Levantamento da perna reclinada na lateral: instruções passo a passo
Passo 1
Deite no chão à sua direita. Pressione ativamente o calcanhar direito, flexione o tornozelo e use a parte externa do pé para estabilizar a posição (se você ainda se sentir instável, apoie as solas dos pés na parede).
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Passo 2
Alongue o braço direito ao longo do chão, paralelo ao tronco, de modo a criar uma longa linha dos calcanhares às pontas dos dedos. Dobre o cotovelo direito e apoie a cabeça na palma da mão. Deslize o cotovelo para longe do tronco para alongar a axila.
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etapa 3
Gire externamente a perna esquerda de forma que os dedos dos pés apontem para o teto, depois dobre e puxe o joelho em direção ao tronco. Alcance a parte interna da perna e segure o dedão do pé esquerdo com os dedos indicador e médio. Prenda a empunhadura envolvendo o polegar em torno dos dois dedos. (Se você não conseguir segurar o dedo do pé confortavelmente, enrole uma tira em volta da sola e segure a tira.) Ao inspirar, estenda a perna em direção ao teto.
Passo 4
A perna levantada provavelmente ficará ligeiramente inclinada para a frente, enquanto a nádega superior cairá para trás. Firme o sacro contra a pelve; isso cria uma espécie de ponto de apoio que o ajudará a mover a perna ligeiramente para trás em direção a uma posição perpendicular.
Passo 2
Pressione ativamente em ambos os calcanhares. Fique na postura por 30 segundos a 1 minuto, depois solte a perna, respire algumas vezes e role para o lado esquerdo. Repita pelo mesmo período de tempo.
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Informações de pose
Nome Sânscrito
Anantasana
Pose Level
1
Poses preparatórias
Supta Padangusthasana (postura reclinada do dedão do pé)
Parighasana (postura do portão)
Utthita trikonasana (postura do triângulo estendido)
Poses de acompanhamento
Adho Mukha Svanasana (cão voltado para baixo)
Dica para iniciantes
Se você ainda se sentir instável com as solas dos pés pressionadas contra a parede, prenda uma almofada nas costas.
Benefícios
Estica a parte de trás das pernas
Alonga os lados do torso
Tonifica a barriga
