(OORD-vah MOO-kah shvon-AHS-anna)
urdhva mukha = face para cima ( urdhva = para cima
mukha = face)
svana = cachorro
Postura de cachorro olhando para cima: instruções passo a passo
Passo 1
Deite-se de bruços no chão. Alongue as pernas para trás, com a parte superior dos pés no chão. Dobre os cotovelos e espalhe as palmas das mãos no chão ao lado da cintura, de modo que os antebraços fiquem relativamente perpendiculares ao chão.
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Passo 2
Inspire e pressione as mãos internas com firmeza no chão e ligeiramente para trás, como se estivesse tentando se empurrar para a frente no chão. Em seguida, estique os braços e, ao mesmo tempo, levante o tronco e as pernas alguns centímetros do chão ao inspirar. Mantenha as coxas firmes e ligeiramente viradas para dentro, os braços firmes e voltados para fora de forma que as dobras do cotovelo fiquem para frente.
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etapa 3
Pressione o cóccix em direção ao púbis e levante o púbis em direção ao umbigo. Estreite os pontos do quadril. Firme, mas não endureça as nádegas.
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Passo 4
Firme as omoplatas contra as costas e empurre as costelas laterais para a frente. Levante a parte superior do esterno, mas evite empurrar as costelas frontais para a frente, o que apenas endurece a região lombar. Olhe para frente ou incline ligeiramente a cabeça para trás, mas tome cuidado para não comprimir a nuca e endurecer a garganta.
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Etapa 5
Urdhva Mukha Svanasana é uma das posições na sequência tradicional da Saudação ao Sol. Você também pode praticar esta postura individualmente, mantendo-a em qualquer lugar por 15 a 30 segundos, respirando facilmente. Solte de volta no chão ou levante-se em Adho Mukha Svanasana com uma expiração.
Assista a uma demonstração do Cão voltado para cima
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Informações de pose
Nome Sânscrito
Urdhva Mukha Svanasana
Pose Level
1
Contra-indicações e cuidados
- Lesão nas costas
- Síndrome do túnel carpal
- Dor de cabeça
- Gravidez
Modificações e adereços
Freqüentemente, é difícil manter as pernas fortemente suspensas acima do chão. Antes de entrar na postura, posicione um rolo de cobertor grosso abaixo das coxas superiores. Quando você estiver na postura, descanse levemente as coxas sobre o rolo enquanto pressiona o cóccix mais perto do rolo.
Aprofunde a pose
Para aumentar a força e a leveza dessa postura, empurre com a parte de trás dos joelhos ao longo das panturrilhas e saia pelos calcanhares. As pontas dos pés irão pressionar mais firmemente o chão; ao fazê-lo, levante o esterno superior para cima e para a frente.
Poses preparatórias
- Bhujangasana
- Setu Bandha Sarvangasana
Poses de acompanhamento
- Backbends
- Urdhva Mukha Svanasana o ajudará a aprender a levantar o peito em posturas como Tadasana e Virasana.
Dica para iniciantes
Há uma tendência nessa postura de "pendurar" nos ombros, o que os levanta em direção às orelhas e "tartaruga" no pescoço. Afaste ativamente os ombros das orelhas, alongando-os ao longo das axilas posteriores, puxando as omoplatas em direção ao cóccix e estufando as costelas laterais para a frente. Se precisar de ajuda para aprender isso, levante cada mão em um bloco.
Benefícios
- Melhora a postura
- Fortalece a coluna, braços, pulsos
- Alonga tórax e pulmões, ombros e abdômen
- Firma as nádegas
- Estimula órgãos abdominais
- Ajuda a aliviar a depressão leve, fadiga e ciática
- Terapêutico para asma
Parceria
Um parceiro pode ajudá-lo a aprender sobre a elevação do tórax nesta postura. Fique em posição com uma alça enrolada em volta do tronco (nas omoplatas) e sob as axilas. Faça com que seu parceiro se sente à sua frente, a cerca de 30 centímetros de distância, segure e puxe as pontas da alça, enquanto ao mesmo tempo pressiona os pés levemente contra a parte da frente de seus ombros. Solte as cabeças dos ossos do braço para longe dessa pressão enquanto você cava as omoplatas nas costas, longe da alça.
