Nos círculos de ioga, é bastante comum considerar ter metas como uma proibição. Talvez seja porque vimos pessoas sacrificar os valores mais profundos de comunidade, meio ambiente e meios de subsistência significativos por objetivos mais efêmeros de conforto e sucesso material. Alguns de nós podem até ter feito um pouco disso, ficando estressados tentando alcançar objetivos que, mesmo quando alcançados, não trazem felicidade ou realização.
Mas a ioga, pelo menos em sua formulação clássica, é claramente voltada para um objetivo. O objetivo da ioga é a iluminação. É isso aí. Certamente pessoas diferentes têm razões diferentes para praticar ioga, e eu sei, por anos de ensino, que se eu entregasse um questionário perguntando sobre essas razões, a iluminação provavelmente não entraria no topo da lista. Mas a ioga foi originalmente desenvolvida para levar o praticante à libertação do sofrimento e à realização de sua Natureza Divina, ou seja, à iluminação.
Pode ser útil, até mesmo necessário, definir metas menores ao longo do caminho - desde que sejam compatíveis com a meta final. O problema de definir essas metas provisórias é que você pode ficar muito focado em alcançá-las e perder de vista o quadro geral. Ainda assim, eles podem ajudá-lo a se mover na direção certa e fornecer marcos valiosos.
Obstáculos ao longo do caminho
No caminho para atingir seus objetivos - na ioga e em outras partes da vida - você inevitavelmente encontrará obstáculos. Patanjali se refere a eles como vikshepas e enumera nove deles: doença, apatia, dúvida, descuido, preguiça, desejos, ilusão, incapacidade de progredir e instabilidade para manter o progresso.
Dependendo de sua natureza e dos objetivos que estabeleceu, você se deparará com alguns deles mais prontamente do que com outros; mas mais cedo ou mais tarde você vai se deparar com todos eles. O modo como você enfrenta esses obstáculos afetará o quão bem você os superará e qual será o seu estado de espírito no processo. Não há regras. O que funciona em uma situação pode ou não funcionar em outra. Seus professores e sua prática são seus guias para construir seu repertório de respostas e refinar suas habilidades no uso dessas ferramentas.
Uma ferramenta que descobri ser inestimável é o senso de diversão. Na terminologia iogue, isso é chamado de lila (pronuncia-se LEE-lah). Com isso, não quero dizer ser casual ou descuidado.
Levar a sério sua prática é extremamente importante. Afinal, essas coisas de ioga são um negócio muito sério, nos conectando com as questões mais profundas e fundamentais sobre nossa existência e propósito. Mas sério e sombrio não são sinônimos. Você pode levar ioga a sério e desfrutar da prática também.
Uma meta desafiadora - aprender Astavakrasana, por exemplo - pode ser uma excelente oportunidade para praticar a combinação de seriedade e diversão. A maioria dos alunos acha o equilíbrio do braço difícil e exigente.
Força, flexibilidade, concentração, equilíbrio, perseverança - todos são essenciais para realizar essas posturas. Eu ensino alunos do sexo masculino que têm a força necessária na parte superior do corpo, mas não a flexibilidade necessária; estudantes do sexo feminino que têm mobilidade, mas não força; e, claro, machos e fêmeas com pouco de qualquer um, assim como machos e fêmeas com muito de ambos.
Mas uma coisa parece comum a ambos os sexos: os dois ficam frustrados rapidamente quando tentam fazer Astavakrasana. Acontece que aprender Astavakrasana - como qualquer bom objetivo - pode ajudá-lo a desenvolver exatamente as coisas que podem estar faltando: não apenas força física e flexibilidade, mas também paciência e discernimento.
Trabalho Preparatório
Como de costume, com posturas mais difíceis, a prática de asanas mais básicas fornecerá um trampolim para o salto. Como a flexibilidade e a força nos quadris e nas pernas são necessárias para Astavakrasana, as posturas em pé e as flexões para a frente, especialmente Marichyasana I (Postura de Marichi), serão úteis.
Músculos tonificados no abdômen e parte inferior das costas - dois outros requisitos para Astavakrasana - podem ser cultivados com Paripurna e Ardha Navasana (postura do barco cheio e meio) e Jatara Parivartanasana (postura do estômago girando).
Para fortalecer a parte superior do corpo, pratique Adho Mukha Svanasana (cão voltado para baixo), Adho Mukha Vrksasana (árvore voltada para baixo, também conhecido como parada de mão) e Chaturanga Dandasana (postura do bastão com quatro membros).
Lolasana (Pendant Pose), desafiadora em si mesma, começa a montar todo o pacote. A proficiência em todos eles lhe dará um bom começo.
Outra pose preparatória, Eka Hasta Bhujasana (Postura de Braço com Uma Mão), incorpora muitos dos elementos de Astavakrasana. Comece sentando em Dandasana (postura da equipe). Estique as pernas retas à sua frente com as coxas juntas e os músculos da frente (quadríceps) pressionando firmemente os ossos da coxa (fêmures) profundamente na parte de trás das pernas. O aterramento dos fêmures dessa maneira é um aspecto importante dessa postura e do Astavakrasana.
Coloque as palmas das mãos no chão ao lado dos quadris, os dedos apontando para a frente. Mova as omoplatas internas (a parte das escápulas mais próxima da coluna vertebral) para baixo em direção aos rins. Flexione o joelho direito, puxando o joelho para trás e para cima em direção ao tronco.
Com o braço direito dentro da coxa direita, segure a parte inferior da perna com as duas mãos. Segure a parte inferior da panturrilha direita com a mão direita e segure a parte interna do tornozelo direito com a mão esquerda. Em seguida, levante e coloque o joelho direito sobre o braço direito perto do ombro. Mantenha a perna esquerda totalmente estendida no chão, as nádegas no chão e o peito erguido.
Se for difícil para você levantar a perna direita para que fique bem apoiada no braço, você precisará trabalhar as posturas de pé e de flexão para frente mencionadas anteriormente até ter a flexibilidade necessária para o movimento da perna.
Assim que a perna direita estiver posicionada no braço, solte a perna com a mão direita e coloque-a no chão cerca de 15 centímetros para fora e ligeiramente à frente do quadril direito, os dedos apontando para a frente. Seu braço direito ficará dobrado.
Continue segurando o tornozelo com a mão esquerda, o que ajudará a evitar que a perna deslize pelo braço. Mas como evitar que isso aconteça depois de soltar a perna com a mão esquerda?
Experimente o seguinte: enquanto ainda segura o tornozelo com a mão esquerda, alongue o arco do pé direito do calcanhar à bola. Mantenha esse alongamento e, sem apontar os dedos dos pés, aponte a parte interna da planta do pé (perto do dedão) em direção ao chão. Essa ação do pé o ajudará a segurar o braço direito com a panturrilha e o joelho, da mesma forma que um quebra-nozes segura uma noz.
Mesmo assim, sua perna ainda pode deslizar quando você solta a mão, a menos que você segure com o joelho interno com mais força do que com o externo. Tente segurar com a parte externa do joelho, solte a mão e veja o que acontece.
Em seguida, reposicione a perna se necessário, alongue o pé conforme descrito, segure com a parte interna do joelho, solte a mão esquerda e observe as diferenças.
Brincando
Esse tipo de experimentação é crucial na prática de ioga. Se você viu crianças brincando com um novo brinquedo, você já as viu tentar fazer todo tipo de coisa com ele, muitas vezes sem ter nada a ver com o propósito pretendido. Seu jogo está ligado ao seu senso de curiosidade.
Para o estudante de ioga, uma disposição semelhante de brincar primeiro com esse movimento, depois com aquele, aliada ao processo mais maduro de observar os efeitos de suas ações, vai te ensinar muito. Quando comecei a estudar com BKS Iyengar, ouvi dizer que ele praticava de 8 a 10 horas por dia. Isso era inconcebível para mim, não apenas fisicamente, mas do ponto de vista mental. Como você fica interessado por tanto tempo?
Depois de quase 30 anos de prática, acho que agora entendo como isso é possível. Sua prática - ou qualquer outra coisa - permanece interessante enquanto você a está experimentando como algo novo e fresco a cada momento.
Há muito mais tempo que vejo meus netos brincar com a caixa de um brinquedo do que com o próprio brinquedo. A simplicidade da caixa convida-os a serem espontâneos e permite-lhes explorar as inúmeras possibilidades que surgem nas suas mentes. Quando você se aproxima de um asana com uma atitude semelhante de curiosidade e diversão, seguindo a curiosidade natural de sua própria mente, é incrível quantas possibilidades podem surgir. Já fiz Adho Mukha Svanasana literalmente milhares de vezes e, ainda assim, todas as vezes (tudo bem, na maioria das vezes) acho isso interessante, mentalmente estimulante e divertido. E se eu tirar minhas mãos? E se eu entregá-los? Amplie-os? Limitá-los? E assim por diante. Muitas vezes, tenho que parar de brincar com os asanas porque estou sem tempo, não porque estou cansado ou entediado.
Ao voltar sua atenção para Eka Hasta Bhujasana, tenha em mente que sua disposição para brincar com a postura pode ser mais importante do que se você pode ou não "fazê-la".
Para continuar a explorar a postura, continue alongando o arco do pé direito, pressione o joelho direito interno firmemente contra o braço direito e solte o tornozelo direito com a mão esquerda. Coloque a mão esquerda no chão cerca de 15 centímetros para fora e ligeiramente à frente do quadril esquerdo. Role a coxa esquerda para dentro e intensifique o aterramento do fêmur esquerdo alargando a planta do pé esquerdo. Respire e, com uma expiração, pressione as palmas das mãos e levante a perna esquerda e ambas as nádegas do chão.
Para acessar toda a força de seus braços e pulsos, pressione o monte do polegar com força contra o chão. Mantenha a perna esquerda reta e paralela ao chão e certifique-se de continuar rolando a coxa para dentro de modo que a rótula e os dedos dos pés fiquem voltados para o teto, em vez de deixá-los virar. Permaneça em Eka Hasta Bhujasana por 20 a 30 segundos e, ao expirar, abaixe suavemente as nádegas e a perna esquerda no chão.
Colado no chão?
Aqueles que não conseguem se levantar do chão comumente lamentam: "Meus braços não são longos o suficiente." Embora seus braços certamente ajudem a levantá-lo, na verdade são os músculos abdominais que elevam seus quadris.
Suas nádegas parecem coladas ao chão, incapazes de se levantar apesar de seus melhores esforços? Tente praticar os asanas de fortalecimento do abdômen sugeridos anteriormente. Além disso, mesmo que você ainda não possa sair do chão, puxe o umbigo para trás, na direção da coluna, enquanto tenta se levantar; essa ação por si só o ajudará a ficar mais forte.
Sentir-se colado ao chão pode levar à frustração que prejudicará seus esforços. Se isso está acontecendo com você, você definiu a meta errada.
Em vez de se sentir derrotado pela incapacidade de se levantar, tente ver por quanto tempo você consegue manter o esforço máximo pressionando as mãos no chão e puxando o umbigo para trás. Além de praticar os fortalecedores preparatórios, aumente a quantidade de tempo que você pode manter seu esforço sem contrair os músculos faciais ou prender a respiração. Você também pode aumentar gradualmente o número de vezes que faz a tentativa. A força virá. E então, você vai subir - ou não. O valor, o crescimento - a ioga - não está em elevar o traseiro, mas em dedicar todo o esforço e atenção às suas tentativas.
Se você finalmente se levantar, sempre haverá um próximo passo; portanto, em vez de buscar alguma realização final, você também pode gostar de brincar com as habilidades que possui em cada etapa do caminho.
Existem outras maneiras de experimentar superar essa sensação de estar grudado no chão. Uma maneira é colocar as mãos em blocos em vez de no chão. Você pode descobrir que isso permitirá que você decole. O equilíbrio é um pouco mais complicado, então levante gradualmente, sem sacudir. Use os blocos apenas o tempo que for necessário. (Afinal, você deseja evitar os obstáculos de Patanjali de preguiça e incapacidade de progredir).
Ainda outra maneira de abordar Eka Hasta Bhujasana (e Astavakrasana) é de pé. Em Tadasana (postura da montanha), separe os pés cerca de 15 a 20 cm. Flexione os quadris para a frente e, dobrando ligeiramente os joelhos, coloque o braço direito atrás do joelho direito. Coloque a mão direita ligeiramente atrás e fora do pé direito e a mão esquerda atrás e um pouco fora do pé esquerdo. Seu braço direito estará dentro da perna direita; seu braço esquerdo ficará fora de sua perna esquerda.
Dobre ainda mais os joelhos e abaixe os quadris, mantendo o joelho direito bem erguido sobre o braço direito. (Você será capaz de plantar sua mão direita com muito mais firmeza do que a esquerda, o que está bom no momento.) Segure o braço direito com o joelho direito interno (conforme descrito nas instruções anteriores), pressione a mão direita no chão e levante ligeiramente o pé direito do chão. Você ainda terá peso sobre o pé esquerdo, que deve estar ligeiramente à frente de suas mãos. Agora tire o peso do pé esquerdo e coloque-o sobre a mão esquerda, esticando a perna esquerda à sua frente para Eka Hasta Bhujasana.
Objetivo!
Uma vez que você possa realizar Eka Hasta Bhujasana, você pode começar a se mover para Astavakrasana. Em Eka Hasta Bhujasana, dobre a perna esquerda elevada e cruze o tornozelo esquerdo sobre o tornozelo direito, mantendo o alongamento dos arcos de ambos os pés (Figura 3). Você deve continuar segurando o braço direito com a parte interna do joelho direito o tempo todo, ou sua perna deslizará pelo braço e sua postura murchará como uma flor ao sol quente.
Com os tornozelos cruzados, aumente a pressão do joelho direito interno no braço, como se estivesse tentando empurrar o ombro em direção ao chão. Resista à força do joelho no braço pressionando a mão direita no chão e empurrando o braço para trás contra o joelho. Essa ação garantirá que seu braço e ombro não colapsem, apesar da pressão extra da perna. Continue pressionando com o joelho direito e comece a estender a perna direita levantando o pé direito do chão e estendendo a mão pela parte interna do tornozelo direito.
Como seus tornozelos estão cruzados, quando você estende a perna direita, a esquerda também começa a se esticar. Role a coxa esquerda para dentro, como fez em Eka Hasta Bhujasana, e prenda o fêmur profundamente na parte posterior da coxa. Aperte o braço direito entre os dois joelhos, pressionando as palmas das mãos firmemente no chão; levante o tronco e estique o braço esquerdo o mais completamente possível. Seu braço direito permanecerá ligeiramente dobrado. Esta posição intermediária irá desenvolver seu equilíbrio e estabilidade. Alguns de vocês podem achar mais difícil do que a pose final.
Depois de algumas respirações, expire e lentamente dobre os cotovelos, abaixando gradualmente o peito e a cabeça em direção ao chão até que os ombros fiquem no mesmo nível dos cotovelos. Pressione firmemente com o monte dos polegares para ativar os músculos dos pulsos e braços e controlar a descida. Ao abaixar o tronco, levante os quadris de modo que o cóccix fique na altura do esterno.
Tome cuidado para não afundar no ombro esquerdo. Embora suas pernas estejam apoiadas no braço direito, o esquerdo tem que trabalhar mais para evitar que desmaie. Puxe as omoplatas em direção aos rins e levante a cabeça, tomando cuidado para não comprimir o pescoço.
Essa postura dá uma boa torção na coluna lombar. Para aprofundar essa torção, alongue a parte externa da coxa esquerda do quadril em direção ao joelho e, ao mesmo tempo, gire o umbigo para a esquerda.
Após várias respirações, expire e pressione de volta para a posição do braço reto. Em seguida, descruze os tornozelos e gire a perna esquerda para a frente, de modo que você volte a Eka Hasta Bhujasana.
Lentamente, abaixe-se de volta ao chão, remova a perna direita do braço e volte para Dandasana. Em seguida, repita toda a sequência, de Eka Hasta Bhujasana a Astavakrasana e vice-versa, do outro lado. (Use a mesma abordagem, começando sentado ou em pé, em ambos os lados.)
Saídas e entradas graciosas
Entrar em Astavakrasana a partir de Eka Hasta Bhujasana é a maneira mais simples de aprender a postura. Embora existam várias abordagens mais desafiadoras, essas técnicas só devem ser experimentadas depois de dominar a entrada a partir de Eka Hasta Bhujasana. Esta é literalmente uma estratégia de "olhar antes de pular", porque um método é pular para Astavakrasana a partir de Adho Mukha Svanasana. Para se preparar para isso, você pode praticar entrar em Astavakrasana a partir de Tadasana, da mesma forma que praticou entrar em Eka Hasta Bhujasana.
Para aprender a pular em Astavakrasana sem que os pés toquem o chão, achei útil começar com uma postura curta de cachorro - do tamanho de um Chihuahua - de modo que comecei em algum lugar entre Uttanasana (Curvatura para frente em pé) e Adho Mukha Svanasana, mas me inclinando mais para Uttanasana. Se você pular de muito para trás antes de desenvolver o controle, o peso do seu corpo arremessando-se para a frente e pousando em um braço pode distender ou machucar seu pulso, cotovelo e / ou ombro - sem mencionar a possibilidade de que você caia em seu nariz.
Ao pular, segure o peso nas mãos como se estivesse fazendo a parada de mão. Levante o corpo puxando o assoalho pélvico para cima e a parte inferior do abdômen em direção à coluna. A sensação deve ser tanto de subir como de avançar. Este aquecimento lhe dará uma ideia se o comprimento de seu Downward Dog modificado está correto e também o ajudará a avaliar quanto esforço físico será necessário para pular em Astavakrasana sem que seus pés toquem o chão. Pratique este pequeno salto até se sentir confiante e controlado no movimento, e capaz de pousar suavemente.
Nesse ponto, você pode tentar pular de modo que o joelho direito assente suavemente no braço direito sem que o pé toque o chão. Ao mesmo tempo, balance a perna esquerda entre os braços, sem que o pé esquerdo toque o chão. Em seguida, cruze os tornozelos e prossiga para Astavakrasana. Para sair da postura, levante ligeiramente o corpo, dobre o joelho esquerdo e puxe o pé esquerdo na direção do corpo. Em seguida, lance a perna esquerda direto para trás e, simultaneamente, balance a perna direita para fora e para trás, de modo que você entre em Chaturanga Dandasana. Pressione as palmas das mãos no chão e levante o abdômen para trás e para cima até entrar em Adho Mukha Svanasana. Em seguida, repita o procedimento do lado esquerdo.
Outro método é entrar em Astavakrasana a partir de Sirsasana II (Tripé Headstand). Outra abordagem é ir para Adho Mukha Vrksasana (parada de mão), descer em Astavakrasana no lado direito, pressionar de volta para a parada de mão, repetir Astavakrasana no lado esquerdo, voltar para parada de mão, cair em Chaturanga e, em seguida, pressionar de volta para Adho Mukha Svanasana. Você notará que não dei detalhes ou dicas sobre como fazer essas duas técnicas. Isso porque eu não posso fazer isso. Mas pessoas confiáveis me disseram que eles podem ser e estão prontos, então, de vez em quando, eu os dou uma chance - o que sempre termina em meu afundamento (ou colapso) no chão em uma pilha. Mas é divertido tentar, quer eu entenda ou não.
Tive a oportunidade de apresentar ioga a crianças, e pular para dentro e para fora das posturas é uma ótima maneira de ensiná-las a praticar. As crianças adoram pular; para eles, aterrissar em uma pilha às vezes é mais divertido do que fazer uma pose. Eles geralmente estão dispostos a tentar qualquer coisa e seus rostos se iluminam com a alegria de se mover e brincar. As poses são apenas uma desculpa para se divertirem.
Não estou dizendo que uma prática madura de ioga deva ser brincadeira de criança. Como mencionei antes, a ioga é um negócio muito sério. Mas se você se perder tentando atingir a meta sem se preocupar e aproveitar a jornada, tudo o que alcançará será a frustração e a negatividade. Quer estejamos falando sobre Astavakrasana ou kaivalya (liberação), a frustração e a determinação implacável acabarão fazendo você ficar tenso, perder energia, ficar exausto e se sentir mal consigo mesmo.
Claro, você precisa aplicar um esforço inteligente, encontrar os obstáculos que se apresentam e observar suas reações. Você deve enfrentar seus obstáculos totalmente, sem negá-los - sejam seus desafios abdominais fracos ou distrações mundanas - para ver claramente o que é necessário para lidar com eles. Se você não for sério assim, certamente não alcançará seus objetivos.
Mas se você não trouxer um pouco da leveza das brincadeiras de criança para a sua prática - se não consegue abrir mão do desejo de chegar a algum lugar - você também não alcançará seus objetivos. Certamente não estou iluminado, mas minha voz interior sussurra para mim que, se eu não conseguir me iluminar enquanto faço o trabalho sério de meu sadhana (prática), não haverá muita iluminação em meu caminho.
John Schumacher é professor sênior certificado de Iyengar e aluno de longa data da BKS Iyengar. Ele dirige os três estúdios do Unity Woods Yoga Center na grande Washington, DC, área metropolitana. Ele é grato a Dona Holleman por lhe ensinar a essência do equilíbrio de braços.
