Aprenda a fazer backbend melhor: postura do gafanhoto

Algumas pessoas olham para Salabhasana (Locust Pose) e dizem que se assemelha a um

gafanhotos em repouso, mas certamente não é uma pose de repouso. O simples fato de chegar a Salabhasana requer uma grande explosão de energia, que lembra o salto de um gafanhoto do solo para se jogar graciosamente para trás. Para os iogues, o esforço de se levantar do chão e permanecer lá mesmo por alguns momentos é intenso, ensina o foco, incentiva o trabalho consciente e, idealmente, deixa você tranquilo, mas alerta.

Como uma das primeiras flexões que os alunos de ioga aprendem, Locust Pose pode servir como um modelo para encontrar um bom alinhamento em outras curvas, como Dhanurasana (postura do arco), Urdhva Mukha Svanasana (postura do cão voltado para cima) e Urdhva Dhanurasana (arco para cima Pose). Locust Pose fortalece as costas e os músculos abdominais, abre o tórax e cultiva a atenção necessária para um backbend equilibrado. A força que ele cria também é útil em inversões, equilíbrios de braço e posturas abdominais, como Paripurna Navasana (postura de barco completo).

Em muitas flexões para trás, como a postura do arco para cima, por exemplo, você depende de seus membros para se empurrar para cima contra a gravidade. Em Salabhasana, sem a ajuda de suas mãos e pés para afastá-lo do chão, as costas e os músculos abdominais têm que trabalhar mais.

Descobri que a chave para a postura - e para todo o yoga, nesse caso - é aplicar esse trabalho com virya (vigor). Em Light on the Yoga Sutras de Patanjali , BKS Iyengar define virya como força física e moral, poder mental, energia e coragem. Mas você pode pensar nisso como um foco mental calmo que o ajuda a canalizar um esforço intenso, mas compassivo. Iyengar diz que quando os estudantes de ioga intensificam sua prática com virya, eles "avançam com sabedoria, total absorção, consciência e atenção".

Quando você começa a praticar Salabhasana, pode sentir que mal está saindo do chão. No entanto, se você concentrar sua atenção na altura em que vai, poderá sentir tensão na parte inferior das costas. Em vez disso, você deseja distribuir a curvatura para trás por toda a parte superior, média e inferior das costas, o que exige que você abra o peito. Embora os músculos das costas se contraiam, você também deseja alongar a coluna para sentir como se estivesse simultaneamente estendendo a mão para a frente pelo tronco e para trás pelas pernas. A primeira variação aqui o ajudará a acessar os músculos da parte superior das costas enquanto abre e levanta o peito. A segunda variação o ensinará a replicar essas ações em uma posição inclinada, sem ter que lutar com o esforço extra de levantar as pernas. A pose final é uma curva para trás que o rejuvenesce.

Benefícios da pose

  • Abre ombros e pescoço
  • Fortalece as costas e abdômen
  • Alivia dores na parte superior das costas

Contra-indicações

  • Menstruação
  • Gravidez
  • Espondilolistese

1. Para cima e para longe

No Salabhasana, o peito se alarga e os ombros rolam para trás, o que requer alguma flexibilidade nos ombros e força na parte superior das costas. Esta variação do Locust ensina como coordenar as ações na parte superior do corpo enquanto mantém uma curva natural na parte inferior das costas, para que você possa começar a abrir o peito com segurança e experimentar a parte superior de um Salabhasana consciente.

Essa variação também funciona para fortalecer a parte superior das costas. Na postura final, quanto mais a parte superior do corpo contribui para a curvatura, menos provável que você arqueie a parte inferior das costas e arrisque lesões.

Comece em pé em Tadasana (postura da montanha) com os pés na largura do quadril. Pegue uma alça e faça um laço um pouco maior do que a largura dos ombros. Deslize o laço em volta dos pulsos atrás das costas. Vire os braços para fora de forma que as palmas fiquem voltadas uma para a outra. Mantendo as pernas retas, levante as laterais da caixa torácica e alargue as clavículas em direção aos cantos externos dos ombros. Sem perturbar a parte inferior do corpo ou o resto do torso, comece a afastar lentamente os pulsos das pernas. Agora role os ombros para trás e para baixo em direção às mãos e levante mais os lados do peito. Pressione seus pulsos contra o cinto e empurre-o para trás, longe de você.

Se você tem ombros tensos e eles rolam automaticamente para a frente quando você coloca as mãos para trás, tente alargar a alça do cinto. O espaço entre os braços e a parte superior das costas deve parecer que está aumentando. Quanto mais para trás os braços e ombros vão, mais a parte superior do peito (especialmente a região das axilas) se move para a frente. Se seus ombros ainda rolam para a frente e seu pescoço parece congestionado, você pode estar se movendo muito rápido. Canalize sua força e trabalhe metodicamente para primeiro mover os ombros para trás. Em seguida, abaixe as omoplatas e pressione-as nas costas e, em seguida, mova os braços para trás. Isso garantirá que você está abrindo seu peito.

Quando você achar que se alongou completamente, tente envolver ainda mais os músculos das costas, soltando a parte superior das costas do pescoço e movendo as omoplatas para baixo da cabeça e para dentro em direção ao peito. Veja se consegue levantar um pouco mais o peito e os braços. Corte as pontas das omoplatas em direção à coluna e torne os músculos da parte superior das costas firmes, sustentando a plenitude da parte superior do tórax.

Você pode descobrir que o trabalho de braço e ombro empurra a região lombar, as costelas inferiores ou a pelve para frente. Se isso acontecer, alongue os lados da cintura, continue a pressionar a parte superior das coxas para trás para que a pelve e o abdômen não balancem para a frente e levante da parte inferior do abdômen até o peito.

Fixar a cauda

Ao notar os ombros e o peito se abrindo enquanto a parte superior das costas está envolvida, você pode começar a trabalhar as pernas e a pelve na segunda variação do Locust. Primeiro, deite-se de barriga para baixo. Levante ligeiramente a perna direita e afaste os pés e dedos dos pés da cabeça antes de abaixar a perna de volta ao chão. Faça o mesmo com a perna esquerda. Abra os dedos dos pés e pressione a parte superior dos pés no chão. Prenda o cóccix em direção ao chão para que as nádegas e a frente da pélvis permaneçam aterradas.

Com a testa no tapete, descanse os braços ao longo dos lados do corpo, os polegares no chão e as palmas voltadas para as coxas. Levante os cantos externos dos ombros do chão, role os ombros para trás em direção aos pulsos, alcance os pulsos para trás e alargue o peito. Expire e levante o peito, a cabeça e as mãos de modo que os braços fiquem paralelos ao chão, com as palmas espalmadas. Corte as pontas externas inferiores das omoplatas uma em direção à outra para puxar os ombros para trás e abrir mais o peito. Ao estender os braços para trás, mova as omoplatas para baixo nas costas e para longe da cabeça, de modo que o pescoço permaneça longo.

Aplique um pouco mais de virya nos músculos da parte superior das costas, perna e nádegas para ajudar a levantar as costelas do chão, enquanto alonga o cóccix e a nádega em direção aos calcanhares. Finalmente, estenda as bordas internas das pernas em direção aos pés. Após alguns momentos, desça e descanse.

Pernas em voo

Quando você for capaz de trabalhar a parte superior das costas sem forçar a região lombar, estará pronto para levantar a postura final. Tome a forma básica da segunda variação. Alongue as pernas no chão, como fez antes, para que a frente do corpo pareça longa e livre para se mover. Levante os ombros externos do chão para ajudar a parte superior das costas e as omoplatas a se afastarem do pescoço.

Ao pressionar o cóccix e as nádegas contra o chão, alongue o abdômen em direção à cabeça. Na expiração, simultaneamente e com virya, levante o peito, os braços, a cabeça e as pernas. Alcance o peito para a frente e para cima enquanto alonga os braços e as pernas para trás e para cima. Quando pratico a postura, vejo um gafanhoto voando enquanto minhas costas trabalham para me dar impulso para cima e para frente.

Mantendo as pernas retas, vire a frente das coxas para dentro e alongue as bordas internas das pernas em direção aos dedões dos pés, enquanto as nádegas pressionam para baixo. Se suas pernas se separarem e virarem para fora, vire as coxas para dentro novamente, junte-as e alcance os dedões dos pés. Quando você incorpora todas essas ações, seus músculos podem ficar cansados, mas a parte inferior das costas não deve doer. Você pode até observar que um lado do corpo trabalha mais do que o outro. Use a extensão dos braços e das pernas para ajudar a ativar o lado mais fraco do corpo e criar um comprimento igual em ambos os lados das costas.

Mesmo depois de apenas 20 segundos na postura, você notará o intenso esforço necessário para manter a virya de um gafanhoto. Fique na curva para trás enquanto for capaz de permanecer atento e energizado. Quando estiver pronto, desça lentamente. Fique de barriga para baixo por algumas respirações, descanse e observe os efeitos energizantes da postura. Você pode descobrir que, como Iyengar sugere, ao praticar com virya, você se sentirá focado, alerta e impulsionado a buscar asana com entusiasmo.

Marla Apt, instrutora certificada de Iyengar Yoga, ensina ioga e lidera o treinamento de professores em Los Angeles e no exterior.

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