Mestre Paschimottanasana em 6 etapas

PRÓXIMA ETAPA EM YOGAPEDIA, 3 maneiras de modificar Paschimottanasana

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Paschimottanasana

BENEFÍCIOS 

Alonga a parte de trás de todo o corpo, dos calcanhares à cabeça; ajuda a abrir os quadris; fortalece seu agni (fogo digestivo); cria um estado de calma interior

INSTRUÇÃO

Antes de explorar qualquer asana em particular, primeiro complete pelo menos três rodadas de Surya Namaskar A (Saudação ao Sol A).

1. Para Paschimottanasana, comece em Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo). No final de uma expiração, dê um passo (ou pule) para a posição sentada.

2. Estique as pernas e coloque as mãos próximas à parte externa do quadril. Junte as pernas com o interior dos pés se tocando. Flexione os pés puxando os dedos dos pés em sua direção e, simultaneamente, pressione a planta dos pés para fora. Ative os músculos da coxa puxando-os para cima, afastando-os dos joelhos. Puxe a barriga para baixo suavemente em direção à coluna. Deixe os ombros se moverem para trás e comece a respirar no peito e em toda a caixa torácica.

3. Mantendo a ativação das pernas e da barriga baixa, estique o braço para frente para segurar os dedões dos pés, as laterais dos pés ou um pulso além dos pés flexionados.

4 -Mantendo o controle, inspire e levante o peito, alongando o abdômen e os lados. Relaxe suavemente os ombros longe das orelhas.

5.  Ao expirar, comece a se mover mais profundamente em uma dobra para a frente. Tente não puxar com os braços. Em vez disso, mantenha os ombros relaxados. Dobre os cotovelos e incline a cabeça, olhando para as pernas. Relaxe o pescoço e deixe a respiração circular livremente.

6. Continue puxando suavemente a barriga para baixo em direção à coluna, levantando a cintura das coxas. Nas inalações, sinta um alargamento do tórax e um alongamento na frente do tronco. Em exalações, sinta um alargamento

na parte superior das costas enquanto continua a relaxar os ombros. Segure por pelo menos 5 respirações. Para sair da postura, inspire e alongue o tronco para cima enquanto estica os braços. Conclua uma expiração completa antes de soltar os pés.

Evite esses erros comuns

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Não deixe seus pés ou joelhos virarem. Isso alonga a parte interna dos joelhos e traz o alongamento da barriga dos isquiotibiais para mais perto das articulações.

Não curve e enrijeça as costas, afastando o torso das pernas. Isso criará tensão e inibirá a respiração, o que pode forçar as costas.

Veja também Master Hero Pose (Virasana) em 5 etapas

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