PRÓXIMA ETAPA NO YOGAPEDIA, 3 maneiras de modificar a pose do herói
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vira = hero · asana = pose
Benefícios
Aumenta a flexibilidade dos joelhos e quadris; tonifica os músculos nas arcadas dos pés; aumenta a circulação nos pés e pernas
Instrução
- Ajoelhe-se no tapete com os joelhos juntos e as coxas perpendiculares ao chão. Separe os pés um pouco mais largos que a largura do quadril (se for doloroso na parte superior dos pés ou nos joelhos, ajoelhe-se sobre um cobertor fino). Aponte os dedos dos pés para trás e espalhe a planta dos pés do dedão para o dedão. Idealmente, todas as unhas dos pés tocarão o chão.
- Dobre os joelhos um pouco, incline-se para a frente e coloque as mãos nas panturrilhas. Afaste os músculos da panturrilha dos joelhos e role-os para fora. Abaixe as nádegas e sente-se no chão. A parte interna das panturrilhas deve tocar a parte externa das coxas.
- Coloque as mãos nos joelhos, segure a pele dos joelhos e puxe-a em direção às coxas - isso dará aos joelhos uma sensação mais ampla. Sente-se nessa postura por 1–5 minutos.
- Estenda os braços à sua frente. Junte as palmas das mãos e cruze os dedos. Agora, vire as palmas das mãos para a frente (longe de você), inspire e levante os braços acima da cabeça. Use esta extensão ao longo dos braços para alongar os lados para cima. Pressione as canelas e os joelhos para baixo e desça até a virilha interna. Segure por 30–60 segundos. Abaixe os braços, mude o entrelaçamento dos dedos e repita.
- Para sair da postura, abaixe os braços, coloque as mãos no chão e levante as nádegas. Levante um joelho de cada vez, deslizando cada pé para frente para esticar a perna.
Veja também: Você não precisa brincar de mártir na pose de herói
Não fique pairando ou tolere dor no joelho. Se você não conseguir sentar-se totalmente, sente-se em um bloco ou cobertor.
Não permita que seus pés se dobrem ou se espalhem para evitar machucar os joelhos.
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