UPP, também conhecido como The Ultimate Psoas Pose

Embora soe impressionante em sânscrito, Urdhva Prasarita Padasana traduzido em inglês torna-se decididamente desajeitado "Postura do pé estendido para cima". O nome é muito complicado sobre um exercício bastante simples que tem benefícios profundos, mas a maioria dos professores apenas o chama pelas iniciais. A UPP envolve nada mais do que deitar de costas e balançar as pernas estendidas em um arco ligeiramente inferior a 90 graus, de perpendicular ao chão até quase - mas não exatamente - paralelo, e vice-versa. Esse movimento simples fortalece um músculo que passa pelo âmago do seu corpo, o que ajuda sua postura, seus movimentos e até mesmo (porque esse músculo está próximo à parte de trás do diafragma) a maneira como você respira. Em Light on Yoga, BKS Iyengar diz que UPP é "maravilhoso para reduzir a gordura ao redor do abdômen,fortalece a região lombar das costas e tonifica os órgãos abdominais. "

A pose tem uma reputação bem merecida como fortalecedor abdominal, mas não estamos falando sobre o músculo reto abdominal, o músculo longo e plano que sustenta a barriga entre o púbis e as costelas, que tipos de fisiculturistas, como o governador da Califórnia, Arnold Schwarzenegger, transformar-se em um abdômen cosmeticamente vistoso. Mas o benefício real da UPP é para um par de músculos abdominais mais profundos, o psoas, que Ida Rolf, a criadora da Integração Estrutural (popularmente conhecida como Rolfing), considerou "um dos músculos mais importantes do corpo".

Cada psoas fica logo atrás dos órgãos abdominais e é mais difícil de acessar do que o reto abdominal. Ele segue uma rota tortuosa: se fixa na parte frontal da coluna lombar (parte inferior das costas) e, em seguida, percorre a superfície interna da pelve e sobre o púbis para se fixar na superfície interna do osso da coxa (fêmur), em um osso botão chamado trocânter menor. Rolf diz que o psoas, externamente um poderoso flexor do quadril, desempenha um papel importante na estrutura geral do corpo, na postura e no movimento, e até mesmo na digestão e eliminação.

Benefícios da pose:

  • Fortalece os músculos lombares e psoas
  • Tonifica os músculos abdominais
  • Melhora a postura

Contra-indicações:

  • Evite lesões na região lombar e no quadril

Pense no seu Psoas como um fantoche ...

A raiz do movimento da UPP está bem no interior do tronco, onde o psoas se liga à coluna lombar. Acho útil imaginar que o psoas é um fio de marionete, originado na parte interna da minha coxa (trocanter menor). O titereiro (para que servem os cordões das marionetes sem um titereiro?) Está sentado na minha coluna lombar e segurando a outra extremidade. Ela pode puxar ou soltar, dependendo se ela está levantando ou abaixando minha perna.

Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés no chão com os calcanhares a cerca de trinta centímetros de distância das nádegas. Concentre-se em seu trocânter menor direito. A partir daqui, em sua imaginação, siga o curso de seu psoas de marionete através da pélvis e até a coluna lombar, onde o titereiro está segurando sua extremidade livre.

Enquanto ela puxa a corda, expire e observe seu pé direito se levantar do chão sem esforço e sua coxa direita se fechando em direção à barriga. (Por enquanto, mantenha o joelho dobrado.) Faça uma pausa quando o quadril estiver totalmente flexionado e inspire. À medida que o titereiro solta o cordão, expire e leve o pé levemente de volta ao chão. Mas espere! Assim que a ponta dos pés roçar o chão, pare para inspirar. Na expiração, o titereiro puxará novamente e seu pé se levantará. Continue esse balanço para cima e para baixo por pelo menos um minuto. Faça uma pausa na conclusão de cada movimento para inspirar; levante ou abaixe o pé apenas na expiração. Quando terminar, volte o pé direito ao chão e repita com a perna esquerda.

Quando cada perna tiver trabalhado sozinha, tente o exercício com as pernas juntas. Esteja preparado para um pouco mais de desafio, especialmente se seu par de psoas estiver fraco, como provavelmente está. Você pode esperar que duas coisas aconteçam ao balançar as pernas: uma, você ajudará inconscientemente o psoas ao contrair o músculo reto abdominal; e dois, a região lombar ficará arqueada para longe do chão. Nenhuma ação é desejável. O tensionamento do músculo abdominal interfere na respiração, sobrecarrega seu pacote seis e também impede que o psoas assuma seu papel adequado na flexão do quadril; arquear é um convite para uma lesão dolorida nas costas. O que fazer?

Ainda deitado em decúbito dorsal no chão, descanse as pontas dos dedos na parte inferior da barriga (abaixo do umbigo) e faça com que o titereiro levante seus pés do chão. Coloque os joelhos sobre as articulações do quadril (de forma que as coxas fiquem perpendiculares ao chão e os calcanhares caiam nas nádegas) e mantenha essa posição por cerca de um minuto. Sua barriga deve ser firme (nem dura como pedra nem mole) e relativamente plana (sem saliências), sua coluna lombar em seu arco natural e suave.

Abaixe e levante lentamente as pernas dobradas. Seu titereiro pode puxar com mais esforço do que antes. Enquanto ela trata de seus negócios, cuide de sua barriga e de suas costas. Mantenha a superfície da barriga relativamente macia e mantenha o arco natural da parte inferior das costas. Tente não perturbá-los com os movimentos das pernas. Se você sentir tensão na região lombar, proteja-a girando as pernas apenas alguns centímetros no arco. Continue por mais ou menos um minuto, depois, em uma expiração, solte os pés no chão e descanse por um minuto.

Junte tudo: Urdhva Prasarita Padasana

Agora tente a pose completa, com as duas pernas. Você pode praticar UPP com ou sem suporte. Se o exercício anterior foi difícil, use o suporte de uma parede. Deite-se de costas com as nádegas a cerca de 30 a 45 centímetros da parede. Expire, levante os pés e coloque os joelhos sobre os quadris. Inspire e estique os joelhos de modo que as pernas fiquem perpendiculares ao chão. Separe os pés cerca de 30 centímetros, gire para dentro as coxas (de modo que os dedões dos pés fiquem mais próximos um do outro do que os calcanhares), pressione a parte de trás dos calcanhares e depois aperte as pernas. Expire e abaixe as pernas até que os calcanhares toquem a parede. Inspire e expire enquanto leva as pernas de volta à perpendicular.

Reserve um momento para avaliar o quão perto da parede você precisa estar. Afaste-se até encontrar um local que pareça um desafio, mas não uma tensão. Meça sua distância preferida da parede para saber onde se afundar na próxima vez que praticar UPP. Quatro a seis repetições é um começo razoável e 12 a 15 repetições uma meta que vale a pena. Com o tempo, afaste-se gradualmente da parede até aquele dia maravilhoso em que você poderá entrar na postura sem nenhum apoio.

A segunda abordagem para UPP é fazê-la sem suporte, o que eu suspeito que muitos leitores masculinos entusiasmados tentarão, embora não devessem. Abaixe as pernas até que os músculos abdominais e as costas comecem a uivar, momento em que você deve colocar as pernas imediatamente na vertical (dobrando os joelhos se necessário); ou até que seus calcanhares estejam a 7 ou 10 centímetros do chão, momento em que você deve expirar suavemente e colocar as pernas de volta na vertical. Mantenha a rotação interna das coxas e a pressão ativa na parte de trás dos calcanhares.

Aumente gradualmente em direção a uma dúzia ou mais repetições. Você está pronto para aumentar o número quando sua mandíbula, língua, olhos e nuca estiverem relaxados na postura. Quando você consegue balançar as pernas suavemente em um arco completo, sem travar ou segurar o psoas ou prender a respiração, você pode adicionar mais.

É mais fácil fazer este exercício se você pressionar as palmas das mãos e os braços contra o chão ao lado do torso. Para um desafio maior, alongue os braços acima da cabeça ao longo do chão, com as palmas das mãos voltadas para cima. Você também pode pesar suas mãos e pulsos com um saco de areia.

UPP é ótimo para fortalecer o psoas, melhorar a postura e firmar as protuberâncias da barriga. Também ensina a "enraizar" as pernas com energia. Quando seus movimentos forem iniciados na coluna, você se sentirá mais estável. E você descobrirá que o UPP é uma ótima preparação para enfrentar desafios de ioga mais emocionantes.

O editor colaborador Richard Rosen vive e ensina ioga no norte da Califórnia.

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