Os atletas exigem mais dos joelhos do que um bebê exige da mãe - ou pelo menos é o que parece. Apoie-me enquanto bato no pavimento durante uma corrida, pedimos a eles, ou enquanto chuto uma bola de futebol ou giro rapidamente na quadra de tênis ou aterrisse com força após uma bandeja.
Felizmente, na maioria das vezes, os joelhos concordam, torcendo, girando e absorvendo o choque para que você possa continuar jogando. O mero pensamento deles fracassando é suficiente para deixar qualquer atleta, hum, fraco nos joelhos - a articulação é tão vital para todos os empreendimentos atléticos, de aeróbica a esqui aquático, que quando dói, o jogo acaba.
Embora todas as lesões no joelho exijam atenção, a gravidade do problema determina a ação a ser tomada. Obviamente, uma lesão "carregue-me-fora-do-campo" ou "ouvi-lo" exige um médico qualificado para diagnosticar a condição exata e recomendar o tratamento. Uma vez que o joelho está de volta ao estado funcional, a ioga pode prevenir mais lesões, alongando e fortalecendo os músculos que circundam a articulação e promovendo o alinhamento correto do corpo. Para problemas comuns, como artrite e pequenas entorses e distensões, a ioga é igualmente benéfica.
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Joelhos fracos: uma lição de anatomia
Primeiro, uma pequena lição de anatomia. A estrutura do joelho é surpreendentemente frágil. A articulação, que conecta o fêmur (osso da coxa) e a tíbia (tíbia), é uma dobradiça que não se encaixa perfeitamente, ao contrário de outras articulações como o quadril, uma configuração de bola no encaixe ou o tornozelo, que deslizam juntos como duas peças de um quebra-cabeça. Em vez do suporte osso com osso fundamental oferecido no quadril e tornozelo, o joelho depende de ligamentos relativamente pequenos - o ligamento cruzado anterior, ligamento cruzado posterior, ligamento colateral medial e ligamento colateral lateral - para conectar os ossos um ao outro e fornecer estabilidade. O músculo isquiotibial, localizado na parte posterior da coxa, dobra o joelho, enquanto o quadríceps, na parte frontal da coxa, o endireita. A patela (rótula) está realmente envolvida no músculo da coxa,portanto, sempre que o quadríceps se move, a patela também se move.
Completando a delicada configuração está a localização do joelho, entre os tornozelos e quadris. "Qualquer desequilíbrio ou lesão em qualquer uma dessas articulações afetará diretamente o joelho", disse Peggy Wallin, ex-dançarina que ensinou ioga por quatro anos no The Energy Center em Brooklyn, Nova York.
Na verdade, todo o seu corpo afeta a saúde dos joelhos. Qualquer desequilíbrio, como má postura ou pescoço tenso, pode agravar - ou criar - uma lesão no joelho. Seu peso é distribuído pela coluna, através do sacro e da pelve, e se apoia diretamente sobre os joelhos. Quando você está de pé ou sentado em uma posição não natural, seus joelhos saberão disso. A chave para joelhos saudáveis, então, é alinhar seu corpo em um estado natural e equilibrado - um princípio fundamental da ioga.
Alinhamento adequado para evitar joelhos fracos
Para visualizar o alinhamento correto, imagine soltar um fio de prumo no centro do corpo. De lado, deve cruzar o centro da orelha, ombro, quadril, joelho e tornozelo. De frente, ele deve passar diretamente pelo meio do corpo, entre os pulmões, pela pelve e descer até o chão. Este é o alinhamento de Tadasana (postura da montanha). Uma vez que você encontre seu alinhamento ideal em Tadasana e possa carregá-lo por meio de outros asanas, o fluxo de energia de sua prática aumentará, o que promove a cura de seus joelhos e de todo o corpo.
Para maximizar o poder de cura e a força das pernas, é importante em cada asana se concentrar no que Wallin chama de "ceder ativamente" ou encontrar o equilíbrio entre força e flexibilidade. A força atrai energia, enquanto a flexibilidade a envia e cria expansão em seu corpo.
Para descobrir esse ponto, Wallin compartilha o conselho que recebeu de seu professor, John Friend, de abraçar os músculos até os ossos nos quatro lados.
"Quando você faz isso, você ativa seus músculos o suficiente para criar estabilidade suficiente em seu corpo", explica ela. "Seu sistema nervoso receberá um sinal de que tudo está seguro e pode atrair energia e curar."
Resistência ativa para joelhos fracos
Dentro dessa estrutura estável, você precisa trabalhar dentro da faixa de flexibilidade funcional, o que significa que deve ser capaz de resistir ativamente à posição em que está. Resistência ativa significa que seus músculos estão propositalmente engajados enquanto você se alonga. Por exemplo, em Trikonasana (postura do triângulo), você deseja que os isquiotibiais do lado para o qual você se inclina se alongem, mas também permaneçam firmes e elevados. Manter a postura pode ser especialmente ruim para o joelho e, se os isquiotibiais não estiverem fazendo sua parte, o joelho provavelmente ficará hiperextendido.
Se você for além de um ponto onde pode envolver seus músculos enquanto se alonga - se você se esforça para baixo nas fendas, mas não tem controle enquanto está nelas - sua flexibilidade não está crescendo de uma maneira eficaz e segura. De acordo com Tom McCook, do The Center of Balance em Mountain Valley, Califórnia, então "você está fora de seu alcance e está se preparando para uma lesão".
Se você se concentrar em todo o corpo, poderá contornar sua tendência natural de favorecer uma lesão no joelho. “Quando eu estava dançando, tive uma lesão no quadril”, lembra Wallin. "Um dia, eu estava no bar e meu professor se aproximou de mim e disse: 'Posso ver seu cérebro no quadril. Coloque o cérebro em todo o corpo.'"
Se você estiver delicadamente na ponta dos pés em torno de um joelho machucado, estará negligenciando o resto do corpo - e pedindo mais lesões. Em vez disso, vá devagar e familiarize-se com seu corpo e com sua prática. "Uma lesão nos força a voltar à prática de ioga com a mente de um iniciante", diz Wallin.
Modificações para joelhos fracos
A posição mais natural - e mais segura - é quando o joelho está alinhado com o pé (se o pé está voltado para a frente, o joelho também; se estiver para o lado, o joelho também). Qualquer coisa que cause dor lancinante deve ser interrompida imediatamente. Se necessário, modifique sua posição para se sentir confortável.
Por exemplo, ao sentar-se em Baddha Konasana (postura do ângulo fechado) com as solas dos pés juntas, você pode precisar afastá-los de você. Ou você pode precisar usar cobertores em asanas como Virasana (Hero Pose), que coloca pressão sobre os joelhos.
Asanas que tendem a atrapalhar o alinhamento seguro do joelho - como Padmasana (postura do lótus), que exige uma rotação generosa do quadril - podem agravar uma condição existente no joelho. Além disso, seja extremamente cuidadoso para não hiperestender (ou empurrar o joelho para trás além da linha reta) em asanas como Trikonasana (postura do triângulo).
Certamente é necessário cuidado nos estágios iniciais de cura após uma lesão no joelho, mas com tempo e atenção, a prática regular de ioga pode equilibrar seu corpo e transformar seus joelhos de uma das estruturas mais delicadas em seu corpo para uma das mais confiáveis - quase tão confiável quanto um arremesso de embreagem.
Sobre nosso escritor
Dimity McDowell é redatora freelance do Brooklyn, Nova York.
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