Você fica em cima deles todos os dias, mas ficaria surpreso com o quanto dá por garantidas as suas pernas. É fácil esquecer seu poder e graça, especialmente se você tiver problemas nos joelhos, tendões da coxa ou pés doloridos. Durante os momentos em que você se sente desconectado de sua metade inferior, Trikonasana (postura do triângulo) pode ajudar a trazê-lo de volta. Antes que perceba, você começará a desejar esta pose elegante e poderosa. Eu sei pois isso aconteceu comigo.
Eu costumava detestar a postura do triângulo. Só de pensar nisso, me senti frustrado, vulnerável e irritado. Cada vez que fazia isso, sentia que expunha minhas restrições físicas, desequilíbrios e fraquezas. Depois que descobri que o Trikonasana ensina os três princípios físicos da hatha ioga que mais prezo - estabilidade, expansão e uniformidade - me apaixonei por ele. Agora eu pratico quase todos os dias, deslizo em quase todas as sequências e ensino para alunos iniciantes em todas as aulas.
Trikonasana, como muitas posturas de ioga, combina muitos elementos em uma postura. Ele cria força e estabilidade nas pernas e pés, cria uma expansão e espaço magníficos no torso conforme os braços e pernas se estendem para fora e cultiva sama (uniformidade) no corpo. E à medida que equilibra o esforço entre os braços, pernas e tronco, seu estado de espírito se torna estável e uniforme. Quando a mente alcança as margens do corpo e você volta sua consciência para dentro, a verdadeira experiência de ioga, ou união, começa.
Take It In Stride
Um trikonasana sólido começa com um passo firme e confortável, então é importante descobrir como é. Para começar, fique em pé no sentido do comprimento no tapete, com os pés paralelos e separados por cerca de um metro. Vire o pé direito (vamos chamá-lo de pé da frente) de modo que fique voltado para o topo do tapete e alinhe o calcanhar da frente com o calcanhar de trás. Em seguida, vire o pé de trás em cerca de 15 a 20 graus. Em seguida, dobre o joelho da frente até que fique diretamente sobre o calcanhar e olhe para a coxa da frente; deve ser quase paralelo ao chão.
A maioria dos iniciantes começa com uma passada muito curta, então você pode precisar separar mais os pés. Mantendo o joelho da frente diretamente sobre o calcanhar, mova lentamente o pé esquerdo para trás. Em seguida, contraia a perna da frente e observe a distância entre os pés. É isso: seu passo único para o Trikonasana. Se suas pernas e pélvis são menos flexíveis e você não consegue trazer a coxa dianteira paralela ao chão sem distorcer os pés ou forçar as pernas, joelhos ou parte inferior das costas, dê um passo mais curto.
Expanda Seu Triângulo
Agora que você estabeleceu uma base sólida, está pronto para entrar no Trikonasana. Primeiro, pegue um bloco (se você não tiver um, um livro de capa dura servirá) e coloque-o do lado de fora do pé da frente. Comece com o bloco mais alto. Quando estiver na postura, você pode reajustar, se necessário.
Traga os braços para uma posição T na altura dos ombros. Estenda fortemente os braços e as pernas e estenda a mão pelo alto da cabeça para alongar o torso em direção ao teto. Seus braços e pernas devem estar se expandindo para fora de seu núcleo e se tornando mais longos e vibrantes a cada respiração. Em seguida, circunde a borda externa do pé de trás e levante o quadril direito da frente da coxa. Inspire profundamente enquanto leva a mão esquerda ao quadril e olha por cima das pontas dos dedos direitos. Em seguida, expire enquanto dobra lentamente a dobra do quadril e dobra para a direita. Ao entrar na postura, alongue ambos os lados do torso por igual. Estenda o braço inferior para baixo até que sua mão enraíze firmemente no bloco. Equilibre o alcance do braço inferior com uma onda de energia do braço superior, estendendo-o em direção ao céu.Respire fundo aqui e desfrute da sensação de espaço e expansão em seu peito, pulmões e coração.
É comum inclinar-se muito para a frente, balançando o torso na frente das pernas e empurrando a bunda para fora. Em vez disso, mantenha o tronco e a pelve sobre as pernas e no mesmo plano dos pés - não é uma tarefa fácil se você não tem flexibilidade suficiente nas pernas e nos quadris. Você pode precisar modificar a postura trazendo a mão direita para uma cadeira.
Ficar quites
Agora que você está no Trikonasana, pode refinar a postura e criar mais uniformidade. Mais uma vez, concentre-se nos pés e nas pernas. Certifique-se de que os quatro cantos de ambos os pés suportem o peso de maneira uniforme e que o pé de trás ainda esteja virado de 15 a 20 graus. Para acordar os pés e animar a postura, levante e abra os dedos dos pés várias vezes, imaginando que seus pés estão esmagando a lama. Em seguida, use a força das pernas para firmar os pés no chão, tomando cuidado para não prender ou travar o joelho da frente. Em vez disso, gire a coxa da frente para fora de modo que a rótula fique alinhada com o centro do pé da frente. Firme a parte superior das coxas perto das dobras do quadril e abrace os músculos das pernas até os ossos para se apoiar. Fique aqui por duas respirações enquanto continua a se estender pelas pernas.
Agora traga sua atenção para sua pélvis. Para determinar o grau de rotação apropriado para o seu corpo, você terá que brincar um pouco. Com o tempo e a prática, a pelve se equilibrará sobre as pernas e ficará de frente para a parede lateral. Mas isso não é fácil no começo. Por enquanto, você terá que experimentar até encontrar um equilíbrio entre dobrar a bunda com força e esticá-la para trás.
Para encontrar o posicionamento ideal da pélvis, coloque a mão esquerda no quadril e gire a pelve para cima e para baixo. Primeiro, role a parte de cima do quadril para baixo de forma que a frente da pelve fique voltada para o chão e, em seguida, role-o de volta para que a frente da pelve fique voltada para a parede lateral. Repita algumas vezes para ter uma ideia de como sua pelve gira. Por fim, role o quadril superior para cima mais uma vez, até que a frente da pelve e o peito fiquem de frente para a parede lateral.
O mais importante é que você pare de girar a pelve assim que o movimento fácil e fluido cesse. Muitos praticantes giram demais a pelve em direção ao teto e comprimem a região lombar e o sacro. Para evitar isso, não empurre a pélvis além do ponto final. Em vez disso, descubra a rotação da pelve que deixa a parte inferior das costas e o sacro confortáveis - mesmo que isso signifique que o quadril superior rola um pouco mais em direção ao chão.
Em seguida, traga sua atenção para seu torso. Em vez de encurtar a parte inferior da cintura - você saberá que isso está acontecendo se as costelas superiores incharem em um arco - estenda e alongue as costelas inferiores, mantendo os dois lados da cintura o mais uniformes possível. Esta é outra tarefa desafiadora se você não for suficientemente flexível. Lembre-se de ser paciente e compassivo consigo mesmo; você pode colocar sua mão em um bloco ou cadeira se funcionar melhor para você.
Ao esticar o torso ao máximo sem esforço excessivo, estenda os braços como se fossem galhos saindo do coração. Mantenha os ombros estáveis centralizando os braços nas articulações, em vez de jogá-los para frente ou para trás. Gire o peito para o céu e deixe a parte superior do esterno se mover para trás em uma curva suave para trás. A parte superior do tórax e os braços devem parecer levantados por uma leve brisa. Em vez de olhar para o teto - que é uma rotação mais avançada da cabeça e do pescoço - olhe para a frente com olhos suaves e receptivos.
Respire fundo novamente e examine seu corpo. Você negligenciou alguma área? Nas últimas respirações, saboreie a estabilidade calmante, a expansão estimulante e a uniformidade consciente que é o Trikonasana.
Depois de oito a 10 respirações em Trikonasana, expire e pressione o pé de trás firmemente no chão. Estenda o braço de cima em direção à parede posterior e levante o torso até voltar a ficar de pé. Traga os braços para baixo ao lado do corpo e vire os pés paralelos. Faça uma breve pausa antes de passar para o segundo lado.
Cultive a curiosidade
Para iniciar seu próprio caso de amor com esta pose complexa e desafiadora, encare-a como um experimento contínuo. Cada vez que praticar, revisite o Triângulo com uma ênfase diferente - explore diferentes passadas, brinque com a rotação da pélvis, mova os braços nas articulações até que se sintam integrados aos ombros. Por último, pratique Trikonasana ocasionalmente, sem referência de instrução. Deixe sua respiração guiá-lo para a postura. Então, simplesmente esteja lá e observe as sensações que surgem. Que mudanças sutis criam mais base, expansão e uniformidade em sua postura? Torne o Trikonasana seu, sendo brincalhão e curioso. No final das contas, você descobrirá que ensina seu corpo a se tornar mais espaçoso e vivo. E você aprenderá a circular a consciência por todo o seu corpo, atraindo sua consciência para dentro e unindo sua mente, corpo,e respiração.
Jason Crandell dá aulas de ioga em San Francisco e workshops em todo o país.
