells
Como fazer: Fique de joelhos segurando dois kettlebells. Veja se seus pulsos estão diretamente abaixo de seus ombros e se os joelhos estão alguns centímetros atrás de seus quadris. Dobre os dedos dos pés e levante os joelhos do chão para entrar na postura da prancha. (Você também pode tentar com os joelhos abaixados durante a primeira semana ou depois.) Inspire e, na expiração, levante o kettlebell em direção ao teto. Segure no topo por um segundo. Inspire e, na próxima expiração, volte para Plank. Repita com o outro braço. Isso é 1 repetição. Faça 8 repetições completas.
Alvos: músculos abdominais (transverso do abdome, reto abdominal, oblíquos internos e externos), ombros (deltóides) e braços (bíceps).
Ações de proteção: se você tiver problemas para controlar a subida ou descida dos kettlebells, ou se sentir qualquer tensão nas articulações, tente um peso mais leve. Evite erguer os quadris muito alto ou arquear o pescoço. Use Uddiyana Bandha para proteger a parte inferior das costas. Crie uma linha reta longa desde a nuca até os calcanhares.
Imprensa de ombro com pesos livres
Como: Sente-se ereto em um banco de peso ou na borda frontal de uma cadeira. Segure um peso em cada mão, logo acima dos ombros, com as palmas voltadas para a frente. Inspire completamente. Expire e levante os braços esticados para se encontrarem no topo. Inspire e segure. Expire e abaixe lentamente os braços até a posição inicial. Repita 8-10 vezes.
Alvos: trapézio superior, deltóides, bíceps e tríceps
Ações de proteção: Desça as omoplatas nas costas. Envolva os músculos abdominais para manter a coluna longa. Evite olhar para os pesos e mantenha o olhar direto para a frente. Se você tiver que arquear as costas para levantar o peso, tente um peso mais leve. Se você já teve lesões do manguito rotador no passado, pressione os braços em direção ao teto, sem que eles se encontrem na parte superior.
Contraponto: Escápula Pendurada
Escápula Hang abre efetivamente a frente dos ombros, o tórax e o pescoço. Use-o como contraponto para esses exercícios e para o equilíbrio dos braços.
Como fazer: Deite-se em um bloco de modo que a borda inferior longa fique logo abaixo das omoplatas.
Se o bloco criar muita pressão, você pode usar um cobertor dobrado. Caso contrário, segure um segundo bloco em suas mãos; em seguida, expire e puxe lentamente os braços em direção ao chão atrás de você. Se você se mover lentamente, poderá sentir os sinais dos músculos do manguito rotador que indicam quando você foi longe o suficiente. Segure o bloco no lugar nesse ponto ou descanse os antebraços na testa. Respire profundamente, segurando por 2 minutos ou mais.
Quando estiver pronto para sair, solte o bloqueio, contraia o queixo, pressione os antebraços contra o tapete e levante a coluna do bloqueio. Deite-se com os joelhos dobrados, dando ao corpo tempo para absorver a postura.
Alvos: coluna torácica superior, ombros e tórax
Ações de proteção: certifique-se de que o bloqueio esteja sob a parte superior da coluna, não na cintura. Se sentir que seu pescoço está hiperestendido, empurre o bloco um pouco mais para baixo. Se a sensação persistir, coloque um cobertor dobrado sob a cabeça para levantá-la.
Junte tudo
Na próxima vez que tentar um equilíbrio de braço, você pode usar sua força recém-desenvolvida para tornar a postura mais integrada e sem esforço. Pegue a Bakasana (postura do guindaste), por exemplo. Em Bakasana, pressione as mãos no chão; ao mesmo tempo, crie uma ação de sucção de forma que a energia saia de suas mãos. Enrole a parte superior das costas e abrace os braços um contra o outro enquanto tricota o núcleo para cima e para dentro. Conforme respira suavemente, use esta nova altura para ver se consegue endireitar os braços.
Subindo: Uddiyana Bandha
Uddiyana Bandha (Travamento Abdominal para Cima) costuma ser ensinado como a ação de levar o "umbigo à coluna". O segredo do verdadeiro Uddiyana Bandha, entretanto, é encontrado em seu nome, que se traduz do sânscrito como "selo voador para cima".
Para criar esta foca voadora para cima, coloque as mãos na parte inferior do abdômen, palma sobre palma. Traga seu osso púbico em direção ao coração. (Essa ação também encolherá o cóccix, mas iniciá-la a partir do osso púbico ajudará a envolver os músculos abdominais intrínsecos profundos.) Comece a respiração Ujjayi, inspirando e expirando por várias rodadas. O diafragma se eleva quando você expira, abrindo mais espaço para Uddiyana Bandha se engajar com mais força. A cada expiração sucessiva, leve os abdominais profundos e intrínsecos um pouco em direção à coluna, mas principalmente para cima, em direção ao teto, criando a ação de "voar para cima".
Agora, vamos adicionar uma interação rítmica, ou vinyasa, entre Uddiyana Bandha e a respiração. Ao inspirar, mantenha cerca de 30% do Uddiyana Bandha; ao expirar, envolva-o em cerca de 90% e eleve esses músculos em direção às costelas inferiores.
Cada vez que você expira enquanto levanta pesos, aplique Uddiyana Bandha fortemente para apoiar sua coluna. Você ganhará força mais rápido e com mais integridade e se protegerá da doença mais comum dos levantadores de peso: dores e lesões na parte inferior das costas.
