A primeira vez que meu filho de quatro anos, Matteo, me viu em Yoganidrasana (postura do sono iogue), ele disse: "Mamãe, isso é loucura!" Eu tenho que concordar com ele; essa pose de pretzel pode parecer um pouco extrema no início. Mas assim que conseguir entrar na postura com segurança, você descobrirá que a experiência é tudo menos louca. Na verdade, a forma de Yoganidrasana - uma flexão profunda para a frente com os membros puxados para perto do torso - estimula pratyahara , ou o estado profundo de relaxamento pacífico que vem da retirada dos sentidos.
Pratyahara é o quinto dos oito membros expostos no Yoga Sutra de Patanjali. Na ioga clássica, pratyahara é estudado após os primeiros quatro membros, que incluem asana e pranayama, e antes de dharana (concentração) e dhyana (meditação). Há uma razão para essa sequência. Para cultivar pratyahara, você deve aplicar o que aprendeu com as posturas físicas e respiração; por sua vez, pratyahara prepara você para a profunda concentração interior necessária para a meditação.
Além disso, a experiência de pratyahara é boa. Ao atrair sua atenção para dentro, como uma tartaruga recuando para dentro da carapaça, sua respiração fica mais lenta, seus músculos relaxam e você se sente abandonando completamente. As imagens e sons ao seu redor parecem distantes, mas ao mesmo tempo você se sente conectado com o universo. O objetivo do pratyahara não é desligar tudo, mas, em vez disso, encontrar a fonte de quietude e calma que reside dentro de você, mesmo em meio ao caos. Pode ser um estado que você nunca sentiu antes, mas assim que o fizer, você vai querer voltar a ele.
Depois de anos praticando ioga, sou muito grato por esses momentos de absoluta calma que surgem durante minha prática. Como pequenas gotas de néctar, eles são surpreendentemente doces e muito mais satisfatórios do que nas vezes em que "consigo" uma pose difícil para a qual estou trabalhando. Eles oferecem uma chance de me livrar de qualquer comoção ao meu redor, do esforço que coloquei em minha prática, de quaisquer ideias que tenho sobre como as coisas deveriam ser - para que eu pudesse simplesmente ser. E, pela minha experiência, embora Yoganidrasana possa parecer meio maluco, uma vez que você está nele, ele fornece aquela rara experiência de verdadeira quietude.
Mas, assim como um iogue não aborda o pratyahara sem estabelecer uma base em asana e pranayama, você não gostaria de tentar o yoganidrasana sem garantir que seu corpo está pronto para isso. Quadris abertos e isquiotibiais soltos são essenciais para praticar esta postura com segurança. Deixe-me enfatizar a palavra "segurança" por um momento. Por mais que você queira colocar as duas pernas atrás da cabeça, fazê-lo antes que seu corpo esteja pronto o coloca em risco de uma variedade de coisas desagradáveis que vão desde dores sacroilíacas a problemas lombares, rompimento dos tendões da coxa e dores no pescoço.
Por exemplo, se os rotadores do quadril e isquiotibiais estiverem tensos, mas as articulações dos joelhos e sacroilíacas forem flexíveis, você, sem saber, recrutará essas articulações para compensar a falta de flexibilidade dos músculos. E isso pode causar lesões. Portanto, é fundamental que você pare de fazer yoganidrasana - ou qualquer uma das posturas desta série - se sentir alguma dor no joelho, na parte inferior das costas ou no pescoço.
A maneira mais segura de abrir os quadris e alongar os isquiotibiais é trabalhar consistentemente nas posturas em pé. Também é vital que você preste atenção à sua respiração. Se você perceber que está ofegando, prendendo a respiração ou tremendo durante qualquer uma das poses desta sequência, relaxe. Se, no entanto, você navegar pelas quatro primeiras posturas com firmeza e facilidade, provavelmente estará pronto para tentar o yoganidrasana. Lembre-se de que, embora seja necessário muito esforço para fazer essa postura, o único lugar que você está tentando chegar é dentro. Você deve se sentir confortável, como se pudesse ficar lá por um tempo. Diz a lenda que os antigos iogues adormeceram nessa pose. Pode parecer um pouco exagerado, mas com paciência e perseverança, tudo é possível.
Antes de você começar
Não cometa o erro de entrar no frio Yoganidrasana. Comece com a Saudação ao Sol (versões A e B, cinco de cada), e então fique em Adho Mukha Svanasana (Cão voltado para baixo) por 3 a 5 minutos, descansando em Balasana (Postura de Criança) quando precisar. Em seguida, faça cerca de 20 minutos de poses em pé. Inclui Trikonasana (postura do triângulo), Ardha Chandrasana (postura da meia-lua) e Virabhadrasana I e II (Guerreiro I e II). Nesse momento, você deve estar aquecido o suficiente para tentar a seguinte sequência. Respire suavemente pelo nariz durante toda a prática e descanse na postura da criança com a freqüência necessária.
Parsvakonasana
Na minha opinião, essa é uma das melhores posturas em pé de todos os tempos. Quase todo mundo que vem para a ioga tem quadris rígidos no início. Quando feito corretamente, Parsvakonasana abre os quadris com segurança e alonga os adutores (os músculos ao longo da parte interna das coxas). Também alonga todo o lado do corpo, do calcanhar até a ponta dos dedos, criando espaço para que os órgãos internos se movam livremente. Desafie-se a permanecer na postura por 20 a 30 respirações de cada lado, respirando suave e uniformemente pelo nariz. Faça 2 ou 3 vezes para obter o efeito máximo.
Fique no meio do tapete com os pés juntos. Inspire e dê um passo ou pule com os pés separados por 1 a 1,5 m. Expire e gire a perna direita 90 graus para fora e mova o calcanhar esquerdo ligeiramente para a esquerda. Alinhe seus pés calcanhar com calcanhar. Inspire e levante os braços até a altura dos ombros. Expire e dobre a perna direita pelo menos 90 graus, de modo que o ísquio direito abaixe até a altura do joelho direito e a coxa direita fique paralela ao chão. Continue a respirar suavemente enquanto coloca a mão direita no chão na parte interna do pé direito. Se sua mão não alcançar o chão, coloque-a no pé ou em um bloco. Dobre ligeiramente o cotovelo direito e use-o para pressionar o joelho direito para trás - mas não muito para trás. Ao mesmo tempo, incline as nádegas direitas para a frente para abrir os quadris.Essa ação é extremamente útil para alongar a parte interna da coxa, que geralmente é curta e rígida. Dito isso, os alunos flexíveis não devem exagerar nessa ação.
Em seguida, coloque a mão direita na parte externa do pé, bata o calcanhar externo esquerdo para baixo enquanto estende a perna esquerda estendida e estende o braço esquerdo sobre a orelha. Com a palma voltada para baixo, gire o lado do polegar da mão para cima em direção ao teto. Respire livre e uniformemente enquanto olha para a mão esquerda. Inspire o tronco para cima e, lentamente, estique a perna direita. Vire o pé direito para dentro, o pé esquerdo para fora e tente esta postura do outro lado.
Visvamitrasana
Entre no Cão voltado para baixo e respire livremente pelo nariz. Ao inspirar, dê um passo com o pé direito à frente e em volta da mão direita. No final das contas, a parte posterior da coxa direita deve estar na parte posterior do braço direito. Para chegar lá, salte o pé esquerdo em direção à mão direita alguns centímetros para encurtar o passo. Agora expire, dobre o joelho direito e, pressionando a mão direita contra o músculo da panturrilha, trabalhe o ombro direito sob a perna direita. Continue respirando e coloque a mão direita no chão e vire o corpo para a esquerda, pressionando o pé esquerdo no chão enquanto estica a perna esquerda. Simultaneamente, estique a perna direita e levante-a do chão. Finalmente, levante o braço esquerdo verticalmente e vire a cabeça para olhar para cima.
Respire profundamente o máximo que puder. Para sair, abaixe primeiro o braço esquerdo para o lado, depois solte a perna direita e passe para o Cão Descendente. Descanse na postura da criança e repita do outro lado.
Kurmasana
Sente-se no chão com as pernas separadas por cerca de meio metro. Lentamente, mova as pernas mais amplamente, cerca de 60 graus, e comece a se inclinar para a frente com as costas ligeiramente arredondadas. Dobre os joelhos e deslize os braços por baixo deles com as palmas das mãos voltadas para baixo. A parte da frente dos ombros deve estar no chão. Endireite lentamente as duas pernas ao mesmo tempo e coloque a testa ou o queixo no chão. Seus joelhos devem estar próximos às axilas e a parte de trás dos joelhos deve estar apoiada na parte superior dos músculos do tríceps. Faça várias respirações profundas e constantes. Se possível, tente estender as pernas o tanto que os calcanhares levantem do chão.
Para dar um passo adiante, você pode passar para Supta Kurmasana (Postura da Tartaruga Reclinada, não ilustrada). Começando com Kurmasana, vire as palmas das mãos para cima para ficar de frente para o teto e mova os braços de volta para os quadris. Dobre os joelhos levemente e levante os ombros e o peito do chão alguns centímetros. A partir daí, dobre os cotovelos e alcance os antebraços atrás das costas para juntar as mãos.
Caminhe com os pés juntos, um de cada vez, e cruze o tornozelo direito sobre o esquerdo. Contraia o queixo e coloque a cabeça sob os pés ou logo atrás deles com a testa no chão. Permaneça na postura enquanto for capaz de respirar suave e profundamente. Se você cruzou o pé direito sobre o esquerdo, repita a pose, desta vez cruzando o esquerdo sobre o direito. Isso deve manter as articulações sacroilíacas (as articulações que conectam a parte inferior da coluna à pelve) e as articulações do quadril equilibradas.
Qualquer que seja a versão em que você esteja, observe como essa postura em forma de tartaruga pode ajudar a trazer o estado de pratyahara à existência. Ao respirar profundamente por 5 a 10 respirações, imagine que você é uma tartaruga recuando para dentro de sua carapaça e retirando toda a percepção sensorial. Sinta sua mente ficar suave e quieta a cada expiração.
Eka Pada Sirsasana
Como no caso de Yoganidrasana, quando meus alunos veem essa postura pela primeira vez, eles costumam reagir dizendo: "Eu nunca faria isso!" Mas é importante acreditar que, com a prática, o impossível pode se tornar possível. Sem dúvida você já viu posturas que pareciam, à primeira vista, como se você nunca fosse capaz de fazê-las e agora você as pratica regularmente. Eka Pada Sirsasana não é diferente.
Mas lembre-se de que, para dominar essa postura, você precisa não apenas dos isquiotibiais longos, mas também dos quadris abertos. Se seus quadris estiverem tensos e você se forçar a fazer essa postura, colocará em risco a região lombar ou os joelhos. (Quase sempre é a junta acima ou abaixo da junta que você está tentando abrir que fica comprometida.) Portanto, mesmo que essa possibilidade esteja ao alcance, é importante reconhecer que pode levar muito tempo e exigir uma quantidade enorme de dedicação à sua prática.
Para entrar na postura do pé atrás da cabeça, sente-se com as pernas esticadas à sua frente. Inspire e segure o tornozelo direito com as duas mãos. Expire enquanto dobra o joelho direito. Mantendo o joelho dobrado, inspire e levante o pé do chão. Com as mãos no tornozelo, puxe o joelho direito em direção ao fundo da sala. Mantenha o pé na mesma altura do joelho. Expire e mova o quadril direito para a frente de modo que o ísquio se mova mais para a esquerda. Continue respirando enquanto se inclina ligeiramente para a frente e coloque a perna direita atrás da nuca e trabalhe o ombro direito sob a panturrilha direita. A parte externa da canela da perna direita acima do tornozelo deve tocar a parte inferior do pescoço. O verdadeiro desafio aqui é colocar o pé e a perna naquele ponto onde a parte superior das costas e a base do pescoço se encontram.Se o pé estiver diretamente atrás do centro do pescoço ou muito alto em direção à cabeça, ele a empurrará para a frente, o que é perigoso para as delicadas vértebras cervicais. Se sentir dores no pescoço ou nas costas, pare o que estiver fazendo e descanse.
Para aprofundar a postura, segure o pé direito com a mão esquerda e balance o ombro direito ainda mais abaixo da panturrilha direita. Pressione as mãos juntas em Anjali Mudra (Selo de Saudação) na frente do seu coração. Sente-se bem e ereto. Levante o peito e respire suavemente pelo nariz. Solte o pé, descanse na postura da criança e faça a postura do outro lado.
Yoganidrasana
Como você pode ver, Yoganidrasana é essencialmente Supta Kurmasana virado de costas. Ambos os pés ficam atrás da cabeça e funcionam como travesseiro. A parte de trás funciona como colchão.
Deite de costas. Inspire ao passar as duas pernas sobre a cabeça. Expire ao dobrar as pernas e coloque os joelhos sob os ombros. Respire continuamente enquanto segura o pé esquerdo com as duas mãos, levanta a cabeça e coloca a perna esquerda atrás do pescoço. Trabalhe para baixo atrás do pescoço, em direção à parte de trás do ombro direito.
Agora segure o pé direito com as duas mãos e traga-o para trás do pescoço e por cima do pé esquerdo. Aponte os dedos dos pés. Afaste os pés um do outro para espalhá-los de forma que formem um travesseiro para a cabeça. Coloque os dois braços atrás das costas e junte os dedos. Levante o peito entre as pernas enquanto descansa a cabeça nos pés. Olhe para cima e respire suave e profundamente por 20 a 30 respirações. Conforme você respira, observe se você está calmo ou em pânico. Se você ficar tenso ou em pânico, provavelmente significa que não está pronto para estar neste estágio da postura. Mas se você se sentir calmo, aproveite esse estado pelo tempo que quiser.
Para sair, solte primeiro as mãos e depois os pés. Descanse de costas por 5 respirações e repita a postura colocando a perna direita atrás das costas primeiro e depois a perna esquerda.
Para encerrar essa prática intensa, faça algumas torções supino e, em seguida, faça Savasana (postura do cadáver). Para continuar cultivando pratyahara, cubra seu corpo com um cobertor e cubra seus olhos com uma bolsa ocular. O cobertor ajudará seu corpo a reter calor e conter sua energia. A bolsa ocular relaxa os nervos ópticos e permite que os globos oculares pareçam estar caindo cada vez mais fundo nas órbitas. Depois de ficar em Yoganidrasana, fazer Savasana com um cobertor e uma almofada para os olhos o levará a uma retirada sensorial completa. Aproveite este profundo estado de relaxamento. Você ganhou.
