Sthira Sukham Asanam (A postura sentada deve ser estável e confortável.) O conselho básico de Patanjali no Yoga Sutra pode parecer simples, mas muitos acham que sentar em meditação é doloroso e difícil. Essa sequência de posturas pode ajudar a facilitar a sua postura sentada.
Você pode pensar, depois de uma prática de meditação de 30 anos, que sentar com as pernas cruzadas seria uma segunda natureza para mim. Mas, como muitos meditadores, experimentei muitas sessões desconfortáveis - momentos em que meu peito desabava e minha cabeça balançava para frente, enquanto a calma alerta sucumbia ao sono profundo e a dormência em minhas pernas obliterava qualquer sensação de energia fluindo da base da minha coluna para o topo da minha cabeça. Amigos que ouvem minhas queixas ocasionalmente perguntam por que me preocupo em meditar, e devo confessar que às vezes me pergunto sobre isso. Mas com o passar dos anos, minha postura de meditação melhorou bastante. Não preciso mais me sentar contra a parede, como fazia quando tinha 18 anos; meus músculos das costas ficaram mais fortes; e minha capacidade de manter a respiração - em um bom dia - aumentou substancialmente.
Eu credito a minha prática de ioga asana por tornar minha meditação sentada muito mais fácil. Se você também luta para encontrar conforto em sua prática de meditação, incorporar algumas posturas básicas, como as mostradas aqui, pode fazer uma grande diferença na qualidade de sua experiência.
Os primeiros textos de ioga não fornecem quase nenhum conselho sobre como evitar as dores de ficar sentado por muito tempo que afligem os praticantes modernos. Provavelmente porque as pessoas não tinham problemas para sentar com as pernas cruzadas há dois mil anos - afinal, sentar-se numa cadeira ainda não havia enfraquecido suas costas nem tensionado os tendões da coxa e as virilhas. No Bhagavad Gita, de talvez 500 aC, os praticantes eram simplesmente advertidos a sentar-se eretos, manter o pescoço e a cabeça eretos e não se mover. Centenas de anos depois, em seu Yoga Sutra, Patanjali evitou instruções detalhadas sobre a postura meditativa em favor de alguns conselhos básicos e diretos: simplesmente manter a estabilidade e a tranquilidade ( sthira e sukha) ao sentar. No Yoga Clássico de Patanjali, aperfeiçoar asana - literalmente, "assento" - significa encontrar a quietude, aquietar o corpo o suficiente para voltar a atenção para a mente e os sentidos. Como Richard Rosen, professor de ioga e autor de The Yoga of Breath: A Step-by-Step Guide to Pranayama (Shambhala, 2002), explica: "Quando você é capaz de sentar-se confortavelmente, sente como se coincidisse com o infinito ( samapatti ) .Suas limitações físicas ... se dissolvem e você sente como se estivesse se expandindo para preencher o espaço circundante.
Finalmente, você transcende os chamados pares de opostos e não se distrai mais com um cabo de guerra físico e emocional. "
Alguns séculos depois de Patanjali, os textos da hatha ioga tinham muito mais a dizer sobre as posturas sentadas. Esses textos também expandiram o significado de "asana" para incluir outras posturas que fortaleciam e abriam o corpo. O Goraksha Paddhati, um texto do século XII, ostenta 84 posturas; o Hatha Yoga Pradipika, escrito em meados do século XIV, oferece 16 variações, principalmente de Padmasana (postura do lótus) ou Siddhasana (postura do adepto); e o Gheranda Samhita do final do século XVII pesa 32. Um texto, o Yoga-Shastra, até menciona 840.000 posturas diferentes, mas apenas descreve Padmasana como adequado para atingir a iluminação.
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O assento perfeito
Tradicionalmente, padmasana é considerada a postura meditativa por excelência. Mas por que toda essa reverência pelo Lótus? De acordo com o mestre de ioga BKS Iyengar, Padmasana é a única postura em que todas as quatro áreas do corpo estão perfeitamente equilibradas: pés, pernas e pélvis; o torso; os braços e as mãos; e o pescoço, garganta e cabeça. Quando o corpo atinge o equilíbrio perfeito, diz Iyengar, o cérebro pode repousar corretamente na coluna vertebral e a respiração ocorre com facilidade. Em outras palavras, uma vez que as pernas estão assentadas em lótus, o torso pode voar para cima sem nenhum esforço e o diafragma é capaz de se expandir mais completamente.
Mas se abaixar para sentar não significa forçar-se a Padmasana se seu corpo não pertence a esse lugar. Mesmo os praticantes de asana experientes que podem entrar no Lótus sem problemas podem não achar confortável para longas sessões. Felizmente, existem outras posturas de meditação sentada que podem fornecer muitos dos mesmos benefícios. Se você não consegue fazer lótus completo, tente Ardha Padmasana (postura da meia lótus). Siddhasana (Postura do Adepto) é outra postura sentada que vem com excelentes credenciais históricas: O Gheranda Samhita lista Siddhasana como uma postura de meditação legítima, e o Hatha Yoga Pradipika até promete que levará o praticante ao Samadhise praticado de forma consistente por 12 anos. Para muitos praticantes, Siddhasana coloca menos tensão do que Padmasana nos tornozelos, joelhos e quadris. Sukhasana (postura fácil) - sentar-se ereto com as pernas cruzadas na altura das canelas e os pés sob os joelhos ou coxas - também permite que muitas pessoas se sentem eretas sem sentir tensão nas articulações das pernas. Para aspirantes a meditadores que não conseguem conceber a possibilidade de sentar-se em qualquer posição de pernas cruzadas por mais do que apenas algumas respirações difíceis, Virasana (postura do herói) também oferece uma base sólida; nessa postura, você se ajoelha e depois senta-se no chão ou em um bloco de ioga colocado entre seus pés.
Todas essas posturas funcionam bem para a meditação porque compartilham certas qualidades essenciais. Fisicamente, uma boa postura de meditação deve ser aquela que você pode manter por um longo período, silenciosamente, sem ficar inquieto ou agitado. Deve fornecer uma base sólida, uma base na qual você se sinta seguro e estável. Você deve experimentar um equilíbrio entre liberação e esforço, entrega e esforço, e ancoragem e elevação. Energeticamente, você deve se sentir firmemente conectado à terra, mas leve como uma pena. Finalmente, uma boa postura sentada deve trazer uma sensação de clareza e atenção.
Desafios ocidentais
Infelizmente, muitos praticantes ocidentais sofrem mais desconforto do que leveza em posturas de meditação: dor e instabilidade nos joelhos, rigidez e dor nos quadris e sacro, bem como fadiga e cãibras nos músculos das costas. Ironicamente, a tentativa da cultura ocidental de encontrar conforto e estabilidade em sentar, criando cadeiras e sofás cada vez mais confortáveis, saiu pela culatra. Nossa confiança em tais apoios enfraqueceu nossos músculos das costas, manteve nossos tendões em um estado constante de agarramento, forçou nossas cabeças a se projetarem para frente, empurrou nossos sacros para trás e arredondou a parte superior das costas.
A maioria dos especialistas tende a concordar com Julie Gudmestad, do Yoga Journal'scolunista de anatomia e fisioterapeuta, que afirma que os quadris desempenham um papel fundamental no bom sentar. “Para se sentar confortavelmente, você precisa de muita rotação externa nos quadris”, diz ela; a falta de rotação externa impede que os joelhos se soltem em direção ao chão. Se a rotação nas articulações do quadril for limitada, diz Gudmestad, então seu corpo acomodará sua tentativa de rotação movendo-se na próxima articulação disponível. Infelizmente, essa articulação é o joelho, que é muito menos estável do que o quadril. A principal função do joelho é flexionar e estender; não tem que torcer. Quando você gira externamente a perna no joelho em vez da articulação do quadril, geralmente ocorre dor no joelho. E, como qualquer professor de ioga lhe dirá, dor no joelho nunca é uma coisa boa: se seu joelho doer em qualquer posição de pernas cruzadas, escolha outra maneira de sentar.
De acordo com Gudmestad, a tensão no quadril não só ameaçará o joelho, mas também "pode acabar torqueando a pelve, fazendo com que ela gire posteriormente". Em outras palavras, você se curva. Simplificando: se sua coxa não consegue girar, sua canela ou parte inferior das costas provavelmente o fará. E a região lombar arredondada empurra todo o resto para fora do alinhamento: toda a espinha descaia, a cabeça cai para a frente e o diafragma se comprime, tudo isso impede o fluxo sanguíneo para o centro do corpo e restringe a respiração. Não admira que alguém sentado desta forma se sinta desconfortável!
Claro, a falta de rotação externa não é o único problema em sentar com as pernas cruzadas. De acordo com o fundador do Anusara Yoga, John Friend, outra razão para essa postura curvada é a fraqueza nas paraespinhais, os músculos que sobem ao longo da coluna. Os isquiotibiais tensos na parte de trás das pernas e os músculos glúteos tensos nas nádegas também podem contribuir para a curvatura, tornando difícil inclinar a pelve para trás em direção ao alinhamento.
E embora a rotação externa seja crucial, alguns praticantes têm bastante rotação externa e ainda não conseguem executar com sucesso um Padmasana confortável ou mesmo Siddhasana. Na verdade, rotação externa em excesso também pode ser um problema: bailarinos costumam reclamar de quadris doloridos quando se sentam, não porque seus fêmures não possam girar externamente, mas porque muitos dos músculos ao redor de seus quadris externos - incluindo os músculos glúteos médios em as nádegas e a faixa iliotibial (IT) na parte externa do quadril e da coxa estão muito rígidas por causa dos anos de comparecimento. Como Friend aponta, a cabeça do fêmur (a parte superior do fêmur) precisa ser capaz de fazer mais do que apenas girar externamente; deve mover-se em direção à linha média, em direção à parte interna da articulação do quadril. Além disso, a cabeça do fêmur deve deslizar para trás no encaixe. Para ajudar com esses movimentos,Friend sugere que alguns alunos podem se beneficiar girando manualmente a parte superior das coxasprimeiro para dentro , para que eles fixem os ísquios e soltem o sacro para a frente antes de tentarem fazer a rotação externa.
O que um iogue deve fazer?
Felizmente para os praticantes modernos, a prática de ioga asana cresceu e se tornou muito mais sofisticada nos últimos 2.000 anos. As miríades de posturas agora existem para ajudar a colocar as cabeças do fêmur corretamente em seus encaixes, alongar e fortalecer os músculos das costas, suavizar as virilhas, bem como abrir caminhos para que a energia (prana) flua sem impedimentos da base da coluna até a coroa da cabeça. Como começar? A professora de ioga da Califórnia, Patricia Sullivan, criou a sequência de prática descrita neste artigo para abordar especificamente os desafios ao sentar. Uma vez que uma amplitude de movimento restrita nos encaixes do quadril aflige a maioria das pessoas, ela incluiu posturas que trabalham as pernas em rotação interna, como Uttanasana (flexão para a frente em pé), bem como algumas para girar externamente os ossos da coxa,como Supta Padangusthasana II (postura reclinada do dedão do pé) com a perna voltada para o lado. Posturas de fortalecimento das costas, como Adho Mukha Svanasana (Postura do Cachorro Olhando para Baixo) também incentivam a pélvis a se inclinar adequadamente conforme os ossos da coxa se movem dentro das órbitas. Várias posturas ajudam a relaxar e alongar a parte interna das coxas e virilhas tensas: Baddha Konasana (postura do ângulo fechado), Supta Ardha Padmasana (postura reclinada de meio-lótus) e Upavistha Konasana (postura das pernas largas); todos proporcionam um bom alongamento ao mesmo tempo que estimulam a rotação externa dos fêmures.Supta Ardha Padmasana (postura reclinada de meio-lótus) e Upavistha Konasana (flexão para frente com as pernas largas); todos proporcionam um bom alongamento ao mesmo tempo que estimulam a rotação externa dos fêmures.Supta Ardha Padmasana (postura reclinada de meio-lótus) e Upavistha Konasana (flexão para frente com as pernas largas); todos proporcionam um bom alongamento ao mesmo tempo que estimulam a rotação externa dos fêmures.
No final, o que muitos praticantes acham mais útil é simplesmente fazer uma prática completa de forma consistente. Leve o corpo a toda a sua amplitude de flexões para frente para alongar os tendões da coxa e liberar o sacro, flexões para trás e posturas em pé para fortalecer as costas e abrir o tórax e a região abdominal, posturas sentadas para abrir os quadris e estimular a rotação adequada do fêmur, e as posturas supinas para alongar os isquiotibiais e as virilhas. Nem todas as poses preparatórias precisam ser ativas; as posturas passivas permitem que você abra o corpo sem se cansar e atraia a atenção para o Self.
A professora sênior de Iyengar, Patricia Walden, lembra a todos nós de sermos pacientes. A maioria dos alunos iniciantes perceberá que seus corpos falam com eles bem alto quando se sentam pela primeira vez para meditar. Richard Rosen sugere que você se sente por apenas alguns minutos seguidos, aumentando gradualmente o tempo conforme a postura fica mais fácil. Use acessórios para tornar o seu tempo sentado mais confortável. Sente-se em cobertores dobrados, um zafu (almofada de meditação) ou um travesseiro, para manter os joelhos abaixo do quadril. Você quer ajudar nossos joelhos a descerem em direção ao chão, mas não sobrecarregue a inclinação para frente de sua pélvis para conseguir isso; em vez disso, levante a coluna para cima, de modo que seu peso chegue até a borda frontal dos ísquios. Ao mesmo tempo, permita que o cóccix se estenda ativamente em direção ao chão. Enquanto você faz isso,tome cuidado para não centralizar o peso muito para trás nos ísquios; se você fizer isso, irá cobrir a região lombar.
Se os músculos da coluna vertebral das costas insistem em ceder, sente-se contra a parede para se apoiar. Walden diz que a parede pode fornecer informações valiosas. Um quadril está mais perto da parede do que o outro? Um ombro pressiona a parede enquanto o outro se afasta? Use a parede como guia para corrigir suavemente sua postura.
Se nenhuma postura sentada funcionar para você no início, comece com o que seu corpo está acostumado - sente-se em uma cadeira. Mas sente-se atentamente. Richard Rosen sugere sentar-se de forma que a borda superior da pélvis (aquelas protuberâncias ósseas no topo dos quadris) fique paralela ao assento da cadeira e o púbis e o cóccix fiquem equidistantes do assento da cadeira. Para manter os músculos ao redor da coluna ativos, levante o corpo frontal do períneo (o assoalho da pelve) até o topo da cabeça. Rosen diz que a parte frontal da coluna deve ser ligeiramente mais longa que a parte posterior. Esse comprimento na coluna deve ajudar a liberar o diafragma, tornando a respiração mais fácil para você. Se você tiver problemas para manter a coluna erguida, Walden recomenda que você se sente com as pernas apoiadas no encosto da cadeira e use os braços na parte superior do encosto da cadeira para ajudá-lo a alongar a coluna.
Mesmo se você não puder fazer Padmasana, não importa quantas variações diferentes de posturas de alongamento e fortalecimento você pratique, você certamente pode começar a perceber os benefícios do Lótus sem cair em suas dificuldades. Não importa a postura sentada que você escolha usar, trabalhe no sentido de enraizar e levantar simultaneamente, de modo que você tenha como objetivo construir um senso de ancoragem e liberdade.
E à medida que suas posturas meditativas começam a ficar mais fortes e mais confortáveis, deixe-se aproveitar os momentos ocasionais em que sentar torna-se fácil, os canais sutis de seu corpo se abrem e o prana flui com total liberdade.
A editora colaboradora Linda Sparrowe escreveu recentemente dois livros: Livro de Ioga e Saúde de Uma Mulher: Um Guia para o Bem-Estar ao Longo da Vida (Publicações Shambhala, 2002) e Ioga: Livro de Jornal de Ioga (Hugh Lauter Levin & Associates, 2002), que contém mais de 375 das impressionantes fotos de asana de David Martinez e uma visão geral da história da ioga.
