Mais cedo ou mais tarde, a maioria de nós se sente um pouco deprimida ou ansiosa e, certamente, todos nós sabemos o que é sentir-se cansado. Existem muitas maneiras diferentes de tratar esses sentimentos, de exercícios a meditação, de medicamentos a longas férias no Havaí. Mas você pode não perceber que tem um remédio seguro, eficaz e barato disponível para cada uma dessas condições. O que é este elixir mágico? Sua própria respiração.
Como os iogues sabem há séculos - e a ciência médica está começando a descobrir - a respiração tem incríveis poderes de recuperação. Ao controlar a respiração (uma prática chamada Pranayama), os iogues descobriram, eles podiam alterar seu estado de espírito. As três práticas de pranayama descritas aqui criam seus efeitos principalmente ao desacelerar e regularizar a respiração. Isso envolve o que os cientistas chamam de sistema nervoso parassimpático, um mecanismo biológico complexo que nos acalma e acalma.
Como a respiração mais lenta ajuda? Em momentos de estresse, normalmente respiramos muito rápido. Isso leva a um acúmulo de oxigênio na corrente sanguínea e a uma diminuição correspondente na quantidade relativa de dióxido de carbono, que por sua vez perturba o equilíbrio ácido-alcalino ideal - o nível de pH - do sangue. Essa condição, conhecida como alcalose respiratória, pode resultar em espasmos musculares, náuseas, irritabilidade, tontura, confusão e ansiedade.
Em contraste, reduzir a velocidade da respiração aumenta o nível de dióxido de carbono no sangue, o que leva o nível de pH de volta a um estado menos alcalino. À medida que o pH do sangue muda, o sistema nervoso parassimpático nos acalma de várias maneiras, incluindo dizendo ao nervo vago para secretar acetilcolina, uma substância que reduz a frequência cardíaca.
Conheça seus padrões habituais de respiração
Agora, por favor, observe que não estou recomendando que você tente respirar a ansiedade, fadiga ou depressão crônicas . Nenhuma dessas condições é tratada com facilidade ou segurança. Na verdade, enfrentá-los sozinho, sem supervisão profissional, pode piorá-los. Mas sua respiração pode ser uma aliada poderosa para lidar com estados físicos e emocionais temporários - esteja você desanimado com uma discussão com um amigo próximo, apreensivo com uma entrevista de emprego que se aproxima ou exausto após um dia difícil no trabalho.
Como acontece com qualquer tratamento, o remédio respiratório deve ser administrado de maneira inteligente e criteriosa para ser totalmente eficaz. Cada condição responde melhor a sua própria respiração especial. Para acalmar a ansiedade, por exemplo, você pode prolongar propositalmente suas expirações; para aliviar o entorpecimento e a fadiga, você pode aumentar suas inalações. E para sair de um fosso emocional, é mais eficaz equalizar a duração de suas inalações e exalações.
Se você quiser que sua respiração funcione como um remédio extra-forte, é uma boa ideia fazer algumas práticas preliminares antes de tentar aplicar essas técnicas. Primeiro, passe algum tempo com a respiração quando estiver se sentindo rosa, aprendendo a observar de perto seus movimentos e tendências.
Quando você tenta olhar pela primeira vez para sua respiração, a experiência pode parecer semelhante à de um peixe tentando descrever a água. Sua respiração é tão habitual que provavelmente você nunca lhe deu muita atenção e, portanto, tem pouca noção das maneiras sutis e não tão sutis pelas quais ela pode mudar. Mas se continuar a observar, provavelmente começará a notar muitas dimensões diferentes, físicas e emocionais, na sensação de sua respiração.
Você provavelmente notará que observar a respiração imediatamente inicia uma cadeia de mudanças nela. Primeiro, ele fica mais lento. À medida que desacelera, seus movimentos normalmente irregulares se suavizam. E à medida que a respiração se suaviza, o espaço que ela ocupa no corpo aumenta.
Quando respiramos, a maioria de nós geralmente expande apenas uma parte limitada do tronco, geralmente na frente, em torno das costelas inferiores e da parte superior do ventre. Freqüentemente, nossa respiração é restrita e superficial; idealmente, deve ser profundo e completo, de modo que cada ciclo respiratório se expanda e contraia a altura, largura e profundidade de todo o tronco.
Experimente este teste de respiração:
Para experimentar expandir conscientemente a respiração, sente-se em uma cadeira com a coluna ereta - ou, melhor ainda, deite-se de costas no chão. Coloque as pontas dos dedos levemente na parte inferior da barriga, logo acima do osso púbico, e tente direcionar algumas inalações para esse espaço, expandindo a barriga a cada vez. Depois de fazer isso, mova as pontas dos dedos para os espaços abaixo da clavícula, colocando as pontas do dedo mínimo nas laterais do esterno e espalhando o resto dos dedos para os lados.
Depois, por algumas inalações, veja se consegue expandir suavemente esses espaços. Tenha o cuidado de manter a garganta o mais suave possível ao fazer isso, porque há uma tendência contraproducente de tensioná-la ao inspirar pela parte superior do peito.
Uma vez que você possa mover a respiração para a parte inferior da barriga e parte superior do tórax, tente despertar todo o seu torso posterior, uma área que é terra incógnita para muitas pessoas. Tanto quanto você puder, respire nas costas, sentindo como ele inflou e depois desinflou a cada ciclo respiratório. Depois de sentir isso, experimente preencher todos os espaços recém-descobertos a cada respiração.
Identificando Sua Prática Pessoal de Pranayama
Às vezes, apenas observar e expandir sua respiração por vários minutos pode ter uma influência surpreendentemente positiva em seu nível de energia ou humor. Você pode multiplicar esse efeito de forma significativa usando pranayama - exercícios respiratórios feitos sob medida para ter um efeito sobre estados de espírito e condições específicas. Com base no conhecimento cultivado e refinado pelos iogues ao longo de milhares de anos, esses exercícios alteram intencionalmente a velocidade, o ritmo e o espaço da respiração.
Um breve aviso antes de começar: nunca, jamais, exagere em qualquer exercício respiratório. Se você começar a se sentir desconfortável, volte à respiração diária. Nunca force sua respiração a fazer algo que ela não queira fazer.
Como você saberá quando sua respiração está mandando você parar? Se os sentimentos desagradáveis pelos quais você começou se tornarem ainda mais desagradáveis, essa é a sua deixa. Sua respiração, acredite ou não, possui uma inteligência inata, aprimorada ao longo de milhões de anos de evolução. Aprenda a confiar em suas mensagens e tudo ficará bem.
Tradicionalmente, o praticante faz pranayama sentado no chão, com a coluna longa e ereta. Mas aqueles de nós que não estão acostumados a ficar sentados por muito tempo em tal posição, muitas vezes nos vemos doendo e inquietos depois de apenas um curto período; isso interfere em nossa concentração e na eficácia do remédio respiratório. Se este for o seu caso, sente-se em uma cadeira ou, melhor ainda, tente deitar-se de costas no chão.
Se o chão não for acarpetado, acolchoe-o com um cobertor dobrado e apoie o pescoço e a cabeça em um travesseiro pequeno e firme. Deite-se com as pernas retas, os calcanhares separados por alguns centímetros ou dobre os joelhos sobre uma almofada de ioga ou travesseiro firme; essa configuração ajuda a liberar as costas rígidas e a relaxar a barriga tensa. Coloque os braços no chão para os lados, em um ângulo de cerca de 45 graus em relação ao torso, e feche os olhos. Cobrir os olhos com uma almofada para os olhos é especialmente útil. (Eles estão amplamente disponíveis por cerca de US $ 15 em estúdios de ioga e online; você também pode fazer os seus próprios enchendo parcialmente uma meia com arroz e costurando a abertura).
Quando estiver confortavelmente instalado, comece a observar sua respiração diária por alguns minutos, fixando-a no primeiro plano de sua consciência. Então, por mais um minuto ou mais, conte mentalmente a duração de suas inalações e exalações; por exemplo, "Um Mississippi, dois Mississippi, três Mississippi e assim por diante (ou" Um Om , dois Om , três Om ", se preferir). Não se surpreenda se suas expirações forem um pouco mais longas do que suas inalações; bastante comum. Depois de controlar a respiração, você estará pronto para tentar um dos exercícios específicos abaixo para neutralizar a ansiedade, a fadiga ou a depressão.
Pranayama para ansiedade
Você pode trabalhar com a ansiedade concentrando-se nas expirações e alongando-as, deliberada e gradualmente. Por exemplo, se sua expiração diária dura seis contagens, diminua cada uma para sete para alguns ciclos respiratórios, depois para oito para alguns ciclos e assim por diante, até encontrar um comprimento adequado para você.
Depois de aumentar confortavelmente a duração de suas exalações em algumas contagens, volte parte de sua atenção para o som sutil delas. Você notará que cada um emite um suave "ha", como um suspiro suave. Tente fazer esse som - e suas exalações - o mais suave e uniforme possível do começo ao fim. Faça uma breve pausa no final de cada expiração, descansando pacificamente na imobilidade. Continuando assim, observe sua respiração o mais firmemente que puder por 10 a 15 minutos.
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Pranayama para fadiga
Para lidar com a fadiga, concentre-se na respiração diária. Então, depois de desacelerar e suavizar, faça uma breve pausa após uma expiração. Descanse em paz na quietude. Após alguns segundos, você sentirá uma espécie de ondulação; é a onda de sua próxima inalação, crescendo como uma onda se aproximando da costa. Não faça a inalação imediatamente; em vez disso, deixe-o se acumular e crescer por mais alguns segundos. Então, sem esforço ou resistência, receba a respiração com gratidão.
Continue a explorar o alongamento das retenções de expiração por 10 ou 15 respirações. Em seguida, comece a alongar suas inspirações gradualmente, da mesma forma que alongou suas expirações no exercício anterior para ansiedade. Finalmente, mude parte de seu foco para o som de suas inalações, uma sibilância ligeiramente sussurrante que os iogues consideram "sa". Tente fazer esse som - e suas inalações - o mais suave e uniforme possível, do começo ao fim, e continue observando sua respiração o mais firmemente que puder por 10 a 15 minutos.
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Pranayama para depressão
Trabalhar com a depressão pode ser mais difícil do que trabalhar com ansiedade ou fadiga. Por esse motivo, tome cuidado ao aplicar o remédio respiratório quando estiver se sentindo triste. Forçar a respiração pode exacerbar rapidamente seu péssimo humor.
Como em qualquer trabalho de respiração, comece acomodando-se em uma posição confortável e permitindo que sua respiração diária diminua e se suavize. Em seguida, conte a duração de sua próxima inalação. Ao soltar a expiração, combine seu comprimento com o da inspiração.
Continue assim por mais ou menos um minuto, equilibrando a duração das inalações e exalações. Então, gradualmente - apenas uma vez a cada três ou quatro ciclos - acrescente outra contagem a cada inspiração e expiração até chegar a um número adequado para você. Os iogues chamam isso de respiração de proporção igual.
Para a depressão, o efeito da respiração no seu humor é o melhor indicador de quanto tempo você deve continuar o exercício. Comece com uma meta de tempo específica em mente - digamos, 10 minutos - mas esteja pronto para encurtá-la em alguns minutos se sentir que sua depressão está diminuindo. Por outro lado, você pode continuar além de sua meta por alguns minutos se sentir que precisa.
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Como praticar a respiração diária
Com que freqüência você precisa praticar para tornar o remédio respiratório eficaz quando realmente precisa dele? Não há uma resposta automática; é uma prática como qualquer outra, e quanto mais você exercita sua habilidade de observar sua respiração, melhor você se tornará nisso.
Se possível, programe uma prática regular de consciência da respiração de 10 minutos durante uma parte tranquila do dia. (Para muitas pessoas, de manhã cedo é melhor.) Mas se isso parecer um compromisso demais, é simples apenas fechar os olhos e fazer pausas respiratórias conscientes de 60 segundos em momentos aleatórios de sua rotina diária. Você pode descobrir que essas pausas são quase tão energizantes quanto uma pausa para o café - e têm muito menos efeitos colaterais. Na verdade, você pode descobrir que a respiração consciente não apenas acalma suas emoções e aumenta sua energia; também pode tornar sua vida mais rica e divertida.
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