Quantas vezes você já ouviu as pessoas dizerem: "Não consigo fazer ioga - não consigo nem tocar os dedos dos pés"? O que eles não percebem é que a ioga não significa tocar os dedos dos pés ou atingir qualquer outro objetivo; trata-se de aprender a mover o corpo com habilidade em sua amplitude de movimento apropriada. Quando você pratica Prasarita Padottanasana (Flexão para a Frente em Pé com as Pernas Largas), o objetivo é dobrar-se para a frente a partir dos quadris para que você possa alongar os isquiotibiais sem forçar as costas. Não importa o quão perto você chegue do solo. O que importa é que você aprenda a estabilizar as pernas e a coluna enquanto se inclina para a frente.
Aprender a trabalhar dessa maneira provavelmente o salvará de dores nas costas e fadiga. Considere o seguinte: você se inclina para a frente ficando de pé o tempo todo na vida diária - para pegar algo do chão, por exemplo - e como você faz isso com tanta frequência, pode ser um desafio fazê-lo com toda a atenção. Mas, se você não estiver ciente, provavelmente ficará curvado para as costas ao se curvar para a frente. Com o tempo, isso pode esticar demais e desestabilizar ou criar tensão na parte inferior das costas.
Quando você pratica Prasarita Padottanasana com atenção, isso alonga os tendões da coxa, panturrilhas e quadris; fortalece seus pés, tornozelos e pernas; e conscientiza sobre como proteger a parte inferior das costas. Essa postura também é uma inversão leve, pois abaixa a cabeça e o coração abaixo dos quadris. A combinação da forma invertida com a dobra para a frente tende a trazer uma sensação maravilhosa de tranquilidade. Por fim, essa postura aumentará a força dos ombros e da parte superior das costas e proporcionará comprimento e facilidade aos músculos do pescoço.
Se você tem tendões ou quadris tensos, essa postura exigirá um pouco mais de habilidade e paciência. Os tendões tensos dificultam a dobra muito antes que a região lombar comece a se arredondar. Se isso acontecer com você, dobre os joelhos levemente para aliviar o alongamento dos isquiotibiais, para que você possa manter a parte inferior das costas longa e dobrar para a frente a partir das articulações do quadril. Ou você pode escolher não ir até o chão: coloque blocos sob suas mãos para levantar o chão até você.
Encontrar a atenção focada
Se você for naturalmente flexível em seus quadris e isquiotibiais, precisará firmar seus abdominais para apoiar e evitar o arqueamento da parte inferior das costas. E para aqueles de vocês que são muito abertos aqui, será útil limitar o quão longe você vai, contraindo fortemente os isquiotibiais para evitar alongamento excessivo. Concentre-se em estabilizar suas pernas e coluna e isolar o movimento nas articulações do quadril.
Ao concentrar toda a sua concentração nas ações da postura, você se verá em um estado muito concentrado, onde todas as outras preocupações parecem se dissolver. Isso é chamado de ekagrata, ou atenção direcionada. É um estado de espírito que não apenas cria uma pose habilidosa com todos os seus benefícios, mas também cultiva a habilidade de sair da mentalidade multitarefa e hiperativa que o mundo parece exigir. Quanto mais você praticar, mais será capaz de se concentrar em uma coisa. Você aprenderá a encontrar um foco concentrado onde a mente pode se estabelecer em um objeto escolhido e deixar o resto do mundo, por um tempo, continuar em seu caminho apressado sem você.
Ground Yourself
Construa Prasarita Padottanasana em uma base estável. Pense em cada um dos quatro cantos dos pés: calcanhar interno e externo, saliência do dedão e saliência do dedo mínimo. Ao pressionar esses cantos, levante os arcos internos e externos. Este elevador viaja para cima, como um par de zíperes, firmando todo o comprimento de suas pernas e aterrando seus pés na terra.
Etapa 1: alongue a coluna
Configurá-lo:
1. Coloque as mãos na parede na altura do quadril, na largura dos ombros.
2. Afaste-se da parede até que seus braços se endireitem.
3. Afaste os pés cerca de 3 a 4 pés, os dedos apontando para a frente.
4. Aterre os pés, pressionando os quatro cantos dos pés.
Refinar: espalhe bem os dedos dos pés, levante os arcos internos e trabalhe as pernas como se você pudesse esticar os músculos até a parte interna das coxas. Levante as rótulas. Abrace a parte interna das coxas uma em direção à outra para estabilizar a pélvis. Pressione as palmas das mãos firmemente na parede e role os braços externos para baixo em direção ao chão, alargando a parte superior das costas. Afaste os ísquios da parede para alongar a coluna. Como experiência, tente dobrar os ísquios para baixo, para arredondar a parte inferior das costas. Em seguida, tente levantá-los (talvez seja necessário dobrar os joelhos), para arquear a parte inferior das costas. Agora, volte ao meio, apontando os ísquios para trás. Esse alinhamento permitirá que você dobre a partir das articulações do quadril enquanto mantém o comprimento máximo da coluna.
Conclusão: Respire lentamente por 5 ou 6 respirações. Em seguida, caminhe com os pés em direção um ao outro, retire as mãos da parede e fique de pé.
Etapa 2: trabalhe as pernas
Configurá-lo:
1. Coloque os pés afastados cerca de 3 a 4 pés, com os dedos apontando para a frente.
2. Coloque dois blocos no chão à sua frente, separados na largura dos ombros.
3. Aterre os quatro cantos dos pés e levante os arcos.
4. Levante o peito e dobre para a frente a partir dos quadris, alongando a coluna.
5. Coloque as mãos nos blocos e estique os braços.
Refinar: envolva os quatro lados das pernas, puxando os músculos para cima, na direção dos quadris. Alongue a frente do corpo, alcance o esterno e o topo da cabeça para a frente e alongue os ísquios para trás. Desça as omoplatas pelas costas até sentir o pescoço comprido. Ao aprofundar o alongamento dos isquiotibiais, certifique-se de manter os músculos das pernas totalmente engajados. Trabalhar os músculos durante o alongamento impedirá que você vá muito rápido ou muito longe. Agora verifique com a parte inferior das costas. Estabilize sua pelve e encontre uma coluna neutra. Se isso for fácil para você, tente abaixar os blocos e veja se consegue dobrar mais sem arredondar as costas.
Conclusão: pressione para baixo em seus pés e lentamente chegue à Tadasana (postura da montanha). Faça uma pausa e observe como você se sente.
Postura final: estabilizar e alongar
Configurá-lo:
1. Coloque os pés separados cerca de 3 a 4 pés, com as mãos nos quadris.
2. Levante todo o tronco e dobre lentamente sobre as pernas.
3. Coloque as mãos espalmadas no chão, na largura dos ombros; comece a esticar o tronco para a frente.
4. Dobre mais fundo, trazendo a cabeça em direção ao chão. Dobre os cotovelos, empilhando-os sobre os pulsos.
Refinar: ancorar os pés, firmar os músculos das pernas até o quadril e comprimir suavemente a parte externa das coxas. Alongue toda a coluna, desde os ísquios até o alto da cabeça. Abrace os antebraços, apontando os cotovelos para trás. Levante os ombros nas costas.
Ao dobrar, certifique-se de dobrar a partir das articulações do quadril em vez de arredondar a parte inferior das costas. Se os tendões da coxa estiverem tensos, você pode optar por não dobrar totalmente para baixo. Não importa o quão longe você vá, mantenha suas pernas ativas. À medida que seus isquiotibiais se alongam, pense em contrair os músculos para controlar a extensão do alongamento. Encontre o seu limite e lembre-se de que a ioga significa fazer escolhas habilidosas, não chegar ao alongamento mais profundo.
Conclusão: depois de respirar várias vezes, coloque os pés no chão, estique os braços e alongue a coluna para a frente. Inspirando, levante lentamente até ficar de pé; então expire. Coloque os pés juntos, entre na postura da montanha e pare para respirar.
Ajuste-se
Experimente estes ajustes para otimizar a postura do seu corpo:
- Encontre o melhor posicionamento dos pés: quanto mais larga for a sua postura, mais fácil será se inclinar para a frente. Mas se for muito largo, você pode se sentir instável.
- Proteja seus joelhos: se seus joelhos podem hiperextender, pratique dobrando-os levemente para mantê-los engajados.
- Apoie a cabeça: se você se sentir desconfortável ou levemente tonto, tente colocar um bloco sob a cabeça. Apoiar a cabeça pode ser calmante.
- Saia lentamente: Se você tiver tendência a tonturas ou tiver pressão arterial baixa, respire várias vezes para sair da postura lentamente.
Elementos da Prática
Encontre seu foco. Ekagrata (foco de um ponto) é o primeiro passo na prática interna de ioga, levando a níveis mais profundos de meditação. É a concentração, ou a habilidade de colocar toda a atenção em um único objeto que eclipsa todas as distrações. Enquanto você pratica Prasarita Padottanasana, concentre-se em cada ponto de alinhamento ou ação muscular para trazer sua mente a este estado estável. Ao se concentrar em dobrar as articulações do quadril e estabilizar outras partes do corpo, você pode começar a sentir a sensação de estar totalmente imerso na prática sem estresse.
Assista a um vídeo de demonstração dessa pose.
Annie Carpenter lidera aulas e treinamentos e orienta professores no Exhale Center for Sacred Movement em Venice, Califórnia.
