Poses para proteger seu manguito rotador

Temos a tendência de pensar no uso de nossas mãos - para escrever, tocar piano, realizar cirurgias - como algo exclusivamente humano. Mas sem a articulação do ombro, nosso uso das mãos seria severamente limitado. Sem o ombro, nossos braços ficariam presos ao lado do corpo. Não seríamos nem mesmo capazes de colocar as mãos na boca. E perderíamos muito de nossa prática de ioga. Usamos nossos ombros em praticamente todas as posturas, sejam os braços estendidos para os lados em Trikonasana (postura do triângulo), levantando-os em Vrksasana (postura da árvore), sustentando peso em sirsasana (cabeceira) ou apoiando o torso em sarvangasana (postura dos ombros )

Considerando a importância dos ombros, é surpreendente que sejam articulações relativamente instáveis ​​e vulneráveis. O ombro é uma articulação esférica, como o quadril, mas ao contrário da articulação do quadril, a articulação do ombro é bem rasa. Este encaixe raso e a relativa frouxidão da articulação permitem uma liberdade de movimento maravilhosa: se você tem mobilidade normal do ombro, pode girar o braço para a esquerda e para a direita à sua frente e também circular para cima e para trás. Você não pode fazer um círculo assim com sua perna, a menos que seja um contorcionista com quadris hipermóveis.

Um Trabalho Quatro Músculos

Com sua instabilidade inerente, o ombro é muito dependente de seus tecidos moles para ajudar a manter a articulação. Esses tecidos moles incluem ligamentos, que unem osso a osso; tendões, que prendem o músculo ao osso; e os próprios músculos, que movem e estabilizam os ossos. De particular importância na estabilização do ombro são os quatro músculos que são chamados coletivamente de manguito rotador. Eles envolvem profundamente a junta de trás, de frente e por cima.

A estabilização do ombro é um processo complexo compartilhado entre os quatro músculos, cujos nomes podem ser lembrados com os SITS mnemônicos: supraespinhal, infraespinhal, redondo menor e subescapular. Embora todos eles ajam juntos para segurar a cabeça, ou bola, do úmero na cavidade do ombro (que na verdade faz parte da escápula, ou omoplata), cada músculo produz sua própria ação distinta no ombro.

O supraespinhal se origina na escápula superior, logo acima da espinha da escápula, e se insere na tuberosidade maior do úmero, um pequeno caroço na parte superior externa do osso. O supraespinhal inicia a abdução do ombro. Se você ficar em Tadasana (postura da montanha) com os braços ao lado do corpo e, em seguida, levantá-los em forma de T para Virabhadrasana II (postura do guerreiro II), o supraespinhal começa essa elevação. Em sua função de estabilização, o supraespinhal ajuda a evitar que a cabeça do úmero deslize para baixo e parcialmente para fora da cavidade, uma condição dolorosa chamada subluxação. A subluxação do ombro nessa direção geralmente ocorre quando o músculo é paralisado por um derrame.

O infraespinhal se origina logo abaixo da espinha da escápula; o redondo menor origina-se próximo ao infraespinhoso na parte posterior da escápula. Ambos cruzam a parte posterior da articulação do ombro para se inserir próximo ao supraespinhal na tuberosidade maior do úmero, e ambos são fortes rotadores externos. Se você ficar em Tadasana, com as palmas voltadas para o corpo, e virar as dobras do cotovelo para a frente (as palmas irão naturalmente virar para a frente também), você girou externamente o ombro - e acabou de usar o infraespinhal e redondo menor.

Além de serem rotadores externos, o redondo menor e o infraespinhoso são muito importantes no posicionamento da cabeça do úmero conforme você flexiona o ombro (quando você traz o braço para frente e para cima acima da cabeça) e abduz o ombro (quando você traz o braço direto para o lado e para cima). Os dois músculos puxam para baixo a cabeça do úmero à medida que o braço se eleva, para evitar que a bola bata no acrômio - a projeção da escápula que, como o teto de uma garagem, protege o topo da articulação.

Se o redondo menor e o infraespinhoso estiverem muito fracos para fazer seus trabalhos ou se houver outros problemas com o movimento da escápula, você pode desenvolver a síndrome do impacto, na qual o tecido mole é comprimido entre a cabeça do úmero e o acrômio. Se o tecido danificado e inflamado for uma bursa, uma das almofadas de amortecimento entre o tendão e o osso, você tem bursite. Se for um tendão (geralmente o tendão supraespinhal), você tem tendinite.

O subescapular é a parte mais difícil de localizar do manguito rotador e suas ações são as mais difíceis de entender. Origina-se na superfície anterior da escápula e segue para a frente, formando parte da prega posterior da axila. Em seguida, ele envolve a haste superior interna do úmero e se insere ali. O subescapular é um rotador interno do ombro muito forte, portanto sua ação se opõe às ações do infraespinhal e redondo menor. Junto com o resto dos músculos do manguito rotador, o subescapular ajuda a estabilizar a bola do úmero na cavidade do ombro.

Chega de lágrimas

Infelizmente, não é incomum que os músculos do manguito rotador estejam subutilizados e, portanto, fracos. Essa fraqueza pode levar não apenas à síndrome do impacto, mas também a rupturas nos próprios músculos do manguito rotador, geralmente perto de onde três deles se inserem na tuberosidade maior do úmero. Essas lágrimas são muito dolorosas e podem limitar severamente sua capacidade de mover o braço. As rupturas do manguito rotador podem ocorrer durante atividades de ombro vigorosas para as quais você não está condicionado - jogar um Frisbee pela primeira vez em anos, por exemplo -, mas são mais comuns em pessoas idosas sem condicionamento, especialmente mulheres, e pessoas mais jovens e ativas que cair durante a prática de ciclismo, corrida ou esporte.

Se você tiver uma lesão aguda do manguito rotador ou que não se recuperou totalmente de uma lesão ou cirurgia, é melhor deixar a prescrição de exercícios para um profissional de saúde. Rupturas leves a moderadas do manguito rotador podem ser tratadas de forma conservadora com medicamentos e exercícios cuidadosamente selecionados, enquanto as rupturas mais graves podem exigir cirurgia. Mas, devido aos desafios de curar uma ruptura do manguito rotador ou de se recuperar da síndrome do impacto, obviamente é melhor aumentar e manter a força dos músculos do manguito rotador para evitar esses problemas em primeiro lugar. Praticar ioga, em que você costuma apoiar o peso nos braços, é uma maneira maravilhosa de fazer isso. Se você vem para a ioga com os músculos do manguito rotador fracos, no entanto, é melhor não colocar grandes cargas sobre eles imediatamente, como faria em Surya Namaskar (Saudação ao Sol) ou inversões.

Portanto, se você é novo na ioga, tem fraqueza na parte superior do corpo ou tem um manguito rotador previamente ferido (mas agora curado), comece a aumentar a força com posturas nas quais carregue apenas um peso leve nos braços.

Para começar, simplesmente abaixe-se sobre as mãos e os joelhos e levante as costelas em direção ao teto, de modo que você não baixe o peso para as articulações dos ombros. Em seguida, levante um braço próximo à orelha, o que colocará um pouco mais de peso no outro braço e ombro. Quando estiver pronto para um desafio maior, você pode aumentar progressivamente a carga sobre os músculos do ombro, fazendo variações do push-up clássico. Em vez de se levantar do chão, comece em pé, de frente para a parede, com as mãos na parede na altura dos ombros. À medida que ganha força, você pode trazer seu corpo cada vez mais perto da horizontal: primeiro mova suas mãos da parede para uma mesa, depois para um assento de cadeira e, finalmente, para o chão.

Se você está começando com ombros descondicionados, seja paciente; pode levar várias semanas ou até meses para chegar ao chão. Você também pode fortalecer gradualmente o manguito rotador com outro exercício: indo de Adho Mukha Svanasana (postura do cão olhando para baixo) para a postura da prancha (a posição "para cima" na flexão) e vice-versa.

Essas transições podem ser praticadas com as mãos sobre uma mesa, um assento de cadeira ou no chão, dependendo da força dos músculos dos ombros. Este trabalho é um excelente condicionamento não só para o manguito rotador, mas também para o músculo tríceps (na parte de trás do braço) e o peitoral maior (na parte do peito e na frente do ombro).

Em quase todas as posturas de ioga com os braços à frente, como na prancha, ou acima da cabeça, como em Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana (parada de mão) e Sirsasana, o ombro é mais bem estabilizado com rotação externa moderada. Isso irá ativar e fortalecer o redondo menor e o infraespinhal. Quando você gira externamente em Plank, as dobras do cotovelo giram um pouco para a frente; em Sirsasana, seu tríceps está voltado para a mesma direção que seu nariz, não para o lado. Lembre-se de que a rotação externa necessária é moderada: você está exagerando se sentir tensão nos cotovelos ou se não conseguir manter a base do polegar e do indicador no chão em Adho Mukha Svanasana ou Prancha.

Quanto aos outros músculos do manguito rotador, o supraespinhal obtém um bom treino quando você pratica uma longa série de posturas em pé. Cada vez que você leva os braços do lado do corpo até a altura dos ombros, o supraespinhal funciona e fica mais forte. É um pouco mais difícil ter certeza de quais posturas de ioga fortalecem o subescapular. Por um lado, o músculo é difícil de isolar; a rotação interna do ombro é um movimento complexo que usa vários músculos diferentes.

Por outro lado, simplesmente não giramos internamente os ombros com tanta frequência na ioga. Algumas das posições em que giramos internamente incluem a posição dos braços em Parsvottanasana (postura de alongamento lateral), a do antebraço em Gomukhasana (postura de cara de vaca) e a do braço que envolve o joelho em Marichyasana III (Pose dedicada ao SageMarichi III). Você também gira internamente o ombro ao estender os dois braços para cima, entrelaçar os dedos e esticar as palmas das mãos em direção ao teto.

Para manter a saúde do manguito rotador, é importante não apenas fortalecer os músculos, mas também trabalhar para abrir o peito. Quando o tórax cai em vez de se abrir e a frente dos ombros rola para a frente e para baixo, as omoplatas se inclinam para frente, o que facilita a compressão entre a cabeça do úmero e o acrômio. Nesta posição, o manguito rotador tem maior probabilidade de ser pressionado e tensionado, tornando-se eventualmente inflamado e mais vulnerável a rupturas.

Como você pode ver pela ampla gama de posturas que beneficiam o manguito rotador, talvez a melhor prescrição de ioga para a saúde do manguito rotador seja manter uma prática de asana completa. Praticada regularmente, uma variedade de posturas em pé, abridores de tórax, equilíbrios de braço e inversões podem ajudá-lo a proteger essa parte complexa e crucial de sua anatomia.

Uma fisioterapeuta licenciada e professora de Iyengar Yoga certificada, Julie Gudmestad dirige uma prática privada de fisioterapia e um estúdio de ioga em Portland, Oregon. Ela lamenta não poder responder a correspondências ou ligações solicitando conselhos pessoais de saúde.

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