(veer-AHS-anna)
vira = homem, herói, chefe
Pose do herói: instruções passo a passo
Passo 1
Ajoelhe-se no chão (use um cobertor dobrado ou almofada para colocar entre as panturrilhas e as coxas, se necessário), com as coxas perpendiculares ao chão, e toque os joelhos internos juntos. Afaste os pés, ligeiramente mais largos que os quadris, com a parte superior dos pés apoiada no chão. Incline ligeiramente os dedões dos pés um para o outro e pressione a parte de cima de cada pé uniformemente no chão.
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Passo 2
Expire e sente-se até a metade, com o tronco ligeiramente inclinado para a frente. Coloque os polegares na parte de trás dos joelhos e puxe a pele e a carne dos músculos da panturrilha em direção aos calcanhares. Em seguida, sente-se entre seus pés.
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etapa 3
Se suas nádegas não descansarem confortavelmente no chão, levante-as sobre um bloco ou livro grosso colocado entre os pés. Certifique-se de que ambos os ísquios estejam apoiados uniformemente. Deixe um espaço da largura do polegar entre os calcanhares internos e os quadris externos. Vire as coxas para dentro e pressione as cabeças dos ossos das coxas no chão com a base das palmas. Em seguida, coloque as mãos no colo, uma sobre a outra, com as palmas para cima, ou nas coxas, com as palmas para baixo.
Passo 4
Firme as omoplatas contra as costelas traseiras e levante a parte superior do esterno como um guerreiro orgulhoso. Alargue as clavículas e afaste as omoplatas das orelhas. Alongue o cóccix no chão para ancorar as costas do torso.
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Etapa 5
No início, fique nessa postura por 30 segundos a 1 minuto. Estenda gradualmente sua estadia em até 5 minutos. Para sair, pressione as mãos contra o chão e levante as nádegas, ligeiramente acima dos calcanhares. Cruze os tornozelos sob as nádegas, sente-se sobre os pés e no chão, depois estique as pernas à sua frente. Pode ser bom balançar os joelhos para cima e para baixo algumas vezes no chão.
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Informações de pose
Nome Sânscrito
Virasana
Pose Level
1
Contra-indicações e cuidados
- Problemas cardíacos
- Dor de cabeça: pratique esta postura deitado sobre uma almofada.
- Lesão no joelho ou tornozelo: evite essa postura, a menos que tenha a ajuda de um instrutor experiente.
Modificações e adereços
Se seus tornozelos doerem nessa postura, enrole uma toalha e coloque-a embaixo deles antes de se sentar.
Aprofunde a pose
Coloque as mãos em volta dos joelhos, endireite os braços totalmente e puxe os joelhos. Firme as omoplatas contra as costas, levante a parte superior do esterno e solte o queixo sobre o peito sem forçar a nuca. Segure por 10 a 20 segundos. Em seguida, solte os joelhos e levante a cabeça de volta à posição neutra, sem perder a elevação do esterno.
Poses preparatórias
- Balasana
- Baddha Konasana
Poses de acompanhamento
- Padmasana
- Bakasana
Inversões, backbends e posturas em pé
Dica para iniciantes
Freqüentemente, os pés superiores internos pressionam mais fortemente o chão do que os superiores externos. Pressione as bases das palmas ao longo das bordas externas dos pés e empurre suavemente os lados do dedo mínimo dos pés no chão.
Benefícios
- Estica as coxas, joelhos e tornozelos
- Fortalece os arcos
- Melhora a digestão e alivia gases
- Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa
- Reduz o inchaço das pernas durante a gravidez (até o segundo trimestre)
- Terapêutico para hipertensão e asma
Parceria
Um parceiro pode ajudá-lo a aprender a alongar a coluna nessa postura. Execute Virasana. Faça seu parceiro sentar atrás de você e segure firmemente a base de seu crânio com o polegar e o indicador de uma das mãos. À medida que alonga o cóccix até o chão, peça a seu parceiro que puxe a base do crânio para cima, alongando a coluna dorsal entre seus dois "pólos". Solte a dobra do pescoço neste espaço entre a base do crânio e a nuca.
Variações
Junte as mãos, estenda os braços para frente (perpendiculares ao tronco e paralelos ao chão), vire as palmas das mãos para longe do tronco (de forma que os polegares apontem para o chão) e, em seguida, levante os braços em uma inspiração perpendicular ao chão, com as palmas voltadas para o teto. Alongue-se ativamente pelas bases dos dedos indicadores.
