Alimentação baseada em vegetais: os benefícios de limpar sua dieta

Stacey Rosenberg, professora de ioga de São Francisco, tinha uma dieta que a maioria das pessoas consideraria ultra-saudável. Na maioria das vezes, ela comia alimentos orgânicos e de origem local, evitava ingredientes processados ​​e ouvia atentamente as dicas de seu corpo sobre o que precisava comer e quanto. Mas quando sua agenda de ensino ficou agitada, ela começou a optar por opções rápidas e fáceis, como burritos pesados ​​e sanduíches ou uma fatia de pizza de sua padaria favorita. "Eu estava perdendo alguns dos meus hábitos saudáveis", diz ela, "e queria trazer alimentos integrais e verduras de volta à minha dieta."

Rosenberg se inscreveu no Eat Green Challenge, um programa online iniciado pelo especialista clínico em Ayurveda Cate Stillman e pela instrutora de ioga Desiree Rumbaugh para ajudar amigos na comunidade de ioga a adotar uma dieta baseada em vegetais. "Não gosto de fazer regras para mim mesmo em relação à comida", diz Rosenberg, "mas o Desafio Comer Verde parecia feito sob medida para cada pessoa - você apenas fazia o seu melhor e notava como os alimentos faziam você se sentir."

Nos 30 dias seguintes, Rosenberg não comeu quase nada além de frutas e vegetais. Ela se sentiu lúcida e hidratada, parou de desejar doces e notou melhorias em sua prática de ioga. “Eu aparei e tonifiquei”, diz ela. "Eu me sentia mais limpo e tinha mais energia."

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Após a limpeza, Rosenberg lentamente adicionou pequenas quantidades de proteína, gordura e grãos às suas refeições, ouvindo seu corpo e confiando em sua intuição. Agora, ela começa cada dia com bastante água e vitaminas verdes. Ela se enche de saladas, sopas, batatas-doces e guisados, e se ela deseja doces, ela pega uma maçã ou uma banana antes de uma barra de chocolate. Quando ela se entrega a alimentos nada saudáveis, ela faz a limpeza no dia seguinte.

Limpeza de primavera

Se você é como Rosenberg e outros na comunidade do ioga, provavelmente já come relativamente limpo e verde. Mas a primavera pode inspirá-lo a chutar as coisas para um nível mais alto. Não é nenhum mistério por que a temporada convida à renovação. Dias mais longos aumentam nossa exposição à luz solar, criando uma onda biológica de energia e otimismo. Então, enquanto todo mundo limpa as teias de aranha e limpa o chão, por que não dar uma olhada em sua dieta e limpar uma casa ainda mais importante: seu corpo?

Mudar para alimentos principalmente vegetais pode ser a jogada mais inteligente que você pode fazer para se reconectar com hábitos alimentares saudáveis, diz Amy Lanou, uma cientista nutricional sênior do Comitê de Médicos para Medicina Responsável. "Sou uma grande defensora da criação de uma dieta com alimentos integrais", diz ela, "ou alimentos que foram processados ​​em quantidade limitada."

De acordo com Lanou, limpar sua dieta começa evitando o que é adicionado durante o processamento - pense em sal, açúcar, gordura, aromatizantes, corantes e conservantes. Da mesma forma, diz ela, muito do que realmente queremos consumir é removido quando os alimentos são refinados. "Se algo foi descascado, lavado, frito, cortado em cubos, fatiado e extrusado, você perde muitas vitaminas e minerais." Ao focar em alimentos integrais, diz Lanou, você estará no caminho certo para uma alimentação mais saudável.

Parece bastante simples, mas todos sabemos que mudar os padrões de alimentação é complicado. O corpo se adapta ao que o alimentamos, e eliminar certos ingredientes pode ser difícil e até fisicamente desconfortável. Além disso, vidas ocupadas podem tornar ainda mais difícil uma redefinição dietética significativa.

Mas para aqueles na comunidade da ioga, refrescar o paladar e abraçar uma abordagem mais saudável para comer não é tão difícil quanto você pode pensar, diz Stillman, que também ensina Iyengar e Anusara Yogas. "Na ioga", ela explica, "estamos despertando nossa fisiologia de corpo sutil, nos tornando mais sensíveis e percebendo tudo com mais precisão. Estamos muito mais conscientes de nossa conexão mente-corpo do que nunca."

Mudança de marcha

Na primeira etapa do desafio, uma limpeza de frutas e vegetais de 30 dias chamada "megashift", os participantes comem apenas vegetais e frutas frescas, evitando carne, laticínios, grãos, sal e até gorduras saudáveis ​​como óleos, abacates, feijão, nozes e sementes. As saladas são temperadas com suco de manga e pimenta vermelha ou mamão, hortelã e suco de limão; os lanches são feijão verde, jicama e aipo. O jantar pode ser macarrão de abobrinha com tomate.

A ideia é desintoxicar o organismo e limpar o paladar, não se privar ou passar fome. “Nas primeiras semanas, senti como se estivesse comendo o dia todo”, lembra Rosenberg. "Palitos de cenoura, uvas, morangos, pêssegos, ameixas, batatas, sopas, saladas e vitaminas."

Na verdade, diz Sharon Meyer, nutricionista clínica do Institute for Health and Healing do California Pacific Medical Center em San Francisco, frutas e vegetais contêm menos calorias do que a maioria dos outros alimentos, então você terá que comer mais e com mais frequência -para estabilizar sua energia e evitar fadiga. Se você tiver altos e baixos em seu nível de energia, diz ela, adicione uma pequena quantidade de óleo (como azeite, manteiga ou coco) para ajudar a regular o açúcar no sangue e a insulina - ou inclua alguma proteína como peixe ou ovo em sua dieta .

Com um aumento significativo no consumo de frutas, acrescenta Lanou, você pode ter alguns problemas digestivos, especificamente intestinos soltos. Se isso acontecer, ela recomenda adicionar mais vegetais, junto com algumas nozes e alguns grãos com baixo teor de fibra. Caso contrário, ela diz, você pode não absorver nutrientes suficientes.

Para quem deseja ou precisa incluir pequenas quantidades de grãos, sementes, leguminosas e proteína animal desde o início, o plano ainda é eficaz como uma reinicialização, diz Stillman. Também pode ser mantida como uma abordagem alimentar de longo prazo.

“Não existe uma dieta perfeita para todos”, acrescenta Meyer. "E isso chega a ser muito excitante porque leva à curiosidade sobre como seu corpo está funcionando com diferentes alimentos."

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Ouça o seu corpo

Ao remover temporariamente os ingredientes de sua dieta, você pode redefinir o paladar e conter os desejos de comer junk food no processo. Ao se livrar dos doces, diz Stillman, você pode alterar sua sensibilidade a eles. O mesmo é verdade para o sal; estudos indicam que, se você costuma comer quatro gramas e reduzir significativamente, os alimentos que costumava apreciar terão um sabor muito salgado. Você também será capaz de distinguir alimentos ricos em nutrientes de opções menos benéficas, diz Stillman. "Alimentos processados ​​terão gosto de papelão."

Quando você começa a adicionar outros alimentos à sua dieta, Meyer sugere reter os grãos inicialmente, começando com uma proteína fácil de digerir, como peixes ou ovos, por três dias. Ao adicionar grãos, comece com arroz, que é um dos menos alergênicos.

Stillman sugere reintroduzir lentamente a gordura em sua dieta até que ela represente cerca de 10% do que você está comendo. "Muitos iogues se estabilizarão naturalmente aqui", diz ela. Adicionar mais pode causar congestionamento e inchaço. Escolha gorduras vegetais saudáveis, diz ela: abacate, azeite, nozes, sementes e leite de amêndoa.

No entanto, você decide modificar seu regime baseado em plantas, Stillman e Lanou defendem uma dieta abundante em alimentos vivos. Para quem acha que os vegetais crus são difíceis de digerir, Stillman sugere cozinhá-los levemente no vapor ou fazer saladas marinadas para mantê-los em temperatura ambiente. "Rale ou fatie o funcho, massageie a couve com suco de fruta, desfie uma cenoura ou beterraba e deixe tudo junto por algumas horas para torná-lo mais absorvível."

Uma dieta que consiste principalmente de frutas e vegetais fornecerá todos os nutrientes de que você precisa a longo prazo? Sim, diz Lanou, desde que você também inclua nozes, sementes, legumes e um suplemento ou alimentos fortificados ricos em vitamina B12. "Não deve haver nenhum problema em obter proteína suficiente se uma pessoa está obtendo calorias suficientes de alimentos vegetais inteiros", diz ela. Quanto ao cálcio, a maioria das folhas verdes (por exemplo, couve, acelga, dente-de-leão) tem aproximadamente a mesma quantidade de cálcio absorvível por porção de um copo de leite de vaca. Também há abundância de fibras em frutas e vegetais, sem falar em carboidratos, fitonutrientes e antioxidantes.

É claro que certas pessoas devem consultar seu médico antes de fazer qualquer mudança significativa na dieta. O Eat Green Challenge não é recomendado para grávidas ou com baixo peso, por exemplo, e crianças e atletas podem precisar de proteína extra.

No final das contas, os alimentos que você adiciona à sua dieta são tão importantes quanto aqueles que você retira dela - e abraçar a ideia de suplementar alegremente em vez de subtrair relutantemente pode transformar toda a sua experiência. Ajuda simplesmente buscar frutas, raízes e vegetais primeiro - antes de qualquer coisa - até que eles se tornem uma porcentagem maior de sua dieta, diz Stillman. É fácil de fazer, acrescenta ela, se você preparar a comida para o dia inteiro pela manhã.

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“Coloque a batata-doce no forno, ligue a panela de arroz, faça um litro de smoothies verdes e ache que está bom”, diz Stillman. "No café da manhã, coma um ou dois smoothie verde, que ajuda você até o almoço. Depois, há as batatas-doces e você faz uma salada rápida juntos. Para o jantar, coma frutas frescas, uma salada e o arroz que você cozinhou."

“Não é que você nunca mais tocará em um pedaço de pizza”, diz Stillman. "Mas coma uma salada gigante primeiro. A ideia é ficar mais satisfeito com os alimentos que são verdadeiramente nutritivos."

Se você pensar bem, é muito parecido com a limpeza da primavera. Eliminamos a desordem para abrir espaço para o que é mais significativo, bonito e importante.

Obtenha as receitas:

Smoothie verde favorito de Desirée

Salada Primavera Com Molho De Gengibre

Coconut Curry Couve e Sopa de Batata Doce

A colaboradora frequente Lavinia Spalding é autora de Writing Away.

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