Cartilha de sequenciamento: 9 maneiras de planejar uma aula de ioga

Professores de ioga, existem tantas maneiras de sequenciar uma aula. Aqui está o seu primer - completo com 9 sequências de amostra, cada uma com um alvo diferente.

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Veja também Princípios de Sequenciamento: Planeje uma Aula de Yoga para Energizar ou Relaxar

As sequências das aulas de ioga vêm em diferentes formas e tamanhos. Cada escola contemporânea, como Iyengar, Viniyoga, Bikram, Ashtanga e Vinyasa, para citar algumas, tem suas próprias idéias sobre como sequenciar uma prática, então você já pode ter sido treinado para sequenciar suas aulas de uma maneira particular. A maioria das sequências são lineares, ou seja, uma postura segue a outra em uma direção passo a passo lógico, passando de menos desafiador para mais desafiador e de volta para menos desafiador. Em geral, uma sequência como essa se abre com aquecimentos simples que definem um tema para a prática, se intensifica para posturas mais desafiadoras, desacelera para posturas de resfriamento e termina com relaxamento (postura do cadáver).

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Mas esta é apenas uma forma de sequenciar. Normalmente, cada postura na sequência é realizada apenas uma vez, mas você também pode pedir aos alunos que executem cada postura duas a três vezes, focalizando um aspecto diferente da postura a cada vez. Tome, por exemplo, Trikonasana (postura do triângulo) - você pode primeiro ensinar a postura focalizando os pés ou as pernas e, em seguida, repeti-la enquanto focaliza a coluna ou os braços. Você também pode construir a sequência inteira em torno de apenas uma postura, como Triângulo, retornando a ela repetidamente e usar as outras posturas na sequência para ensinar aspectos da postura principal. Ou você pode criar uma sequência em torno de um objetivo ou benefício específico (aliviar a dor nas costas, digamos), em torno de uma parte do corpo em particular (ombros, talvez) ou em torno de um tipo de postura (como flexões para trás)

Veja também  Sequenciamento Habilidoso: Planeje uma Aula de Ioga para Equilibrar Chakra

Como planejar uma sequência linear de ioga baseada em Iyengar

  • Centralização  Comece a aula com uma meditação simples ou exercício de respiração (na posição sentada ou reclinada) para que seus alunos possam reunir e concentrar sua atenção.
  • Preparação  Ensine alguns exercícios simples (como abridores de quadril ou virilha) que aquecem o corpo em preparação para o tema ou foco da prática.
  • Saudação ao Sol (Surya Namaskar)  Instrua-os por 3 a 10 rodadas.
  • Posturas em pé
  • Balanças de braço
  • Inversões
  • Posturas abdominais e / ou de força do braço
  • Backbends
  • Suporte de ombro
  • Torções e / ou curvas para frente
  • Postura do cadáver (Savasana)

Uma sequência de prática completa como essa levaria pelo menos 90 minutos para terminar, mas nem todas as aulas duram tanto. Aqui estão duas sequências possíveis - uma para iniciantes e outra para iniciantes avançados - que se encaixam perfeitamente em um período de tempo mais curto. 

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Exemplo de sequência de ioga para iniciantes

Você também pode consultar esta lista de Poses de iniciante.

  • Sukhasana (postura fácil)
  • Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)
  • Surya Namaskar - 3 rodadas (saudações ao sol)
  • Vrksasana (postura da árvore)
  • Utthita trikonasana (postura do triângulo estendido)
  • Utthita Parsvakonasana (postura do ângulo lateral estendido)
  • Dandasana (postura da equipe)
  • Paschimottanasana (curva para frente sentada)
  • Baddha Konasana (postura de ângulo fechado)
  • Upavistha Konasana (pose de ângulo amplo)
  • Navasana (pose de barco)
  • Salabhasana (postura do gafanhoto)
  • Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte apoiada)
  • Viparita Karani (postura das pernas para cima na parede)
  • Torção reclinável
  • Savasana (postura do cadáver)

Exemplo de sequência de ioga para iniciantes avançados

  • Virasana (pose de herói ou heroína)
  • Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)
  • Surya Namaskar (saudações ao sol)
  • Vrksasana (postura da árvore)
  • Utthita trikonasana (postura do triângulo estendido)
  • Utthita Parsvakonasana (postura do ângulo lateral estendido)
  • Ardha Chandrasana (postura da meia-lua)
  • Adho Mukha Vrksasana (parada de mão)
  • Ardha Navasana (postura de meio barco)
  • Bhujangasana (postura da cobra)
  • Salabhasana (postura do gafanhoto)
  • Makrasana (postura do crocodilo)
  • Salamba Sarvangasana (suporte de ombro)
  • Baddha Konasana (postura de ângulo fechado)
  • Janu Sirsasana (curva para frente da cabeça ao joelho)
  • Paschimottanasana (curva para frente sentada)
  • Marichyasana III (postura de Marichi, variação III)
  • Savasana (postura do cadáver)

EXPLORE MAIS Poses de ioga por nível

Poses de iniciante

Poses intermediárias

Poses Avançadas

Como projetar uma sequência de ioga para dores de cabeça

Existem muitos tipos diferentes de dores de cabeça, algumas (como dores de cabeça tensionais e enxaquecas) são bastante comuns, outras (como dores de cabeça nos seios da face ou causadas por tumores cerebrais) são relativamente raras. Vários tratamentos - incluindo medicamentos, acupuntura, quiropraxia e massagem e técnicas de alívio do estresse - são recomendados para lidar com dores de cabeça. Asanas e respiração do ioga também podem ajudar, embora principalmente com dores de cabeça do tipo tensional.

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Aqui está uma sequência que você pode ensinar a um aluno que está sofrendo de cefaleia tensional. Sempre que possível, faça com que a aluna pratique logo depois que ela começar a sentir dor. Uma vez que a dor de cabeça esteja estabelecida, será muito difícil aliviá-la. Você também pode explorar Poses de ioga para dores de cabeça.

Exemplo de sequência de ioga para dor de cabeça

Tempo mínimo 25 minutos, tempo máximo 45 minutos

  • Balasana (postura da criança) Peça ao aluno que coloque a cabeça no chão ou apoie o tronco e a cabeça em um travesseiro posicionado entre as coxas. O eixo longo da almofada deve ser paralelo ao tronco. (Tempo total de 3 a 5 minutos.)
  • Janu Sirsasana (postura da cabeça aos joelhos) Apoie a cabeça dela em uma almofada colocada sobre a perna estendida ou, se ela for menos flexível, na borda frontal de um assento de cadeira acolchoada. Segure cada lado por 1 a 3 minutos; tempo total de 2 a 6 minutos.
  • Adho Mukha Svanasana (Cão voltado para baixo) Apoie a cabeça dela em uma almofada ou bloco. (Tempo total de 1 a 2 minutos.)
  • Uttanasana (flexão para frente em pé) Coloque a cabeça e os antebraços cruzados apoiados em um assento de cadeira acolchoado. (Tempo total de 1 a 3 minutos.)
  • Supta Baddha Konasana (postura reclinada em ângulo fechado) Apoie o tronco em um cobertor enrolado por baixo e paralelo à coluna vertebral. (Tempo total de 3 a 5 minutos.)
  • Setu Bandha Sarvangasana (Postura da Ponte com Suporte) Apoie o tronco em uma almofada e instrua-a a deixar os ombros e a cabeça repousarem levemente no chão. (Tempo total de 3 a 5 minutos.)
  • Viparita Karani (postura das pernas para cima na parede) Deixe sua pélvis ser apoiada em uma almofada ou cobertor enrolado. (Tempo total de 3 a 5 minutos.) Para proteger suas costas ao sair, certifique-se de que ela não torça o suporte. Instrua-a a 1) deslizar primeiro para fora do suporte antes de virar para o lado, ou 2) dobrar os joelhos, pressionar os pés contra a parede e, inspirar, levantar a pelve do suporte; em seguida, deslize o suporte para um lado, abaixe a pélvis até o chão e vire-se de lado.
  • Savasana (postura do cadáver) Peça a ela para fazer as inalações normais, mas aumente as exalações tanto quanto for confortável. Se ela normalmente faz 5 contagens em uma expiração, aumente para 7 ou 8 contagens, se possível. No final das primeiras 10 exalações, pare de 2 a 5 segundos antes de fazer a próxima inalação. (Tempo total de 10 a 15 minutos.)

Quando em Corpse Pose, ela também pode colocar um saco de areia com peso na testa. Faça com que ela se deite em Cadáver e posicione um bloco de modo que toque o topo de sua cabeça. Seu longo eixo deve ser perpendicular à cabeça. Coloque a bolsa pesada metade no bloco e metade na testa. A pressão do peso na cabeça ajuda a liberar a tensão.

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Como planejar uma sequência de ioga para menstruação

Geralmente, o exercício durante a menstruação é altamente recomendado. Acredita-se que o exercício pode aliviar o desconforto da dismenorréia; acabar com as oscilações de humor, ansiedade e depressão; e reduzir o inchaço.

A maioria dos professores de ioga contemporâneos recomenda uma abordagem bastante conservadora em relação à prática de asana durante a menstruação. Essas sequências menstruais geralmente consistem em posturas sustentadas por suportes - principalmente flexões para a frente. Isso faz todo o sentido para mulheres que se sentem lentas durante o ciclo. No entanto, muitas outras mulheres não sentem a necessidade de mudar nada em sua prática durante a menstruação, exceto, talvez, para limitar as posturas invertidas extenuantes. Cada aluno deve decidir por si mesmo que tipo de sequência de asana é mais apropriado para seu corpo durante a menstruação, mas aqui estão algumas posturas que você pode oferecer para começar. Você também pode consultar Poses de ioga para menstruação.

Amostra de sequência de ioga para menstruação

Tempo mínimo 45 minutos, tempo máximo 60 minutos

  • Supta Baddha Konasana (postura reclinada em ângulo fechado) Apoie o tronco em uma almofada. (Tempo total 5 minutos.)
  • Supta Padangusthasana (postura reclinada do dedão do pé) Use uma alça para segurar a perna elevada no lugar. Segure cada lado por 2 minutos; tempo total 4 minutos .
  • Baddha Konasana (postura do ângulo fechado) (tempo total 2 minutos.)
  • Janu Sirsasana (postura da cabeça aos joelhos) Apoie a cabeça em uma almofada colocada sobre a perna estendida ou, se ela for menos flexível, na borda frontal de um assento acolchoado. Segure cada lado por 3 a 5 minutos; tempo total de 6 a 10 minutos .
  • Paschimottanasana (Sentado à Frente) Com o tronco e a cabeça apoiados em um travesseiro colocado ao longo de suas pernas. (Tempo total de 3 a 5 minutos.)
  • Upavistha Konasana (postura sentada em ângulo amplo) Apoie o torso em uma almofada posicionada entre as pernas com o eixo longo paralelo ao torso. (Tempo total de 3 a 5 minutos). Em seguida, faça com que ela se levante e gire para cada lado por 30 segundos a 1 minuto, segurando a canela ou a parte interna do pé. (Tempo total de 1 a 2 minutos.)
  • Urdhva Dhanurasana (Arco voltado para cima) Apoiado em uma cadeira. Acolchoe o assento da cadeira com um tapete adesivo ou um cobertor dobrado. Em seguida, peça a ela que deslize as pernas pelo espaço entre o encosto da cadeira e o assento e sente-se na extremidade do assento de frente para o encosto da cadeira. Faça com que ela segure as pernas da cadeira logo abaixo das costas da cadeira e, com uma expiração, incline-se para trás. A borda frontal do assento deve cruzar o torso traseiro, logo abaixo das omoplatas. Instrua-a a manter os joelhos dobrados e os pés no chão. Apoie a parte de trás da cabeça em uma almofada ou bloco. Ela pode continuar segurando as pernas da cadeira, esticar os braços acima da cabeça ou deslizar os braços por baixo do assento entre as pernas da cadeira e agarrar o degrau de trás. Certifique-se de que ela esteja respirando suavemente. Para subir, peça a ela para segurar as pernas da cadeira logo abaixo do encosto da cadeira,e se puxar para cima com uma expiração. Peça a ela para liderar o movimento de seu torso com o peito, não com a cabeça.(Tempo total de 3 a 5 minutos.)
  • Torção sentada Ainda sentada invertida na cadeira, peça a ela que gire para a direita com uma expiração, segure por 30 segundos e depois gire para a esquerda por 30 segundos. Repita três vezes para cada lado, cada vez segurando por 30 segundos. (Tempo total 3 minutos.)
  • Viparita Karani (postura das pernas para cima na parede) Apoie a pélvis em uma almofada ou cobertor enrolado. (Tempo total de 5 a 10 minutos.) Certifique-se de que ela deslize para fora do suporte antes de virar para o lado.
  • Savasana (cadáver)  (tempo total de 8 a 10 minutos.)

Como projetar uma sequência de ioga para a depressão

A palavra "depressão" cobre uma ampla gama de condições, desde depressão clínica ou grave de longa duração e grave até depressão leve episódica e de curto prazo, também chamada de transtorno distímico, à depressão situacional provocada por uma grande mudança na vida, como a morte do cônjuge, perda do emprego, divórcio.

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Muitas terapias diferentes estão disponíveis para a depressão, incluindo antidepressivos e psicoterapia. Estudos indicam que exercícios regulares também, incluindo ioga asanas e respiração, podem ajudar algumas pessoas a aliviar os sintomas de formas leves a moderadas de depressão. Aqui está uma sequência que você pode tentar com alunos que sofrem dessa condição. Você também pode consultar Poses de ioga para a depressão.

Exemplo de sequência de ioga para depressão

Tempo mínimo 40 minutos, tempo máximo 70 minutos

  • Supta Baddha Konasana (postura inclinada em ângulo reclinado) com as costas do tronco apoiadas em um cobertor enrolado posicionado abaixo e paralelo à coluna. (Tempo total de 3 a 5 minutos.)
  • Supta Padangusthasana (postura reclinada do dedão do pé) Peça a ela para usar uma correia para segurar a perna levantada no lugar. Segure cada lado por 1 a 2 minutos; tempo total de 2 a 4 minutos.
  • Adho Mukha Svanasana (Cão voltado para baixo) Use uma almofada ou bloco para apoiar a cabeça. (Tempo total de 1 a 2 minutos.)
  • Uttanasana (curvatura para a frente em pé) Apoie a cabeça e os antebraços cruzados em um assento de cadeira acolchoado. (Tempo total de 1 a 3 minutos.)
  • Sirsasana (Headstand) Os alunos intermediários devem realizar a postura completa por um tempo total de 3 a 5 minutos. Peça-lhes que coloquem os pés de volta no chão lentamente, juntos, se possível, com os joelhos retos ou dobrados, com uma expiração, e fiquem em Flexão para Frente por 30 segundos antes de subir. (Tempo total 3 minutos.)
  • Urdhva Dhanurasana (postura do arco para cima) Apoiado em uma cadeira. Acolchoe o assento da cadeira com uma esteira adesiva ou cobertor dobrado. Em seguida, peça a ela que deslize as pernas pelo espaço entre o encosto da cadeira e o assento e sente-se na extremidade do assento de frente para o encosto da cadeira. Instrua-a a segurar as pernas da cadeira logo abaixo das costas da cadeira e, com uma expiração, inclinar-se para trás. A borda frontal do assento deve cruzar o torso traseiro, logo abaixo das omoplatas. Faça com que ela mantenha os joelhos dobrados e os pés no chão. Apoie a parte de trás da cabeça em uma almofada ou bloco. Ela pode continuar segurando as pernas da cadeira, esticar os braços acima da cabeça ou deslizar os braços por baixo do assento entre as pernas da cadeira e agarrar o degrau de trás. Certifique-se de que ela está respirando suavemente. Para subir, peça a ela para segurar as pernas da cadeira logo abaixo do encosto da cadeira,e se puxar para cima com uma expiração. Certifique-se de que ela conduz o movimento de seu torso com o peito, não com a cabeça.(Tempo total de 3 a 5 minutos.)
  • Torção sentada Continue a sentar-se invertida na cadeira, depois peça a ela que gire para a direita com uma expiração, segure por 30 segundos e depois gire para a esquerda por 30 segundos. Repita três vezes para cada lado, cada vez segurando por 30 segundos. (Tempo total 3 minutos.)
  • Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte) Coloque uma placa sob os ombros para se apoiar. Repita três vezes, cada vez por 30 segundos a 1 minuto. (Tempo total de 2 a 3 minutos.)
  • Salamba Sarvangasana ( postura do arado ) (tempo total de 3 a 5 minutos.) Siga a postura do ombro com halasana (postura do arado). Os alunos intermediários devem fazer o arado completo com os pés no chão, os iniciantes podem fazer o arado com os pés apoiados no assento de uma cadeira. (Tempo total de 1 a 2 minutos.)
  • Janu Sirsasana (Inclinação da Cabeça aos Joelhos para a Frente) Apoie a cabeça em uma almofada colocada sobre a perna estendida ou, se ela for menos flexível, na borda frontal do assento de uma cadeira acolchoada. Segure cada lado por 1 a 3 minutos; tempo total de 2 a 6 minutos.
  • Setu Bandha Sarvangasana (Postura da Ponte com Apoio) Permita que seu torso seja apoiado em uma almofada e os ombros e a cabeça repousem levemente no chão. Peça a ela para manter os joelhos dobrados e os pés no chão. (Tempo total de 3 a 5 minutos.)
  • Viparita Karani (postura das pernas para cima na parede) A pelve é apoiada em um travesseiro ou cobertor enrolado. (Tempo total de 3 a 5 minutos.) Peça a ela para deslizar para fora do suporte antes de virar para o lado.
  • O conquistador reclinado Ujjayi Instrua-a a se deitar sobre um cobertor para abrir o peito, com inalações e exalações longas, suaves e completas. (Tempo total de 3 a 5 minutos.)
  • Savasana (postura do cadáver) Instrua-a a se soltar do suporte do cobertor e deitar as costas apoiadas no chão. Apoie os joelhos dobrados em uma almofada. (Tempo total de 8 a 10 minutos.)

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Como projetar uma sequência de ioga para virilhas

Meu dicionário observa que a palavra inglesa groin "Maybe" deriva do inglês antigo grynde, que significa "oco". As virilhas são, de fato, cavidades, localizadas nas junções entre as coxas e a pelve. Para fins de instrução de ioga (embora isso não seja tecnicamente correto de acordo com os livros de anatomia), podemos distinguir entre a virilha frontal e a virilha interna. As virilhas frontais referem-se às dobras que vão das pontas do quadril (as duas pequenas protuberâncias ósseas a alguns centímetros de cada lado do umbigo) diagonalmente para baixo e para dentro do osso púbico (parte inferior da pélvis), que juntas formam um "V "forma. As virilhas internas se estendem das dobras entre a parte interna das coxas e o períneo (a base carnuda da pelve). Qualquer sequência de virilha deve funcionar com esses dois pares de virilhas.Você também pode consultar Poses de ioga para a pelve.

Exemplo de sequência de ioga para virilhas

Tempo total de 45 a 55 minutos

  • Supta Baddha Konasana (postura reclinada em ângulo fechado) Peça a ela para começar em supta baddha konasana com a parte de trás da pélvis apoiada no chão. Depois de um minuto ou mais, coloque um bloco embaixo do sacro. Ela acabará por colocar o bloco na altura mais alta, mas se a sensação for muito intensa, ela pode abaixá-lo. (Tempo total de dois a três minutos) .
  • Supta Virasana (postura do herói reclinado) Se ela não conseguir reclinar-se confortavelmente no chão, certifique-se de que o tronco esteja bem apoiado em uma almofada. Coloque um saco de areia pesado na virilha frontal da perna dobrada, bem acima da cabeça do fêmur. Mantenha cada perna na posição por dois a três minutos (tempo total de quatro a seis minutos) . Alternativa: Se Supta Virasana doer nos joelhos, revise as instruções em nossa seção de Poses. Se ela ainda achar a pose desconfortável, faça com que dê uma investida baixa na parede da seguinte maneira: Comece olhando para a parede. Coloque o dedão do pé direito na parede e deslize o joelho esquerdo para trás em uma estocada baixa. (A parte superior do pé e o joelho esquerdo ficarão no chão.) Pressione as mãos dela na parede para se apoiar. Repita do outro lado.
  • Supta Padangustasana (postura reclinada da mão no dedão do pé)

    Segure cada perna na vertical por um a dois minutos, depois abra a perna para o lado (apoiando a parte externa da coxa em um bloco) pelo mesmo período de tempo. (Tempo total de quatro a oito minutos) .

  • Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)

    Mantenha-a na pose por um minuto. Em seguida, peça a ela para avançar com a perna direita na posição de perna para:

  • Eka Pada Rajakapotasana (postura do rei pombo com uma perna)

    Peça a ela para deitar o torso na parte interna da coxa frontal por um a dois minutos. Em seguida, dê um passo leve para trás em Adho Mukha Svanasana, segure por 30 segundos e repita com a perna esquerda à frente pelo mesmo período de tempo. (Tempo total das etapas quatro e cinco: cinco a sete minutos) .

  • Prasarita padottanasana (curvatura para frente em pé de pernas largas) com uma variação

    Com as pernas abertas, faça com que ela dobre o joelho direito e mova o torso para a direita, ajustando-o contra a parte interna da coxa. Instrua-a a manter a perna esquerda forte, pressionando a parte interna da coxa para a esquerda. Segure por um minuto. Inspire de volta ao centro e repita para a esquerda pelo mesmo período de tempo. Finalmente, execute a pose completa por dois minutos. (Tempo total quatro minutos)

  • Utthita Parsvakonasana (postura do ângulo lateral estendido)

    Execute com o braço inferior pressionando contra a parte interna da coxa. Segure cada lado por um a dois minutos (tempo total de dois a quatro minutos) .

  • Vrksasana (postura da árvore)

    Segure cada lado por minuto (tempo total de dois minutos) .

  • Upavistha Konasana (curvatura para frente sentada em ângulo amplo) com uma variação
  • Primeiro faça com que ela gire para a direita por um minuto, depois para a esquerda pelo mesmo período de tempo. Volte ao centro e dobre para a frente por um a três minutos (tempo total de três a cinco minutos) .
  • Janu Sirsasana (postura da cabeça aos joelhos)

    Dobre para frente por dois minutos em um lado (tempo total de quatro minutos)

  • Malasana (postura de Garland)

    (Tempo total de dois minutos) .

  • Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte)

    Coloque um bloco embaixo do sacro para suporte. (Tempo total de dois a três minutos)

  • Salamba Sarvangasana (posição de ombro apoiada) com uma variação

    Instrua-a a ficar na posição de ombro, dobrar os joelhos e pressionar as solas dos pés uma contra a outra em baddha konasana (postura do ângulo fechado). (Tempo total três minutos) .

  • Savasana (postura do cadáver)

    (Tempo total 10 minutos) .

Como planejar uma sequência de ioga para os ombros

Uma característica da postura inadequada, geralmente resultado do estresse e das tensões da vida diária, são os ombros arredondados. Quando nos mantemos assim, nossa parte superior das costas se curva, levantando os ombros em direção às orelhas, e nosso peito desmorona, estreitando o espaço entre as clavículas. Tudo isso pode fazer com que a cabeça se projete para a frente, o que cria compressão e aperto no pescoço. Essa condição cria o potencial para uma série de doenças físicas, incluindo dores de cabeça crônicas, dores nas costas e dificuldades respiratórias. Uma sequência de ombros deve incluir alongamentos que abram e levantem a área do coração e exercícios que puxem as omoplatas para baixo nas costas e retornem a cabeça a uma posição neutra, levemente apoiada no topo da coluna. Você também pode consultar Poses de ioga para os ombros.

Amostra de sequência de ioga para ombros

Tempo total de 45 a 55 minutos

  • Sukhasana (postura fácil) ou Virasana (postura do herói) Peça a ela para encontrar uma posição sentada que seja confortável para ela e certifique-se de ter uma alça por perto. Mantendo as mãos bem separadas, peça-lhe que segure a alça com as duas mãos, com os braços esticados para a frente e paralelos ao chão. Peça a ela para inspirar e varrer a correia acima da cabeça, depois expire enquanto a puxa para baixo atrás do torso. Em seguida, faça com que ela inspire a alça novamente acima da cabeça e, em seguida, para baixo na frente de seu torso na expiração. Certifique-se de que ela mantém os cotovelos retos e os ombros afastados das orelhas. Repita 10 a 15 vezes (tempo total três minutos) .
  • Posição do braço em Gomukhasana (postura do rosto de vaca)

    Faça com que ela pegue o braço direito em cima primeiro. Segure por um minuto. Em seguida, execute a posição do braço para Garudasana (postura da águia), braço direito acima do esquerdo, pelo mesmo período de tempo. Repita com o braço esquerdo superior pelo mesmo período (tempo total quatro minutos) .

  • Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)

    Peça a ela para entrar em Cão Descendente com as pontas dos dedos roçando a borda de uma parede. Segure por 30 segundos a dois minutos. Quando ela inspirar, instrua-a a balançar o tronco para frente até que o topo de sua cabeça pressione contra a parede em uma variação da postura da prancha. Segure por um a dois minutos, espalhando bem as omoplatas. Retorne ao Adho Mukha Svanasana por 30 segundos a dois minutos e, em seguida, Prancha novamente por um a dois minutos. Finalmente, solte os joelhos dela no chão (tempo total de três a quatro minutos)

  • Pincha Mayurasana (equilíbrio do antebraço)

    Faça uma performance na parede por um minuto. Se desejar, você pode pedir a ela que repita pelo mesmo período de tempo, chutando com a perna não habitual.

  • Adho Mukha Vrksasana (parada de mão)

    Pegue a parada de mão na parede por um minuto. Como em Balanço de antebraço, você pode repetir pelo mesmo período de tempo, pedindo a ela que dê um chute com a perna não habitual. Se ela ainda não estiver trabalhando na parada de mão, tente a meia parada de mão na parede. Meça a distância de uma perna da parede sentando-se em dandasana (postura do bastão) com os calcanhares pressionados contra a parede. Faça-a virar de costas para a parede e pegar o Cão voltado para baixo. Peça a ela para colocar as mãos onde estavam os quadris em dandasana. Faça com que ela caminhe lentamente com os pés na parede até que estejam paralelos com os quadris.

  • Tadasana (postura da montanha) com Anjali Mudra (selo de saudação)

    Espalhe e pressione as palmas das mãos em Anjali Mudra. Use essas ações para criar uma abertura e firmeza semelhantes das omoplatas nas costas do torso. (Tempo total de dois minutos) .

  • Parsvottanasana (postura de alongamento lateral intenso)

    Coloque as mãos ao contrário, Anjali Mudra, pressionando atrás das costas. Ou você pode cruzar os antebraços atrás das costas e segurar os cotovelos. Certifique-se de inverter a cruz do outro lado. Peça a ela que segure por um minuto de cada lado. Entre cada lado, e na conclusão do segundo lado, coloque-a em Prasarita Padottanasana II (com as mãos na cintura) por um minuto. (Tempo total de quatro minutos) .

  • Virabhadrasana I (postura do guerreiro I)

    Um minuto de cada lado. (Tempo total de dois minutos)

  • Vasisthasana (postura dedicada ao sábio Vasistha)

    Um minuto de cada lado (tempo total de dois minutos)

  • Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte) com uma variação

    Peça-lhe que se sente com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastando os quadris. Em seguida, peça-lhe que coloque uma correia em volta dos tornozelos e se deite. Instrua-a a entrar na postura da ponte com as mãos na alça. Faça com que ela segure e suba com as mãos pela alça, em direção aos pés. Certifique-se de que ela mantém as omoplatas voltadas para baixo. Repita três vezes, cada vez por um minuto. (Tempo total três minutos) .

  • Purvottanasana (postura da prancha para cima)

    Duas a três vezes, segurando por 30 segundos a um minuto de cada vez. (Tempo total de um a três minutos) . Alternativa: Tabletop a pose com os joelhos dobrados e pés apoiados no chão.

  • Dhanurasana (postura do arco)

    Duas a três vezes, segurando por 30 segundos a um minuto de cada vez. (Tempo total de um a três minutos)

  • Bharadvajasana (torção de Bharadvaja)

    Um minuto de cada lado (tempo total de dois minutos)

  • Salamba Sarvangasana (suporte de ombro)

    Trabalhe até cinco minutos. Termine com Halasana (postura do arado) por um a dois minutos. (Tempo total de seis a sete minutos).

  • Savasana (postura do cadáver) (tempo total 10 minutos) .

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Como planejar uma sequência de ioga de flexão para frente

As flexões para a frente são normalmente vistas como posturas que direcionam nossa consciência para longe do mundo externo e em direção ao mundo interno. Enquanto a parte de trás do corpo está sendo alongada nas flexões para a frente, especialmente a parte de trás das pernas, nossa atenção deve estar continuamente focada na frente do tronco. Sempre incline para a frente a partir da virilha, certificando-se de manter o comprimento do tronco anterior, especialmente a parte inferior do ventre entre o osso púbico (a parte inferior frontal da pelve) e o umbigo. Assim que começar a sentir essa área encurtando, pare o movimento para a frente, levante-se ligeiramente da postura, restabeleça o comprimento da região inferior do abdome e tente se curvar para a frente novamente. Você também pode querer explorar mais curvas para frente.

Amostra de sequência de ioga de curvas para frente

Tempo total de 50 a 70 minutos

  • Supta Padangustasana (postura reclinada da mão no dedão do pé)

    Perna direita vertical por um a dois minutos, depois a perna estendida para o lado, apoiando a parte externa da coxa em um bloco pelo mesmo período de tempo. Repita com a perna esquerda pelo mesmo período de tempo. (Tempo total de dois a quatro minutos) .

  • Dandasana (postura da equipe)

    Um minuto, então, com uma expiração, coloque as pernas em:

  • Baddha Konasana (postura de ângulo fechado)

    Mantenha a posição por um minuto e, em seguida, inspirando, estenda levemente as pernas de volta ao dandasana. (Tempo total das etapas dois e três: dois minutos) .

  • Janu Sirsasana (postura da cabeça aos joelhos)

    Segure por dois a três minutos de um lado. (Tempo total de quatro a seis minutos) .

  • Ardha Baddha Padmottanasana (Curva para frente de meio-lótus meio limite)

    Segure por dois a três minutos de cada lado. (Tempo total de quatro a seis minutos) .

  • Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana (Curva para Frente com Três Membros)

    Segure por dois a três minutos de cada lado. (Tempo total de quatro a seis minutos) .

  • Krounchasana (postura da garça)

    Segure por um a dois minutos de cada lado. (Tempo total de quatro a seis minutos) .

  • Marichyasana I (postura dedicada ao sábio Marichi)

    Segure por um a dois minutos de cada lado. (Tempo total de quatro a seis minutos) .

  • Paschimottanasana (curva para frente sentada)

    (Tempo total de dois a três minutos) .

  • Upavistha Konasana (curva para frente sentada em ângulo amplo)

    Primeiro faça com que ela gire para a direita por um minuto, depois para a esquerda pelo mesmo período de tempo. Peça a ela para voltar ao centro e dobrar para a frente por dois minutos. (Tempo total de quatro minutos) .

  • Tadasana (postura da montanha)

    (Tempo total um minuto) .

  • Uttanasana (curvatura para a frente em pé)

    (Tempo total de um a dois minutos) .

  • Utthita trikonasana (postura do triângulo estendido)

    Por um minuto de cada lado. (Tempo total de dois minutos) .

  • Utthita Parsvottanasana (postura de alongamento lateral)

    Peça a ela para colocar as mãos no chão de cada lado do pé da frente. Segure por um minuto de cada lado. (Tempo total de dois minutos) .

  • Prasarita padottanasana (curvatura para frente em pé de pernas largas)

    (Tempo total de um a dois minutos) .

  • Salamba Sarvangasana (suporte de ombro)

    (Tempo total de três a cinco minutos) .

  • Halasana (postura do arado)

    (Tempo total de um a três minutos) .

  • Savasana (postura do cadáver)

    (Tempo total 10 minutos)

Como planejar uma sequência de ioga para trás

Backbends são concebidos como posturas que abrem nossa consciência para o mundo exterior. Enquanto a frente do corpo está sendo alongada nas flexões para trás (especificamente as coxas, virilhas frontais, barriga, tórax e axilas), devemos continuar a concentrar a atenção de nossos alunos nas costas do tronco. À medida que eles fazem uma curva para trás, peça-lhes para levantar o osso púbico em direção ao umbigo e girar as coxas fortemente para dentro. Certifique-se de que eles mantêm as nádegas firmes (mas não contraídas ou comprimidas) e o cóccix pressionado para a frente, o que ajuda a manter a parte inferior das costas longa e a protege de compressão. Consulte esta lista de Backbends para saber mais.

Amostra de sequência de backbends de ioga

Tempo total de 40 a 50 minutos

  • Virasana (pose de herói)

    Peça-lhe que junte as mãos e estique os braços à sua frente com as palmas voltadas para você. Então, ao inspirar, faça com que estique os braços ao longo das orelhas. Segure por um minuto. Deixe que ela solte, inverta o aperto das mãos (faça o aperto não habitual) e levante novamente os braços por um minuto. Solte em uma expiração. (Tempo total de dois minutos) .

  • Supta Virasana (postura de herói reclinada)

    (Tempo total de dois a três minutos) .

  • Gomukhasana (postura de cara de vaca)

    Por um a dois minutos de cada lado (tempo total de dois a quatro minutos) .

  • Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)

    (Tempo total um minuto) .

  • Adho Mukha Vrksasana (parada de mão)

    Faça com que ela execute esta pose muito perto da parede. Depois que ela tiver chutado, peça que pressione as nádegas e a parte de trás das pernas contra a parede e levante o peito para longe da parede. Segure-a nessa postura por 30 segundos e, em seguida, peça-lhe que pressione os braços e alcance os calcanhares até a pose completa por 30 segundos. (Tempo total um minuto)

  • Tadasana (postura da montanha)

    (Tempo total um minuto) . Em seguida, pés separados para:

  • Utthita Parsvakonasana (postura do ângulo lateral estendido)

    Guie-a para a pose e peça-lhe que ande com a mão de baixo alguns centímetros atrás dela, para que ela tenha espaço para dobrar para trás na parte superior das costas. Segure cada lado por um minuto. (Tempo total de dois minutos)

  • Virabhadrasana I (Guerreiro I)

    Um minuto de cada lado (tempo total de dois minutos) .

  • Purvottanasana (postura de alongamento lateral)

    Repita três vezes, segurando por 30 segundos a um minuto de cada vez. (Tempo total de dois a três minutos) .

  • Bhujangasana (postura da cobra)

    Repita três vezes, segurando por 30 segundos a um minuto de cada vez. (Tempo total de dois a três minutos) .

  • Salabhasana (postura do gafanhoto)

    Repita três vezes, segurando por 30 segundos a um minuto de cada vez. (Tempo total de dois a três minutos) .

  • Dhanurasana (postura do arco)

    (Tempo total um minuto) .

  • Ustrasana (postura do camelo)

    (Tempo total um minuto) .

  • Urdhva Dhanurasana (arco para cima)

    Repita de três a cinco vezes, segurando por 15 a 30 segundos de cada vez. (Tempo total de um a três minutos) .

  • Salamba Sarvangasana (suporte de ombro)

    Segure por três a cinco minutos, depois faça com que ela caia para:

  • Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte)

    (Tempo total um minuto) .

  • Matsyasana (postura de peixe)

    (Tempo total de 30 segundos a um minuto) .

  • Marichyasana III (postura dedicada ao sábio Marichi)

    Peça a ela para girar para cada lado três vezes, segurando cada torção por 30 segundos. (Tempo total três minutos)

  • Savasana (postura do cadáver)

    (Tempo total 10 minutos) .

EXPLORE MAIS  Tipos de Poses

Quer aprender mais?

Aqui está uma lista de livros que recomendamos para refinar suas habilidades de sequenciamento.

  • Anderson, Sandra e Rolf Sovik. Yoga: Mastering the Basics (Honesdale, PA: Himalayan Institute Press, 2002).
  • Bender Birch, Beryl. Power Yoga (Nova York: Fireside Press, 1995).
  • Sofá, Jean. The Runner's Yoga Book (Berkeley, CA: Rodmell Press, 1990.
  • Desikachar, TKV. The Heart of Yoga (Rochester, VT: Inner Traditions, 1995).
  • Farhi, Donna. Yoga Mind, Body & Spirit (Nova York: Henry Holt, 2000).
  • Feuerstein, Georg e Larry Payne. Yoga for Dummies (Hoboken, NJ: Wiley Publishing, 1999).
  • Frawley, David e Sandra Summerfield Kozak. Yoga para o seu tipo (Twin Lakes, WI: Lotus, 2001).
  • Grilley, Paul. Yin Yoga (Ashland, OR: White Cloud, 2002).
  • Iyengar, BKS Light on Yoga (Nova York: Schocken, 1995).
  • Iyengar, BKS. Yoga: The Path to Holistic Health (Nova York: Dorling Kindersley, 2001).
  • Kraftsow, Gary. Yoga for Transformation (Nova York: Penguin Compass, 2002).
  • Mehta, Mira. How to Use Yoga (Berkeley, CA: Rodmell Press, 1998).
  • Mohan, AG. Yoga para corpo, respiração e mente (Portland, OR: Rudra Press, 1993).
  • Browning Miller, Elise e Carol Blackman. Life is a Stretch (St. Paul, MY: Llewellyn, 1999).
  • Schiffmann, Erich. Yoga: The Spirit and Practice of Moving Into Stillness (Nova York, Pocket Books, 1996).
  • Sparrowe, Linda e Patricia Walden. The Woman's Book of Yoga & Health (Boston, MA: Shambhala Publications, 2002).
  • Goad Trechsel, Jane. A Morning Cup of Yoga (Birmingham, AL: Crane Hill Publishers, 2002).
  • Vishnu-devananda, Swami. The Complete Illustrated Book of Yoga (Nova York: Crown, 1995).
  • Sim, Rodney com Nina Zolotow. Yoga: The Poetry of the Body (Nova York: St. Martin's Press, 2002).

SOBRE NOSSO ESPECIALISTA

Richard Rosen, que leciona em Oakland e Berkeley, Califórnia, escreve para o Yoga Journal desde os anos 1970.

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