Suporte de ombro

(sah-LOM-bah sar-van-GAHS-anna)

salamba = com suporte ( sa = com

alamba = suporte)

sarva = tudo

anga = membro. Existem variações de suporte de ombro que são "sem suporte" = niralamba, pronunciado near-ah-LOM-bah)

Suporte de ombro com suporte: instruções passo a passo

Passo 1

Dobre dois ou mais cobertores firmes em retângulos medindo cerca de 30 x 60 cm e empilhe-os um em cima do outro. Você pode colocar um tapete pegajoso sobre os cobertores para ajudar os braços a permanecerem no lugar durante a postura. Em seguida, deite-se sobre os cobertores com os ombros apoiados (e paralelos a uma das bordas mais longas) e a cabeça no chão. Coloque os braços no chão ao lado do tronco, depois dobre os joelhos e coloque os pés contra o chão com os calcanhares próximos aos ísquios. Expire, pressione os braços contra o chão e afaste os pés do chão, puxando as coxas para a frente do tronco.

Veja também  Suporte de Ombro para Iniciantes

Passo 2

Continue a elevar curvando a pelve e, em seguida, as costas do tronco afastando-se do chão, de modo que os joelhos fiquem em direção ao rosto. Estique os braços paralelos à borda do cobertor e vire-os para fora de modo que os dedos pressionem o chão (e os polegares apontem para trás). Dobre os cotovelos e aproxime-os um do outro. Deite as costas dos braços sobre o cobertor e espalhe as palmas das mãos contra a parte de trás do torso. Levante a pelve sobre os ombros, de modo que o tronco fique relativamente perpendicular ao chão. Passe as mãos pelas costas (em direção ao chão) sem deixar os cotovelos deslizarem muito mais do que a largura dos ombros.

Veja também  Como Usar uma Barra de Ombro para Aumentar o Foco

etapa 3

Inspire e levante os joelhos dobrados em direção ao teto, alinhando as coxas com o torso e pendurando os calcanhares nas nádegas. Pressione o cóccix em direção ao púbis e vire ligeiramente a parte superior das coxas para dentro. Finalmente inspire e endireite os joelhos, pressionando os calcanhares em direção ao teto. Quando a parte de trás das pernas estiver totalmente alongada, levante a ponta dos dedões dos pés para que a parte interna das pernas fique um pouco mais longa que a externa.

Veja também  Mais Poses de Inversão

Passo 4

Amoleça a garganta e a língua. Firme as omoplatas contra as costas e mova o esterno em direção ao queixo. Sua testa deve estar relativamente paralela ao chão, seu queixo perpendicular. Pressione as costas dos braços e o topo dos ombros ativamente no suporte do cobertor e tente levantar a parte superior da coluna do chão. Olhe suavemente para o seu peito.

Etapa 5

Como um praticante iniciante, permaneça na postura por cerca de 30 segundos. Gradualmente, adicione 5 a 10 segundos à sua estadia todos os dias ou até que você possa manter a postura confortavelmente por 3 minutos. Em seguida, continue por 3 minutos todos os dias por uma ou duas semanas, até se sentir relativamente confortável na postura. Novamente gradualmente e por 5 a 10 segundos em sua estadia todos os dias ou mais até que você possa manter a postura confortavelmente por 5 minutos. Para descer, expire, dobre os joelhos contra o torso novamente e role as costas lenta e cuidadosamente no chão, mantendo a parte de trás da cabeça no chão.

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Informações de pose

Nome Sânscrito

Salamba Sarvangasana

Pose Level

1

Contra-indicações e cuidados

  • Diarréia
  • Dor de cabeça
  • Pressão alta
  • Menstruação
  • Lesão no pescoço
  • Gravidez: se você tem experiência com essa postura, pode continuar a praticá-la até o final da gravidez. No entanto, não comece a praticar Sarvangasana depois de engravidar.
  • Salamba Sarvangasana é considerada uma pose intermediária a avançada. Não execute esta postura sem experiência anterior suficiente ou a menos que você tenha a supervisão de um instrutor experiente. Algumas escolas de ioga recomendam fazer Salamba Sirsasana antes de Salamba Sarvangasana, outras vice-versa. A instrução aqui assume a ordem anterior.

Modificações e adereços

Enrolar em Sarvangasana a partir do chão pode ser difícil no início. Você pode usar uma parede para ajudá-lo a entrar na pose. Coloque seus cobertores a cerca de 30 centímetros da parede (a distância exata depende da sua altura: os alunos mais altos estarão mais longe da parede, os alunos mais baixos mais próximos). Sente-se de lado em seu apoio (com um lado voltado para a parede) e, ao expirar, balance os ombros para a beira do cobertor e as pernas para cima na parede. Dobre os joelhos em ângulos retos, empurre os pés contra a parede e levante a pélvis do suporte. Quando o tronco e as coxas estiverem perpendiculares ao chão, afaste os pés da parede e conclua a postura. Para descer, expire os pés de volta à parede e role para baixo.

Aprofunde a pose

É comum nessa postura os alunos pressionarem apenas as laterais das mãos com o dedo indicador nas costas. Certifique-se de espalhar as palmas das mãos contra as costas do tronco. Empurre para dentro e para cima contra as costelas posteriores, especialmente com os dedos anelares e mindinhos. Periodicamente, afaste as mãos das costas, pressione as omoplatas e coloque as mãos nas costas um pouco mais perto da cabeça do que antes.

Aplicações Terapêuticas

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Poses preparatórias

  • Halasana
  • Setu Bandha Sarvangasana
  • Virasana

Dica para iniciantes

Os cotovelos dos iniciantes tendem a se separar e os antebraços rolar para dentro, o que afunda o torso na parte superior das costas, colapsando a postura (e potencialmente esticando o pescoço). Antes de subir no seu suporte de cobertor, enrole um tapete pegajoso e coloque-o no suporte, com o seu eixo longo paralelo à borda posterior (a borda oposta à borda do ombro). Em seguida, suba com os cotovelos erguidos e protegidos pelo tapete pegajoso.

Benefícios

  • Acalma o cérebro e ajuda a aliviar o estresse e a depressão leve
  • Estimula as glândulas tireóide, próstata e órgãos abdominais
  • Estica os ombros e pescoço
  • Tonifica as pernas e nádegas
  • Melhora a digestão
  • Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa
  • Reduz a fadiga e alivia a insônia
  • Terapêutico para asma, infertilidade e sinusite

Parceria

Um parceiro pode ajudá-lo a aprender a usar o torso posterior para abrir a frente. Em Sarvangasana, equilibrando-se na parte superior dos ombros, estique os braços atrás de você (em direção à borda posterior do suporte do cobertor), aproximadamente paralelos um ao outro. Peça ao parceiro que se sente no seu apoio, entre seus braços, com as costas pressionadas contra as suas. Apoie-se um no outro e use o contato para pressionar as omoplatas mais profundamente nas costas, abrindo o esterno em direção ao queixo. Seu parceiro também pode pressionar seus braços com mais firmeza no chão.

Variações

Uma das variações mais simples do Sarvangasana é Eka Pada Sarvangasana (pronuncia-se ACHE-ah PAH-dah, eka = um, pada = pé ou perna). Entre na pose. Estabilize a perna esquerda perpendicularmente ao chão, expire e abaixe a perna direita paralela ao chão, sem perturbar a posição da esquerda. O quadril externo da perna de baixo (neste caso, o direito) tende a afundar em direção ao chão. Para corrigir isso, gire a perna direita para fora, movendo o ísquio para a esquerda. Segure os dois ísquios próximos e gire (a partir da articulação do quadril apenas) a perna direita de volta à posição neutra. Segure por 10 a 30 segundos, inspire a perna direita de volta à perpendicular e repita com a esquerda pelo mesmo período de tempo.

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