O enjôo matinal, as dores lombares e o cansaço da gravidez já passaram. Mas para as novas mamães, um conjunto totalmente diferente de condições físicas geralmente acompanha a felicidade de amar sua pequena criação. Felizmente, algumas posturas simples de ioga tratam das preocupações mais comuns. “Nossos corpos estão sempre em transição, então não pense que você tem que ser exatamente como era antes da gravidez”, diz Jane Austin, uma professora de ioga pré e pós-natal de San Francisco. "Mas você pode esperar ser saudável, vital e forte novamente." E as mães não são as únicas que podem se beneficiar com a ioga; alguns movimentos básicos para o pequenino podem deixar seu bebê mais confortável e calmo.
Poses para a mamãe
Assoalho pélvico enfraquecido
Todo esse esforço durante o trabalho de parto contribui, compreensivelmente, para um assoalho pélvico comprometido. Após o nascimento, não é incomum ter uma sensação sexual diminuída ou um irritante vazamento de urina após um espirro ou uma risada forte. Mas não é para rir: uma fraqueza grave pode resultar em prolapso de um órgão, um órgão que sai de sua posição anatômica normal.
Solução: exercícios de Kegel
Essas contrações corrigem a incontinência e fortalecem o assoalho pélvico. Escolha sua posição: posição de pernas cruzadas, postura da criança ou deitado de costas. Em seguida, contraia rapidamente os músculos que interrompem o fluxo da urina. Faça as contrações progressivamente mais longas: aperte para cinco, segure para cinco e solte para cinco. Repita 10 vezes.
Problema: pescoço e ombros doloridos
Quer você esteja amamentando ou dando mamadeira, muitas novas mães sentem dores no pescoço e nos ombros - o resultado de muitas horas gastas curvando-se para frente para amamentar o bebê. A posição curvada resultante pode levar à temida posição de "cabeça para a frente", que pode causar outros problemas, como dores de cabeça e nas costas.
Solução: braços de gomukhasana (postura de cara de vaca)
Durante a alimentação, concentre-se em manter os ombros afastados das orelhas e as omoplatas nas costas, aconselha Austin. Para uma abordagem mais ativa, experimente os Braços Gomukhasana: leve o braço direito acima da cabeça e vire a palma da mão para dentro. Traga o braço esquerdo para o lado e paralelo ao chão e vire a palma da mão para fora. Junte as palmas das mãos atrás das costas, usando uma alça se não se tocarem. Segure por cinco respirações, solte e repita para o outro lado.
Problema: perda de resistência
Depois que seu bebê nasce, você pode perceber que subir escadas não é tão fácil como era há um ano. Com seu corpo se recuperando do trabalho de parto, fadiga por cuidar de um recém-nascido e uma mudança em sua rotina de exercícios durante a gravidez, uma mudança no nível de resistência faz sentido.
Solução: Virabhadrasana II (postura do guerreiro II)
Austin destaca que posturas em pé, como Warrior II, aumentam a resistência e são altamente acessíveis para a maioria das mulheres. “As novas mamães gostam de sentir que estão ganhando força e, em posturas de pé, podem sentir isso em seus corpos”, diz ela. Experimente Warrior II, que deve o seu nome ao feroz guerreiro Virabhadra: com as pernas separadas por mais de um metro, vire o pé direito para dentro e o esquerdo para fora em 90 graus. Leve os braços para os lados, paralelos ao chão, enquanto dobra o joelho esquerdo sobre o tornozelo esquerdo. Estenda os braços e segure por cinco respirações. Repita do outro lado.
Problema: Abs enfraquecido
Junto com o crescimento e o parto, o bebê vem com os músculos abdominais enfraquecidos e distendidos. Certifique-se de perguntar ao seu médico antes de iniciar qualquer trabalho abdominal: a recomendação padrão é esperar quatro a seis semanas após um parto vaginal e oito semanas após uma cesárea. Austin também enfatiza a importância de fortalecer o assoalho pélvico antes de iniciar o trabalho abdominal; caso contrário, você pode criar muita pressão no assoalho pélvico, o que pode causar dor e complicações.
Solução: balanço pélvico
A chave para manter um abdômen saudável após o nascimento? Começando suavemente e movendo-se lentamente. Austin recomenda deitar-se de costas e dobrar o umbigo em direção à coluna; expire e incline a pelve para cima, inspire e incline a pelve para trás. Continue a balançar a pelve para frente e para trás para fortalecer o abdômen. Repita 20 vezes.
Problema: fadiga
Acordar a intervalos de poucas horas para cuidar do pequeno não é exatamente uma pessoa bem descansada. Embora você não vá cortar todas as noites sem dormir, você pode lidar com o cansaço para tornar as horas de vigília mais fáceis.
Solução: Viparita Karani (postura das pernas para cima na parede)
Quando você se sente exausto, sua respiração fica mais superficial. Uma postura restauradora, como Viparita Karani, ajuda a abrir o peito, encoraja você a respirar mais fundo e ajuda no relaxamento e rejuvenescimento. Deite com o quadril direito contra a parede e um travesseiro sob os quadris. Em seguida, balance lentamente as pernas contra a parede, leve os braços para os lados e respire profundamente. Segure por dois minutos.
Poses para Bebé
Problema: Estômago virado / cólica
O minúsculo sistema digestivo de um bebê é uma coisa frágil, e não é de se admirar que eles frequentemente tenham problemas dolorosos. Quando a barriga do seu bebê estiver perturbada, tente colocá-lo em uma posição de ioga que ajudará a eliminar os gases.
Solução: Joelhos no peito
Para começar, puxe suavemente os joelhos do seu bebê contra o peito para que as bolhas se soltem. Kari Marble, instrutora de ioga e massagem infantil na área da baía de São Francisco, também recomenda o seguinte para o alívio dos gases: coloque o bebê de costas e, lentamente, mova os joelhos até a barriga. Segure por alguns segundos, depois libere a pressão e acaricie as pernas do bebê para ajudá-lo a relaxar. Repita várias vezes. Em seguida, coloque os joelhos do bebê de volta na barriga e circule suas coxas no sentido horário várias vezes. Você também pode tentar andar de bicicleta nas pernas do bebê, alternando entre colocar um joelho na barriga e alongar a perna oposta.
Problema: longas crises de choro
Todo mundo sabe que bebês choram por diversos motivos. Mas se você já tentou de tudo e deseja silêncio, experimente uma técnica simples que não apenas acalme o bebê, mas também promova o vínculo com ele.
Solução: respiração Ujjayi
Segure seu bebê perto do peito. Comece a respiração Ujjayi profunda inspirando e expirando de forma audível pelo nariz com a boca fechada. O som profundo e rítmico de sua respiração pode muito bem acalmar seu bebê. E se ela continuar a chorar, ainda vale a pena tentar: a respiração Ujjayi ajudará a mãe a ficar calma e centrada - mesmo enquanto segura um bebê agitado e chorando.
Nora Isaacs escreve sobre saúde, boa forma e espiritualidade para publicações como Alternative Medicine, Natural Health e Body & Soul. Envie um e-mail para [email protected].
