Dê o salto: pose de macaco deus

Se, ao ver as pessoas deslizarem para as divisões, você pensar que elas devem ser membros de uma espécie diferente, pode fugir do Hanumanasana (postura do deus macaco). É um asana desafiador e pode ser frustrantemente estranho. Mas, quer você chegue ou não em divisão total com sua pélvis enraizada no chão e seu coração erguendo-se majestosamente para cima, você encontrará força praticando Hanumanasana.

Hanumanasana não é uma pose fácil, diz Noah Maze, um conhecido professor de ioga que faz tudo parecer fácil. No entanto, ele diz que adora, apesar de ser tão difícil. A postura requer manter a pelve equilibrada enquanto a perna da frente se move para a frente em flexão profunda e a perna de trás volta diretamente para a extensão profunda, o que significa que tanto os tendões da coxa quanto os flexores do quadril precisam estar abertos.

Sim, Hanumanasana é um exagero para a maioria de nós, exigindo intenso esforço e dedicação sincera. Talvez não por coincidência, esses são alguns dos atributos que os estudantes de ioga reverenciam em Hanuman, a divindade hindu que dá nome à postura. Hanuman, que assume a forma de um macaco, é conhecido como a personificação da devoção e do serviço. Quando você pratica esta postura, que se assemelha ao grande salto voador através do oceano que Hanuman deu uma vez, com uma compreensão do que ele representa, a postura pode se tornar uma exploração de sua própria devoção e compromisso com o serviço. Oferece uma oportunidade para você considerar a que sua prática e, na verdade, sua própria vida é devotada e oferecida em serviço.

The Monkey's Tale

Para chegar a esse terreno fértil, você precisa se familiarizar com a lenda de Hanuman, contada por meio de um dos textos mais famosos da Índia, o Ramayana. É um conto arrebatador - uma história de amor épica cheia de personagens ultrajantes, reviravoltas dramáticas na trama e todos os tipos de magia e feitos sobre-humanos. Boas traduções disso parecem romances literários, com uma ação tão convincente que você achará difícil abandonar. E os dramas que se desenrolam fornecem um cenário magnífico para o protagonista, Lord Rama (uma encarnação humana do deus hindu Vishnu e o príncipe de um vasto reino), para modelar o comportamento divino, proferir discursos filosóficos e testar sua coragem quando confrontado pela maioria provocativo e terrível de eventos. É uma história de ensino espiritual por excelência.

Encontramos Hanuman no quarto kanda , ou livro, do Ramayana. Neste ponto da história, o Senhor Rama (ou apenas Ram) foi banido de seu reino, e sua esposa, a Rainha Sita, foi raptada por demônios. Ram está procurando por ela por toda a Índia, sem saber que ela realmente foi levada para a ilha de Lanka (atual Sri Lanka).

Existem muitas versões da história, mas em uma narrativa comum, Hanuman encontra Ram e imediatamente discerne a natureza divina do príncipe. Embora as origens de Ram sejam de fato piedosas, sua divindade não é algo que ele usa na manga da camisa, e muitos personagens que ele conhece o tratam como qualquer outro príncipe. O fato de Hanuman reconhecer a piedade em Ram é nossa primeira pista de que Hanuman está sintonizado, capaz de perceber algo maior do que as aparências.

Hanuman logo oferece sua lealdade e ajuda a Ram na busca para encontrar Sita. Depois de vasculhar a paisagem em vão, eles finalmente descobrem que Sita foi vista voando para o sul na carruagem do deus demônio Ravana. Percebendo que eles devem cruzar o oceano para encontrá-la, Ram implora aos deuses para secar o oceano ou torná-lo parte para ele. Quando suas orações não são respondidas, ele cai em uma depressão agonizante.

O poder da devoção

Hanuman, da profundidade de sua devoção a Ram, explora um poder interior que permite que ele cresça muitas vezes seu tamanho normal e salte através do oceano para Lanka com um único salto. Este é o momento da história que a maioria dos iogues ouvem, porque a pose de Hanumanasana recebeu o nome do salto ousado de Hanuman.

Ao pousar em Lanka, Hanuman rapidamente encontra Sita e se apresenta como o servo de Ram, que veio para resgatá-la. Sita fica grata, mas se recusa a ir, insistindo que é dever do marido salvá-la. Hanuman relutantemente a deixa nas mãos dos demônios, mas começa um ataque ao reino.

Hanuman finalmente salta através do oceano para Ram. Lá, ele se junta a um exército de macacos e ursos que constroem uma ponte para Lanka, para que Ram possa marchar para o reino dos demônios. Hanuman permanece ao lado de Ram durante toda a jornada e nas batalhas devastadoras que acontecem entre Ram e Ravana. A certa altura, Hanuman voa até o Himalaia em busca de ervas medicinais para curar o irmão ferido de Ram. No final, Sita é resgatado e Ram recupera sua felicidade e seu reino, em grande parte graças ao serviço dedicado de Hanuman. E não apenas Sita, Ram e Hanuman, mas todo o reino se regozija e se consola no sentido de que tudo foi consertado no mundo.

Você poderia interpretar a história de Hanuman, então, como uma parábola do que acontece quando você reconhece a natureza divina da vida, se oferece a serviço dela e permite que ela o transforme de maneiras que você nunca pensou ser possível, de modo que você seja mesmo mais capaz de servir aos seus ideais mais elevados. E quando você aborda a pose com tanta inspiração, é provável que goste da viagem, não importa o quão "longe" você vá na pose.

Brincando com os Princípios

Como exatamente você cultiva as qualidades de Hanuman em sua prática? Uma abordagem é tecer os Princípios Universais de Alinhamento do Anusara Yoga à medida que você segue seu caminho em direção ao Hanumanasana. Vamos começar com o primeiro princípio de Anusara, Aberto à Graça. Isso envolve reservar alguns momentos para ficar quieto, ouvir interiormente, render-se e se conectar com algo maior do que você. A primeira coisa que você aprende sobre Hanuman no Ramayana é que ele reconhece a natureza divina de Ram, que é outra maneira de dizer que ele está aberto à graça. Ele podia ver o divino onde outros viam o mundano.

Stacey Rosenberg, professora certificada de Anusara Yoga que criou a sequência nestas páginas, enfatiza que reservar um tempo para se abrir para a graça antes de começar a sequência física é essencial, porque prepara o terreno para que todos os outros princípios se desdobrem. Ela se refere a esse momento de se voltar para dentro como o "salto interno" - você desloca sua energia e atenção do mundo externo e vai para dentro de si mesmo. Você aprofunda sua respiração, suaviza sua mente e descobre a intenção de praticar. Você pode dedicar sua prática a aliviar a dor de alguém ou a servir aos seus ideais mais elevados ou às maiores necessidades da sua comunidade. Ou você pode se dedicar a se mover em direção ao Hanumanasana com autocompaixão e uma atitude gentil. O que quer que surja,este primeiro princípio dá a você a chance de se dedicar à jornada antes de agir - assim como Hanuman fez.

A partir daí, você começa a sequência física e incorpora os próximos quatro princípios em cada pose. O segundo princípio do Anusara Yoga é a energia muscular, que envolve a extração de energia da periferia do corpo para o centro para criar uma base estável e equilibrada para suas posturas. Ao longo dessa sequência, Rosenberg oferece a dica da Energia Muscular de puxar as canelas em direção à linha média. (Esta ação ajuda a alinhar os tecidos dos isquiotibiais e dá a você maior acesso ao terceiro princípio, que é a Espiral Interior.) É uma ação desafiadora que requer força e dedicação não muito diferente de Hanuman, e fornece uma sensação de estabilidade e integridade que servi-lo bem para a pose final. Se você for flexível, manter a Energia Muscular o impedirá de cair inconscientemente em Hanumanasana de uma forma desalinhada,o que pode colocá-lo em risco de lesões. A Energia Muscular simboliza a devoção e a disposição de Hanuman de continuar a jornada e perseverar, apesar dos muitos obstáculos em seu caminho.

O princípio da Espiral Interior é uma corrente de energia em constante expansão que vai dos pés, passando pela pélvis e até a cintura. Em cada pose na sequência de Rosenberg, você envolverá a Espiral Interior girando as pernas para dentro e puxando a parte interna das coxas para dentro e para trás.

Depois de estabelecer a Espiral Interior em uma postura, você aplica o quarto princípio, Espiral Exterior, que é uma corrente de energia cada vez mais estreita que vai da cintura até os pés. A Espiral Externa gira as pernas para fora, move o cóccix para baixo e as coxas para a frente e puxa as coxas uma em direção à outra. Você aplica a Espiral Externa enquanto mantém a ação de abraçar as canelas. A Espiral Interna e a Espiral Externa podem parecer ações opostas, mas elas devem se equilibrar e, quando aplicadas juntas, devem trazê-lo ao seu alinhamento ideal.

Rosenberg compara a aplicação da Espiral Interna e Externa para alinhar todos os seus recursos - seu corpo, sua mente e seu espírito - antes de dar o salto final para fora em Hanumanasana. “Você se abre para a graça e pensa sobre sua intenção, sua grande visão. Então você puxa para dentro com a energia muscular e se dedica a essa visão”, diz ela. "Com a Espiral Interna e Externa, você se alinha com a ação que deseja criar. E então - você pula!"

Expanda e ofereça

Com seu corpo, mente e coração alinhados, você irradia energia com uma sensação de expansão e liberdade. Este é o quinto princípio do Anusara Yoga - Energia Orgânica - e é o lugar perfeito para dar o salto literal e figurativo para o Hanumanasana.

Em termos técnicos, a energia orgânica é uma extensão externa de energia do centro para a periferia do seu corpo - pense nos planos mais externos do seu corpo, incluindo os dedos das mãos e dos pés. É pensado para aumentar a expansão, flexibilidade e liberdade na pose. Quando Rosenberg ensina esse estágio da pose, ela lembra a seus alunos que, não importa o quão perto ou longe do solo eles estejam, este estágio final é realmente sobre a oferta. Na verdade, Rosenberg incentiva seus alunos a usarem tantos apoios quanto necessários (bloqueios sob as mãos e sob a pélvis costumam resolver) para que eles possam levantar com segurança a parte superior do tórax em uma flexão sem qualquer tensão na parte inferior das costas. Quando a postura é ensinada desta forma, isto é,quando você pode sentir seus aspectos de abertura do coração, independentemente de quão baixo você vá - você pode literalmente fazer da pose uma oferta sincera para qualquer que seja sua intenção. A partir desse lugar elevado, você pode sentir uma conexão natural com seus sonhos e intenções mais inspirados. A energia radiante e expansiva que você cultiva na postura é, metaforicamente falando, a mesma energia que permitiu a Hanuman ficar gigante e realizar uma façanha sobre-humana a serviço de algo que era muito maior do que ele.

Quando estiver na postura, observe o esforço e a graça de que você é capaz; observe a transformação e a expansão que ocorrem em seu corpo, coração e mente quando você se dedica à prática. Em seguida, pergunte-se: "A que você quer se dedicar, sua vida?" Você é capaz de tanto esforço, tanta graça, tanta expansão! Ao oferecer seus esforços para esta prática Hanumanasana, você pode considerar as maneiras pelas quais deseja oferecer seus esforços fora do tatame - para sua família, sua comunidade, seus sonhos. A que você deseja oferecer seu esforço dedicado e coração expansivo no serviço?

Como diz Rosenberg: "Não importa onde está a forma final da pose. Não importa quantos bloqueios você é levantado. O que é realmente importante é que você decidiu fazer essa jornada. Onde quer que você esteja a pose, lembre-se do que está a serviço. Pense na pose como um emblema do seu coração. "

Bernadette Birney é professora certificada de Anusara Yoga e mora em Connecticut, onde lidera imersões, treinamentos e retiros.

Sua jornada começa aqui

Sente-se confortávelmente e fique quieto por várias respirações. Em seguida, abra a graça. Sinta o apoio da energia ao seu redor. Volte-se para dentro e defina uma intenção para a sua prática. Se você não consegue pensar em uma intenção, considere incorporar as qualidades de Hanuman de coragem, dedicação e serviço hoje.

Aqueça seu corpo com 3 a 5 rodadas de Surya Namaskar (Saudação ao Sol) e algumas posturas em pé, como Utthita Parsvakonasana (Postura de Ângulo Lateral Estendido), Utthita Trikonasana (Postura de Triângulo Estendido) e Virabhadrasana II (Postura do Guerreiro II).

1. Uttanasana (Curvatura para a frente em pé), variação

Enrole um cobertor ou um tapete pegajoso em um rolo firme e apertado. Com os pés na largura do quadril e paralelos, coloque os metatarsos (montículos dos dedos) em cima do rolo e os calcanhares no chão.

Dobre as pernas para a frente e toque o chão à sua frente com a ponta dos dedos ou coloque as mãos em blocos se não conseguir alcançar o chão. Levante e afaste os dedos dos pés e ative os músculos de todos os lados das pernas. Pressione os montes dos dedos dos pés firmemente no rolo para envolver as panturrilhas e os tendões da coxa. Ao mesmo tempo, desça pelos calcanhares para alongar a parte de trás das pernas. Respire na postura por pelo menos 1 minuto com total presença e comprometimento. Saia do rolo e sinta a diferença em suas pernas.

2. Parivrtta Anjaneyasana (baixa torção de estocada)

De uttanasana, dê um passo para trás com a perna esquerda e coloque o joelho no chão, mantendo os dedos dos pés dobrados para baixo. Levante a coluna, coloque as mãos na frente da coxa e inspire suavemente para preencher o interior do corpo. Em seguida, expire e suavize o corpo externo. Coloque o antebraço ou cotovelo esquerdo do lado de fora da perna direita, respirando nas costas por alguns ciclos de respiração. A cada inspiração, eleve isometricamente os músculos das pernas até os quadris. A cada expiração, envie sua energia de volta para a base da postura enquanto alonga a coluna até o topo da cabeça e abre o torso em espiral. Passe 3 respirações aqui; em seguida, levante a coxa traseira e endireite o joelho por mais algumas respirações.

Continue abraçando as canelas em direção à linha média, o que não apenas alinhará o tecido dos isquiotibiais e alargará as coxas, quadris e pélvis, mas também o lembrará de seu compromisso com seu esforço. Essa dedicação abre o caminho para um desdobramento mais completo posteriormente na prática. Mantenha esse compromisso ao inspirar e liberar a postura, abaixando o joelho de trás e levando as pontas dos dedos para os lados da canela.

3. Ardha Hanumanasana (postura do deus do meio macaco)

No Low Lunge, estique a perna direita e flexione o pé. Verifique se o joelho de trás está abaixo do quadril ou ligeiramente atrás dele.

Pressione o calcanhar direito na terra e arraste-o isometricamente em direção à parte de trás do tapete. Espalhe e pressione através dos montículos dos dedos dos pés. Ao inspirar, envolva os músculos das pernas, coloque as canelas na linha média e leve a energia do pé para os quadris. Mantendo a dedicação que você cultivou na postura anterior, pegue sua mão direita e aplique manualmente uma Espiral Interna: enrole os dedos na parte de trás da coxa direita e alongue os isquiotibiais da parte interna da coxa para a parte externa da coxa. Mantenha essa largura e, em seguida, use a mão para aplicar a Espiral Externa: Com os dedos ainda pressionando a parte superior dos isquiotibiais, puxe o quadril direito para trás e pressione o quadril e a coxa para baixo, em direção ao solo.

Coloque sua nádega para baixo, estendendo-se totalmente pelos ossos da perna. Enquanto a nádega direita se enrola, levante a frente da pelve, mude a barriga e as costelas para a direita e, com uma coluna longa, derrame o coração devotado sobre a perna direita. Faça 5 respirações enquanto permanece profundamente presente e comprometido com a postura, observando seus pensamentos e sentimentos conforme eles surgem.

4. Anjaneyasana (Low Lunge), variação

Inspire ao levantar o torso; expire ao dobrar o joelho direito em uma Estocada Baixa. Com a mão esquerda no chão (ou um bloco), gire para a direita, dobre o joelho esquerdo e segure o dedo mínimo do pé esquerdo com a mão direita. (Use uma tira para preencher a lacuna entre a mão e o pé, se necessário.)

Pressione o calcanhar direito e o joelho esquerdo na terra e puxe-os energeticamente em direção um ao outro. Traga o calcanhar esquerdo para perto da parte externa do quadril esquerdo, mesmo que você precise movê-lo para trás para fazer essa conexão.

Mais uma vez, com empenho e dedicação, aproxime as canelas da linha média e alargue as coxas. Alongue o cóccix até o joelho esquerdo e pressione o pé contra a mão. Para aprofundar a postura, mantenha o quadril posterior e o calcanhar juntos e permita que a pélvis se mova para a frente do tapete. Se achar apropriado para o seu corpo aprofundar a postura, coloque o antebraço esquerdo no chão.

Respire algumas vezes aqui para se voltar para dentro de você. Amoleça entre as omoplatas enquanto relaxa pela pélvis. Em seguida, enraíze-se ativamente pelas pernas e se estenda pelo torso. Com as omoplatas nas costas, vire o coração para o céu.

Depois de várias respirações aqui, libere lentamente o pé de trás, coloque as duas mãos no chão e dê um passo à frente com o pé esquerdo em Uttanasana. Em seguida, repita a mesma sequência de três poses do outro lado. Depois de fazer a sequência em ambos os lados, volte para Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo).

5. Pose do Pombo

Do cão voltado para baixo, leve o joelho direito para fora da mão direita e abaixe o joelho esquerdo até o chão. Traga sua canela direita tão paralela à frente do tapete quanto seus quadris permitirem. Esta base mais ampla ajuda a abrir a pelve. É perfeitamente normal que a pélvis esteja fora do chão aqui. Na verdade, é melhor manter a pélvis alinhada em direção à frente do tapete e fora do chão do que apoiá-la no chão de maneira desigual.

Flexione o pé direito e coloque os dedos dos pés de trás para baixo. Com uma inspiração, arraste isometricamente os joelhos um em direção ao outro e direcione sua força e recursos para o centro da pélvis. Para se preparar para seu salto, Hanuman primeiro tem que entrar profundamente em si mesmo. Use seu exemplo para invocar a força dentro de você para alargar suas coxas, quadris e pélvis. Em seguida, expire, alongue o cóccix para baixo e estenda o tronco para a frente. Deixe sua pélvis ficar pesada enquanto você enraíza-a na perna de trás.

Levante a frente da pelve e estenda o tronco para a frente, suavizando o coração entre as omoplatas. Fique aqui por 5 respirações; em seguida, volte para Cão Descendente e repita a pose do outro lado.

6. Anjaneyasana (Low Lunge)

Quando você constrói essa pose simples de dentro para fora, a forma externa se torna uma manifestação do seu coração. De Downward Dog, dê um passo à frente com o pé direito, apoiando o joelho esquerdo no tapete com os dedos dos pés de trás apontados. Olhe para trás, para a perna esquerda e certifique-se de que o pé esteja apontando para trás.

Faça uma pausa e lembre-se de sua intenção enquanto se acomoda na postura. Em seguida, puxe para o centro e invoque apoio em todos os lados das pernas. Isso o tirará um pouco da postura, mas o ajudará a restabelecer o alinhamento. Mantenha sua integridade física ao alongar o cóccix e enraizar a perna e o pé traseiros no solo. Continue alargando a perna de trás e o quadril enquanto estende a pélvis e o joelho da frente para a frente.

Coloque as mãos nos quadris e preencha a parte interna do corpo com a respiração enquanto alonga as laterais do torso. Puxe a cabeça dos ossos do braço para trás até que a clavícula se alargue e as omoplatas cheguem em direção à coluna. Levante ligeiramente o queixo e abra a garganta. Use as mãos para pressionar os quadris para baixo enquanto levanta o coração em direção ao céu. Estique os braços acima da cabeça e mostre sua beleza em todas as direções.

Fique aqui por 5 respirações; em seguida, solte e dê um passo para trás para o Cão Descendente antes de realizar a postura do segundo lado.

7. Hanumanasana (postura do macaco deus)

Essa postura pede que você atraia para dentro e invoque os recursos de seu corpo, coração e mente para derramar seu coração no grande salto dessa experiência.

Com a perna direita à frente e a esquerda para trás, coloque as pontas dos dedos no chão ou em blocos. Onde quer que você esteja, faça uma pausa e suavize. Renove sua dedicação à sua intenção.

Incorpore a determinação inabalável de Hanuman enquanto você ativa os músculos de todos os lados das pernas e se levanta ligeiramente para fora da postura. Com esse levantamento extra, você será capaz de restabelecer a energia muscular, a espiral interna e a espiral externa: abrace os ossos da canela; alargue as coxas, quadris e pélvis; e então puxe a parte externa das coxas e pélvis para trás e para baixo.

Pressione as mãos para baixo para levantar o torso, curvando-se e abrindo-se através do seu corajoso coração. Em seguida, alongue o cóccix para baixo, estendendo-se totalmente pelas pernas para se abaixar em direção ao chão.

Mantenha os músculos tonificados e as pernas estendidas, para que você se envolva e se estique simultaneamente. Faça 5 respirações longas e profundas, permitindo que sua pélvis fique pesada e seu coração leve. Ao abrir o coração na curva para trás, veja se consegue se conectar com a intenção que definiu no início da prática.

Mantenha o envolvimento total dos músculos das pernas enquanto se levanta e sai da postura. Ao aprender a manter o engajamento durante a transição, você pratica a dedicação à sua visão, mesmo diante de seus maiores desafios.

Respire algumas vezes em Down Dog e sinta a diferença nas pernas e nos quadris. Em seguida, faça o outro lado. Se o tempo permitir, repita toda a sequência 2 ou 3 vezes; caso contrário, repita Hanumanasana 3 vezes.

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