De todas as novas experiências que os alunos iniciantes de ioga encontram ao iniciar a ioga, mover os dedos dos pés é indiscutivelmente a mais desafiadora. Após uma vida inteira sendo enfiados em sapatos e ignorados, os dedos dos pés parecem tão inertes e opacos quanto os calos nos calcanhares e cotovelos. Espalhar os dedos dos pés parece tão acessível quanto cruzar os tornozelos atrás da cabeça, e dedos desajeitados estão bem ali, com tendões tensos e ombros fracos, como uma fonte de frustração para iniciantes - e para aqueles que já passaram do estágio inicial.
Por que os dedos dos pés são importantes no Yoga
Como professor, você pode ajudar a motivar seus alunos confusos e frustrados a trabalhar com os dedos dos pés, educando-os sobre sua importância. Afinal, eles se deram muito bem com dedos rígidos por todos esses anos, muito obrigado, então por que começar a trabalhar neles agora? De importância imediata, na aula, é que os dedos dos pés fazem parte do mecanismo de equilíbrio humano. Você já ensinou "aquecimento para os dedos" antes de Vrksasana (postura da árvore), por exemplo? Se os dedos dos pés podem se espalhar amplamente, aquele pé que está no chão cria uma base mais ampla para a postura de equilíbrio. Além disso, se o pé e os dedos dos pés forem sensíveis e "despertados" pelo aquecimento do dedo do pé, em vez de embotados, eles transmitirão informações sutis sobre as mudanças de peso corporal para o cérebro, que as usará para corrigir e refinar - sintonize suas respostas de equilíbrio na postura.
Fora do tapete, os dedos dos pés são uma parte importante da ação de empurrar que os humanos usam ao caminhar, correr e subir escadas. Se os dedos dos pés estiverem rígidos, a suavidade e a eficiência da marcha serão afetadas, e outras articulações e músculos terão que compensar o distúrbio na cadeia de ações. Como essas compensações se tornam recorrentes e repetitivas, elas podem contribuir para condições inflamatórias, como tendinite no tendão de Aquiles ou no joelho. Compensações de marcha e sapatos justos também podem contribuir para a formação do joanete, na articulação onde o dedão do pé se junta à sola do pé. Joanetes são condições inflamatórias dolorosas causadas pelo deslocamento do dedão do pé - basicamente, o dedão do pé é empurrado para dentro ou mesmo sob o dedão por sapatos estreitos e pontudos - que podem deformar a articulação e exigir cirurgia.
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Use ioga para melhorar a flexibilidade dos pés e dedos dos pés
Idealmente, você não terá que recorrer a táticas assustadoras para motivar seus alunos a trabalhar com os dedos dos pés. Como a maioria das partes do corpo, é muito mais fácil manter os pés saudáveis e flexíveis do que recorrer a remendos depois que o dano foi feito. Obviamente, o ioga é uma ótima maneira de mover, alongar e despertar os pés e os dedos dos pés. Seus alunos podem começar a trabalhar imediatamente para melhorar a flexibilidade dos dedos dos pés, começando com seu próximo Cão Descendente. Apoiado nas mãos e nos joelhos antes de subir na postura, peça-lhes que vire os dedos dos pés para a frente (esta é a extensão dos dedos do pé, que é o que precisamos para um bom empurrão ao caminhar), de forma que eles apontem para os joelhos. Em seguida, desloque gradualmente o torso de volta para os calcanhares, mantendo os joelhos no chão, parando para respirar e relaxando os músculos dos pés quando o alongamento se tornar intenso.À medida que os dedos dos pés se alongam gradualmente, os alunos podem sentar-se nos calcanhares com os dedos ainda apontando para os joelhos e os joelhos no chão. Dependendo da flexibilidade inicial, a progressão para sentar-se ereto pode acontecer imediatamente ou levar vários meses, e seus alunos nunca devem forçar os dedos dos pés dolorosamente para acelerar o processo.
Outro conjunto de movimentos normais dos dedos dos pés é chamado de abdução e adução. Você já viu um pé descalço com os dedos juntos, ainda no formato de um sapato de bico fino? Os dedos estão "presos" nesta posição anormal, que é uma causa comum de joanetes, e perderam a capacidade normal de se espalharem. Desenhe uma linha descendo pelo centro da sola do pé, do calcanhar ao dedo do pé central: quando você abre os dedos, você os está abduzindo dessa linha média; enquanto sapatos estreitos, apertados ou pontiagudos empurram os dedos para a posição oposta ou aduzida. Alongue os dedos dos pés suavemente em abdução, inserindo os dedos de uma das mãos entre os dedos do pé oposto. A melhor maneira de fazer isso é sentado, com o tornozelo esquerdo cruzado sobre o joelho direito e a palma da mão direita apoiada na sola esquerda, por exemplo.Use a parte mais estreita dos dedos se os dedos dos pés estiverem rígidos; um pouco de compressão e massagem suaves pode ajudar a soltar as coisas.
Desperte seus abdutores
Quando os alunos estiverem restaurando a flexibilidade dos dedos dos pés na abdução, evitando sapatos mal ajustados e alongando-se suavemente algumas vezes por semana, é hora de tentar abduzir com os próprios músculos dos pés. Os abdutores dos dedos são alguns dos menores, mais obscuros e menos conhecidos de todos os músculos do corpo. Eles incluem o interósseo dorsal, que fica entre os metatarsos (os ossos longos e finos que você pode sentir ao longo do topo do seu arco, apontando em direção e terminando nos dedos dos pés). O dedão e o dedo mínimo têm seus próprios abdutores. Infelizmente, os abdutores do dedo do pé costumam estar completamente atrofiados, ou gastos, devido à falta de uso. Eles podem demorar para acordar, mas com prática isso pode ser feito. Tente espalhar ativamente os dedos dos pés depois de esticá-los e massageá-los.Abduzir ativamente os dedos ao mesmo tempo que os dedos das mãos pode ajudá-los a ter uma ideia.
Talvez nossos alunos ficassem mais motivados se sugeríssemos que "brincassem" com os dedos dos pés em vez de "trabalharem" com eles. Afinal, você não precisa abrir um sorriso quando tenta mover o dedinho do pé usando um músculo chamado abdutor de dedos mínimos?
Veja também Foco em seus pés: Como melhorar o equilíbrio e prevenir lesões
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Sobre nosso especialista
Julie Gudmestad é professora certificada de Iyengar Yoga e fisioterapeuta licenciada que dirige um estúdio de ioga combinado com prática de fisioterapia em Portland, Oregon.
