Crie força nos isquiotibiais para evitar tensão com posturas de ioga que desenvolvem os músculos e os tendões.
Nada como um bom alongamento para aliviar músculos rígidos e doloridos, certo? Exceto quando piora as coisas, o que pode acontecer se esse ponto sensível estiver sinalizando uma ruptura muscular.
Surpreendentemente, rupturas e distensões nos isquiotibiais acontecem com frequência em praticantes de ioga devido ao alongamento excessivo e repetitivo, especialmente quando combinado com força insuficiente no músculo para contrabalançar a flexibilidade. O alongamento excessivo pode causar microtraumas ou pequenas rupturas (em comparação a um grande trauma, como uma grande ruptura de uma queda) no músculo, ligamento, tendão ou outro tecido mole do sistema musculoesquelético. E uma vez que você está ferido, o alongamento contínuo pode impedir a cura, preparando o terreno para inflamação e dor crônicas ou recorrentes e tornando o tecido afetado vulnerável a novos rasgos.
Se você estudar as sequências de prática comum, verá que é fácil exagerar no alongamento. Muitas sequências contêm uma alta porcentagem de alongamentos dos isquiotibiais, incluindo algumas posturas em pé, flexões para frente em pé, flexões para frente sentadas e outros alongamentos para trás das pernas. Por outro lado, as posturas de fortalecimento dos isquiotibiais costumam ser praticadas com menos frequência, por isso estamos perdendo sua capacidade de aumentar a resistência das fibras musculares reais. Trabalhar o músculo também cria força e resistência nos tendões que prendem o músculo ao osso, tornando-os menos propensos a esticar e rasgar.
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Vamos dar uma olhada mais de perto nos três músculos isquiotibiais. Cada um se origina (se conecta) nos ísquios da pelve e desce pela parte posterior da coxa. Existem dois isquiotibiais no lado medial (interno) da parte posterior da coxa e um no lado lateral (externo); todos os três se fixam por longos tendões que cruzam a parte de trás do joelho até a parte inferior da perna. Normalmente, um pouco de desconforto no meio do músculo na parte posterior da coxa não causa problemas. No entanto, preste atenção se você sentir desconforto ou dor perto dos ísquios ao se alongar ou se sentir dor ao sentar-se por longos períodos, especialmente em uma superfície dura. Se for esse o caso, alongar os isquiotibiais durante a prática os deixará mais doloridos depois, devido ao novo rasgo microscópico e à inflamação dolorosa.
Se você suspeita que distendeu ou rompeu o tendão da coxa devido ao alongamento excessivo, é hora de mudar sua prática para evitar novas lesões e facilitar a cura. Como provavelmente já é óbvio, você precisa parar de alongar os tendões da perna - isso pode durar apenas algumas semanas ou, em casos mais graves, alguns meses. Os alunos freqüentemente objetam, mas a menos que você queira um problema crônico ou recorrente, você simplesmente precisa dar tempo aos tecidos para cicatrizar. No entanto, você não precisa interromper totalmente a ioga: você pode praticar posturas para aumentar a força da parte superior do corpo ou flexibilidade do quadríceps, ou se concentrar no pranayama, por exemplo. Depois que a laceração cicatrizar - isso significa uma ou duas semanas com pouca ou nenhuma dor - você pode retomar o alongamento gradualmente, mas comece suavemente, com apenas um alongamento sem dor de cada vez.
Mesmo enquanto os tendões da coxa estão se curando, você pode começar a fortalecê-los dia sim, dia não (uma vez por semana não é suficiente para aumentar a força). O fortalecimento aumenta o fluxo sanguíneo e um bom suprimento de sangue promove a cura e torna o tecido mais saudável e resistente. No entanto, a dor é um sinal de que os tecidos ainda estão muito inflamados e não serão capazes de suportar a carga sem mais irritação. Nesse caso, pode ser necessário esperar um pouco mais depois de parar de alongar para começar a fortalecer.
Quando estiver pronto, você pode começar facilmente o treinamento de resistência tradicional em casa, com um tornozelo leve de 2 a 3 libras. Deite-se de barriga para baixo com as pernas esticadas para trás no chão. Dobre o joelho em um ângulo de 90 graus, com a canela perpendicular ao chão e a coxa no chão, depois abaixe o pé novamente. Complete 10 repetições, suave e lentamente, e aumente gradualmente para 3 séries de 10 repetições.
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Para trabalhar nas posturas de ioga de fortalecimento dos isquiotibiais, concentre-se nas posturas em pé com as pernas flexionadas, como Virabhadrasana I e II (Postura do Guerreiro I e II) e Utthita Parsvakonasana (Postura do Ângulo Lateral Estendido). A maioria dos praticantes de ioga está ciente de que o quadríceps na parte frontal da coxa está trabalhando duro nessas posturas, mas os isquiotibiais também estão trabalhando, contraindo-se com os quadríceps do joelho dobrado para estabilizar o quadril e o joelho contra a força da gravidade. Certifique-se de usar um cronômetro para ajudá-lo a construir gradualmente seu tempo de espera - você pode começar com 15 segundos e aumentar para um minuto - já que manter essas posturas aumenta a força isométrica de qualidade. Trabalhar um músculo isometricamente, ou contrair sem alterar o comprimento do músculo, treina-o para "segurar" e estabilizar,uma função importante para a postura geral e para quaisquer posturas que exijam que você segure o peso do corpo por mais do que alguns segundos contra a gravidade.
Você também pode fortalecer os isquiotibiais durante as extensões do quadril em posturas como Salabhasana (postura do gafanhoto), ao levantar a perna inteira do chão, e Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte). Essas posturas de extensão do quadril colocam mais carga na parte superior dos isquiotibiais, provavelmente ajudando a aumentar a força e o volume na área tensionada nos ísquios.
À medida que sua lesão no tendão da coxa cura - e seja paciente, pois isso pode levar várias semanas - reconstrua gradualmente a prática de asana para que você tenha um bom equilíbrio entre as posturas de fortalecimento e alongamento dos isquiotibiais. Experimente fazer algumas das posturas de fortalecimento dos isquiotibiais na primeira parte da prática e, em seguida, alongá-las quando os músculos estiverem aquecidos, cansados e prontos para relaxar. Ou você pode se concentrar nas posturas de fortalecimento em um dia e trabalhar no alongamento profundo no dia seguinte. Seu objetivo para uma saúde ideal é cultivar músculos que sejam fortes e flexíveis e capazes de sustentar totalmente as suas articulações, ao mesmo tempo que permite uma gama completa de movimentos em uma variedade maravilhosa de poses.
Construa sua ponte para isquiotibiais mais fortes
A postura da ponte é uma postura de fortalecimento dos isquiotibiais muito eficaz. Os isquiotibiais trabalham duro para levantar a pélvis do chão e ajudam a construir o arco dessa flexão inicial. Praticar algumas posturas em pé com as pernas dobradas (lembre-se daqueles Guerreiros!) É uma ótima maneira de se aquecer para o Bridge. Em seguida, deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados e puxados para perto dos quadris. Certifique-se de que seus pés estejam paralelos: pés e joelhos virados para fora podem contribuir para dores nos joelhos e nas costas. Para obter a melhor contração possível dos isquiotibiais, comece levantando apenas o cóccix do chão, enquanto deixa o sacro e a região lombar no chão. Imagine que sua pélvis está sendo puxada para cima por um fio preso aos ossos púbicos, criando uma inclinação posterior da pelve. (Levantar do umbigo quase não provoca contração nos tendões da coxa e deixa o cóccix pendurado,criando desconforto na parte inferior das costas e inclinação pélvica anterior - o oposto do que você deseja.) Depois de iniciar a elevação do cóccix, continue a enrolar sequencialmente, do sacro às vértebras lombares até o meio das costas, chegando ao máximo Bridge ou uma das variações que se seguem.
Variações
Se você tem artrite, lesões de disco ou outros problemas lombares e deseja evitar o encurvamento, pode parar na Postura de Meia Ponte, formando uma linha reta do ombro ao quadril até o joelho. Sem dobrar a coluna para trás, os isquiotibiais trabalharão arduamente para sustentar a pélvis e pressionar os ossos púbicos em direção ao teto. Ou, se suas costas estiverem saudáveis, você pode continuar rolando até a ponte completa, abrindo o peito e, eventualmente, levantando o suficiente para colocar as palmas das mãos nas costelas traseiras, os dedos apontando para a coluna. Continue usando as pernas para levantar a pelve, o que não apenas fortalece os tendões da coxa, mas também ajuda a aliviar o peso dos pulsos. Para foco adicional no tendão, coloque um cinto em volta dos tornozelos e segure as pontas com as mãos perto dos tornozelos. Assim que estiver na pose,puxe o cinto enquanto tenta puxar o topo das canelas em direção aos quadris. Role para cima e para baixo de 3 a 4 vezes, aumentando gradualmente sua sustentação para um minuto inteiro ou mais de cada vez. Faça essa sequência algumas vezes por semana e você estará no caminho certo para obter isquiotibiais mais fortes e sem dor.
SOBRE NOSSO ESPECIALISTA
Julie Gudmestad integra os benefícios curativos da ioga com seu treinamento médico como fisioterapeuta. Ela tem décadas de experiência no atendimento ao paciente, com 40 anos de ensino de ioga, e oferece workshops nos Estados Unidos, Canadá e Europa, muitas vezes com foco na anatomia do asana ou nas aplicações terapêuticas do ioga (gudmestadyoga.com).
