Quando decidi começar a surfar há alguns meses, amigos disseram: "Oh, você é um yogini, não será problema". Mas a primeira vez que tentei subir na prancha, me debati, surtei e apaguei como um verdadeiro iniciante. Demorou meses para desenvolver até mesmo um pouco de conforto lá. Mas esse é um dos motivos pelos quais adoro aprender esse novo esporte. Explorar um reino no qual sou um novato completo me dá a chance de aproveitar a transição da estranheza para a graça incorporada, da fragmentação para a totalidade. É também uma maneira estimulante de vivenciar o processo de ioga.
Quando entrei na prancha, tive que me concentrar em cada ação individual para me equilibrar em uma onda. Agora, o movimento está começando a vir mais naturalmente e minha consciência é capaz de se dispersar por todo o meu corpo. Ainda posso me sentir estranho às vezes, mas estou começando a entrar no ritmo de pegar uma onda e posso sentir a ioga acontecendo.
Deepak Chopra, um líder no campo da medicina mente-corpo, descreve esse processo iogue como uma mudança de uma visão local para a inteligência global. É algo que muitas vezes experimentamos na ioga, e Visvamitrasana (postura de Visvamitra) é uma postura ideal para brincar com essa mudança visceral da consciência local para a global.
Nomeado em homenagem a um rei ambicioso que se transformou em um sábio da ioga, Visvamitrasana é um asana complexo: é um equilíbrio de braço, abridor de quadril, abridor de ombro, alongamento de isquiotibiais e torção, tudo em um. Conforme você pratica, você notará - assim como eu fiz no surfe - que você começa focando em partes separadas do seu corpo, o que inibe seu equilíbrio, ritmo e fluxo. Mas com dedicação, todas as partes e ações aparentemente separadas se unirão, e a energia do asana ganhará vida.
Benefícios:
- Desenvolve a consciência do corpo trabalhando como um todo
- Abre a cintura lateral e o torso
- Fortalece a parte superior do corpo, pulsos e pernas
- Alonga os quadris externos e os músculos glúteos profundos
Contra-indicações:
- Lesões de pulso
- Lesões de isquiotibiais
- Lesões sacroilíacas
Antes de você começar
Visvamitrasana é algo a ser guardado para o auge de sua prática de ioga. É importante aquecer bem os tendões da coxa, quadris, ombros e cintura lateral antes de entrar na postura. Tente uma sequência de aquecimento que inclua o seguinte: Saudações ao Sol, Trikonasana (Triângulo), Parsvakonasana (Postura de Ângulo Lateral), Virabhadrasana II (Postura do Guerreiro II), Malasana (Postura de Garland) e Prasarita Padottanasana (Flexão para a Frente de Pernas Largas ) Prepare-se para o equilíbrio do braço com Tolasana (postura da escala) e Bhujapidasana (postura do ombro).
Supta Visvamitrasana
Nesta variação, você experimentará o formato da postura sem o calor e o desafio do equilíbrio do braço. Descobri enquanto praticava em casa com meu gato Choochie por perto, e nunca esquecerei o relaxamento felino que senti. Mas antes de começar, considere-se avisado: este asana exige que você se mova de uma forma que pode fazer com que você se sinta um pretzel. Seja paciente e permita-se desenvolver a consciência mente-corpo necessária para isso. A postura também fornecerá feedback sobre a amplitude de movimento dos isquiotibiais, quadris e tronco; portanto, mova-se lenta e respeitosamente enquanto essas áreas se aquecem.
Primeiro, deite-se de costas e alongue a coluna, afastando os pés e o topo da cabeça um do outro. Alcance o calcanhar esquerdo enquanto dobra o joelho direito e puxe-o em direção ao peito. Lentamente, estenda sua perna direita em direção ao céu em Supta Padangusthasana (postura reclinada da mão no dedo do pé grande). Se sentir que os tendões da coxa estão tensos, dobre ligeiramente o joelho e fique aqui no primeiro estágio desta postura.
Do contrário, passe para o segundo estágio esticando o braço e segurando a parte externa do pé direito com a mão esquerda. Agora, puxe seu braço direito para a esquerda através do buraco formado por seu braço esquerdo e perna direita (não diga que eu não avisei sobre este momento pretzel). Role para o lado esquerdo e coloque as pontas dos dedos direitos no chão para se apoiar. Para completar a forma, deslize a cabeça sobre o braço esquerdo, o que exigirá que você estenda a perna direita para o lado e para cima em direção à orelha. Se você se sentir desequilibrado, dobre a perna esquerda.
Para simular a sensação do Visvamitrasana completo, estenda totalmente a perna direita pressionando o pé direito contra a mão esquerda, mas ouça os isquiotibiais e não estique demais. Role o quadril direito para baixo, de modo que o cóccix aponte em direção ao calcanhar. Todo o seu corpo deve estar no mesmo plano. Mantenha o sacro largo: você não deve sentir nenhuma compressão na parte inferior das costas. Relaxe o peso da cabeça no braço esquerdo e observe que, à medida que o braço pressiona a terra, a perna se estica ainda mais e se estende em direção ao topo da cabeça.
Esta postura é um analgésico incrível. Abrir a cintura lateral libera a tensão nos músculos intercostais (os músculos que conectam as costelas), que geralmente se contraem quando você está sob estresse. Relaxar a cabeça e o pescoço esvazia a "mente pensante", que muitas vezes se inquieta e remexe com ideias sobre o que fazer com partes específicas do corpo.
Fique aqui, aproveitando a maré de sua respiração. Ao inspirar, alongue as pernas e a coluna. Ao expirar, permita que o peso da cabeça invoque o relaxamento. Se você conseguir encontrar o ritmo por meio da respiração, está a caminho de entrar em contato com a inteligência global, onde a consciência se espalha por todas as células. Após 5 a 10 respirações, solte e faça esta postura do outro lado.
Visvamitrasana II
O desafio nesta variação é pegar o que você acabou de aprender e adicionar um movimento: a ação de pressionar os ombros, que você encontra no equilíbrio do braço Bhujapidasana (postura de pressionar os ombros). Quando invoco esse tipo de trabalho em outras posturas, chamo essa ação de bhujapida (pressionar o ombro) porque você cria uma alavanca pressionando a parte superior das coxas contra os ombros e pressionando os ombros contra a parte superior das coxas. A alavanca o ajudará a levantar os quadris do chão.
Comece sentando em Baddha Konasana (postura do ângulo fechado). Mantenha a perna esquerda como está e embale a direita com as duas mãos, puxando-a em direção ao peito como se estivesse segurando um bebê. Movendo-se da articulação do quadril - não do joelho - puxe a perna direita mais para a direita e para trás até que possa deslizar a perna sobre o ombro direito. Coloque as pontas dos dedos direitos no chão para mantê-lo firme. Se for uma luta, volte a segurar a perna direita e trabalhe para abrir os quadris enquanto a coluna permanece alongada.
Agora é hora de um pouco daquela ação de bhujapida. Para abrir mais o quadril, pressione o ombro direito contra o joelho. Agora pressione a parte de trás do joelho contra o ombro para firmar a parte superior da coxa. Observe como a ação de pressionar permite alongar a coluna. Mas se você perdeu a leveza de ser, relaxe e crie um show de marionetes espontâneo (e alguma leveza muito necessária) animando seu pé direito.
Agora, como fez em Supta Visvamitrasana, segure o pé direito externo com a mão esquerda e estenda lentamente a perna o mais reto possível, sem esforço. Em seguida, acrescente uma torção: ancore seus ísquios na terra, ative a ação de bhujapida e alongue sua coluna enquanto inspira. Ao expirar, mova o lado direito da cintura em direção ao umbigo e o umbigo até a cintura esquerda. Todo o seu torso o seguirá enquanto você se vira elegantemente em direção ao céu.
Mantenha o sacro estável e mova-se a partir da cintura. Sinta como se estivesse torcendo os rins e a barriga, o que estimulará suavemente a circulação para essas áreas e facilitará uma liberação mais profunda pelas vértebras. Se você puder combinar a ação do bhujapida com a torção lateral, o efeito cumulativo parecerá um grande "Ahhhh", como abrir uma janela para trazer prana fresco para o seu corpo. Se, no entanto, você sentir que está lutando contra um crocodilo, dobre a perna direita e concentre-se na respiração, respirando da base do corpo até o alto da cabeça. Após 5 a 10 respirações, solte e passe para o outro lado.
Eka Pada Koundinyasana II
Deixe os jogos de equilíbrio de braço começar. Para se preparar para esse equilíbrio intermediário do braço, dê uma estocada alta com a perna direita para a frente e a esquerda pressionando para trás. Verifique se o joelho direito está diretamente sobre o tornozelo e se você está apoiado na planta do pé de trás. Inspire e direcione sua atenção para o centro do corpo - o espaço entre o osso púbico e o umbigo. Expire e irradie sua energia para a frente pelo joelho direito, para trás pelo calcanhar esquerdo, descendo pelo quadril direito e subindo pela parte de trás da perna esquerda. Eu chamo isso de estocada dos "quatro movimentos". Ajuda a espalhar sua energia uniformemente pela parte inferior do corpo - uma habilidade necessária para equilibrar os braços.
Em seguida, você adicionará a ação bhujapida. A partir da estocada, dobre para a frente e alcance o braço direito por baixo da perna direita até conseguir segurar o tornozelo com as duas mãos. Leve o ombro direito o máximo possível sob a perna direita. (Lembra-se das posturas de abertura do quadril e ombros sugeridas na seção "Antes de começar"? Se você não as fez, talvez queira agora.)
Coloque as mãos em cada lado do pé direito. Agora abra ambos os cotovelos para que seus braços fiquem em ângulo reto com o chão. Pressione as mãos firmemente na terra e inicie a ação de bhujapida entre o ombro direito e a coxa. Isometricamente, puxe o calcanhar direito em direção ao assoalho pélvico. Você sentirá a parte inferior da barriga e o assoalho pélvico se elevando em Mula Bandha (Root Lock), o que deixará todo o seu corpo mais leve. Usando Mula Bandha, tente estender a perna direita. Pressione as pontas dos pés dianteiros e traseiros e sinta a energia se espalhar pelo corpo. Mantenha-se flutuante no centro para evitar sentar-se sobre os pulsos. No estágio final, desloque seu peso para a frente e a perna de trás começará a se levantar do chão. Traga o peso do torso para o cotovelo esquerdo. Amplifique a ação bhujapida, e você 'vou ficar ainda mais leve.
À medida que desenvolve a consciência mente-corpo necessária para esse equilíbrio intenso de braços, você pode se descobrir desfrutando - como eu fazia no surfe - de uma completa destruição. Se uma queda desajeitada e amassada parecer iminente, tente apoiar parte do peso do tronco com o cotovelo esquerdo ou apenas desloque o peso de volta para a estocada. Para sair, volte para a postura do cão voltado para baixo ou balance a perna direita de volta para a postura da prancha e faça um vinyasa. Em seguida, dê um passo à frente com o pé esquerdo para fazer o outro lado.
Ardha Visvamitrasana
Agora é hora de juntar as peças. Esta é quase a versão completa, exceto que você terá o joelho de trás no chão para apoio. Dê uma estocada alta, com o ombro direito sob o joelho direito, como fez na preparação para Eka Pada Koundinyasana. Traga o joelho esquerdo para o chão, mantendo o pé esquerdo alinhado com o joelho esquerdo. Aplique a ação bhujapida pressionando o ombro e a perna juntos. Levante o calcanhar direito em direção ao assoalho pélvico. Pegue a parte externa do pé direito com a mão esquerda e, em seguida, passe o torso pelos braços, rolando as costelas direitas para a frente e as esquerdas para trás em uma torção. Continue pressionando o ombro e a perna juntos para firmar a alavanca da parte superior das coxas. Se a alavanca estiver firme, você pode estender e girar com mais facilidade.
Nesse ponto, você pode começar a afundar como o Titanic. Ao começar a se levantar, você pode sentir-se balançando ou caindo sobre a perna da frente. Se for esse o caso, pressione a mão de apoio e reative a elevação do assoalho pélvico.
Esta postura oferece uma oportunidade perfeita para experimentar sua inteligência global. Em vez de se concentrar em todas as ações individuais que você aprendeu, sinta o asana como uma sinfonia completa. Assim que sentir o peso em seus pulsos, puxe a energia de suas mãos e envolva Mula Bandha. Pressione o pé direito com a mão esquerda e estenda a perna em câmera lenta para que você possa realmente sentir o que está acontecendo.
Depois de estender a perna, comece a ativar a torção. Você saberá que entrou na postura completa quando sentir que todo o seu corpo está trabalhando junto - não apenas o corpo físico, mas também a respiração, a consciência, as sensações e as emoções. Alongue o pescoço e olhe na direção de sua torção. Após 5 a 10 respirações, descanse em Pada Hastasana (postura do pé nas mãos) como contraponto para o pulso e gire. Em seguida, repita do outro lado.
Visvamitrasana
E agora, toda a pose. Se você está trabalhando devagar, criando uma nova consciência corpo-mente e respeitando seus limites, a postura completa acabará surgindo sem esforço. Lembro-me da primeira vez que vi uma borboleta sair de seu casulo. Fiquei chocado com o fato de que levou vários dias para as asas secarem e para a borboleta sentir sua nova forma. Esse é um ótimo exemplo do tipo de paciência que você pode cultivar com Visvamitrasana. Espere a pose chegar até você. É um produto da sua própria evolução e, como muitos outros avanços, muitas vezes acontece de forma inesperada, sem ninguém por perto para testemunhar.
Você já praticou todas as etapas para permitir que esta postura se desenvolva. A etapa final é estender a perna de trás em vez de mantê-la no chão para se apoiar. Na estocada alta, gire o pé esquerdo para fora e pressione a borda externa para baixo, como faria em Virabhadrasana II (Warrior Pose II). Mantenha a parte interna da coxa elevada e puxe o cóccix em direção ao pé de trás para obter estabilidade e suporte. Agora envolva seus bandhas e ative a ação de bhujapida enquanto segura o pé direito com a mão esquerda. Inicie a torção e abra o peito para o céu.
Você aprendeu as ações separadas, mas é hora de abandonar esse foco e permitir-se abrir visceralmente para a pose. Tente relaxar na ação. Suavize a consciência que você atribuiu aos detalhes individuais que competem por sua atenção e experimente a união de intenção, ação e graça em seu corpo à medida que ela se irradia de dentro para fora. É essa transformação interna que é o estado de ioga.
