Urdhva Dhanurasana (postura do arco para cima) é uma postura edificante. Estimula o sistema nervoso e abre o coração, e pode deixá-lo brilhando com energia e vitalidade pelo resto do dia. Mas Urdhva Dhanurasana também pode ser usado como uma ferramenta para obter clareza e foco. No Yoga Sutra, Patanjali escreve: "O esforço para a estabilidade da mente é prática" (I.13). Se você aplicar esse princípio à sua prática Urdhva Dhanurasana, descobrirá uma nova camada de potencial na postura.
“Urdhva Dhanurasana é uma postura desafiadora”, diz Natasha Rizopoulos, professora sênior do YogaWorks, que mora em Boston. "Mas posturas desafiadoras são os melhores lugares para trabalhar para estabilizar a mente. Os desafios se tornam um lugar para você realmente se concentrar e prestar atenção." Para começar uma abordagem consciente de Urdhva Dhanurasana, comece estabelecendo a intenção de se abrir de maneira uniforme e progressiva nele, em vez de simplesmente fazer sua maior pose a todo custo. O Urdhva Dhanurasana mais inteligente e avançado não é o maior que você pode reunir, mas aquele em que a coluna é uma curva arredondada e uniforme.
É preciso atenção plena para conseguir isso. A regularidade da coluna geralmente é prejudicada por rigidez nos ombros ou nos flexores do quadril. Para evitar a resistência desse aperto, você compensa nas junções onde a coluna muda de direção. Isso resulta em uma curva para trás irregular com poucos pontos, o que causa emperramento e possíveis lesões. No entanto, se você colocar o foco e a paciência em sua prática, poderá aprender a se abrir na espinha de maneira deliberada e uniforme. "Temos a tendência de nos apressar em coisas difíceis", diz Rizopoulos. "Se você for devagar e puder estar mais interessado nas ações do que no resultado, será mais capaz de encontrar essa curva uniforme e fazer isso de um lugar mais calmo e sereno."
Uma vez em Urdhva Dhanurasana, você pode continuar a cultivar uma mente estável. Sintonize os pontos em que você se sente tenso - os flexores do quadril e os ombros, para a maioria das pessoas - e faça uma anotação mental para a próxima vez que praticar para abordar essas áreas com posturas preparatórias como as oferecidas nesta sequência. Quando sentir resistência nos ombros ou nos flexores do quadril, Rizopoulos sugere que você fique presente o suficiente para se demorar um pouco com a tensão, em vez de tentar evitar o desconforto forçando-se ainda mais na postura. Você também pode usar um drishti (olhar) suave e inabalável para firmar a mente ao longo desta sequência enquanto se prepara para essa postura exigente.
Pratique com a clara intenção de manter a mente quieta, mova-se lenta e deliberadamente e permaneça presente com as sensações. Você não apenas permitirá que seu corpo pratique essa postura por muitos anos, mas também cultivará a capacidade de manter a mente estável em situações estimulantes - uma ótima ferramenta que você pode usar na vida cotidiana.
Benefícios:
- Abre o peito e ombros
- Estica os órgãos internos na frente do corpo
- Aumenta a mobilidade da parte superior das costas, melhorando a postura
- Alonga os flexores do quadril
- Fortalece os braços e pernas
- Energiza e eleva
Contra-indicações:
- Pressão alta
- Glaucoma, retina descolada
- Problemas de pulso, síndrome do túnel do carpo
- Problemas nas costas, especialmente lesões de disco
- Segundo e terceiro trimestres de gravidez
Assistir: Um vídeo desta sequência da Master Class pode ser encontrado online em yogajournal.com/livemag.
Antes de você começar
Aqueça sua coluna torácica com oito ciclos de postura gato-vaca. Em seguida, pratique três rodadas de Surya Namaskar A, seguidas por algumas estocadas simples nas quais você enfatiza a pressão da coxa posterior para cima em direção ao teto enquanto deixa o cóccix cair no chão. Em seguida, faça três rodadas de Surya Namaskar B. Esta curta sequência começará a abrir o peito, os ombros e os flexores do quadril. Para alongar o quadríceps e imprimir a orientação paralela das pernas, sente-se em uma versão modificada de Virasana (pose do herói), com as coxas paralelas e os joelhos e coxas separados pela distância do quadril. Sinta-se à vontade para sentar em um bloco, se precisar. A partir daqui, coloque os braços na posição Gomukhasana (postura do rosto de vaca) para continuar a abrir os ombros.
Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)
Adho Mukha Svanasana ensina você a manter os braços retos, paralelos e separados na distância dos ombros, e os pés e pernas em uma posição neutra, não girada, paralela e na distância do quadril. Também ensina a distribuir o peso igualmente nos braços e nas pernas. Será mais fácil aprender essas ações aqui, porque Adho Mukha Svanasana é menos desorientador do que Urdhva Dhanurasana e pode ser segurado por mais tempo. Adho Mukha Svanasana também é conhecido por promover estabilidade mental, uma qualidade que você deseja cultivar para se preparar para Urdhva Dhanurasana.
Comece em Balasana (postura da criança) com os braços estendidos para a frente, as mãos afastadas na distância dos ombros e os cotovelos retos. Enraíze uniformemente os nós dos dedos para criar alguma resistência e levante os antebraços do tapete. Rastreie sua atenção pelos braços até a parte dos ombros que está mais próxima das orelhas. Levante os ombros internos em direção ao teto para alargá-los ao redor da base do pescoço. Simultaneamente, firme a parte de cima dos braços para envolver o tríceps e manter os braços retos. Inspire ao ficar de quatro, depois expire e empurre de volta para Adho Mukha Svanasana. Concentre sua atenção em um drishti suave e constante em direção a seus pés.
Crie uma linha reta das mãos ao quadril, com um ângulo de 180 graus nos ombros. Pressione ao longo de cada mão, criando força em seus antebraços, e mantenha a elevação de seu ombro interno em direção ao teto. Evite afundar pela axila. Com a força dos braços, continue pressionando os quadris para trás e para cima e alongue as costas e a frente do corpo igualmente. Sinta as omoplatas pressionando suavemente em direção ao peito, enquanto direciona as costelas dianteiras em direção ao osso frontal do quadril. Use respirações longas e regulares para criar estabilidade na postura e acalmar a mente.
Rizopoulos recomenda uma espera longa para Adho Mukha Svanasana (comece com dois minutos e vá aumentando até cinco). Quanto mais você o segura, mais ele abre seus ombros, imprime o alinhamento em seus ombros e pernas e o ensina a criar a mesma qualidade mental que é útil para Urdhva Dhanurasana. Quando estiver pronto, volte para Balasana.
Adho Mukha Vrksasana (parada de mão)
Adho Mukha Vrksasana continua os temas de manter os braços paralelos e abrir os ombros em ângulos de 180 graus. Nessa postura, você também coloca os ombros diretamente sobre os pulsos, uma ação que você repetirá em Urdhva Dhanurasana.
Tome Adho Mukha Svanasana, com as pontas dos dedos de dez a quinze centímetros da parede. Defina a intenção de permanecer focado e quieto enquanto se dirige para uma inversão energizante. Ao inspirar, balance os ombros para a frente de forma que eles se acumulem diretamente sobre os pulsos e olhe ligeiramente para a frente na ponta dos dedos. Avance alguns centímetros para aumentar um pouco os quadris e fique na ponta dos pés em um Adho Mukha Svanasana curto e alto. Comprometa-se com um drishti constante para atrair sua atenção firmemente para o momento presente. Expire e dê um passo à frente com o pé direito, até a metade das mãos. Em seguida, inspire e empurre suavemente esse pé enquanto a perna esquerda se eleva na direção da parede, seguida pela perna direita. Alongue-se em direção ao teto igualmente através de ambas as pernas, flexione os pés e balance os calcanhares na parede.Gire a parte interna das coxas em direção à parede e mantenha a mesma posição neutra das pernas que você tinha no Adho Mukha Svanasana. Mova a pele das nádegas em direção aos calcanhares e direcione o olhar para a sua frente.
Comece a repetir as ações que você executou em Adho Mukha Svanasana e enraíze-se em cada junta de suas mãos como uma forma de mover a energia em direção aos pés. A cada respiração ou duas, balance os calcanhares na parede novamente. Continue a cultivar a atenção plena prestando atenção em manter o equilíbrio na postura. Afaste as omoplatas internas da base do pescoço e pressione suavemente as omoplatas em direção ao peito, enquanto direciona as costelas frontais em direção ao osso frontal do quadril. Observe como isso o impede de afundar na parte inferior das costas ou nas axilas. Fique por 8 a 10 respirações longas e constantes.
Para descer, mantenha uma perna alcançando a parede o máximo possível, enquanto solta suavemente a outra perna em direção ao chão. Você pode levantar de volta para a parada de mão a partir daqui mais duas ou três vezes. Pratique mudar sua perna dianteira e leve Balasana para descansar entre os levantamentos.
Pose do Rei Arthur
Para esta sequência, você praticará a postura do Rei Arthur em dois estágios. No primeiro estágio, você alongará o iliopsoas (o músculo que vai da coluna lombar, passando pela região pélvica até o topo do fêmur). No segundo estágio, você alongará o reto femoral (a parte frontal do quadríceps). O alongamento desses músculos abrirá a parte inferior do corpo em Urdhva Dhanurasana, mas pode ser intenso. Lembre-se de permanecer presente e calmo diante dessas sensações.
Tenha dois blocos e um cobertor por perto. Comece na posição de mesa com os pés na parede. Coloque os dedos dos pés para baixo, com a planta dos pés tocando a parede. Coloque os quadris acima dos joelhos e os ombros sobre os pulsos. Leve o joelho esquerdo até a base da parede, onde o chão e a parede se encontram (você pode usar um cobertor para acolchoar o joelho). Com a canela esquerda contra a parede e o dedo do pé esquerdo apontando para cima, dê um passo com o pé direito para frente até que o joelho direito esteja a 90 graus. Plante as palmas das mãos em blocos de cada lado do pé direito para abrir o peito. Solte o cóccix e levante a parte inferior da barriga e do peito. Segure por 10 a 12 respirações.
Mova-se lenta e deliberadamente para o próximo estágio, permanecendo atento e responsivo às mensagens do seu corpo. Use o apoio dos blocos para deslocar os quadris de volta para a parede. Leve o quadril esquerdo para a parte interna do calcanhar esquerdo, de modo que a perna esquerda fique em Virasana. Balance o pé direito para trás, leve o joelho direito a 90 graus, com as nádegas e de volta à parede (esteja atento e recue se a sensação no joelho esquerdo se tornar mais do que uma dor surda). Se suas nádegas estiverem na parede, levante os braços em um Urdhva Hastasana (Saudação para cima) de braço paralelo, reforçando os braços paralelos e o ângulo de 180 graus nos ombros de que você precisará para Urdhva Dhanurasana. Continue baixando o cóccix e mova as costelas dianteiras em direção aos ossos do quadril frontal, alongando a região lombar e direcionando o alongamento para os flexores do quadril. Lentamente, solte e mude de lado.
Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte)
Setu Bandha Sarvangasana lhe ensinará como posicionar suas pernas para Urdhva Dhanurasana e também como criar comprimento na parte inferior das costas.
Deite-se de costas, joelhos acima dos calcanhares, pés e coxas na distância do quadril e paralelos. Comprometa-se novamente a permanecer uniforme e equilibrado na postura, tanto em seu corpo físico quanto em sua abordagem mental. Passe os dedos na direção dos calcanhares e ajuste os pés de forma que as pontas dos dedos toquem a parte de trás dos calcanhares. Puxe os ombros para perto das orelhas para suavizar os músculos trapézios e vire as palmas das mãos para o teto. Ao inspirar, pressione lentamente para baixo com os pés e levante os quadris. Sintonize os lugares que parecem apertados, usando as sensações físicas para focalizar e direcionar sua mente. Mantenha as coxas e os joelhos paralelos e, enquanto mantém os pés fixos, leve os calcanhares isometricamente em direção às nádegas. Isso irá ajudá-lo a usar seus isquiotibiais em vez de seus músculos glúteos para levantar,e irá liberar a compressão na parte inferior das costas, evitando que as coxas se separem. Você repetirá esse movimento em Urdhva Dhanurasana.
Para completar a postura, entrelace os dedos abaixo de você e, sem puxar os ombros para longe das orelhas, role os braços externos para baixo e pressione os ombros externos. Solte a parte interna das coxas em direção ao chão e estenda a carne das nádegas em direção aos joelhos, alongando a região lombar. Isso fará com que a postura pareça ampla e longa, uma amplitude que você desejará recriar em Urdhva Dhanurasana. Continue a praticar a respiração suave e estável, estabelecendo um tom de uniformidade e calma.
Faça de 8 a 10 respirações na postura. Mantenha os joelhos diretamente sobre os tornozelos ao soltar.
Urdhva Dhanurasana (postura do arco para cima)
Antes de entrar no Urdhva Dhanurasana, reserve um momento para estabelecer a intenção de permanecer presente e paciente enquanto explora a postura. Deixe-o se tornar um veículo para a atenção plena, além de ser uma poderosa curva para trás. O verdadeiro trabalho da pose acontece antes de você subir, diz Rizopoulos. Concentre-se na configuração e você estará física e energeticamente mais alinhado e relaxado enquanto constrói para a forma final.
Deite-se de costas com a parede atrás da cabeça e com os pés e as pernas na mesma posição que em Setu Bandha Sarvangasana. Coloque as mãos no chão, ao lado das orelhas, na distância dos ombros, as pontas dos dedos logo abaixo dos ombros. Afaste os cotovelos na distância dos ombros e vire as mãos ligeiramente se precisar de ajuda para alinhar os cotovelos. Você não quer que seus cotovelos abram para os lados, longe da linha média, o que pode causar danos ao tecido mole do ombro e criar rigidez na base do pescoço e na parte superior das costas. Em uma expiração, levante parcialmente e abaixe sobre o topo de sua cabeça. (Evite arrastar a cabeça para a posição, o que pode comprimir o pescoço.)
A partir daqui, Rizopoulos aconselha três passos para se preparar para subir. Primeiro, mantenha os pés e os joelhos separados pela distância do quadril e comprometa-se a manter os cotovelos para trás e os ombros separados. Em seguida, afaste os cotovelos da parede para enfiar os braços mais profundamente nas órbitas. Em seguida, levante o esterno em direção à parede (sem levantar a cabeça) para fazer uma curva mais profunda na coluna torácica.
Agora você está pronto para o lançamento. Mantenha essas ações e inspire; levante lentamente as omoplatas e o sacro ao mesmo tempo e uniformemente para fazer pressão para cima. Mantenha o foco na intenção de criar uma curva uniforme, em vez de subir o máximo que puder. Mova-se em direção a um ângulo de 180 graus em seus ombros, recriando a abertura na qual você trabalhou em Adho Mukha Svanasana e Adho Mukha Vrksasana. Mantenha seus braços e pernas paralelos um ao outro. Gire o tríceps em direção ao rosto para manter a rotação externa dos braços, o que evitará que as axilas se projetem em direção à parede atrás de você. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e empilhe-os diretamente sobre os tornozelos - esticar as pernas em Urdhva Dhanurasana pode causar compressão nas costas e alongamento excessivo das axilas.
Mais importante, mantenha a verdadeira forma de sua pose. Se você notar tensão nos flexores do quadril ou ombros, simplesmente faça uma anotação mental disso e esteja presente com a sensação ali; evite compensar empurrando a parte inferior das costas. Recrie as mãos de Adho Mukha Vrksasana e os pés de Adho Mukha Svanasana. Conforme você se move para trás, veja se consegue levar o umbigo até o ponto mais alto da curva.
Você pode colocar os pés mais perto das mãos para ir mais fundo, mas apenas se os joelhos permanecerem empilhados sobre os tornozelos e as canelas ficarem perpendiculares ao chão.
Segure por cinco a oito respirações, mantendo uma respiração suave e uniforme. Em seguida, contraia o queixo, dobre os cotovelos (mantendo a distância dos ombros) e abaixe as costas no mesmo lugar no tapete onde começou, mantendo os joelhos diretamente sobre os tornozelos. Se você impulsionar a pelve para a frente ao desmontar, diz Rizopoulos, seus joelhos se moverão além dos pés, o que os colocará em risco de lesões.
Terminar
Depois de descer, role para o lado e empurre-se suavemente até Dandasana (postura do bastão). Respire várias vezes aqui, preparando-se para uma série de poses silenciosas. Backbends avançados devem sempre ser seguidos por 15 a 20 minutos de poses quietas para que você possa reduzir sua energia de forma progressiva, diz Rizopoulos. Siga Dandasana com Janu Sirsasana (Postura da Cabeça do Joelho), Paschimottanasana (Flexão Sentada para a Frente), Salamba Sarvangasana (Posição do Ombro Apoiado), Halasana (Postura do Arado) e uma torção simples reclinada.
Termine passando alguns minutos em Savasana (postura do cadáver) ou meditação sentada. Observe como sua prática afetou a qualidade de sua mente. Com o tempo, você notará que praticar Urdhva Dhanurasana com paciência, deliberação e espírito de investigação não apenas o abrirá e fortalecerá fisicamente, mas também o ensinará a ficar calmo e focado dentro e fora do tatame.
Assista a um vídeo desta sequência da Master Class.
Karen Macklin é escritora, editora e professora de ioga e mora em San Francisco.
Natasha Rizopoulos ensina em todo o mundo e é apresentada na série de DVDs do sistema de prática doméstica passo a passo do Yoga Journal.
