Ferramentas para o ensino de ioga pré-natal: terceiro trimestre

Nos últimos três meses de gravidez, a mãe está constantemente ciente do bebê dentro dela. Ela não só pode sentir cada chute e torção, mas essa pequena pessoa é grande o suficiente para afetar dramaticamente o funcionamento de seu corpo. Uma aula de ioga pode fornecer uma fuga das demandas físicas e mentais do terceiro trimestre; a aluna pode trabalhar em posturas que aliviem um pouco a tensão em seu corpo e pode praticar o foco mental necessário para o parto.

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"No terceiro trimestre, como o espaço está tão comprometido no corpo da mãe, o trabalho da ioga é abrir espaço em seu corpo para o bebê", diz Jane Austin, professora pré-natal no Yoga Tree Studio de San Francisco. "Portanto, fazer posturas que criam uma sensação de abertura, em vez de contração, tornam-se o foco porque ela está se preparando para que seu corpo se abra completamente."

Austin sugere que a prática também seja um momento para se abrir mentalmente. “Podemos manter esse espaço para as mulheres perceberem que não são apenas seus corpos que estão mudando, mas quem elas são está mudando fundamentalmente”, diz ela. Eu digo a eles que todas as células em seus corpos são alteradas por estarem grávidas. "

Ensinar uma combinação de asana modificada, respiração e técnicas de relaxamento ajudará uma estudante grávida a antecipar a data do parto com a confiança de que está bem preparada para o desafio do parto.

A fisiologia do terceiro trimestre: meses sete a nove

O terceiro trimestre é a fase final da gravidez, culminando com o trabalho de parto e o nascimento da criança. Nesse ponto, a mãe provavelmente ganhou entre 9 e 13 quilos. (Embora apenas um quarto desse peso seja o bebê real - o resto é principalmente o equipamento de suporte que mantém o bebê vivo.)

O peso extra pode causar grande desconforto. A pressão do útero lotado sobre os órgãos internos resulta em azia, micção frequente, dor lombar, cãibras nos abdominais frontal e lateral e falta de ar. A massa grande e inflexível de sua barriga causa sono interrompido, dificuldade para se mover e falta de jeito. A mãe tem articulações instáveis ​​devido ao hormônio relaxina, que permite que sua pélvis se dilate para que ela possa dar à luz, e pode sentir tonturas, bem como inchaço nas mãos e nos pés, devido à diminuição da circulação causada pelo hormônio progesterona.

Nos últimos meses, o corpo se prepara para o parto. A mãe experimentará contrações de Braxton-Hicks, ou contração esporádica dos músculos uterinos, na prática para as contrações musculares durante o trabalho de parto que empurram o bebê para fora. O bebê cairá no útero no final do nono mês, o que pode dificultar a marcha e a postura. Nas últimas semanas da gravidez, seu colo do útero começará a abrir lentamente (dilatar) e seu assoalho pélvico amolecerá até que ela entre em trabalho de parto - geralmente indicada por ruptura de membranas (rompimento da água) e / ou contrações cada vez mais intensas e frequentes.

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Todas essas mudanças dramáticas, somadas ao desconforto e ansiedade sobre o parto, podem tornar este último trimestre estressante para a futura mamãe. Debra Flashenberg, professora do Prenatal Yoga Center em Nova York, diz: "Ensinar as mulheres a confiar em seus instintos é difícil. Incentive-as a ouvir. Deixe que realmente desliguem a mente pensante e deixe que seus corpos as conduzam. Sinta o que está acontecendo com a respiração e fique realmente interno. "

Poses para praticar e evitar no terceiro trimestre

Um professor de ioga pode orientar um aluno a explorar posturas que o ajudem a relaxar, mas também a encontrar forças. Este trabalho servirá mais tarde durante a intensidade do nascimento. Roxi Thoren, professora de arquitetura em Eugene, Oregon, que está esperando seu segundo filho, descobriu que ter um catálogo mental para usar durante o trabalho de parto era um dos aspectos mais úteis de sua aula de ioga. Ela diz: "Eu poderia pensar, 'Oh, minha parte inferior das costas dói, há aquela postura ou aquele alongamento que vai ajudar.'"

A maior preocupação com asanas neste trimestre é proteger as articulações e manter o equilíbrio. Mesmo um yogini experiente terá que se adaptar ao seu rápido ganho de peso e forma desequilibrada. Posturas básicas em pé e equilíbrio (Utthita Trikonasana [Postura do Triângulo Estendido], Utthita Parsvakonasana [Postura do Ângulo Lateral Estendido], Virabhadrasana I e II [Poses do Herói I e II] e Vrksasana [Postura da Árvore]) são bons para aumentar a força nas pernas , restabelecendo o alinhamento adequado da coluna e estimulando a circulação - mas certifique-se de fazê-los perto da parede ou com uma cadeira, caso o aluno perca o equilíbrio.

"Posturas desafiadoras não estão fora do menu", diz Austin. Ela sugere usar a respiração como um guia e uma medida de como a sequência está indo para o aluno. "Se, a qualquer momento, ela descobrir que sua respiração está comprometida, ela precisa mudar a forma da postura - ela não precisa sair da postura, mas ela precisa mudar ou descansar para que possa manter a respiração suave e estável. "

Abridores de quadril (Baddha Konasana [Postura do Ângulo Fechado] e Upavistha Konasana [Postura Sentada com as Pernas Largas Flexão para a Frente]) também são asanas importantes neste trimestre porque ajudam a aliviar dores na região lombar e criar espaço ao redor da pelve. Essas posturas não apenas ajudam a liberar a coluna lombar e a abrir as articulações do quadril, mas também são boas posições para deixar a mãe mais confortável durante o trabalho de parto. As inclinações pélvicas podem tonificar (levantando) e suavizar (baixando) alternadamente o assoalho pélvico, enquanto a Marjaryasana (postura do gato) pode ajudar a deslocar o bebê para baixo no útero e pode até encorajar o posicionamento adequado (cabeça para baixo, rosto para trás).

Respiração como professor e guia

Como uma aluna no terceiro trimestre tem mobilidade restrita, sua prática de ioga pode se tornar mais silenciosa, com mais ênfase na respiração e menos no asana. Na verdade, a respiração, ou Pranayama, é uma parte crucial da prática do terceiro trimestre. Não só incentiva o relaxamento, mas também ajuda a desenvolver a capacidade de concentração profunda. Pode ser feito sozinho, em uma posição favorita de abertura do quadril (como Supta Baddha Konasana [Postura reclinada em ângulo fechado], com travesseiros apoiando os joelhos), ou pode ser usado durante a prática de asana para encorajar o foco.

Flashenberg usa a respiração para ensinar os alunos a respirar uniformemente em uma pose difícil. Ela diz: "Faremos o que chamo de 'contração simulada', que é Utkatasana (postura da cadeira) feito contra a parede por 60 segundos, a duração da contração média. Vou falar com eles: 'Relaxe seu rosto, relaxe sua mandíbula, mova sua respiração. '"Os alunos aprendem como a respiração pode distrair a mente da dor, que será essencial durante o trabalho de parto.

Daina DeVoe, uma enfermeira obstétrica do Beloit Memorial Hospital em Beloit, Wisconsin, diz que o foco mental desenvolvido em uma aula de ioga é um "presente absoluto" durante o trabalho de parto e o parto. "Respirar e manter o controle durante a dor é a coisa mais importante. Se eles estão fazendo qualquer tipo de respiração concentrada, eu converso com eles para ajudá-los a se centrar e obter um melhor controle da dor durante a fase de empurrar. entre as contrações, eu os faço descansar com a respiração, porque muitas vezes eles vão desperdiçar muita energia. "

4 dicas para o terceiro trimestre

No terceiro trimestre, a estudante grávida está na reta final. Esta é a última vez que ela será capaz de se concentrar apenas em si mesma por algum tempo, então ajude-a a aproveitar a oportunidade de se concentrar em suas próprias necessidades antes do nascimento do bebê.

1. Incentive o respeito por sua nova forma. Os alunos podem se divertir e ficar irritados com o efeito que sua barriga em crescimento tem sobre sua capacidade de se mover. Certifique-se de que eles tenham apoio extra, caso a pose se torne difícil. Mesmo uma estudante experiente não fez ioga durante a gravidez; a prática será diferente.

2. Evite inversões, flexões para trás e trabalho abdominal intenso. Muitas dessas posturas serão impossíveis, dada a forma desequilibrada do aluno. Não deixe que ela estenda demais as articulações e ligamentos já estressados, especialmente no torso.

3. Enfatize o pranayama sobre asana. No último trimestre, o foco intenso é um talento a cultivar. Inclua abridores de quadril e tórax, alinhamento e poses de relaxamento na prática, mas incentive o trabalho de respiração na preparação para o trabalho de parto.

4. Use a respiração como um veículo para se conectar com o bebê. Austin diz: “Eu chamo isso de 'serviço de entrega de mensagens secretas'. Se os professores puderem ajudar uma mulher a se conectar com aquele bebê e sentir sua respiração alimentando e alimentando o bebê, ela usará a prática para se sentir forte, centrada e ancorada. Ela usará sua prática de asana para estar literalmente com seu bebê. "

A futura mãe Roxi Thoren observa a progressão da consciência durante sua própria gravidez. "Houve muito silêncio e concentração no início e no final da aula quando (a professora) falou sobre se conectar com o bebê, e eu tenho que admitir que no começo foi um pouco melindroso. Depois, quando começou a ser difícil não se conectar com o bebê porque ela estava chutando, eu achei muito reconfortante estar ciente do que Ellie estava fazendo. Eu estava tipo, 'O que você está fazendo aí?' "

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Brenda K. Plakans, mãe de Eamonn, de três anos, e de Alec, de sete meses, vive e ensina ioga em Beloit, Wisconsin. Ela também mantém o blog Grounding Thru the Sit Bones.

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