Crie equilíbrio na meia-lua revolucionada

Você pode estar familiarizado com o aviso "Evite praticar ioga na lua cheia ou nova!" Essa tradição de observar os "dias lunares" deriva da crença no sistema Ashtanga de que praticar em qualquer um dos extremos do ciclo lunar o deixa vulnerável a lesões. Uma teoria é que, como o corpo consiste principalmente de água, você é afetado, como as marés do oceano, pela lua: em dias de lua cheia, a atração da lua é tão forte que seu prana (força vital) se move para cima, deixando você sentindo-se obstinado e sujeito a se empurrar além de seus limites; nos dias de lua nova, a atração da lua é tão diminuída que você fica sem motivação. O momento final para praticar, então, é durante o meio do ciclo lunar, quando a lua forma um semicírculo e seu prana está equilibrado. Você pode observar por si mesmo se isso é verdade.Independentemente disso, conceber a lua dessa maneira pode fornecer imagens úteis para Parivrtta Ardha Chandrasana.

A postura da meia-lua e sua irmã gêmea, a postura da meia lua revolvida, representam, para mim, o meio-termo entre o vazio e a plenitude da lua. Nas posturas de equilíbrio de uma perna, eles exigem um fluxo constante de prana nas pernas e nos pés para mantê-lo aterrado e, como torções profundas, exigem um fluxo constante de prana pela parte superior do corpo para mantê-lo elevado. O equilíbrio de energia é calibrado com precisão. Aprendê-los requer muita força e paciência, mas se você usar o apoio de que precisa e se mantiver sua mente ampla, descobrirá que eles são rejuvenescedores e restauradores. Eles criam uma sensação de facilidade e equilíbrio, ao mesmo tempo em que são energizantes e dinâmicos. Na sequência a seguir, você desfrutará de uma tremenda atração terrestre enquanto sente a leveza que vem com o equilíbrio livre.Veja se você percebe os efeitos estimulantes das posturas da meia-lua, bem como seus benefícios refrescantes e rejuvenescedores.

Antes de você começar

A postura da meia-lua revolvida exige muito dos isquiotibiais, pélvis, sacro e parte inferior das costas. Também requer uma força central considerável. Desperte e aqueça o tronco e as pernas antes de praticar a postura; comece com Saudações ao Sol e uma série de posturas em pé, como Trikonasana (Postura do Triângulo), Parsvakonasana (Postura do Ângulo Lateral), Parivrtta Trikonasana (Triângulo Revolvido) e Parsvottanasana (Alongamento Lateral Intenso). Se você estiver cansado, faça Supta Padangusthasana (postura reclinada da mão no dedão do pé) e Jathara Parivartanasana (postura do abdômen girado) para refrescar os nervos ao redor da pelve, sacro e parte inferior das costas. Além disso, certifique-se de estar firme na postura da árvore, a primeira postura de equilíbrio a aprender antes de se aventurar nessa sequência.

Ardha Chandrasana (postura da meia-lua)

Para se equilibrar graciosamente em qualquer uma das poses da meia-lua, é essencial que você construa uma base sólida nos pés, pernas e quadris. Fazer isso requer paciência e determinação, mas assim que tiver essa base, você terá menos aderência no diafragma e na caixa torácica. A parte superior de seu corpo ficará leve e, em vez de ser limitado pela gravidade, você se sentirá como se estivesse pairando sobre a terra, como um grande falcão.

Digite Meia Lua a partir da Pose do Triângulo. Fique de lado no tapete com os pés separados por mais de um metro. Vire o pé direito para fora, de modo que fique paralelo ao lado do tapete. Incline ligeiramente o pé de trás. Inspire e estenda os braços como aquele enorme falcão, depois expire enquanto se estende para a direita, lançando a pélvis com força na direção da perna de trás. Mantenha o tronco durante o tempo que coloca a mão direita na canela.

A partir daí, coloque a mão esquerda no quadril esquerdo, dobre o joelho direito e dê um pequeno passo com a perna de trás. Coloque a mão direita diretamente abaixo do ombro direito, na parte externa do pé da frente. Estique a perna direita ao levantar a perna esquerda do chão até a altura do quadril. Empurre a sola do pé esquerdo, como se o estivesse pressionando contra a parede.

Agora, olhe para o seu pé de apoio e certifique-se de que ele ainda está paralelo à borda do tapete. Este pé normalmente fica para fora, jogando a perna em pé fora de seu eixo e perturbando o equilíbrio de toda a postura. Para contrariar essa tendência e manter-se ereto, você precisa encontrar a linha de prumo da postura, neste caso a linha que sobe pela parte interna da perna, desde o calcanhar até a virilha.

Para envolver a parte interna da perna, pressione o dedão do pé para baixo enquanto levanta o arco. Alongue, espalhe e ative os dedos dos pés. O quadril externo da perna de apoio tende a se abrir para o lado nas poses de meia-lua. Para evitar isso, contraia o centro da nádega direita e puxe o trocânter maior (o grande botão ósseo da parte externa do quadril) em direção ao corpo. Ao puxar o quadril direito para dentro, corte a borda externa para trás, como um carpinteiro aplainando um pedaço de madeira. Em seguida, fique por algumas respirações, observando como é a sensação de ter a perna de pé firme.

Para completar a forma da pose, coloque o quadril superior sobre o quadril inferior. Sem perturbar a perna de apoio, gire o peito para cima em direção ao teto enquanto estende o braço esquerdo para cima. Lentamente, olhe para a mão esquerda.

Abra as asas do diafragma e da cavidade torácica interna com uma respiração suave e aberta. Enquanto você fica em Half Moon por 5 a 10 respirações, experimente a sensação de voar enquanto permanece em um só lugar. Se você cair em qualquer direção, caia para cima! Saia da postura abaixando a perna de trás na postura do triângulo e, em seguida, troque as pernas.

Parivrtta Supta Padangusthasana (postura reclinada girada da mão para o dedão do pé)

Em qualquer postura de equilíbrio, o corpo se move e balança naturalmente até encontrar um ponto de equilíbrio. Quando esses micromovimentos ocorrem nas posturas de meia-lua, sua perna e quadril em pé devem ser responsivos e resilientes para evitar que você fique desequilibrado. Para tornar as articulações do quadril mais resilientes, você pode fortalecer os músculos e o tecido conjuntivo ao redor deles em posturas em pé, como Virabhadrasana III (Guerreiro III), e alongá-los em uma postura como esta.

Deite-se de costas e pressione o pé esquerdo contra a parede. Estenda a perna direita em direção ao teto. Segure a sola do pé direito com uma alça, segurando as duas pontas da alça com a mão esquerda. (Se você for mais flexível, segure a borda externa do calcanhar direito com a mão esquerda.) Estenda o calcanhar direito para alongar o tendão de Aquiles, o músculo da panturrilha e os isquiotibiais. Se parecer intenso, você não está sozinho. Pense nisso como um puja (ritual devocional) de isquiotibiais !

A partir daí, enganche o polegar direito na dobra externa do quadril direito e arraste-o para longe da cintura. Isso dá espaço para o abdome girar. Em seguida, leve a coxa 15 a 25 centímetros para a esquerda, cruzando o corpo. Traga o braço direito para o chão, palma para cima. Faça uma pausa e observe o alongamento do flanco externo do quadril e da perna. Você pode sentir toda a parte externa de sua perna estremecer e tremer, mas desenvolva seu poder de permanência e direcione a respiração para a área, visualizando sangue oxigenado vermelho brilhante fluindo para o quadril. Segure por 5 a 10 respirações ou mais e, em seguida, traga a perna de volta para o teto, solte a correia e mude para o outro lado.

Depois de fazer a postura dos dois lados, repita, desta vez cruzando o corpo com a perna direita e abaixando-a sobre um bloco de modo a manter o nível do sacro. (Levar o pé até o chão desequilibra o sacro.) Você precisará erguer e girar a pelve para alinhar o peso com a borda externa do quadril esquerdo. Continue segurando a alça (ou calcanhar) com a mão esquerda.

Fique aqui por 1 a 2 minutos enquanto alcança a borda interna de ambos os calcanhares. Firme as pernas, mas mantenha a respiração livre e o diafragma e os órgãos internos fluam enquanto você gira. A ação de torção prepara você para a torção em Revolved Half Moon, que, como você estará de pé e se equilibrando, será muito mais difícil. Portanto, concentre-se em suavizar e liberar o abdômen enquanto o chão suporta o peso do seu corpo. Além disso, use a expiração, que dá à barriga o poder de se agitar e girar, para ajudá-lo a se torcer mais profundamente. Para sair da postura, mantenha a perna direita totalmente estendida e gire-a para trás. A partir daí, solte a alça e repita a pose do outro lado.

Virabhadrasana III (Guerreiro III)

A chave para a postura da meia-lua revolvida é tornar a articulação do quadril da perna de apoio resiliente para que possa suportar o peso colocado sobre ela. Se você não acumulou força suficiente no quadril, sua perna vai pegar fogo com a tensão, levando ao colapso. Nesta variação do Warrior III, você usará blocos para apoiar a parte superior do corpo e uma parede para tirar parte do peso da perna levantada, ajudando a fortalecer e estabilizar as pernas, quadris e sacro.

Comece em Tadasana (postura da montanha) com as costas para uma parede a cerca de uma perna de distância dela. Tenha dois blocos à mão. Dobre-se para a frente em uttanasana (flexão de pé para a frente), levante a perna esquerda e pressione o pé esquerdo contra a parede na altura do quadril para que fique paralelo ao chão. Inspire enquanto levanta a coluna do chão e coloque um bloco sob cada mão. Veja se suas mãos estão sob seus ombros.

Assim como você fez em Half Moon, construa sua pose do zero. Eleve o arco do pé para cima. Em seguida, pressione a borda externa da perna de apoio para dentro, em direção à parte interna da perna. Em seguida, imagine fechar um zíper longo da parte interna do tornozelo até a virilha para ajudá-lo a alongar a parte interna da perna. Por último, raspe a borda externa do quadril direito de volta para a parede atrás de você. Fique aqui por algumas respirações, certificando-se de que toda a perna funcione uniformemente; nenhuma parte dele deve parecer frouxa.

Traga sua atenção para a parte superior do corpo. Deslize a frente da coluna, logo abaixo do umbigo, em direção ao coração. Faça isso sem endurecer a barriga ou sugá-la para cima e para baixo. Simultaneamente, alongue os dois lados do cóccix para longe da lombar, em direção à parede atrás de você. Essas duas ações criam Mula Bandha (Root Lock), que desperta a força vital profunda no corpo. (Para saber mais sobre Mula Bandha, consulte Bound for Glory.)

Fique aqui por 5 a 10 respirações, a seguir dê um passo à frente com o pé esquerdo para encontrar o direito e descanse na posição Standing Forward Bend. Quando estiver pronto, leve a perna direita até a parede e faça o outro lado.

Parivrtta Parsvakonasana (postura angular lateral de revolução)

O ângulo lateral girado é uma excelente preparação para a pose final, pois exige que você gire, mas em vez de se equilibrar em uma perna, você se equilibra em duas.

Fique de lado em uma esteira com os pés separados por mais de um metro. Gire para a direita de forma que seus quadris fiquem alinhados com a perna direita. Lembre-se de que em qualquer torção da coluna é essencial alongar antes de girar, ou você corre o risco de comprimir a coluna. Para criar espaço em seu torso, levante o braço esquerdo como se pudesse tocar o céu e alongue entre as pontas do quadril e a axila esquerda. Faça uma pausa aqui, respirando fundo várias vezes e, em seguida, levante o calcanhar do chão. Flexione profundamente o joelho direito, prenda o cotovelo esquerdo na parte externa dele e pressione as mãos juntas em Anjali Mudra (Selo de Saudação). Fique aqui ou coloque a mão esquerda no chão enquanto pressiona o braço esquerdo na parte externa do joelho. A partir daí, leve o braço direito para cima e, em seguida, passe-o sobre a orelha direita, com a palma da mão voltada para o chão.

Se o quadril direito sair para o lado - o que geralmente acontece se você tiver rigidez nesse ponto - mantenha o calcanhar levantado e abaixe o osso direito. Além disso, estenda fortemente a costura interna da perna de trás. Se ela entrar em colapso, pode emperrar sua parte inferior das costas.

Respire profundamente e alongue a coluna enquanto inspira. Torça enquanto expira. Enrole o lado esquerdo do umbigo em direção à parte interna da coxa direita. Evite apertar a barriga ou travar a mandíbula. Fique por 5 a 10 respirações, depois abaixe o calcanhar e puxe para fora da postura com o braço direito antes de passar para o outro lado.

Parivrtta Ardha Chandrasana (pose de meia-lua girada)

Volte para a postura da meia-lua, equilibrando-se na perna e na mão direita. Em seguida, alinhe a pelve de modo que os pontos frontais do quadril fiquem voltados para o chão e, simultaneamente, abaixe a mão esquerda até o chão. Ao entrar na postura, mantenha os dedos do pé de trás apontando diretamente para o chão e estenda-se pelo centro do calcanhar. Se o quadril esquerdo afundar em direção ao chão, levante a ponta do quadril e imagine que você está equilibrando uma xícara de chá verde no sacro.

Descanse a mão direita no quadril direito e comece a alinhar a perna de apoio como fazia nas posturas anteriores: espalhe os dedos dos pés, pressione o monte e o calcanhar do dedão para baixo e levante o arco. Puxe os músculos da perna externa contra o osso. Estenda o eixo da perna interna. Ao mesmo tempo, corte o quadril externo direito em direção à parede atrás de você.

Alongue a coluna desde a ponta do cóccix até o topo da cabeça. Em seguida, gire em torno do eixo da coluna, permitindo que ele espiralize como um saca-rolhas por toda a coluna e saia pelo topo da cabeça. Eventualmente, você vai torcer o suficiente para que a parte superior de seu corpo fique completamente aberta da maneira que está no Half Moon - ela apenas virou para o outro lado. Se você estiver lá, estenda o braço direito em direção ao céu. Caso contrário, seja paciente, tenha fé e continue girando a coluna até atingir o comprimento e a largura dos pulmões, clavículas e esterno.

Fique aqui 5 a 10 respirações, direcionando a inspiração para a cavidade abdominal e para os rins. Relaxe o diafragma e sinta a leveza e o espaço ao redor de todos os seus órgãos. Em seguida, dobre o braço direito, leve a mão direita de volta ao quadril e, lentamente, dobre o joelho direito. Evite cair em uma pilha! Certifique-se de ter vontade suficiente para sair. Para sair, coloque a perna de trás no chão e refaça o caminho percorrido para entrar na pose.

Depois de concluir esta série, faça um longo Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro voltado para baixo) e incline-se para a frente. Essas posturas restauram os nervos ao redor do pescoço e do cérebro e trazem uma sensação de integração e congruência a todo o sistema nervoso. Termine com uma meditação sentada ou Savasana (postura do cadáver).

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