Ray Long, MD, explica a anatomia das torções e como apoiar a ação com envolvimento muscular adequado para prevenir a dor lombar.
Muitas vezes, quando passamos para uma postura de ioga, priorizamos acertar a forma em vez de criar essa forma com segurança. As torções são um excelente exemplo disso. Pense na última vez que você fez Parivrtta Utkatasana (postura da cadeira giratória). Você assumiu a postura com o objetivo principal de ir “fundo” na torção, sem primeiro considerar quais músculos você precisaria engajar para poder girar com segurança? Se você respondeu “sim”, esse pode ser um dos motivos pelos quais você sente dor lombar nas torções.
Não ajuda que muitos de nós estejam predispostos para dores lombares em geral. Para começar, à medida que envelhecemos, estima-se que 90% dos americanos desenvolvam doença degenerativa do disco, uma condição na qual os discos intervertebrais secam e perdem altura. Isso pode causar rigidez e dor lombar, que tendem a piorar com o tempo. Então, há o fato de que algo em torno de 40 a 75 por cento da população tem algum tipo de hérnia de disco assintomática (indolor). Essas deficiências de disco limitam a mobilidade da coluna, o que pode tornar a torção - um movimento que exige agilidade e flexibilidade da coluna - potencialmente mais doloroso.
No entanto, quando feitas corretamente, as torções têm o potencial de ajudar a sentir-se bem na região lombar. A torção pode ativar os músculos ao redor da coluna lombar e do núcleo abdominal, aumentando a estabilidade, bem como o fluxo sanguíneo e a oxigenação da área. A torção também parece aumentar a hidratação dos discos intervertebrais, o que pode ajudar a neutralizar as alterações causadas pela doença degenerativa do disco.
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Antes de torcer
Antes mesmo de girar, o primeiro passo é aprender como estabilizar seu núcleo, envolvendo os músculos ao redor da coluna lombar. O segundo passo envolve não torcer muito profundamente - pelo menos até que esse trabalho de estabilização se torne uma segunda natureza. Se você já sofre de dor lombar, este trabalho é especialmente importante: a pesquisa mostra que as pessoas com dor lombar tendem a não ter a capacidade de envolver os músculos ao redor da coluna lombar e também têm músculos centrais fracos. As boas notícias? Faça o trabalho que descrevo aqui e há uma boa chance de você não apenas ficar sem dor enquanto se torce, mas também pode sentir menos dor lombar fora do tapete de ioga.
Para estabilizar qualquer coisa no corpo, você deve contrair os músculos. Nesse caso, você deseja se concentrar nos músculos ao redor da coluna lombar. Isso inclui o psoas, o quadrado lombar (QL) e os músculos glúteos, todos conectados à fáscia que circunda a coluna. Também é crucial: contrair o músculo transverso do abdome (TA), que cria o "espartilho" que começa na frente do corpo, envolve o tronco em ambos os lados e, em seguida, se fixa à fáscia toracolombar - o tecido conjuntivo de três camadas envolvendo os músculos associados com a coluna torácica e lombar. Os músculos abdominais oblíquos, que correm ao longo de ambos os corpos laterais e giram o tronco, também se fixam a essa estrutura fascial.
A fáscia toracolombar é uma das fáscias mais importantes do corpo. Isso ocorre porque ele é responsável pela transferência de carga da cintura escapular para a cintura pélvica e também é um elemento chave na manutenção da integridade da articulação sacroilíaca (SI) - o local na base da coluna onde o sacro se junta aos ossos do ílio de a pelve. Curiosamente, o aperto do TA e da fáscia toracolombar aumenta a pressão dentro do compartimento abdominal, fazendo com que os órgãos abdominais pressionem a coluna lombar para estabilizá-la ainda mais. (Mulheres grávidas e aquelas com hérnias ou diástases retas - nas quais os músculos abdominais se alargam em vez de permanecerem unidos - devem consultar seu médico antes de trabalhar com torções.)
Envolver esses músculos é importante porque a coluna não foi projetada para girar ou flexionar excessivamente. Na verdade, é por isso que ele tem articulações: articulações revestidas por cartilagem que se estendem ao longo de seu comprimento e entre as quais os nervos saem da medula espinhal a caminho de outras partes do corpo. Essas articulações protegem contra rotação e flexão excessivas, limitando o movimento da coluna; se você torcer a coluna sem estabilizar primeiro, não só corre o risco de irritar os discos, mas também as articulações, causando mais dor.
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Smart Cues
Para começar uma torção, gosto de sugerir aos meus alunos que liguem seu TA - também conhecido como ativação de Uddiyana Bandha (Trava abdominal para cima) - porque essa ação deve acontecer antes de qualquer tipo de torção. Para fazer isso, imagine desenhar o ponto cinco centímetros acima do umbigo em direção à coluna lombar. Isso deve apertar o TA, que por sua vez aperta a importantíssima fáscia toracolombar para manter suas costas seguras.
A seguir, vamos ver como usar o psoas, QL, glúteos e isquiotibiais para criar estabilidade na torção sentada Marichyasana III. Para começar, sente-se no colchonete com o joelho direito dobrado e a perna esquerda estendida à sua frente; comece a torcer o lado esquerdo do torso em direção à coxa direita, com o cotovelo esquerdo movendo-se em direção à parte externa do joelho direito e a mão direita no chão atrás de você. Em vez de assumir totalmente a postura, envolva suavemente o antebraço esquerdo ao redor do joelho direito e aperte o tronco contra a coxa e a coxa contra o torso. Faça isso com o quadril e o tronco (não apenas apertando com o braço). Essa ação “liga” o psoas, um flexor do tronco, que estabiliza a coluna. Em seguida, aperte a panturrilha direita contra a coxa direita para ativar os isquiotibiais. Ao mesmo tempo,ative Uddiyana Bandha para estabilizar seu núcleo. Contraia o glúteo máximo da perna esquerda (esticada) pressionando o calcanhar contra o colchonete. Sinta como essas várias ações estabilizam sua pélvis.
É só depois de fazer essa estabilização muscular que você está pronto para se aprofundar no Marichyasana III. Para fazer isso, pressione a planta do pé direito firmemente no tapete, fixando-o no lugar, enquanto tenta girar o pé para longe da linha média, estimulando uma contração isométrica dos isquiotibiais externos. Em seguida, ative os oblíquos externos abdominais, tensionando-os e gire, permitindo que a coluna o acompanhe. O que você descobrirá é que agora está girando sua coluna do centro; em essência, você está se estabilizando e torcendo ao mesmo tempo.
Somente quando este trabalho de estabilização for combinado com esforço em ioga, você será capaz de manter sua prática e habilitá-la a servi-lo por muitos anos.
PRATIQUE 3 Poses para aliviar a dor lombar em torções
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