Se, ao ver as pessoas deslizarem para as divisões, você pensar que elas devem ser membros de uma espécie diferente, pode fugir do Hanumanasana (postura do deus macaco). É um asana desafiador e pode ser frustrantemente estranho. Mas, quer você chegue ou não em divisão total com sua pélvis enraizada no chão e seu coração erguendo-se majestosamente para cima, você encontrará força praticando Hanumanasana.
Hanumanasana não é uma pose fácil, diz Noah Maze, um conhecido professor de ioga que faz tudo parecer fácil. No entanto, ele diz que adora, apesar de ser tão difícil. A postura requer manter a pelve equilibrada enquanto a perna da frente se move para a frente em flexão profunda e a perna de trás volta diretamente para a extensão profunda, o que significa que tanto os tendões da coxa quanto os flexores do quadril precisam estar abertos.
Sim, Hanumanasana é um exagero para a maioria de nós, exigindo intenso esforço e dedicação sincera. Talvez não por coincidência, esses são alguns dos atributos que os estudantes de ioga reverenciam em Hanuman, a divindade hindu que dá nome à postura. Hanuman, que assume a forma de um macaco, é conhecido como a personificação da devoção e do serviço. Quando você pratica esta postura, que se assemelha ao grande salto voador através do oceano que Hanuman deu uma vez, com uma compreensão do que ele representa, a postura pode se tornar uma exploração de sua própria devoção e compromisso com o serviço. Oferece uma oportunidade para você considerar a que sua prática e, na verdade, sua própria vida é devotada e oferecida em serviço.
The Monkey's Tale
Para chegar a esse terreno fértil, você precisa se familiarizar com a lenda de Hanuman, contada por meio de um dos textos mais famosos da Índia, o Ramayana. É um conto arrebatador - uma história de amor épica cheia de personagens ultrajantes, reviravoltas dramáticas na trama e todos os tipos de magia e feitos sobre-humanos. Boas traduções disso parecem romances literários, com uma ação tão convincente que você achará difícil abandonar. E os dramas que se desenrolam fornecem um cenário magnífico para o protagonista, Lord Rama (uma encarnação humana do deus hindu Vishnu e o príncipe de um vasto reino), para modelar o comportamento divino, proferir discursos filosóficos e testar sua coragem quando confrontado pela maioria provocativo e terrível de eventos. É uma história de ensino espiritual por excelência.
Encontramos Hanuman no quarto kanda , ou livro, do Ramayana. Neste ponto da história, o Senhor Rama (ou apenas Ram) foi banido de seu reino, e sua esposa, a Rainha Sita, foi raptada por demônios. Ram está procurando por ela por toda a Índia, sem saber que ela realmente foi levada para a ilha de Lanka (atual Sri Lanka).
Existem muitas versões da história, mas em uma narrativa comum, Hanuman encontra Ram e imediatamente discerne a natureza divina do príncipe. Embora as origens de Ram sejam de fato piedosas, sua divindade não é algo que ele usa na manga da camisa, e muitos personagens que ele conhece o tratam como qualquer outro príncipe. O fato de Hanuman reconhecer a piedade em Ram é nossa primeira pista de que Hanuman está sintonizado, capaz de perceber algo maior do que as aparências.
Hanuman logo oferece sua lealdade e ajuda a Ram na busca para encontrar Sita. Depois de vasculhar a paisagem em vão, eles finalmente descobrem que Sita foi vista voando para o sul na carruagem do deus demônio Ravana. Percebendo que eles devem cruzar o oceano para encontrá-la, Ram implora aos deuses para secar o oceano ou torná-lo parte para ele. Quando suas orações não são respondidas, ele cai em uma depressão agonizante.
O poder da devoção
Hanuman, da profundidade de sua devoção a Ram, explora um poder interior que permite que ele cresça muitas vezes seu tamanho normal e salte através do oceano para Lanka com um único salto. Este é o momento da história que a maioria dos iogues ouvem, porque a pose de Hanumanasana recebeu o nome do salto ousado de Hanuman.
Ao pousar em Lanka, Hanuman rapidamente encontra Sita e se apresenta como o servo de Ram, que veio para resgatá-la. Sita fica grata, mas se recusa a ir, insistindo que é dever do marido salvá-la. Hanuman relutantemente a deixa nas mãos dos demônios, mas começa um ataque ao reino.
Hanuman finalmente salta através do oceano para Ram. Lá, ele se junta a um exército de macacos e ursos que constroem uma ponte para Lanka, para que Ram possa marchar para o reino dos demônios. Hanuman permanece ao lado de Ram durante toda a jornada e nas batalhas devastadoras que acontecem entre Ram e Ravana. A certa altura, Hanuman voa até o Himalaia em busca de ervas medicinais para curar o irmão ferido de Ram. No final, Sita é resgatado e Ram recupera sua felicidade e seu reino, em grande parte graças ao serviço dedicado de Hanuman. E não apenas Sita, Ram e Hanuman, mas todo o reino se regozija e se consola no sentido de que tudo foi consertado no mundo.
Você poderia interpretar a história de Hanuman, então, como uma parábola do que acontece quando você reconhece a natureza divina da vida, se oferece a serviço dela e permite que ela o transforme de maneiras que você nunca pensou ser possível, de modo que você seja mesmo mais capaz de servir aos seus ideais mais elevados. E quando você aborda a pose com tanta inspiração, é provável que goste da viagem, não importa o quão "longe" você vá na pose.
Brincando com os Princípios
Como exatamente você cultiva as qualidades de Hanuman em sua prática? Uma abordagem é tecer os Princípios Universais de Alinhamento do Anusara Yoga à medida que você segue seu caminho em direção ao Hanumanasana. Vamos começar com o primeiro princípio de Anusara, Aberto à Graça. Isso envolve reservar alguns momentos para ficar quieto, ouvir interiormente, render-se e se conectar com algo maior do que você. A primeira coisa que você aprende sobre Hanuman no Ramayana é que ele reconhece a natureza divina de Ram, que é outra maneira de dizer que ele está aberto à graça. Ele podia ver o divino onde outros viam o mundano.
Stacey Rosenberg, professora certificada de Anusara Yoga que criou a sequência nestas páginas, enfatiza que reservar um tempo para se abrir para a graça antes de começar a sequência física é essencial, porque prepara o terreno para que todos os outros princípios se desdobrem. Ela se refere a esse momento de se voltar para dentro como o "salto interno" - você desloca sua energia e atenção do mundo externo e vai para dentro de si mesmo. Você aprofunda sua respiração, suaviza sua mente e descobre a intenção de praticar. Você pode dedicar sua prática a aliviar a dor de alguém ou a servir aos seus ideais mais elevados ou às maiores necessidades da sua comunidade. Ou você pode se dedicar a se mover em direção ao Hanumanasana com autocompaixão e uma atitude gentil. O que quer que surja,este primeiro princípio dá a você a chance de se dedicar à jornada antes de agir - assim como Hanuman fez.
A partir daí, você começa a sequência física e incorpora os próximos quatro princípios em cada pose. O segundo princípio do Anusara Yoga é a energia muscular, que envolve a extração de energia da periferia do corpo para o centro para criar uma base estável e equilibrada para suas posturas. Ao longo dessa sequência, Rosenberg oferece a dica da Energia Muscular de puxar as canelas em direção à linha média. (Esta ação ajuda a alinhar os tecidos dos isquiotibiais e dá a você maior acesso ao terceiro princípio, que é a Espiral Interior.) É uma ação desafiadora que requer força e dedicação não muito diferente de Hanuman, e fornece uma sensação de estabilidade e integridade que servi-lo bem para a pose final. Se você for flexível, manter a Energia Muscular o impedirá de cair inconscientemente em Hanumanasana de uma forma desalinhada,o que pode colocá-lo em risco de lesões. A Energia Muscular simboliza a devoção e a disposição de Hanuman de continuar a jornada e perseverar, apesar dos muitos obstáculos em seu caminho.
O princípio da Espiral Interior é uma corrente de energia em constante expansão que vai dos pés, passando pela pélvis e até a cintura. Em cada pose na sequência de Rosenberg, você envolverá a Espiral Interior girando as pernas para dentro e puxando a parte interna das coxas para dentro e para trás.
Depois de estabelecer a Espiral Interior em uma postura, você aplica o quarto princípio, Espiral Exterior, que é uma corrente de energia cada vez mais estreita que vai da cintura até os pés. A Espiral Externa gira as pernas para fora, move o cóccix para baixo e as coxas para a frente e puxa as coxas uma em direção à outra. Você aplica a Espiral Externa enquanto mantém a ação de abraçar as canelas. A Espiral Interna e a Espiral Externa podem parecer ações opostas, mas elas devem se equilibrar e, quando aplicadas juntas, devem trazê-lo ao seu alinhamento ideal.
Rosenberg compara a aplicação da Espiral Interna e Externa para alinhar todos os seus recursos - seu corpo, sua mente e seu espírito - antes de dar o salto final para fora em Hanumanasana. “Você se abre para a graça e pensa sobre sua intenção, sua grande visão. Então você puxa para dentro com a energia muscular e se dedica a essa visão”, diz ela. "Com a Espiral Interna e Externa, você se alinha com a ação que deseja criar. E então - você pula!"
Expanda e ofereça
Com seu corpo, mente e coração alinhados, você irradia energia com uma sensação de expansão e liberdade. Este é o quinto princípio do Anusara Yoga - Energia Orgânica - e é o lugar perfeito para dar o salto literal e figurativo para o Hanumanasana.
Em termos técnicos, a energia orgânica é uma extensão externa de energia do centro para a periferia do seu corpo - pense nos planos mais externos do seu corpo, incluindo os dedos das mãos e dos pés. É pensado para aumentar a expansão, flexibilidade e liberdade na pose. Quando Rosenberg ensina esse estágio da pose, ela lembra a seus alunos que, não importa o quão perto ou longe do solo eles estejam, este estágio final é realmente sobre a oferta. Na verdade, Rosenberg incentiva seus alunos a usarem tantos apoios quanto necessários (bloqueios sob as mãos e sob a pélvis costumam resolver) para que eles possam levantar com segurança a parte superior do tórax em uma flexão sem qualquer tensão na parte inferior das costas. Quando a postura é ensinada desta forma, isto é,quando você pode sentir seus aspectos de abertura do coração, independentemente de quão baixo você vá - você pode literalmente fazer da pose uma oferta sincera para qualquer que seja sua intenção. A partir desse lugar elevado, você pode sentir uma conexão natural com seus sonhos e intenções mais inspirados. A energia radiante e expansiva que você cultiva na postura é, metaforicamente falando, a mesma energia que permitiu a Hanuman ficar gigante e realizar uma façanha sobre-humana a serviço de algo que era muito maior do que ele.
Quando estiver na postura, observe o esforço e a graça de que você é capaz; observe a transformação e a expansão que ocorrem em seu corpo, coração e mente quando você se dedica à prática. Em seguida, pergunte-se: "A que você quer se dedicar, sua vida?" Você é capaz de tanto esforço, tanta graça, tanta expansão! Ao oferecer seus esforços para esta prática Hanumanasana, você pode considerar as maneiras pelas quais deseja oferecer seus esforços fora do tatame - para sua família, sua comunidade, seus sonhos. A que você deseja oferecer seu esforço dedicado e coração expansivo no serviço?
Como diz Rosenberg: "Não importa onde está a forma final da pose. Não importa quantos bloqueios você é levantado. O que é realmente importante é que você decidiu fazer essa jornada. Onde quer que você esteja a pose, lembre-se do que está a serviço. Pense na pose como um emblema do seu coração. "
Bernadette Birney é professora certificada de Anusara Yoga e mora em Connecticut, onde lidera imersões, treinamentos e retiros.
Sua jornada começa aqui
Sente-se confortávelmente e fique quieto por várias respirações. Em seguida, abra a graça. Sinta o apoio da energia ao seu redor. Volte-se para dentro e defina uma intenção para a sua prática. Se você não consegue pensar em uma intenção, considere incorporar as qualidades de Hanuman de coragem, dedicação e serviço hoje.
Aqueça seu corpo com 3 a 5 rodadas de Surya Namaskar (Saudação ao Sol) e algumas posturas em pé, como Utthita Parsvakonasana (Postura de Ângulo Lateral Estendido), Utthita Trikonasana (Postura de Triângulo Estendido) e Virabhadrasana II (Postura do Guerreiro II).
1. Uttanasana (Curvatura para a frente em pé), variação
Enrole um cobertor ou um tapete pegajoso em um rolo firme e apertado. Com os pés na largura do quadril e paralelos, coloque os metatarsos (montículos dos dedos) em cima do rolo e os calcanhares no chão.
Dobre as pernas para a frente e toque o chão à sua frente com a ponta dos dedos ou coloque as mãos em blocos se não conseguir alcançar o chão. Levante e afaste os dedos dos pés e ative os músculos de todos os lados das pernas. Pressione os montes dos dedos dos pés firmemente no rolo para envolver as panturrilhas e os tendões da coxa. Ao mesmo tempo, desça pelos calcanhares para alongar a parte de trás das pernas. Respire na postura por pelo menos 1 minuto com total presença e comprometimento. Saia do rolo e sinta a diferença em suas pernas.
2. Parivrtta Anjaneyasana (baixa torção de estocada)
De uttanasana, dê um passo para trás com a perna esquerda e coloque o joelho no chão, mantendo os dedos dos pés dobrados para baixo. Levante a coluna, coloque as mãos na frente da coxa e inspire suavemente para preencher o interior do corpo. Em seguida, expire e suavize o corpo externo. Coloque o antebraço ou cotovelo esquerdo do lado de fora da perna direita, respirando nas costas por alguns ciclos de respiração. A cada inspiração, eleve isometricamente os músculos das pernas até os quadris. A cada expiração, envie sua energia de volta para a base da postura enquanto alonga a coluna até o topo da cabeça e abre o torso em espiral. Passe 3 respirações aqui; em seguida, levante a coxa traseira e endireite o joelho por mais algumas respirações.
Continue abraçando as canelas em direção à linha média, o que não apenas alinhará o tecido dos isquiotibiais e alargará as coxas, quadris e pélvis, mas também o lembrará de seu compromisso com seu esforço. Essa dedicação abre o caminho para um desdobramento mais completo posteriormente na prática. Mantenha esse compromisso ao inspirar e liberar a postura, abaixando o joelho de trás e levando as pontas dos dedos para os lados da canela.
3. Ardha Hanumanasana (postura do deus do meio macaco)
No Low Lunge, estique a perna direita e flexione o pé. Verifique se o joelho de trás está abaixo do quadril ou ligeiramente atrás dele.
Pressione o calcanhar direito na terra e arraste-o isometricamente em direção à parte de trás do tapete. Espalhe e pressione através dos montículos dos dedos dos pés. Ao inspirar, envolva os músculos das pernas, coloque as canelas na linha média e leve a energia do pé para os quadris. Mantendo a dedicação que você cultivou na postura anterior, pegue sua mão direita e aplique manualmente uma Espiral Interna: enrole os dedos na parte de trás da coxa direita e alongue os isquiotibiais da parte interna da coxa para a parte externa da coxa. Mantenha essa largura e, em seguida, use a mão para aplicar a Espiral Externa: Com os dedos ainda pressionando a parte superior dos isquiotibiais, puxe o quadril direito para trás e pressione o quadril e a coxa para baixo, em direção ao solo.
Coloque sua nádega para baixo, estendendo-se totalmente pelos ossos da perna. Enquanto a nádega direita se enrola, levante a frente da pelve, mude a barriga e as costelas para a direita e, com uma coluna longa, derrame o coração devotado sobre a perna direita. Faça 5 respirações enquanto permanece profundamente presente e comprometido com a postura, observando seus pensamentos e sentimentos conforme eles surgem.
4. Anjaneyasana (Low Lunge), variação
Inspire ao levantar o torso; expire ao dobrar o joelho direito em uma Estocada Baixa. Com a mão esquerda no chão (ou um bloco), gire para a direita, dobre o joelho esquerdo e segure o dedo mínimo do pé esquerdo com a mão direita. (Use uma tira para preencher a lacuna entre a mão e o pé, se necessário.)
Pressione o calcanhar direito e o joelho esquerdo na terra e puxe-os energeticamente em direção um ao outro. Traga o calcanhar esquerdo para perto da parte externa do quadril esquerdo, mesmo que você precise movê-lo para trás para fazer essa conexão.
Mais uma vez, com empenho e dedicação, aproxime as canelas da linha média e alargue as coxas. Alongue o cóccix até o joelho esquerdo e pressione o pé contra a mão. Para aprofundar a postura, mantenha o quadril posterior e o calcanhar juntos e permita que a pélvis se mova para a frente do tapete. Se achar apropriado para o seu corpo aprofundar a postura, coloque o antebraço esquerdo no chão.
Respire algumas vezes aqui para se voltar para dentro de você. Amoleça entre as omoplatas enquanto relaxa pela pélvis. Em seguida, enraíze-se ativamente pelas pernas e se estenda pelo torso. Com as omoplatas nas costas, vire o coração para o céu.
Depois de várias respirações aqui, libere lentamente o pé de trás, coloque as duas mãos no chão e dê um passo à frente com o pé esquerdo em Uttanasana. Em seguida, repita a mesma sequência de três poses do outro lado. Depois de fazer a sequência em ambos os lados, volte para Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo).
5. Pose do Pombo
Do cão voltado para baixo, leve o joelho direito para fora da mão direita e abaixe o joelho esquerdo até o chão. Traga sua canela direita tão paralela à frente do tapete quanto seus quadris permitirem. Esta base mais ampla ajuda a abrir a pelve. É perfeitamente normal que a pélvis esteja fora do chão aqui. Na verdade, é melhor manter a pélvis alinhada em direção à frente do tapete e fora do chão do que apoiá-la no chão de maneira desigual.
Flexione o pé direito e coloque os dedos dos pés de trás para baixo. Com uma inspiração, arraste isometricamente os joelhos um em direção ao outro e direcione sua força e recursos para o centro da pélvis. Para se preparar para seu salto, Hanuman primeiro tem que entrar profundamente em si mesmo. Use seu exemplo para invocar a força dentro de você para alargar suas coxas, quadris e pélvis. Em seguida, expire, alongue o cóccix para baixo e estenda o tronco para a frente. Deixe sua pélvis ficar pesada enquanto você enraíza-a na perna de trás.
Levante a frente da pelve e estenda o tronco para a frente, suavizando o coração entre as omoplatas. Fique aqui por 5 respirações; em seguida, volte para Cão Descendente e repita a pose do outro lado.
6. Anjaneyasana (Low Lunge)
Quando você constrói essa pose simples de dentro para fora, a forma externa se torna uma manifestação do seu coração. De Downward Dog, dê um passo à frente com o pé direito, apoiando o joelho esquerdo no tapete com os dedos dos pés de trás apontados. Olhe para trás, para a perna esquerda e certifique-se de que o pé esteja apontando para trás.
Faça uma pausa e lembre-se de sua intenção enquanto se acomoda na postura. Em seguida, puxe para o centro e invoque apoio em todos os lados das pernas. Isso o tirará um pouco da postura, mas o ajudará a restabelecer o alinhamento. Mantenha sua integridade física ao alongar o cóccix e enraizar a perna e o pé traseiros no solo. Continue alargando a perna de trás e o quadril enquanto estende a pélvis e o joelho da frente para a frente.
Coloque as mãos nos quadris e preencha a parte interna do corpo com a respiração enquanto alonga as laterais do torso. Puxe a cabeça dos ossos do braço para trás até que a clavícula se alargue e as omoplatas cheguem em direção à coluna. Levante ligeiramente o queixo e abra a garganta. Use as mãos para pressionar os quadris para baixo enquanto levanta o coração em direção ao céu. Estique os braços acima da cabeça e mostre sua beleza em todas as direções.
Fique aqui por 5 respirações; em seguida, solte e dê um passo para trás para o Cão Descendente antes de realizar a postura do segundo lado.
7. Hanumanasana (postura do macaco deus)
Essa postura pede que você atraia para dentro e invoque os recursos de seu corpo, coração e mente para derramar seu coração no grande salto dessa experiência.
Com a perna direita à frente e a esquerda para trás, coloque as pontas dos dedos no chão ou em blocos. Onde quer que você esteja, faça uma pausa e suavize. Renove sua dedicação à sua intenção.
Incorpore a determinação inabalável de Hanuman enquanto você ativa os músculos de todos os lados das pernas e se levanta ligeiramente para fora da postura. Com esse levantamento extra, você será capaz de restabelecer a energia muscular, a espiral interna e a espiral externa: abrace os ossos da canela; alargue as coxas, quadris e pélvis; e então puxe a parte externa das coxas e pélvis para trás e para baixo.
Pressione as mãos para baixo para levantar o torso, curvando-se e abrindo-se através do seu corajoso coração. Em seguida, alongue o cóccix para baixo, estendendo-se totalmente pelas pernas para se abaixar em direção ao chão.
Mantenha os músculos tonificados e as pernas estendidas, para que você se envolva e se estique simultaneamente. Faça 5 respirações longas e profundas, permitindo que sua pélvis fique pesada e seu coração leve. Ao abrir o coração na curva para trás, veja se consegue se conectar com a intenção que definiu no início da prática.
Mantenha o envolvimento total dos músculos das pernas enquanto se levanta e sai da postura. Ao aprender a manter o engajamento durante a transição, você pratica a dedicação à sua visão, mesmo diante de seus maiores desafios.
Respire algumas vezes em Down Dog e sinta a diferença nas pernas e nos quadris. Em seguida, faça o outro lado. Se o tempo permitir, repita toda a sequência 2 ou 3 vezes; caso contrário, repita Hanumanasana 3 vezes.