Chegar em Bakasana (postura do guindaste) vindo de Sirsasana II (tripé para a cabeça) pode parecer voar. Ao se equilibrar sobre os braços, você se sentirá como se tivesse pousado em um poleiro. Sempre que ensino essa combinação de poses, noto duas reações muito diferentes nos alunos. Alguns parecem derrotados antes mesmo de começar. Depois, há o outro grupo - aqueles que, na impaciência de "chegar lá", apressam-se na preparação inteligente.
Ambas as reações - aversão extrema e desejo intenso - nada mais são do que respostas e comportamentos habituais, conhecidos na ioga como kleshas, ou obstáculos. As reações não refletem necessariamente a verdade do que está acontecendo. Os alunos que duvidam de si mesmos podem aprender a voar para Bakasana com mais facilidade do que o previsto, se trabalharem diligentemente. E os alunos que pensam que já o dominaram podem estar forçando o caminho para as poses, o que as torna difíceis em vez de leves e parecidas com as de pássaros. A maneira como você se vê afeta as escolhas que você faz e as ações que realiza. Se você se sentir derrotado antes de começar, você se interrompe do crescimento. Se, no entanto, você estiver excessivamente ansioso em atingir a postura, pode perder a beleza e as sutilezas do processo de aprendizagem. Em ambos os casos,você criou histórias ou ilusões que o afastam da verdade do momento presente - ou seja, a oportunidade de estar aberto ao aprendizado.
Todos têm respostas condicionadas a todos os tipos de coisas: circunstâncias, eventos e até pessoas. E essas respostas seguem você em todos os lugares; depois de vê-los em sua prática, você também os verá em sua vida. A ioga oferece a oportunidade de observá-los, trabalhar com eles e, por fim, dissolvê-los. Mas, para fazer isso, é preciso ser aberto, corajoso e estar disposto a observar. Yoga significa entrar em você mesmo e aprender. Se o seu único objetivo é simplesmente fazer posturas, então você está apenas se exercitando e perderá o valor real da prática. Mas quando você começa a observar seus hábitos, tem a chance de experimentar a liberdade. No caso desta sequência, uma vez que você seja capaz de abordá-la com uma mente neutra ou vazia, o verdadeiro processo de aprendizagem acontecerá. Em vez de sentir medo ou correr para chegar à pose final,você estará aberto para o que está acontecendo no momento e será capaz de desfrutar de sua experiência, não importa aonde ela eventualmente o leve.
Conforme você avança por essa sequência, observe honestamente suas reações e comece cada pose trabalhando de onde você está. Se mantenha positivo; encontre um terreno estável a partir do qual você possa abordar o aprendizado com segurança. Cada pose exige seu envolvimento físico, emocional, mental e fisiológico. Estude-se em todos esses reinos. Examine suas tendências e faça uma pausa. Às vezes, é preciso parar-se fisicamente - ou em qualquer uma das outras esferas - para realmente encontrar um estado de espírito novo e mais equilibrado.
Se você estiver com muita vontade de fazer apenas as poses finais, dê um passo para trás e concentre-se no alinhamento dos preparativos. Em equilíbrios de braço, se seus ossos não estiverem empilhados corretamente, você aumentará sua chance de perder o equilíbrio. Se você usar força total sem inteligência ou flexibilidade, você se cansará rapidamente e não ficará calmo e estável na postura. Se você está com medo, lembre-se de que há muitos estágios na sequência. Trabalhe para estar presente e comprometido com cada etapa e deixe que essa seja sua prática. Quer seja a sua fuga do medo ou do domínio do desejo, o trabalho desafiador de aprender a estar presente com o que é moldará o seu crescimento.
Antes de você começar
Você pode se preparar fazendo Saudações ao Sol (quantas forem necessárias para se sentir aquecido e aberto), posturas em pé ou ambos. Se você estiver escolhendo posturas em pé, considere adicionar Adho Mukha Svanasana (Postura de Cachorro Olhando para Baixo). Se você tem ombros tensos, inclua abridores de ombros como Gomukhasana (postura da cara de vaca) e oração reversa. Você também pode adicionar Pincha Mayurasana (equilíbrio do antebraço) após a parada de mão.
Benefícios:
- Fortalece os braços e ombros
- Ensina equilíbrio e foco
- Gera confiança
Contra-indicações:
- Lesão no pescoço ou ombro
- Pressão alta ou baixa ou outros problemas cardíacos
- Glaucoma ou outros problemas oculares
- Dor de cabeça
- Menstruação
- Gravidez
1. Prasarita Padottanasana (Flexão para a Frente em Pé com Pernas Largas)
Prasarita Padottanasana é uma inversão modesta. A posição do braço usada na pose é idêntica à do Tripé Headstand. Aprender o posicionamento correto das mãos, braços, ombros e cabeça no Prasarita tornará mais fácil quando você tentar o Tripé.
De pé de lado no tapete, separe as pernas para que fiquem de 1 a 4 pés e meio. Traga os pés paralelos, aterrando os quatro cantos de cada pé. Puxe o topo das coxas para cima para envolver a parte da frente das pernas. Levante a parte interna das coxas e mova-as em direção às pernas externas. Simultaneamente, firme os lados externos dos quadris para dentro.
Com as mãos nos quadris, inspire e levante o peito. Expire e estenda o tronco até a metade. Coloque as mãos no chão, na largura dos ombros. Com uma inspiração, alcance o esterno para a frente e mova as omoplatas em direção às costas. Expire, dobre os cotovelos e mova as mãos para trás até que os cotovelos estejam diretamente sobre os pulsos. Estenda o topo da cabeça em direção ao chão e deixe a parte superior das costas arredondar ligeiramente. Se sua cabeça não alcançar o chão, coloque um bloco embaixo dela.
Agora refine a pose. Certifique-se de que as mãos ainda estejam na largura dos ombros. Suas mãos e sua cabeça devem formar um triângulo equilátero. Pressione as juntas dos dedos para baixo, especialmente o indicador. Levante os ombros do chão e coloque-os em seus encaixes. Evite que seus antebraços se estendam para fora, puxando os antebraços externos até que o peso esteja nivelado nos pulsos internos e externos. Puxe a frente de seus antebraços em direção às pontas dos dedos e observe como essa ação traz os ombros para suas órbitas. Deixe o topo da cabeça repousar levemente no chão e mantenha o pescoço alongado e relaxado. Respire lenta e suavemente.
2. Adho Mukha Vrksasana (parada de mão)
Parada de mão aumenta a força e a confiança. Ao usar a parede, você pode permanecer na postura por mais tempo e aprimorar os principais pontos de alinhamento.
Para começar, tome Adho Mukha Svanasana com as mãos a cerca de sete a dez centímetros de distância da parede e na largura dos ombros. Coloque as mãos alinhadas. Mantenha as pregas dos pulsos paralelas à frente do tapete. Se você tem ombros tensos, pode ser necessário virar ligeiramente as mãos. Se o dedo médio ou indicador aponta para a frente não é tão importante quanto o alinhamento da dobra do pulso.
Mantenha seus dedos confortavelmente separados. Não estique demais o polegar do seu dedo indicador; isso vai esticar seus pulsos. Crie peso igual em todas as juntas dos dedos. Estenda os dedos para a frente de forma que suas mãos fiquem abertas e enraizadas.
Agora mova os ombros diretamente sobre as mãos. Pressione as palmas das mãos para baixo e levante os antebraços dos pulsos, criando espaço na articulação do pulso. Evite colocar as mãos em concha e alcançar o dedo indicador em direção à parede. Para evitar que os cotovelos dobrem, mova a parte externa dos antebraços para dentro e, a seguir, firme os músculos da parte externa dos braços. Se os cotovelos dobrarem ao chutar, coloque um cinto logo acima deles. Ao colocá-lo, seus braços permanecerão paralelos e na largura dos ombros.
Com uma inspiração, dê um passo à frente e dobre o joelho. Mantenha a outra perna esticada, gire a coxa para dentro e, graciosamente, balance a perna reta em direção à parede. Quando estiver de pé, junte as pernas e flexione os pés. Alongue-se até os calcanhares, de modo que a parte de trás das pernas fique mais alongada. Estenda as nádegas em direção aos calcanhares para alongar a parte inferior das costas. Crie extensão máxima de suas mãos até os calcanhares.
Olhe suavemente entre as mãos e use o olhar para construir mais foco. Continue a puxar os antebraços externos para equilibrar o peso uniformemente nos pulsos interno e externo. (Se os cotovelos tendem a hiperextender, puxar os antebraços pode não ser necessário.) Aprenda a trazer a parte frontal, a parte mole, dos antebraços em direção à parede. Observe como essa ação coloca os ombros em suas órbitas. Continue voltando sua atenção para a raiz da postura, a base, que são as mãos. As palmas devem permanecer firmes, com os dedos estendidos para a frente.
Pratique a parada de mão algumas vezes, permanecendo por pelo menos cinco respirações. Cada vez que você fizer a postura, refine-a transferindo mais equilíbrio para a parte interna dos braços. Encontrar a sustentação da parte interna dos braços é sutil e requer consciência, mas quando você o encontrar, você se equilibrará com menos esforço. Levante os braços internos. Olhe na frente de seus dedos. Imagine uma linha de energia que vai do esterno ao umbigo e sobe pela parte interna das pernas. Essa é a sua linha central de energia, um feixe de luz brilhando através de você. Mantenha a respiração suave e uniforme, deixando o som de cada respiração relaxar sua atenção.
3. Bakasana (postura do guindaste)
Antes de tentar entrar em Bakasana, pratique uma versão de Cat Pose. A forma imita Bakasana e oferece uma maneira de aprender as posições do braço e da coluna sem usar tanta força ou lutar contra a gravidade.
Coloque as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Mantenha as palmas das mãos enraizadas e levante os ombros e antebraços dos pulsos. Manter o dedo indicador enraizado ajudará a trazer equilíbrio e estabilidade à sua postura. Em equilíbrios de braço, o peso tende a cair para os pulsos externos, causando tensão. Desenhe os antebraços externos para dividir o peso igualmente entre os pulsos interno e externo. Aponte os pés para trás e afaste os dedos dos pés, trazendo todos os dez pés para o chão.
Agora, incorpore todas as ações dos antebraços e braços que você aprendeu na parada de mão ao girar as costas. Olhe para o umbigo e mova-o em direção à coluna. Faça isso sem endurecer ou contrair os abdominais. Deixe suas nádegas se moverem em direção aos calcanhares e crie uma curva uniforme na coluna. Tire uma imagem mental dessa posição para que você possa encontrá-la melhor quando fizer Bakasana. Fique por algumas respirações e depois solte, sentando-se sobre os calcanhares.
Agora mude para Bakasana. Faça um agachamento, com os calcanhares para baixo, se possível. Afaste os joelhos e levante-os bem na parte de cima dos braços. Coloque as mãos na frente dos pés, na largura dos ombros, com os cotovelos dobrados. Aterre as palmas das mãos uniformemente e profundamente no chão. Traga os quadris para frente e para cima. Curve os dedos dos pés para baixo e transfira o peso para as mãos. Comece a endireitar os braços. Mova o umbigo em direção à coluna e curve as costas da mesma maneira que fez na postura do gato.
Pressione os joelhos internos contra os braços externos e levante os pés. Assim que estiver equilibrado, junte as bordas internas dos pés e afaste os dedos. Não permita que as nádegas levantem muito. Mantenha-os descendo em direção aos calcanhares enquanto move simultaneamente os calcanhares em direção às nádegas e ao peito. À medida que gira as costas, mantenha os ombros afastados das orelhas, as omoplatas voltadas para o corpo e o esterno para a frente.
Mais uma vez, volte à base da postura. Equilibre o peso uniformemente na mão interna e externa. Sem colocar as mãos no chão, abra as palmas. Puxe os antebraços para dentro para endireitar os cotovelos e levante-os pelos pulsos. Olhe para frente e mantenha a respiração baixa.
4. Sirsasana II (tripé headstand)
Comece na postura da criança com a testa no chão. É importante respirar algumas vezes em uma postura quieta para centrar sua atenção antes de ir para a parada de cabeça.
Na postura da criança, coloque as mãos perto dos joelhos, na largura dos ombros. Aterre as palmas das mãos, especialmente os dedos indicadores. Levante os quadris sobre os joelhos e coloque o topo da cabeça para baixo, de modo que a cabeça e as mãos formem um triângulo. Não cometa o erro comum de ir muito longe na frente de sua cabeça. Deve haver um fio de prumo do topo da cabeça até o centro do corpo. O queixo deve estar nivelado com o chão - não muito retraído ou projetado para fora. Mova a frente dos antebraços em direção à cabeça para ajudar os ombros a se moverem para as órbitas.
Com os quadris acima dos joelhos, coloque os cotovelos na largura dos ombros. Endireite as pernas e fique na ponta dos pés para criar elevação máxima na pélvis. Caminhe com os pés e levante os quadris sobre os ombros. Mova fortemente a coluna torácica e as omoplatas em direção ao corpo para evitar arredondar as costas. Se você não conseguir manter essas ações e girar as costas, não prossiga na postura. Com uma inspiração, pressione as mãos e levante os pés alguns centímetros do chão. Faça uma pausa aqui por algumas respirações. Se você não conseguir subir com as pernas esticadas, traga os joelhos até o peito e depois estenda as pernas para cima. Caso contrário, mantendo as pernas totalmente estendidas, levante lentamente os pés em direção ao teto. Certifique-se de que os cotovelos estão acima dos pulsos. Se não estiverem, desça e reajuste a posição inicial.
Enquanto estiver na postura, estenda vigorosamente as pernas. Deixe as nádegas subirem em direção aos calcanhares e mover o topo das coxas para trás. Empilhe as pernas sobre os quadris. Quanto mais você pressionar as mãos para baixo, mais leve você ficará.
No tripé headstand, abaixe as pernas até a metade até que fiquem paralelas ao chão. Ao descer, mantenha o foco na elevação dos ombros. Mantenha as pernas estendidas, os fêmures nas órbitas, as coxas engajadas e os quatro cantos dos joelhos levantados. Tente flexionar os pés para sentir esse trabalho.
Resista em arredondar as costas. Mantenha sua atenção na coluna torácica e nas omoplatas. Leve-os para o corpo. Minimize o quão para trás os quadris se movem atrás dos ombros. Não deve haver pressão na coluna cervical; o trabalho deve ser nos braços e ombros.
A partir daqui, pratique subir e descer para construir força e graça. Movendo-se lentamente, você criará estabilidade nos braços e a capacidade de ficar relaxado enquanto mantém o controle total.
5. Sirsasana II (Tripé Headstand) para Bakasana (Crane Pose)
Inspire no Tripé. Lentamente, e com controle, abaixe para a posição intermediária (ou dobre os joelhos contra o peito). Mantendo a respiração suave e os ombros erguidos, traga os joelhos internos bem no alto, na parte superior dos braços, perto dos ombros. Não coloque os joelhos nas axilas nem os descanse perto dos cotovelos. Ao pressionar o chão com as mãos, mantenha os joelhos colados na parte de cima dos braços. Junte as bordas internas dos pés e levante os calcanhares na direção das nádegas. Abra as solas dos pés. Eleve o umbigo em direção à coluna. Agora é a hora de praticar a atenção plena.
Muitas vezes perdemos nosso equilíbrio aqui porque perdemos nossa concentração e foco. Ou vamos rápido demais e esquecemos o básico. Pratique pausar, respirar e se acalmar mental e fisicamente. Esvazie sua mente e se reagrupe. Abandone seus apegos a qualquer senso de realização. Volte ao essencial da pose. Agora, com controle, levante lentamente a cabeça e os pés, entrando em Bakasana.
Estenda os braços completamente. Mantenha a mão interna aterrada e sinta a elevação do braço interno. Firme fortemente os braços externos em direção à linha média. Os joelhos internos sobem pelos braços até o topo dos ombros externos. Lembre-se da posição do torso do gato. Deixe as nádegas se moverem para baixo e traga os calcanhares em direção às nádegas. Continue deslizando os joelhos para cima, para cima, para cima!
Para sair, você pode abaixar-se na postura de criança ou fazer a postura ao contrário. Certifique-se de ter energia suficiente nos braços e estado de alerta na mente para fazer isso com controle. Entrar e sair de poses costuma ser mais difícil e perigoso do que permanecer nelas.
Com os ombros erguidos, dobre os cotovelos e acompanhe-os com os pulsos. Abaixe graciosamente o topo da cabeça. Novamente, levante os ombros! Coloque os antebraços e cotovelos sobre os pulsos. Traga os joelhos juntos na frente do peito.
Se puder, estenda as pernas esticadas, paralelas ao tapete. Caso contrário, mantenha os joelhos dobrados. Estenda os calcanhares, os ombros levantados e volte para o Tripé Headstand. É como pousar no topo de uma montanha. Respire algumas vezes. Mantenha a cabeça baixa e abaixe-se lentamente na postura da criança.
Para alguns de vocês, a pose final exigirá um pouco mais de trabalho. Não se sinta sobrecarregado. Quando você entende a dinâmica interna de uma pose e trabalha pouco a pouco, explora sistematicamente os limites de suas habilidades e compreensão. Isso é auto-estudo e o ajudará em todos os aspectos de sua vida.
Se você se apegar a "chegar lá", ficará frustrado e perderá a esperança. Estude seus hábitos e condicionamento, não apenas poses. Quando você entende suas tendências, pode eliminá-las e transformá-las - é aí que o aprendizado começa. E aprender é tudo que existe.
