Anatomia 101: Compreenda o seu quadrado lombar (QLs)

Alivie a tensão nas costas difícil de liberar, desbloqueando os músculos QL.

Você já notou uma dor persistente no fundo das costas depois de ficar sentado ou em pé por muito tempo? Quando os músculos das costas estão fracos ou você tem postura inadequada, os músculos retangulares intrínsecos entre as costelas e os quadris, chamados de quadrado lombar, ou QLs, trabalham com o tempo para estabilizar a coluna e a pelve, deixando-as tensas e doloridas. Esses músculos profundos também estão próximos a órgãos críticos como os rins e o cólon, o que significa que, além de contribuir para dores nas costas, eles podem afetar adversamente sua saúde digestiva e, portanto, energia e bem-estar, de acordo com alguns profissionais de saúde alternativos.

Felizmente, a ioga é um dos melhores métodos para envolver esses músculos pouco conhecidos e mantê-los ágeis e sem dor. Liberar a tensão de seus QLs alongará os lados da região lombar (ou seja, os flancos), um processo que pode ser extraordinariamente libertador, criando fortes sensações de relaxamento no abdome, na região lombar e nos quadris. Para experimentar isso, primeiro você precisa saber exatamente onde estão seus músculos QL.

Seus QLs se originam no lado interno das cristas ilíacas (ossos do quadril) e se inserem na décima segunda costela e nos processos transversos - o osso, protuberâncias em forma de asa em cada lado das vértebras - da primeira à quarta vértebra lombar, L1-4. Eles dobram a coluna para os lados, ajudam a levantar ou “escalar” os quadris, um de cada vez, e estendem a coluna lombar em posturas como Uttanasana (Standing Forward Bend). Encontre seu QL direito colocando o polegar direito nas costas, a meio caminho entre o lado direito da cintura e a coluna e pressionando o espaço entre a costela inferior e o quadril. Em seguida, pressione em direção aos processos transversos e suba pelo quadril direito: você deve sentir a contração do QL.

Seus QLs ficam tensos e sensíveis quando precisam chutar e compensar a má postura. E muitas vezes a dor é unilateral, devido, digamos, a carregar uma criança pequena de um lado ou de lado, dormindo com o quadril superior levantado todas as noites. As discrepâncias no comprimento das pernas também são uma causa comum de tensão na QL - a maioria das pessoas apresenta uma ligeira variação no comprimento das pernas e cerca de 20% das pessoas têm uma diferença clinicamente significativa (maior que 2 cm).

O ioga oferece uma série de posturas para alongar os lados - e seus QLs. Posturas em pé, como Utthita Trikonasana (postura do triângulo estendido) e Utthita Parsvakonasana (postura do ângulo lateral estendido), e posturas sentadas como Parsva Upavistha Konasana (postura sentada de lado amplo) e Parivrtta Janu Sirsasana (postura da cabeça do joelho girada), pode ajudá-lo a acessar um trecho QL. Ao se aquecer para a sequência restauradora, projetada para facilitar a região da coluna lombar, primeiro trabalhe para liberar qualquer tensão nos quadris e nas coxas. Isso vai liberar sua pelve e permitir um alongamento mais profundo em seus QLs.

4 poses para liberar seus flancos

Combine esses exercícios para trazer mais mobilidade para a coluna lombar e os lados e para encontrar uma maior amplitude de movimento nas posturas de inclinação lateral.

Colhendo maçãs

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