Utthita Trikonasana (postura do triângulo estendido) é semelhante ao nome. Você pode ver vários triângulos na postura: Suas mãos e o pé traseiro são as pontas de um; seus dois pés são pontos um do outro; e seu torso, braço e perna dianteira formam os lados de outro. E o triângulo é uma das primeiras posturas que os alunos de ioga aprendem. O ideal é sentir firmeza nas pernas, alongamento na coluna, plenitude no peito e liberdade no pescoço e nos ombros. Trikonasana também aumenta a flexibilidade e a força de suas pernas e articulações inferiores (tornozelos, joelhos e quadris). Se você tem tendões tensos, as flexões para frente podem agravar a dor na região lombar, mas o trikonasana oferece uma maneira segura de alongar as pernas enquanto estende as costas lateralmente. Ele também ensina movimentos que irão prepará-lo para a prática de inversões, torções e backbends.
Quando tentei o Triângulo pela primeira vez, pensei que se pudesse estender a mão para o chão, voilá! Eu estava acabado. Eu ainda não sabia que, ao chegar ao chão, havia sacrificado o alinhamento de outras partes do corpo. Meus joelhos caíram, meus quadris voaram para trás e meu ombro caiu para frente. Eu ainda precisava aprender a usar meus músculos para me apoiar, de modo que tinha uma base sólida para me estender.
Benefícios da pose:
- Aumenta a flexibilidade e a força nas pernas, tornozelos, joelhos e quadris
- Alonga os quadris, virilhas, isquiotibiais e panturrilhas
- Abre os ombros e o peito, estende a coluna
- Melhora a digestão
- Alivia a dor lombar e o torcicolo
Contra-indicações:
- Dor no joelho
- Problemas de pescoço
- Pressão alta
- Pressão sanguínea baixa
- Problemas de coração
Construir uma base
O triângulo principal que você pode ver na pose é o de baixo, onde o chão é a base e as pernas são os lados. Os pés e o chão formam a base da estrutura. Os iniciantes geralmente colocam as mãos no chão imediatamente, como eu fiz, mas sacrificam a estabilidade da base. Reserve um tempo para criar uma base firme, equilibrada e estável.
Seus ossos formam a estrutura da postura e seus músculos ajudam a alinhá-los. BKS Iyengar disse que no Trikonasana você precisa "entrelaçar os músculos ao osso", o que significa que os quadríceps, panturrilhas e músculos glúteos devem estar ativamente engajados. Quando seus músculos estão firmes, eles "abraçam" os ossos e sustentam a estrutura do esqueleto. Endireitar as pernas pode não parecer difícil, a princípio, mas o desafio está em fazê-lo sem cair nos tornozelos, joelhos ou quadris. Você está entrando em colapso se sentir que a maior parte do seu peso está no joelho da frente ou na canela.
A parte superior do corpo deve parecer como se estivesse levantando da parte inferior. Enquanto você liga a perna de trás e o calcanhar, levante a frente da pelve em direção ao teto. Seu abdômen e esterno devem se estender em direção à cabeça. Seus braços estão retos e firmes nesta postura. Seu braço inferior não suporta muito peso, mas ajuda a estender. Deve parecer como se os braços estivessem se separando do centro do peito. Alongue a parte inferior da caixa torácica para que fique tão longa quanto a parte superior, de modo que ambas fiquem paralelas ao chão.
Ao girar os ombros para longe das orelhas e virar o peito em direção ao teto, você pode virar a cabeça para olhar para a mão erguida. Se seu pescoço doer, olhe para a frente e trabalhe para abrir o peito movendo as costelas e as omoplatas para dentro do peito enquanto rola os ombros para trás.
Wallflower
É um desafio incorporar todas essas nuances à pose. Portanto, para começar, pratique em uma parede, o que o ajudará a se manter equilibrado e aterrado na perna de trás. Fique de pé no colchonete e abra bem as pernas, com os braços estendidos para o lado na altura dos ombros. Veja se seu pé direito está diretamente sob a mão direita. Coloque a borda externa do calcanhar esquerdo contra a parede. Vire os dedos do pé esquerdo ligeiramente para longe da parede, de modo que apenas a borda externa do calcanhar toque a parede. Vire a perna direita completamente para fora, de modo que o joelho fique voltado para a parede.
Coloque as mãos nos quadris e levante as laterais do tronco e o peito. Agora levante os braços novamente, mantenha a altura do tronco e estique os braços ao longo do peito. A partir dos pés, levante as coxas em direção aos quadris. Equilibre o peso uniformemente entre as bordas interna e externa dos pés e alinhe o tornozelo, o joelho e o quadril com o centro do pé, de modo que, conforme você envolve os músculos da perna, sinta como se uma junta fosse levantada da outra em um único -file line.
Mantendo as pernas retas e firmes, pressione o calcanhar esquerdo externo na parede e para baixo no chão enquanto estende o tronco sobre a perna direita. Quando o tronco se estende sobre a perna da frente em Triângulo, você pode se dar conta de que está colocando muito peso nessa perna. O peso deve ser distribuído uniformemente em ambas as pernas. Pressione o calcanhar na parede para ajudar a manter a consciência da perna de trás.
Segure o tornozelo ou a canela com a mão direita e coloque a mão esquerda no quadril esquerdo. Agora veja se você consegue firmar toda a perna esquerda e colocar força no calcanhar esquerdo. Leve sua mão direita o mais baixo possível, sem perder o peso do calcanhar esquerdo. Para sair da postura, pressione o calcanhar esquerdo para baixo e use a perna esquerda para ajudar a puxá-lo para cima.
Repita a postura do outro lado, com o calcanhar direito pressionado contra a parede.
Dê a si mesmo um adereço
Quando se sentir estável na perna de trás, tente a postura longe da parede, mas coloque um bloco no chão do lado de fora do tornozelo da frente (veja a figura 2). Separe os pés como fez antes e vire as pernas para a direita. Olhe para a rótula direita para ver se ela está voltada para o dedo médio do pé direito. Puxe a perna direita do tornozelo até o quadril. Os músculos da coxa e ao redor dos quadris externos devem parecer como se estivessem segurando os ossos e
girando a coxa para fora, puxando a coxa para cima e para dentro da articulação do quadril. Mantenha o joelho e o quadril alinhados com o calcanhar.
Veja se consegue manter a firmeza da perna esquerda e a pressão no calcanhar externo esquerdo enquanto expira e se estende para a direita para colocar a mão direita no bloqueio. Se sua palma não alcançar, coloque as pontas dos dedos no bloco. Não se apóie no bloco, mas empurre-o com a mão direita para estender para cima através do peito e do braço esquerdo. Mantenha as duas pernas firmes, estenda os braços, levante-se na inspiração e mova o bloqueio para a esquerda para repetir do outro lado.
A estabilidade vem com a uniformidade em ambos os pés; a força, retidão e rotação da perna dianteira; uma forte ação de levantamento para cima de ambas as pernas; e uma firmeza na perna traseira e calcanhar. O resultado é liberdade na pelve, abdômen e tórax para levantar e virar em direção ao teto. Alongue os dois lados do torso sobre a perna direita, de modo que o lado direito da caixa torácica pareça tão longo quanto o esquerdo. Firme os músculos do braço direito para puxar para cima e sentir a elevação do peito e a extensão do braço esquerdo até o teto. Estenda os braços um do outro e amplie o peito.
Por si só
Use o que você aprendeu nas variações anteriores para determinar o quão baixo segurar sua mão. Se você não consegue alcançar o chão, mas sente que pode ir mais baixo do que o bloco, segure o tornozelo com a mão. Se seu tórax e abdome virarem em direção ao chão, levante mais a mão. O tórax deve permanecer amplo e aberto na postura.
Os iniciantes tendem a inclinar-se ligeiramente para a frente e empurrar o quadril direito para trás para não cair para trás. Leve o quadril externo direito para a frente, alinhe o torso com as pernas e os quadris, role os ombros para trás como se tivesse uma parede atrás de você e gire o peito em direção ao teto. O corpo traseiro deve ser firme e estável, como uma parede que sustenta o corpo frontal.
No Trikonasana, como em todos os asanas, você aprenderá a equilibrar as dualidades de coragem e cautela. Ao formar vários triângulos com o corpo, talvez você vislumbre as conexões entre firmeza e extensão e criação e liberdade.
Marla Apt é professora certificada de Iyengar Yoga.
