Iogues, é hora de serem honestos com vocês mesmos e começarem a respeitar as limitações do seu corpo. Todos nós já ouvimos histórias de sucesso de pessoas que curaram seu corpo, mente e emoções por meio da ioga. Mas, ultimamente, tenho ouvido sobre mais e mais alunos e professores (inclusive eu) que foram prejudicados por sua prática de asana.
Por que todo mundo está falando sobre lesões de ioga de repente? Por um lado, há mais pessoas praticando ioga agora e, portanto, provavelmente mais lesões. Mas se machucar com a ioga, que a maioria de nós começa a praticar pelos seus benefícios de cura, também pode ser confuso, constrangedor e contra-intuitivo. Tudo isso pode dificultar a conversa.
Minha história de lesão de ioga
Comecei a praticar ioga durante uma época em que estava lidando com problemas crônicos de saúde e muito estresse. Fui originalmente atraído por ele, porque me lembrava a qualidade meditativa comovente que eu costumava encontrar na dança. Mas, ao contrário da dança, onde fui ensinado a superar a dor e a dificuldade com um sorriso no rosto, a ioga, ironicamente, me encorajou a respeitar meu corpo e seus limites.
Enquanto pensava que estava trabalhando dentro de minhas limitações, anos em minha prática de ioga, tomei a decisão de parar de levantar pesos nas pernas a fim de aumentar minha flexibilidade para entrar em Visvamitrasana, que eventualmente seria fotografado para este artigo da Master Class no Yoga Journal . Fiquei feliz quando minha prática consistente "valeu a pena" e pude trabalhar em posturas "avançadas" que exigiam muita flexibilidade e força no braço. O que eu não sabia era que 14 anos de dança, seguidos por 16 anos de ioga, mais 7 anos sem neutralizar todo o alongamento com treinamento de força, levaram ao uso excessivo das articulações do quadril e tensão nos tendões e fibras musculares.
Alguns anos atrás, meu corpo começou a me dizer que estava exausto e não queria fazer longas práticas ou poses extremas. Eu escutei? Não. Eu tinha grandes planos, trabalho a fazer, aulas para filmar e contas a pagar. Um dia, enquanto demonstrava a postura da bússola, puxei meu joelho esquerdo na axila e imediatamente senti uma dor profunda na virilha esquerda. Minha reação inicial foi de frustração com meu corpo por não me acompanhar. Eu superei a dor e continuei fazendo tudo o que estava fazendo. Uma semana depois, enquanto ensinava, demonstrei Side Plank com minha perna de cima (machucada) em Tree Pose e ouvi um "pop". Essa foi a palha que quebrou as costas do camelo. Eu estava com tantas dores que mal consegui dormir ou andar por 5 meses. Durante esse tempo, para ensinar, ou eu me sentava em uma cadeira ou mancava de dor.
Hoje, 19 meses depois, após três radiografias, duas ressonâncias magnéticas, seis médicos, seis fisioterapeutas, dois acupunturistas e várias injeções, ainda estou pisando em ovos. É doloroso esticar, fortalecer e girar externamente minha perna esquerda ou puxar minha coxa esquerda em direção ao meu peito. Eu progredi lentamente de 14 para 43 poses de ioga simples, mas coisas básicas como Bebê Feliz, Postura da Criança, Estocada Crescente, Guerreiro II, Triângulo ou uma posição simples de pernas cruzadas são difíceis para mim. Após um ano de diagnóstico incorreto, descobri que tinha lacerações no lábio, distensão do psoas, múltiplas lacerações nos isquiotibiais e glúteos, tendinite e tendinose. De acordo com meu médico ortopedista, as rupturas do lábio foram causadas pela flexão profunda e repetitiva do quadril - a cabeça do osso do fêmur batendo na cavidade do quadril. (Pense em posturas como Visvamitrasana, Tittibhasana, curvas profundas e até mesmo Criança 's Pose.) Infelizmente, meu lábio e as lacerações glúteas podem ter que ser corrigidas cirurgicamente, o que também virá com um pacote de bônus de 5-12 meses de reabilitação.
Não falei muito sobre minha lesão, não tanto por constrangimento ou sigilo, mas porque tomei uma decisão, alguns meses depois do início do processo de cura, de focar no que era positivo e no que eu poderia fazer, ao invés do que não poderia. t. Acho que falar sobre o ferimento e focar na dor física e emocional que ele causou é um caminho deprimente que não leva a lugar nenhum.
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Infelizmente, não sou o único iogue lidando com ferimentos graves.
Não demorou muito para chegar a um punhado de outros professores altamente qualificados em San Francisco (onde moro), Los Angeles e além, que foram feridos pela ioga. Como eu, Jill Miller e Melanie Salvatore August sofreram graves lesões no quadril devido, em nossa opinião, ao uso excessivo. Jill recentemente fez uma prótese de quadril. Erika Trice curou uma lesão nas costas usando ioga, mas ironicamente sente que muito asana criou lesões por estresse repetitivo nos ombros e nas vértebras inferiores. Sarah Ezrin passou recentemente por uma cirurgia no ombro devido a uma lesão para a qual ela também acredita que muitos Chaturangas e ligas contribuíram. Da mesma forma, Kathryn Budig presume que anos de movimentos repetitivos, vinyasas e estresse emocional levaram à ruptura do lábio do ombro da qual ela acabou de se recuperar.Jason Bowman fez uma cirurgia para uma lesão no joelho que ele atribui parcialmente à prática regular de posturas que exigem rotação externa combinada com flexão profunda do joelho, como a postura de lótus. Meagan McCrary acha que foram 10 anos de hiperextensão e compressão nervosa ao redor de suas articulações que causaram um curto-circuito em seu sistema nervoso e causaram fortes dores crônicas. Também conheço muitos professores que tiveram que reduzir a intensidade de sua prática ou se concentrar mais no treinamento de força devido a lesões não relacionadas à ioga.Também conheço muitos professores que tiveram que reduzir a intensidade de sua prática ou se concentrar mais no treinamento de força devido a lesões não relacionadas à ioga.Também conheço muitos professores que tiveram que reduzir a intensidade de sua prática ou se concentrar mais no treinamento de força devido a lesões não relacionadas à ioga.
Na sala de aula, vejo lesões no ombro com mais frequência. Eles tendem a acontecer com alunos mais novos ambiciosos que pulam o aprendizado do básico e se esforçam muito nos primeiros 6 a 18 meses tentando “avançar” sua prática. Normalmente, eu acho que os alunos sentem dor no ombro quando praticam com muita frequência, fazem muitos Chaturangas (incorretamente) ou tentam equilibrar os braços quando o alinhamento está incorreto. Felizmente, a maioria dos alunos é grata por quaisquer dicas e correções no que diz respeito à prevenção de lesões, enquanto outros alunos não acham que os ajustes ou avisos são para eles até que seja tarde demais.
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O que você faz depois de uma lesão de ioga?
Em uma nota mais brilhante, se você está ferido, sua vida não acabou de forma alguma. Na verdade, "realizei" mais desde que fui ferido por pensar fora da caixa e ir além das linhas do caminho que criei. Descobri que adoro escrever artigos e blogs, orientar professores, fazer experiências com acessórios de ioga, nadar e ter uma prática de ioga simples, mas satisfatória. Eu ainda tiro fotos de ioga (algumas das quais foram publicadas no Yoga Journal Itália e Cingapura ). E atualmente estou criando um treinamento de professores co-liderado com Jason Crandell. Minha lesão me deu a oportunidade de recuar e criar uma vida diferente para mim.
Dito isso, eu faria qualquer coisa para voltar no tempo, para ter ouvido o meu corpo e não ter forçado tanto na minha prática. Eu gostaria de ter evitado terminar no meu estado atual limitado, tendo que monitorar constantemente e ser cauteloso com meu corpo. Eu gostaria de não sentir dor em meu quadril esquerdo, parte inferior das costas e isquiotibiais diariamente. Também seria incrível não me preocupar sobre como vou ficar bom ou meu cronograma de cura. Aceitei o fato de que não vou mais fazer posturas de ioga malucas, mas adoraria um dia fazer posturas simples, como Triângulo no meu lado esquerdo, ou mover-me por um vinyasa sem dor ou medo de ferir novamente meu corpo.
Essas histórias não são para assustar você, mas para encorajá-lo a ser cuidadoso, ouvir seu corpo e não ultrapassar suas limitações dadas por Deus! Você pode ter uma prática saudável que é extremamente benéfica para o seu corpo se puder ser real com você mesmo. As perguntas a seguir são um bom ponto de partida.
10 perguntas a fazer a si mesmo sobre sua prática de ioga
1. Sua prática equilibra o resto de sua vida?
Se você já está realizando atividades de alta intensidade, como corrida, natação, ciclismo, etc., recomendo escolher uma prática de asana que seja menos intensa na natureza, como Iyengar ou prática restauradora. Dessa forma, você pode colher os benefícios da ioga e evitar o uso excessivo de articulações, tendões e músculos. Por outro lado, se você leva uma vida sedentária, a prática de vinyasa pode equilibrar seu corpo.
2. Você pratica muito?
À medida que os praticantes levam o asana a sério, alguns sentem a necessidade de fazer uma prática intensa de mais de 90 minutos, 5 a 7 dias por semana. Muitos iogues tentam manter essa “expectativa” porque acreditam que é o que um “verdadeiro iogue” faria. Infelizmente, para muitos de nós, uma prática muito intensa com muita freqüência também pode levar ao uso excessivo das articulações e estresse repetitivo desnecessário nos tendões e fibras musculares. Eu, pessoalmente, não recomendo praticar ioga de alta intensidade por muito tempo mais do que 3-4 dias por semana.
3. O que o motiva a praticar?
Sua professora? Seu ego? Mídia social? Seu corpo? Alguns de nós querem “dominar” o asana complexo para ganhar o favor e o elogio de nossos professores, colegas praticantes ou seguidores da mídia social.
Essa necessidade de aprovação e reconhecimento pode ser exacerbada quando os professores encorajam os alunos a se aprofundarem nas posturas ou elogiam os alunos que têm a habilidade de entrar em asanas difíceis, em vez de aplaudir os alunos com domínio de alinhamento e estabilidade. Se você sempre quer ir mais fundo ou fazer uma pose “mais avançada”, de onde vem isso e por quê?
4. O que você está fazendo dói?
Se doer, não faça isso. Período. Não importa se seu professor está te pressionando para ir mais longe ou se você vê outras pessoas indo mais fundo.
Viemos de uma cultura de "sem dor, sem ganho" e ultrapassando nossos limites. Trabalho árduo, sacrifício e ir além nos proporcionam boas notas, promoções e vitórias nos esportes. Embora essa mentalidade possa levar ao avanço, também pode levar ao desequilíbrio. Seu impulso interno pode ser alto, mas sua estrutura anatômica não aguenta mais. Empurrar em demasia pode causar choque, tensão e rupturas nas articulações, tendões e músculos. Respeite as limitações do seu corpo.
Se você já tiver lesões, diga ao seu professor. Seu professor deve ser capaz de lhe mostrar como modificar as poses, o que deve ser evitado, e talvez até mesmo guiá-lo em direção a poses para curar o que o aflige. Você também pode precisar diminuir sua intensidade com a prática para evitar piorar a lesão.
5. Você está protegendo seus ombros?
Em Chaturanga, seus ombros caem abaixo do nível dos cotovelos? Você pula para trás toda vez que vinyasa? Você pousa em Chaturanga ou Plank? Eu recomendo limitar os jumpbacks e pousar em Chaturanga quando fizer isso. Para a maioria das suas vinyasas, recomendo abaixar os joelhos até o tapete ou pular o Chaturanga todos juntos para evitar lesões por esforço repetitivo, como rasgos no lábio e problemas do manguito rotador. Se você tem um problema de ombro pré-existente, evite Chaturanga e equilíbrios de braço.
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6. Você está protegendo seus quadris?
Você está ouvindo seu corpo? Em posturas em que você gira externamente as pernas e / ou faz uma flexão profunda do quadril (como a postura da bússola, tittibhasana, visvamitrasana, krounchasana), observe o quão longe seu corpo quer ir naturalmente sem forçar mais. Considere também equilibrar a flexibilidade do quadril com abdução, adução e treinamento de força glútea.
7. Você está protegendo seus joelhos?
Algumas dicas: em posturas em pé, não deixe o joelho dobrado ultrapassar o tornozelo. Em posturas em pé que requerem rotação externa, como Warrior II, gire a perna da frente a partir da articulação do quadril em vez do pé da frente. Antes de tentar, certifique-se de que seu corpo esteja bem aquecido para as posturas que exigem rotação externa profunda com flexão de joelho, como a postura de lótus completa. Se você já tem problemas com os joelhos, evite a postura do pombo e pratique Passe a agulha nas costas.
8. Você está protegendo a parte inferior das costas?
Você se aquece antes de entrar em reviravoltas profundas? Recentemente, muitos professores experientes e fisioterapeutas começaram a recomendar não quadrar os quadris nas torções, especialmente se você for hipermóvel, para proteger a região lombar e as articulações do SI. Se você já tem problemas na região lombar ou tem quadris e isquiotibiais tensos, tome cuidado com as flexões para frente, principalmente quando se sentar com as flexões para frente. Nas curvas sentadas, eleve-se sobre um bloco ou cobertor dobrado para evitar arredondar a região lombar.
9. Você está trabalhando para dominar o alinhamento e aumentar a estabilidade?
Eu vejo um aluno avançado como aquele que sabe como alinhar seu corpo e usar acessórios apropriados quando necessário. Um melhor alinhamento também ajudará a evitar lesões.
10. Você pode ser feliz onde está?
Esteja no momento presente; concentre-se no que você pode fazer agora, não no que costumava fazer ou no que acha que deveria fazer daqui a um mês. Sua prática mudará com o passar dos anos. Não se apegue muito à temporada atual. Isso não significa que você não possa ter objetivos, mas seja realista e veja de onde vêm seus objetivos e se isso honra seu corpo.
Mude seus objetivos de intensidade, força, flexibilidade e asana complexo para cavar abaixo do físico. Nossa cultura de ioga se afastou do propósito do asana. A prática originalmente destinava-se a preparar a mente e o corpo para a meditação, não a carreira de contorcionista.
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Minha prática antes e agora
