Mais do que uma flexão: tire o máximo proveito de Chaturanga Dandasana

Nos primeiros anos de minha vida de ioga, Chaturanga Dandasana (postura do bastão de quatro membros) foi a bête noire de minha prática. Como uma pessoa flexível com ombros soltos, achei que a pose foi projetada para outra espécie - uma que tinha uma força que era completamente estranha para mim. 

Com o tempo, porém, Chaturanga se tornou um grande amigo e professor, ajudando-me a desenvolver a força e a estabilidade que antes pareciam ilusórias e imprimem ações e princípios que servem em toda a minha prática. 

A postura é desafiadora para muitos alunos, mas seus retornos são excelentes: ela fortalece os braços e as pernas, tonifica os abdominais, constrói ombros saudáveis ​​e prepara os alunos para equilíbrios de braços, inversões e flexões para trás. E é construção de caráter.

Chaturanga apresenta diferentes desafios para diferentes órgãos. No início, pode ser mais difícil para as mulheres do que para os homens. Os homens geralmente têm músculos peitorais mais fortes do que as mulheres e podem usar sua força muscular através de Chaturanga. A chave para tornar a pose factível para qualquer corpo é aprender o alinhamento adequado. O alinhamento correto cria força para aqueles que têm dificuldade nesse departamento e ensina o aluno mais robusto, que muitas vezes depende da força bruta, a refinar a postura de forma a evitar danos aos ombros. 

Aprenda a se preparar com precisão e você verá que Chaturanga não envolve apenas a força da parte superior do corpo - isso é uma percepção equivocada. Para praticar com integridade e facilidade, você precisará distribuir o trabalho por todo o corpo, reunindo a força de seu abdômen, coluna, pernas e calcanhares.

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Benefícios da pose:

  • Fortalece os músculos dos braços, ombros e pernas
  • Desenvolve estabilidade central
  • Prepara o corpo para inversões e equilíbrios de braço

Contra-indicações:

  • Lesão no pulso ou ombro
  • Gravidez (embora haja algum debate sobre isso)

Chaturanga não é um pushup

A tendência com Chaturanga é praticá-la como uma flexão, deixando os cotovelos esticados e sobrecarregando a parte superior do corpo. Isso cria desalinhamentos nos ombros, colocando em risco essas delicadas articulações. Para entender como isso acontece, mantenha os braços esticados à sua frente na altura dos ombros, com as mãos afastadas à distância dos ombros, como se estivesse na postura da prancha. Em seguida, dobre os cotovelos, permitindo que fiquem para fora. Observe o efeito que isso tem sobre seus ombros; as cabeças dos braços caem para a frente e o esterno (esterno) afunda. Agora faça de novo, mas desta vez abrace os cotovelos ao longo do corpo. Observe a posição da parte superior do corpo: a cabeça da parte superior do braço está alinhada (não na frente) com a lateral do corpo e o esterno permanece flutuante.

Manter esse alinhamento nos ombros e no peito enquanto carrega o peso é tão desafiador quanto crucial. Mas existem algumas maneiras de tornar um Chaturanga bem alinhado mais acessível. Primeiro, pratique a postura com os joelhos no chão e monitore de perto o alinhamento do cotovelo. Em seguida, observe como você vai fundo ao se abaixar em direção ao chão e se segurar antes de ir longe demais. Finalmente, compartilhe o esforço da postura entre a parte superior e a inferior do corpo para que as pernas possam desempenhar um papel ativo.

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Use seu tríceps

Experimente uma variação que elimine parte da dificuldade da postura, para que você possa se concentrar nos detalhes que protegerão seus ombros à medida que você desenvolve a força.

Comece na postura da prancha. Veja se suas mãos estão diretamente abaixo dos ombros, os pés separados na distância do quadril e os calcanhares apoiados sobre os dedos dos pés. Puxe o umbigo para dentro para envolver seu núcleo. Estenda o esterno para a frente enquanto pressiona os calcanhares para trás, de modo que sinta seu corpo ficar longo e forte. Puxe a frente das coxas em direção ao teto - mas não deixe o cóccix seguir, ou você acabará com o bumbum esticado no ar. Em vez disso, solte o cóccix em direção aos calcanhares e observe como isso o torna mais compacto no centro.

Mantendo o olhar no chão, olhe ligeiramente para a frente, de modo que o topo da sua cabeça seja uma continuação da linha da sua coluna. De Plank, coloque os joelhos no chão, mas mantenha a sensação de elevação e envolvimento na parte inferior da barriga - quase como se fosse uma bandeja carregando a parte inferior das costas. Mantenha os dedos dos pés dobrados para baixo para poder manter a sensação de seus calcanhares pressionando para trás. A partir daqui, restabeleça o alinhamento: inspire, puxando as cabeças dos ombros para cima, afastando-se do chão e enfatizando a elevação da barriga enquanto direciona a ponta do cóccix para baixo. 

Ao expirar, dobre os cotovelos, mantendo-os contra os lados do corpo, e abaixe-se lentamente em direção ao chão. Mantenha o corpo reto como uma prancha de madeira, sem deixar o centro ceder nem esticar a bunda para o alto. Observe a distinção entre esta modificação e a variação Joelhos-Peito-Queixo ensinada em muitas aulas. Joelhos-Peito-Queixo tem muitas qualidades finas, mas não é um modelo ideal para imprimir o alinhamento de Chaturanga. Certifique-se de que, ao se abaixar em direção ao chão, as cabeças dos braços permaneçam na mesma altura dos cotovelos (em vez de cair em direção ao chão como fazem em joelhos-peito-queixo).

Se você estiver alinhado corretamente, sua barriga chegará ao chão antes do seu peito. Mantenha os cotovelos ao lado do corpo, puxe para cima e pressione de quatro para trás. Você vai sentir seu tríceps trabalhando. Do contrário, provavelmente você permitiu que seus cotovelos se estendessem, com os ombros carregando o fardo do trabalho.

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Pegue-se

A próxima modificação ensina duas características de um Chaturanga saudável: segurar-se na altura do cotovelo e ativar as pernas. Com uma tira, faça um laço tão largo quanto seus quadris. (Quando você segura a alça plana sobre o abdômen na altura do osso do quadril, ela deve ir de um lado do quadril para o outro.) Coloque-a ao redor dos braços logo acima dos cotovelos e entre na prancha. Ao inspirar, alcance o esterno e os calcanhares em direções opostas para alongar, depois levante a parte superior das coxas e direcione o cóccix em direção aos calcanhares. Sinta como as duas ações anteriores o impedem de entrar em colapso em seu centro e ativam seu núcleo. Ao expirar, energize as pernas, mantenha os ombros erguidos e o peito estendido para a frente e dobre os cotovelos até que a alça prenda você. Seus ombros devem estar na mesma altura dos cotovelos,para que cada braço crie um ângulo de 90 graus.

Quando você se abaixa abaixo da altura do cotovelo, é muito difícil manter o alinhamento correto dos ombros e eles podem ficar comprometidos. Com a alça para apoiá-lo, fique na postura e reative as pernas para que fiquem ativas. Calcanhares para trás e coração para frente irão galvanizar os quadríceps; as coxas para cima e o cóccix para baixo envolvem a barriga, dando à postura vitalidade em seu centro. Para aprofundar a dificuldade e reforçar as ações corretas, use o núcleo e as pernas para pressionar a prancha de volta.

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Compartilhe o trabalho

Pronto para tentar a pose completa? Venha para Plank. Idealmente, seu corpo em Chaturanga se parecerá com seu corpo em Plank, exceto com os cotovelos dobrados. Enfatize essas qualidades, levantando e firmando todo o corpo. Olhe ligeiramente para a frente para que sua cabeça não fique inclinada (o que tende a puxar os ombros para baixo conforme você se move para Chaturanga). Ao expirar, mantenha os cotovelos contraídos e as cabeças dos ombros erguidas. Abaixe lentamente. Crie ângulos de 90 graus com os braços, com os braços paralelos ao chão e os antebraços perpendiculares. Seu objetivo é permanecer firme e forte; Continue pressionando os calcanhares para trás e estendendo o coração para a frente, para que o corpo permaneça tenso.

Evite as armadilhas comuns do Chaturanga: uma tendência é afundar no centro do torso (criando uma curva para trás), outra é deixar a bunda no ar enquanto os ombros caem em direção ao chão (criando uma lança). Quanto mais você ativar a parte frontal do corpo de forma que ela apoie a parte posterior do corpo, mais sucesso terá em evitar essas polaridades. Envolva a barriga e o quadríceps levantando a parte superior das coxas até o teto e puxando o cóccix em direção aos calcanhares.

Outra armadilha é colocar tanta energia para alcançar o peito para a frente que você se esquece de pressionar os calcanhares para trás. Quando isso acontece, você fica muito adiantado na ponta dos pés e perde a força das pernas, forçando os ombros a trabalharem horas extras. Se os ombros sustentam a postura, eles freqüentemente desabam, sacrificando o alinhamento e criando vulnerabilidade. Para evitar isso, coloque os calcanhares sobre os dedos dos pés no Plank e continue pressionando-os para trás, mesmo enquanto estende o esterno para a frente com entusiasmo e avança para Chaturanga. Quando suas pernas vierem para a festa, seus ombros vão agradecer.

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Sua postura de preparação para uma vida inteira de prática de ioga

Praticar Chaturanga Dandasana (postura do bastão de quatro membros) desempenha um papel vital em fazer as Saudações ao Sol que são fundamentais para Ashtanga e vinyasa flow yoga. A postura fortalece e tonifica todo o corpo, ajuda a ensinar um alinhamento importante e prepara você para uma infinidade de posições, incluindo as seguintes:

Balanças de braço

A força da parte superior do corpo e da parte inferior da barriga que você desenvolve praticando Chaturanga, combinada com a confiança que ele instila, se traduz perfeitamente no tipo de poder e consciência central de que você precisa para equilibrar os braços, como Bakasana (postura do guindaste, frequentemente chamada de postura do corvo) , Galavasana (postura do pombo voador) e Vasisthasana (postura da prancha lateral).

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Inversões

Chaturanga cria uma estabilidade nos ombros, uma sensação de compactação no centro e um estado de alerta nas pernas. Eles são cruciais para fazer inversões seguras. Quando praticado com atenção ao alinhamento, Chaturanga se torna o treinamento ideal para posturas como Sirsasana (postura de cabeça), Pincha Mayurasana (equilíbrio de antebraço) e Adho Mukha Vrksasana (postura de mão).

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Backbends

As pernas aparecem proeminentemente em uma Chaturanga saudável e em curvas saudáveis ​​para trás (nas quais a curva da coluna é uniformemente distribuída). Aprender a usar as pernas de maneira eficaz em Chaturanga imprime essa consciência, de modo que as pernas podem desempenhar um papel ativo em posturas como Urdhva Mukha Svanasana (Cão que olha para cima), Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte) e Urdhva Dhanurasana (postura do arco para cima, frequentemente chamado de Wheel Pose).

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