Se você já praticou Salamba Sarvangasana (parada de ombros) em uma aula de ioga no estilo Iyengar, provavelmente o professor pediu que você apoiasse os ombros em uma pilha de cobertores dobrados ou um suporte semelhante, mantendo a cabeça em um nível mais baixo. Os iogues têm praticado a postura dos ombros sem esse levantamento extra por vários milhares de anos, então por que BKS Iyengar veio e mudou a broca? O próprio Iyengar demonstra a postura sem apoio de ombro em seu livro clássico, Light on Yoga. Então, por que ele insiste que a maioria dos alunos o faça com os ombros elevados? Existem muitos bons motivos, mas o mais importante é que ele pode proteger o pescoço de lesões. Este artigo explica como ensinar seus alunos a apoiarem o pescoço pode ajudá-los a realizar a postura dos ombros com segurança e eficácia.
O pescoço (coluna cervical) possui sete vértebras. Os discos flexíveis separam todos, exceto os dois primeiros. Os discos criam espaço para os nervos espinhais saírem entre os ossos. Eles também permitem que o pescoço se curve e gire. (Para saber mais sobre discos, consulte Proteger os discos em curvas e torções para frente.) As vértebras e os discos são normalmente dispostos de forma que a nuca se curve para dentro. Quando curvado dessa forma, o pescoço suporta o peso da cabeça com mais eficiência.
Reforçando essa curva interna do pescoço, existe um ligamento (o ligamento da nuca) que desce longitudinalmente na nuca. Esse ligamento se junta às espinhas ósseas (processos espinhosos) que se projetam da parte posterior das vértebras. O ligamento da nuca é mais elástico do que a maioria dos ligamentos, então ele tende a saltar para trás após ser esticado. Portanto, se o aluno inclinar o pescoço para a frente e depois colocá-lo na posição neutra, o ligamento ajuda a restaurar a curva interna.
A ombreira dobra o pescoço do aluno para frente em flexão. A quantidade de flexão depende de como ela faz a pose. Se ela fizer isso deitada no chão, mas rolar seu peso para trás de modo que repouse na parte de trás de seus ombros e incline a parte superior da coluna e o peito diagonalmente para longe de sua cabeça, então ela pode se equilibrar confortavelmente sem colocar muita pressão no pescoço . Essa é a maneira padrão de fazer a postura em alguns sistemas de ioga e, geralmente, é perfeitamente segura para o pescoço. Se, por outro lado, o seu aluno fizer a pose com os ombros e a cabeça apoiados no chão, mas tentar erguer a coluna e o tórax em uma posição completamente vertical, pressionando o esterno fortemente em direção ao queixo, então ela forçará o pescoço flexão extrema, usando todo o peso de seu corpo para aplicar pressão.Algumas pessoas podem ser capazes de fazer isso com segurança, mas o pescoço da maioria das pessoas simplesmente não pode dobrar tanto sem causar danos sutis ou óbvios.
De certa forma, o Sr. Iyengar pode ter inadvertidamente contribuído para problemas no pescoço em Sarvangasana, apontando que uma postura de ombro verdadeiramente vertical é mais poderosa e eficaz do que uma postura não-vertical. À medida que mais e mais pessoas tentam imitar o alinhamento ao estilo Iyengar na pose sem usar os adereços que ele recomenda, elas se chocam com sua flexibilidade limitada de pescoço. Não é que uma postura completamente vertical sem apoio seja uma postura "ruim" - na verdade, pode ser a postura ideal - é simplesmente que é tão extrema para o pescoço que apenas iogues avançados podem fazer isso sem correr o risco de se machucar. Por analogia, envolver os dois pés atrás da cabeça em uma flexão extrema para frente, como Kurmasana (postura da tartaruga), não é uma postura "ruim", mas a maioria das pessoas não consegue fazer isso com segurança. Por causa da estrutura anatômica do corpo humano,uma postura de ombro verdadeiramente vertical, realizada com a cabeça e os ombros apoiados no chão, é uma postura muito mais extrema para o pescoço do que o Kurmasana para a parte inferior das costas. Mesmo aqueles que podem fazer isso com segurança geralmente conseguem fazer a pose melhor quando colocam apoio sob os ombros. Assim, quase todos podem se beneficiar com o elevador, e a maioria das pessoas realmente precisa dele.
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O que acontece se o seu aluno forçar demais o pescoço em flexão no suporte de ombro? Se ela tiver sorte, ela apenas distenderá um músculo. Uma consequência mais séria, que é mais difícil de detectar até que o dano esteja feito, é que ela pode esticar o ligamento da nuca além de seus limites elásticos. Ela pode fazer isso gradualmente ao longo de muitas sessões de prática até que o ligamento perca sua capacidade de restaurar sua curva cervical normal após a flexão. Seu pescoço então perderia a curva e se tornaria plano, não apenas depois de praticar a parada de ombro, mas durante todo o dia, todos os dias. Um pescoço achatado transfere muito peso para a frente das vértebras. Isso pode estimular as superfícies de suporte de peso a fazer crescer osso extra para compensar, criando potencialmente esporas ósseas doloridas.Uma conseqüência potencial ainda mais séria da aplicação de força excessiva no pescoço na plataforma de ombro é uma lesão do disco cervical. À medida que a postura comprime a frente dos discos para baixo, um ou mais deles podem inchar ou romper para trás, pressionando os nervos espinhais próximos. Isso pode causar dormência, formigamento, dor e / ou fraqueza nos braços e mãos. Por fim, um aluno com osteoporose pode até mesmo sofrer uma fratura de pescoço devido à prática excessiva da parada de ombro.
Apoiar os ombros em um suporte em Sarvangasana, com a cabeça em um nível mais baixo, ajuda a proteger o pescoço simplesmente reduzindo a quantidade de flexão que ele precisa para realizar a postura. O suporte abre o ângulo entre o pescoço e o corpo. Isso permite que a maioria dos alunos execute uma parada de ombro vertical ou quase vertical sem tensão no pescoço. No entanto, o adereço não é uma panacéia. Você ainda precisa tomar certas precauções de segurança ao ensinar a postura.
Ajude seus alunos a evitar lesões no pescoço: dicas para ensinar a levantar os ombros com segurança
Dê alternativas para necessidades especiais.
A postura completa de ombros com os ombros em um elevador pode não ser segura para alunos com pescoço excessivo ou rigidez nos ombros, lesões existentes no pescoço, osteoporose, obesidade ou outros problemas. Esses alunos podem precisar fazer uma postura de ombro modificada, uma inversão mais fácil, como Viparita Karani (postura das pernas para cima na parede) ou alguma outra postura alternativa. Uma modificação da posição de ombro que geralmente é útil é apoiar os quadris em uma cadeira de uma forma que tire a maior parte do peso do pescoço.
Faça o suporte alto o suficiente (mas não muito alto) e firme o suficiente.
Se o aluno estiver apoiando os ombros em uma pilha de cobertores, certifique-se de que ela use o suficiente (mas não muitos) e certifique-se de que não sejam muito moles para fornecer estabilidade.
Prepare o corpo para a postura dos ombros.
Pratique posturas que aquecem e alongam as costas, pescoço e ombros antes de fazer a postura dos ombros.
Comece devagar.
É uma boa ideia fazer com que seus alunos menos experientes ou menos flexíveis pratiquem a postura de costas para a parede, subindo com os pés pela parede para levantar o corpo.
Procure equilíbrio.
Os alunos que não estão acostumados a apoiar os suportes podem achar seu equilíbrio precário, especialmente se os músculos tensos forçarem seus cotovelos a se levantarem ou se afastarem. Subir a parede com os pés pode ajudar no equilíbrio, assim como acessórios extras (como uma cunha ou tapete pegajoso enrolado sob os cotovelos ou um cinto em volta dos braços).
Não force.
Não tente fazer o pescoço dobrar mais do que está pronto para dobrar.
Levante o peito em direção ao queixo; não puxe o queixo para baixo em direção ao peito.
Instruir seus alunos a fazer isso pode ajudar a evitar que eles contraiam os músculos flexores da parte frontal do pescoço.
Não descaia o centro do pescoço.
Como geralmente é uma boa prática deixar espaço sob o centro do pescoço, em vez de descansar o meio do pescoço no suporte de apoio, incentive seus alunos a levantar o centro do pescoço em direção ao teto, em vez de deixá-lo cair no espaço .
Não vire a cabeça.
Girar a cabeça na Parada de Ombros aumenta drasticamente a tensão nos músculos, ligamentos e discos do pescoço, então avise seus alunos para não fazerem isso.
Se você ensinar a postura sem suportes de ombro, não coloque os alunos totalmente na vertical.
Em uma parada de ombro "plana no chão", desencoraje seus alunos a se forçarem para cima; em vez disso, instrua-os a apoiarem o peso na parte de trás dos ombros e canivete o corpo o suficiente para tirar a pressão do pescoço.
Cuidado com as variações.
Algumas variações de parada de ombro, como Halasana (postura do arado), colocam ainda mais pressão no pescoço do que a postura padrão, portanto, tenha cuidado extra ao ensiná-las.
Observar esses cuidados não apenas torna Salamba Sarvangasana mais seguro, mas também melhor. Uma boa postura de ombro é uma das posturas mais benéficas e agradáveis do yoga. Ajudar seus alunos a entrarem com segurança é um dos maiores presentes que você pode dar a eles.
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SOBRE NOSSO ESPECIALISTA
Roger Cole, Ph.D. é professora de ioga com certificação Iyengar e cientista treinada em Stanford. Ele é especialista em anatomia humana e na fisiologia do relaxamento, sono e ritmos biológicos. Encontre-o em rogercoleyoga.com.
